¿Necesita una dieta de 3000 calorías pero no está seguro de cómo estructurar una?
Aquí tienes una dieta lista para seguir para aumentar la masa muscular, con más de 3000 calorías.
Ideal para aumentar de peso y bueno para quienes tienen un metabolismo rápido.
Ajuste según sus resultados, agregando o disminuyendo cantidades de comida.
Todos los alimentos pueden ser sustituidos por alimentos similares, esta dieta solo sirve para tener un claro ejemplo de cómo es una dieta para aumentar la masa muscular con 3000 kcal.
Así que pongámonos manos a la obra.
Dieta de 3000 calorías
Comida 1
- 9 claras de huevo y 2 gemas
- 100g de avena
- 1 pieza de fruta
Comida 2
- Pan integral con 1 lata de atún
Comida 3
- 150g de filete de ternera
- 100 g de arroz integral
- Verduras
Comida 4 (pre-entrenamiento)
- 100g de avena
- 6 claras de huevo y 2 gemas
Capacitación
Comida 5 (post-entrenamiento)
- 2 plátanos
- 40g de proteína de suero
Comida 6
- 150g de salmón
- 100g de espaguetis
- Verduras
- 1 pieza de fruta
Comida 7
- 200g de queso fresco magro
- 30g de nueces
Notas finales
No olvides que se trata de una dieta genérica, que solo sirve como ejemplo.
El objetivo es tener una idea de cómo estructurar una dieta para aumentar la masa muscular con unas 3000 calorías, no seguirla exactamente como está.
No olvides también que lo que define una dieta para ganar masa muscular también depende de las calorías que gastas.
Si quema más de 3000 calorías al día, la dieta no le ayudará en su objetivo.
Si necesita más de 500 kcal, aquí tiene un ejemplo.
Vea también nuestro artículo que comer para ganar masa muscular.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
¿Cómo puedo probar las claras y las yemas de huevo? Trabajaba de noche y me despertaba a las 6 pm, me acostaba a la 1 pm y entrenaba de 11:30 am a 12:30 pm ¿Cómo puedo pedir comidas? ¿Puedo reemplazar el salmón?
? Puedes hacer un panqueque.
? Sí, puedes reemplazar el salmón.
? En cuanto al pedido de comida, puedes hacer +/- lo mismo, pero en lugar del batido post-entrenamiento, preparas la cena.
¿Puedo usar albúmina con leche, avena y frutas en la comida 1 @ además de usar huevos?
Sí, si ajusta su dieta.
Desayuno bien meditado, en el que se toma avena con 200ml de leche, huevos y fruta ¿estamos hablando de una comida de 870kcal? ¿Luego comer durante 2 horas y luego a media mañana?
Hola Rui, esta es solo una dieta genérica que siempre debe adaptarse a cada uno.
Nota. El desayuno no incluye 200ml de leche.
Empecé a entrenar ahora, pero no bebo leche, nada de alergias, solo personal, pero bebo suero total, ¿hay alguna forma de reemplazar la leche?
No hay leche en esta dieta Joao.
¿Puedo cambiar el suero por algo más barato? y ¿cómo sería esta dieta conmigo entrenando a las 8 de la mañana?
Sí, todos los alimentos pueden ser sustituidos, en el caso del suero, sería algo rico en proteínas.
¿Hay un sustituto del queso en la cena?
Puede usar cualquier alimento proteico para reemplazarlo.
Excelente sitio !!
¿Cómo puedo adaptarme para entrenar a las 8:30 am?
¿Cuáles son las cantidades de micronutrientes en esta dieta?
Gracias
Por error escribí micro, ¡pero quería mencionar macro-nutrientes! :)
Gracias Carlos :)
Depende del tiempo entre la primera comida y el entrenamiento.
Si vas a comer e ir a entrenar lo ideal es algo ligero pero con suficientes nutrientes para hacer un buen entrenamiento.
Por ejemplo, 1/2 banana (s) y un batido de suero.
En ese caso, ni siquiera necesita cambiar mucho, solo tenía que eliminar la comida 5.
Hay varias alternativas, no olvides que esta es solo una estructura genérica :)
Me levanto a las 4 y son 30 para estudiar, paso 2 horas viajando, volveré a casa a la 1:30 ¿cómo mantengo mi dieta de esta manera?
¿Cuál es la proteína total en esta dieta?
Mi objetivo es ganar masa y realmente me cuesta mucho ganar peso. ¿Cómo adaptaría una dieta incluso si trabaja 8 horas al día? Fui al nutricionista pero no obtuve ninguna ganancia. Como hago 6 comidas al día, como frutas de por medio, como semillas como nueces y castañas, pero creo que la cantidad no ha sido suficiente para obtener ganancias, mi peso es estable.
Creo que la idea está muy bien estructurada.
Buenas grasas, buenas proteínas y buenos carbohidratos.
Los 100 gramos de arroz y espaguetis, y la cantidad de proteína son crudos o después de la cocción .. gracias
Son pesados a crudos.
Mi problema es que no puedo comer, soy un ectomorfo, necesito comer y es difícil comer mucho, así que tengo que ayudar con las hipercalóricas, pero ya no quiero aguantar más el hiperactivo, solo quiero ir con comida sólida, pero es complicado.
hola quisiera saber si puedo cambiar las comidas porque trabajo no puedo hacer todas estas comidas como un lugar para hacer estas 6/7 comidas podria hacerlo como en la mañana al despertar , combinar las comidas 1 y 2 y comerlas todas juntas para el desayuno y la comida 3ra almuerzo normal y 4ta y 5ta juntas para que sea como una merienda y 6ta cena normal para que haya menos comida en el dia, entonces, al final, ¿habría alrededor de 4 comidas en el día para que yo haga eso? luego como más en cada comida para dar la cantidad correcta al final. no se si se puede entender no se si lo dije bien gracias espero su respuesta?
Sí, Darlison, está bien comer menos si come más en cada uno.
Lo más importante es el total al final del día, no la cantidad de veces que come.