Hai bisogno di una dieta da 3000 calorie ma non sai come strutturarne una?
Ecco una dieta pronta da seguire per aumentare la massa muscolare, con più di 3000 calorie.
Ideale per ingrassare e ottimo per chi ha un metabolismo veloce.
Regola in base ai tuoi risultati, aggiungendo o diminuendo quantità di cibo.
Tutti gli alimenti possono essere sostituiti da alimenti simili, questa dieta è solo per voi per avere un chiaro esempio di come sia una dieta per aumentare la massa muscolare con 3000 kcal.
Quindi passiamo agli affari.
dieta da 3000 calorie
Pasto 1
- 9 albumi e 2 tuorli
- 100g di avena
- 1 pezzo di frutta
Pasto 2
- Pane integrale con 1 scatoletta di tonno
Pasto 3
- 150g di bistecca di manzo
- 100g di riso integrale
- Verdure
Pasto 4 (pre-allenamento)
- 100g di avena
- 6 bianchi e 2 tuorli d'uovo
Formazione
Pasto 5 (dopo l'allenamento)
- 2 banane
- 40g di proteine del siero di latte
Pasto 6
- 150g di salmone
- 100g di spaghetti
- Verdure
- 1 pezzo di frutta
Pasto 7
- 200g di ricotta a basso contenuto di grassi
- 30g di noci
Note finali
Ricordate, questa è una dieta generica, che serve solo come esempio.
Il punto è di avere un'idea di come strutturare una dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3000 calorie, non di seguire questa esattamente com'è.
Non dimenticate anche che ciò che definisce una dieta per il guadagno di massa muscolare dipende anche dalle calorie che bruciate.
Se bruci più di 3000 calorie al giorno, la dieta non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Se avete bisogno di altre 500 kcal, ecco un esempio.
Vedi anche il nostro articolo cosa mangiare per guadagnare massa muscolare.
Se hai delle domande usa l'area commenti qui sotto.
Come posso prendere i tuorli e gli albumi? Se lavoro di notte, mi sveglio alle 6, vado a letto alle 13 e mi alleno dalle 11.30 alle 12.30, come posso ordinare i miei pasti? Posso sostituire il salmone?
? Puoi fare un pancake.
? Sì, puoi sostituire il salmone.
? Per quanto riguarda l'ordine del pasto, puoi fare +/- lo stesso, ma invece del frullato post allenamento, prepari la cena.
Mi chiedo se nel pasto 1@ oltre a usare le uova posso usare l'albumina con latte, avena e frutta?
Sì, se si regola la dieta.
Colazione ben considerata, dove la farina d'avena è presa con 200ml di latte, uova e frutta stiamo parlando di un pasto di 870kcal? Per poi mangiare 2 ore dopo, a metà mattina?
Ciao Rui, questa è solo una dieta generica che deve sempre essere adattata ad ogni persona.
Nota. La colazione non include 200 ml di latte.
Ho appena iniziato la formazione, ma non prendo il latte, niente di allergia solo personale stesso, ma prendo siero di latte totale, ha come sostituire il latte?
Non c'è latte in questa dieta Joao.
Posso cambiare le whey con qualcos'altro di più economico? e come sarebbe questa dieta con me che mi alleno alle 8 del mattino?
Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del siero di latte, sarebbe con qualcosa ad alto contenuto proteico.
C'è qualche cibo che può sostituire il formaggio nel pasto della cena?
Si può usare qualsiasi cibo con proteine per sostituirlo.
Grande sito!
Come posso adattarmi ad allenarmi alle 8.30 del mattino?
Quali sono le quantità di micronutrienti in questa dieta?
Grazie
Ho scritto micro per errore, ma volevo dire macro-nutrienti! :)
Grazie Carlos :)
Dipende dal tempo che intercorre tra il primo pasto e l'allenamento.
Se stai mangiando e andando ad allenarti, l'ideale è qualcosa di leggero ma con abbastanza nutrienti per ottenere un buon allenamento.
Per esempio, 1/2 banana(e) e un frullato di siero di latte.
In questo caso non c'è nemmeno bisogno di cambiare molto, basta eliminare il pasto 5.
Ci sono diverse alternative, non dimenticare che questa è solo una struttura generica :)
Mi sveglio alle 4:30 per studiare, passo 2 ore in viaggio, torno a casa all'1:30 Come mantengo la mia alimentazione in questo modo?
Qual è il contenuto proteico totale di questa dieta?
Il mio obiettivo è quello di guadagnare massa e ho davvero problemi a guadagnare peso. Come sarebbe adatto una dieta anche lavorando 8h al giorno. Sono andato dal nutrizionista ma non ho ottenuto alcun guadagno. Mangio 6 pasti al giorno, mangio frutta nelle pause, mangio semi come noci e castagne. Ma credo che la quantità non sia stata sufficiente per ottenere guadagni, il mio peso è stabile.
Penso che l'idea sia molto ben messa insieme.
Grassi buoni, proteine buone e carboidrati buoni
I 100 grammi di riso e spaghetti e la quantità di proteine sono crudi o dopo la cottura..grazie
Sono pesanti nel grezzo.
Il mio problema è che non riesco a mangiare, sono ectomorfo, ho bisogno di mangiare ed è difficile mangiare abbastanza, poi devo aiutarmi con l'ipercalorico, ma non voglio più prendere iper, voglio andare solo su cibi solidi, ma è complicato.
Ciao, vorrei sapere se posso cambiare i pasti perché lavoro, non posso fare tutti questi pasti, come un posto dove fare questi 6/7 pasti, potrei farlo, come la mattina quando ti svegli , unire i pasti 1 e 2 e mangiarli tutti insieme per colazione e il pasto 3° ho un pranzo normale e il 4° e il 5° insieme per essere come uno spuntino pomeridiano e il 6° ho una cena normale in modo che ci sia meno pasto durante la giornata, quindi alla fine ci sarebbero circa 4 pasti al giorno per me per farlo? poi ne mangio di più ad ogni pasto per dare la giusta quantità alla fine. non so se riesci a capire non so se ho detto bene grazie aspetto una tua risposta?
Sì Darlison, non c'è nessun problema ad avere meno pasti se si mangia di più ad ognuno.
La cosa più importante è il totale alla fine della giornata, non il numero di volte che si mangia.