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Nutrição

Dieta aumento massa muscular 3500 Kcal

Dieta pronta a seguir com cerca de 3500 calorias, ideal para quem procura ganhar massa muscular

Dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3500 calorias, destinada a quem quer ganhar peso de qualidade e procura uma dieta rica em proteína.

Ajusta de acordo com os teus resultados, aumentando ou diminuindo as quantidades de comida.

Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para ganhar massa muscular com cerca de 3500 calorias.

Não te esqueças, isto é apenas uma dieta genérica, e se quiseres aprender a construir a tua própria, vê o nosso artigo Como fazer uma dieta.

Dieta 3500 calorias


Pequeno Almoço

120g Aveia
3 Claras de ovo
2 Gemas


Meio da Manhã

100g Pão integral
80g Atum
  • Calorias: 418 Kcal
  • Proteínas: 31g
  • Hidratos de carbono: 54g
  • Gorduras: 9g


Almoço

100g Arroz
120g Peito de frango
Brócolos
1 Colher de sopa de azeite
  • Calorias: 621 Kcal
  • Proteínas: 38g
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Gorduras: 16g



Lanche

80g Aveia
200g Queijo Quark Sem gordura
50g Amendoins
  • Calorias: 727 Kcal
  • Proteínas: 51g
  • Hidratos de carbono: 69g
  • Gorduras: 31g


Jantar

200g Salmão
100g Arroz
Bróculos
  • Calorias: 735 Kcal
  • Proteínas: 50g
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Gorduras: 23g


Ceia

160g Queijo Cottage
50g Nozes
  • Calorias: 447 Kcal
  • Proteínas: 26g
  • Hidratos de carbono: 13g
  • Gorduras: 35g


Total

  • Calorias: 3575Kcal
  • Proteínas: 232g
  • Hidratos de carbono: 376g
  • Gordura: 131g


Notas finais

Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com marcas e origens de cada alimento.

O objetivo aqui é ficares a conhecer a estrutura de uma dieta que pode ser usada para ganhar massa muscular, mas o ideal será construíres a tua própria dieta, adaptada a ti próprio.

Não sabes como?

Ver artigo: Como fazer uma dieta.

Se quiseres saber mais sobre o que deves comer para ganhar massa muscular, vê aqui o que deves comer para ganhar massa muscular.

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63 comentários

  1. Existe alguma forma de substituir o atum por fiambre ou queijo a meio da manhã e assim não perder a mesma o valor calórico necessário?

  2. Sim, dependendo do corte, podes utilizar algumas fatias de fiambre para atingir valores semelhantes aqueles que tinhas com o atum :)

  3. Qualquer alimento rico em proteínas e baixo em gorduras :)
    Exemplos: Atum, ovos, batido de proteinas

  4. Podes me dizer as calorias , proteinas, hidratos e gorduras do queijo cottage e do queijo quark?
    eu quero substituir esses alimentos por outros, e gostava de saber os valores para encontrar alimentos com os valores semelhantes.
    obg cumprimentos
    ( aconselhas a comer a aveia como?) (ex. papas de aveia, com iogurte, com leite)

  5. Depende sempre de marca para marca, mas no caso do queijo quark do Aldi na versão 0,3% gordura, os valores são estes por 100g:
    Calorias: 67 Kcal Proteína: 12,2g Hidratos: 3,9g Gorduras: 0,3g
    O queijo cottage é semelhante.

    Quanto à aveia, gosto de misturar com o batido de proteína(chocolate) :)

  6. Como posso medir a quatindade de gramas em quantidade? Por exemplo, 100g de arroz, 200g de salmão, 100g de pão integral, etc..

  7. Hola
    Eu poderia substituir os queijos desta dieta por outros tipos de alimento?
    No caso, eu poderia substituir o Queijo Quark sem gordura e o Queijo Cottage por outros alimentos? E quais alimentos poderia colocar no lugar deles?

  8. A minha duvida é que esta dieta tem um numero de proteínas algo superior ao recomendado, ou seja excede as 2,5 g por quilo corporal.Isto tomando como exemplo um individuo com 75 kg que derivado a sua carga de treino necessite para aumentar de peso,de consumir 3500 kcal.Tem algum mal isto?Existe alguma forma de compensar?Óbvio que posso retirar fontes de proteína e incluir hidratos, mas assim terei refeições com um nível de proteína abaixo das 15 grs parece-me muito pouco.Agradeço uma ajuda.:)

  9. Oi Edgar,
    Como sabes isto é apenas um exemplo de uma dieta, generalizado, cada um deve adaptar ás suas necessidades.
    No teu caso podes experimentar aumentar os hidratos e reduzir a proteína, se fizeres 2,5g por kilo de peso corporal por 6 refeições ficas com uma média de cerca de 31g por refeição o que está óptimo :)

  10. Muito obrigado pela resposta.Sim e o exemplo foi muito útil vou introduzir na calculadora e acerto as doses.Continuação do bom trabalho e mais uma vez obrigado

  11. Gostaria de saber se teria algum problema eu utilizar essa dieta para meu peso, pois estou com 74kg e essa dieta tem 232g de proteina, li em varios foruns dizendo que mais de 2g de proteina por kg do peso corporal faz mal. O que acham ?

  12. Não há problema para uma pessoal saudável seguir uma dieta com 2g/kg de proteína, mas podes adapta-la ao teu peso.

  13. Procurando pela uma dieta encontrei esse site, e fiz questão de deixar meu comentário coisa que é impossível de eu fazer, a não ser que eu ache muito bom o que vejo.

    E quero lhe parabenizar pelo seu trabalho e atenção plena as pessoas que tem dificuldade nessa
    área, que parece ser sua praia.
    Uma dieta muito simples sem aquela ladainha de nutricionista, parabéns estou muito satisfeito !

  14. Olá! Gostei muito da dieta e pretendo seguí-lá. Eu só não entendi uma coisa: Em qual horário do dia eu teria que treinar? Qual parte da dieta é o pré-treino e o pós-treino? Obrigado.

  15. A dieta não tem nenhum horário específico para treinar mas não deves ter grandes problemas em combinar com a maior parte das refeições.
    Se utilizares batido pós-treino, basta incluíres o batido e fazeres a refeição cerca de 1h depois :)

  16. Uma duvida, 3500 calorias para mim tendo 1.75 e 58kg não é demais?

    Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem…

    nem eu consigo ingerir isso por dia, algo nas 2000 calorias não é suficiente para ganhar peso dado o meu status?

  17. Depende da tua actividade, dia a dia, etc.
    Experimenta começar com menos calorias e vê como te dás, se não tiveres resultados, basta ires aumentando gradualmente.

    Quanto ao Cristiano Ronaldo, muito dificilmente consome apenas 3000 calorias, só se for agora nas férias lol

  18. Sou diabético e quero começar no mundo da musculação para conseguir controlar a diabetes, mas claro quero obter resultados significativos, por isso a questão é, ao seguir esta dieta não estarei a prejudicar o meu sistema devido ao elevado numero de proteína ??

  19. Amigo pode me ajudar a ajustar essa dieta para uma pessoa de 66 kg 1.80 altura parabéns pelo seu trabalho amigo

  20. encontrei uma Aveia Que se dá pelo nome de : Flocos de Aveia Biologicos, a minha Questao é ! Sera mesmo possivel 100G desta aveia ter 1747 Calorias ? está a venda no continente online podes pesquisar que encontram facilmente assim como a parte das calorias é possivél? obrigado

  21. Queria saber se posso trocar a refeição do meio da manhã pelo lanche, pois treino de manhã e apenas 100g de pão integral com 80g de atum não estão satisfazendo a fome. Obrigado e ta de parabéns pelo trabalho!

  22. Obrigado pela eficiência do vosso site, porém uma dúvida fico muito cheio com a aveia posso substituir por pão integral, alguma outra coisa ou até arroz integral? Obrigado

  23. Em parte sim, mas substituir as 200g de aveia pelo equivalente de hidratos de carbono em frutas não é muito boa ideia, é melhor utilizar outra fonte de hidratos de carbono em conjunto com alguma fruta.

  24. Oi José.
    É difícil de responder com apenas esses dados.
    Provavelmente não vais ter tempo para fazer 6 refeições, e se for esse o caso, podes fazer menos refeições, mas ingerir mais comida em cada uma.
    Também é provável que precises de mais calorias.

  25. Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso do salmão por peito de frango basta acrescentar algumas gorduras para conseguir as mesmas calorias.

  26. No almoço temos 100g de arroz , porem é 100g dele cru, pois 100 g de arroz cozido da 130 kcal so, correto?

  27. Isto é apenas um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular com ~3500kcal, que deve ser obviamente ajustado a cada pessoa.
    Quanto ao nível de proteínas, representam ~31% das calorias deste exemplo. Pode ser elevado para alguns ou baixo para outros.
    O ideal é dares uma vista de olhos no artigo que aparece na introdução (https://ginasiovirtual.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizares o plano de acordo com as tuas necessidades e objetivos.

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