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dieta 3500 calorias

Dieta aumento massa muscular 3500 Kcal

Dieta pronta a seguir com cerca de 3500 calorias, ideal para quem procura ganhar massa muscular

Dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3500 calorias, destinada a quem quer ganhar peso de qualidade e procura uma dieta rica em proteína.

Ajusta de acordo com os teus resultados, aumentando ou diminuindo as quantidades de comida.

Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para ganhar massa muscular com cerca de 3500 calorias.

Não te esqueças, isto é apenas uma dieta genérica, e se quiseres aprender a construir a tua própria, vê o nosso artigo Como fazer uma dieta.

Dieta 3500 calorias

Pequeno Almoço

120g Aveia
3 Claras de ovo
2 Gemas
  • Calorias: 627 Kcal
  • Proteínas: 36g
  • Hidratos de carbono: 82g
  • Gorduras: 17g

Meio da Manhã

100g Pão integral
80g Atum
  • Calorias: 418 Kcal
  • Proteínas: 31g
  • Hidratos de carbono: 54g
  • Gorduras: 9g

Almoço

100g Arroz
120g Peito de frango
Brócolos
1 Colher de sopa de azeite
  • Calorias: 621 Kcal
  • Proteínas: 38g
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Gorduras: 16g

Lanche

80g Aveia
200g Queijo Quark Sem gordura
50g Amendoins
  • Calorias: 727 Kcal
  • Proteínas: 51g
  • Hidratos de carbono: 69g
  • Gorduras: 31g

Jantar

200g Salmão
100g Arroz
Bróculos
  • Calorias: 735 Kcal
  • Proteínas: 50g
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Gorduras: 23g

Ceia

160g Queijo Cottage
50g Nozes
  • Calorias: 447 Kcal
  • Proteínas: 26g
  • Hidratos de carbono: 13g
  • Gorduras: 35g

Total

  • Calorias: 3575Kcal
  • Proteínas: 232g
  • Hidratos de carbono: 376g
  • Gordura: 131g

Notas finais

Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com marcas e origens de cada alimento.

O objetivo aqui é ficares a conhecer a estrutura de uma dieta que pode ser usada para ganhar massa muscular, mas o ideal será construíres a tua própria dieta, adaptada a ti próprio.

Não sabes como?

Ver artigo: Como fazer uma dieta.

Se quiseres saber mais sobre o que deves comer para ganhar massa muscular, vê aqui o que deves comer para ganhar massa muscular.

61 comentários

  1. Avatar

    Existe alguma forma de substituir o atum por fiambre ou queijo a meio da manhã e assim não perder a mesma o valor calórico necessário?

  2. Avatar

    Sim, dependendo do corte, podes utilizar algumas fatias de fiambre para atingir valores semelhantes aqueles que tinhas com o atum :)

  3. Avatar

    Boas, quando falam no pequeno almoço, como é q preparam os ovos?

  4. Avatar
    Ginasio Virtual

    Podes utilizar cozidos ou fazer uma panqueca :)

  5. Avatar

    boa tarde.. posso substituir as 200g Queijo Quark Sem gordura por que outro alimento?

  6. Avatar

    Obrigado pela dica….e o arroz é branco ou integral?

  7. Avatar

    Qualquer alimento rico em proteínas e baixo em gorduras :)
    Exemplos: Atum, ovos, batido de proteinas

  8. Avatar

    Deves utilizar preferencialmente integral, mas não há problema se for branco.

  9. Avatar

    Olá Pode substituir o café da manhã por uma dose de hipercalórico também?

  10. Avatar

    Sim, podes, desde que +/- dentro das mesmas calorias se o objetivo forem as 3500 :)

  11. Avatar

    boas , as quantidades dos alimentos em gramas é pesado com eles cozinhados ou cru ?

  12. Avatar

    É pesado a cru :)

  13. Avatar

    Podes me dizer as calorias , proteinas, hidratos e gorduras do queijo cottage e do queijo quark?
    eu quero substituir esses alimentos por outros, e gostava de saber os valores para encontrar alimentos com os valores semelhantes.
    obg cumprimentos
    ( aconselhas a comer a aveia como?) (ex. papas de aveia, com iogurte, com leite)

  14. Avatar

    Depende sempre de marca para marca, mas no caso do queijo quark do Aldi na versão 0,3% gordura, os valores são estes por 100g:
    Calorias: 67 Kcal Proteína: 12,2g Hidratos: 3,9g Gorduras: 0,3g
    O queijo cottage é semelhante.

    Quanto à aveia, gosto de misturar com o batido de proteína(chocolate) :)

  15. Avatar

    Boas, eu posso substituir as 200g de salmão?
    E por qual outro alimento?

  16. Avatar

    Sim, basta colocares um alimento rico em proteínas e com algumas gorduras, tens aqui uma tabela para te ajudar: https://ginasiovirtual.com/tabela-nutricional/

  17. Avatar

    Como posso medir a quatindade de gramas em quantidade? Por exemplo, 100g de arroz, 200g de salmão, 100g de pão integral, etc..

  18. Avatar

    Apenas complementando, quanto seria 100g de pão integral por exemplo, 1 fatia?
    Obrigado

  19. Avatar

    Oi Thiago,
    o ideal será utilizares uma balança de cozinha.

  20. Avatar

    Hola
    Eu poderia substituir os queijos desta dieta por outros tipos de alimento?
    No caso, eu poderia substituir o Queijo Quark sem gordura e o Queijo Cottage por outros alimentos? E quais alimentos poderia colocar no lugar deles?

  21. Avatar

    Oi Felipe,
    Sim, podes substituir por qualquer alimento alto em proteínas, de preferência de qualidade, encontras aqui uma tabela nutricional de vários: https://ginasiovirtual.com/tabela-nutricional/

  22. Avatar

    A minha duvida é que esta dieta tem um numero de proteínas algo superior ao recomendado, ou seja excede as 2,5 g por quilo corporal.Isto tomando como exemplo um individuo com 75 kg que derivado a sua carga de treino necessite para aumentar de peso,de consumir 3500 kcal.Tem algum mal isto?Existe alguma forma de compensar?Óbvio que posso retirar fontes de proteína e incluir hidratos, mas assim terei refeições com um nível de proteína abaixo das 15 grs parece-me muito pouco.Agradeço uma ajuda.:)

  23. Avatar

    Oi Edgar,
    Como sabes isto é apenas um exemplo de uma dieta, generalizado, cada um deve adaptar ás suas necessidades.
    No teu caso podes experimentar aumentar os hidratos e reduzir a proteína, se fizeres 2,5g por kilo de peso corporal por 6 refeições ficas com uma média de cerca de 31g por refeição o que está óptimo :)

  24. Avatar

    Muito obrigado pela resposta.Sim e o exemplo foi muito útil vou introduzir na calculadora e acerto as doses.Continuação do bom trabalho e mais uma vez obrigado

  25. Avatar

    Posso teocar a aveia pelo o que?

  26. Avatar

    Uma fonte de hidratos de carbono, cereais por exemplo.

  27. Avatar

    Gostaria de saber se teria algum problema eu utilizar essa dieta para meu peso, pois estou com 74kg e essa dieta tem 232g de proteina, li em varios foruns dizendo que mais de 2g de proteina por kg do peso corporal faz mal. O que acham ?

  28. Avatar

    Não há problema para uma pessoal saudável seguir uma dieta com 2g/kg de proteína, mas podes adapta-la ao teu peso.

  29. Avatar

    Obrigado pelas palavras, é sempre bom ter feedback positivo :)

  30. Avatar

    Com este regime alimentar quanto consigo de ganho de pesos no fixe um mês?

  31. Avatar

    É impossível adivinhar Carol, depende de muitas coisas.

  32. Avatar

    Olá! Gostei muito da dieta e pretendo seguí-lá. Eu só não entendi uma coisa: Em qual horário do dia eu teria que treinar? Qual parte da dieta é o pré-treino e o pós-treino? Obrigado.

  33. Avatar

    A dieta não tem nenhum horário específico para treinar mas não deves ter grandes problemas em combinar com a maior parte das refeições.
    Se utilizares batido pós-treino, basta incluíres o batido e fazeres a refeição cerca de 1h depois :)

  34. Avatar

    Uma duvida, 3500 calorias para mim tendo 1.75 e 58kg não é demais?

    Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem…

    nem eu consigo ingerir isso por dia, algo nas 2000 calorias não é suficiente para ganhar peso dado o meu status?

  35. Avatar

    Depende da tua actividade, dia a dia, etc.
    Experimenta começar com menos calorias e vê como te dás, se não tiveres resultados, basta ires aumentando gradualmente.

    Quanto ao Cristiano Ronaldo, muito dificilmente consome apenas 3000 calorias, só se for agora nas férias lol

  36. Avatar
    Gonçalo Trindade

    Sou diabético e quero começar no mundo da musculação para conseguir controlar a diabetes, mas claro quero obter resultados significativos, por isso a questão é, ao seguir esta dieta não estarei a prejudicar o meu sistema devido ao elevado numero de proteína ??

  37. Avatar

    Amigo pode me ajudar a ajustar essa dieta para uma pessoa de 66 kg 1.80 altura parabéns pelo seu trabalho amigo

  38. Avatar

    encontrei uma Aveia Que se dá pelo nome de : Flocos de Aveia Biologicos, a minha Questao é ! Sera mesmo possivel 100G desta aveia ter 1747 Calorias ? está a venda no continente online podes pesquisar que encontram facilmente assim como a parte das calorias é possivél? obrigado

  39. Avatar

    Não, os 1747 referem-se a kj (kilojoules) e não kcal (kilocalorias), por cada 100g são 414 kcal.

  40. Avatar

    Queria saber se posso trocar a refeição do meio da manhã pelo lanche, pois treino de manhã e apenas 100g de pão integral com 80g de atum não estão satisfazendo a fome. Obrigado e ta de parabéns pelo trabalho!

  41. Avatar

    Sim, claro, isto é apenas um exemplo que deve ser sempre adaptado a cada pessoa :)

  42. Avatar

    No caso são 100g de arroz cru ou cozido,obrigado

  43. Avatar

    São 100g de arroz pesado a cru.

  44. Avatar

    Obrigado pela eficiência do vosso site, porém uma dúvida fico muito cheio com a aveia posso substituir por pão integral, alguma outra coisa ou até arroz integral? Obrigado

  45. Avatar

    Boas posso substituir metade da dose de aveia do lanche por exemplo por frutas?obrigado

  46. Avatar

    Boas pode substituir aveia por frutas?

  47. Avatar

    Sim, tanto o pão integral como o arroz podem substituir a aveia sem problemas.

  48. Avatar

    Em parte sim, mas substituir as 200g de aveia pelo equivalente de hidratos de carbono em frutas não é muito boa ideia, é melhor utilizar outra fonte de hidratos de carbono em conjunto com alguma fruta.

  49. Avatar

    Os amendoins e nozes são presos com cascas, quanto corresponde em amendoins e nozes?

  50. Avatar

    O peso apresentado corresponde ao peso sem casca.

  51. Avatar

    Eu treino nataçao federada 9x por semana mais ginasio 4x, como é que eu posso adaptar o plano?

  52. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Oi José.
    É difícil de responder com apenas esses dados.
    Provavelmente não vais ter tempo para fazer 6 refeições, e se for esse o caso, podes fazer menos refeições, mas ingerir mais comida em cada uma.
    Também é provável que precises de mais calorias.

  53. Avatar

    Posso substituir o salmao por peito de frango?

  54. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso do salmão por peito de frango basta acrescentar algumas gorduras para conseguir as mesmas calorias.

  55. Avatar

    No almoço temos 100g de arroz , porem é 100g dele cru, pois 100 g de arroz cozido da 130 kcal so, correto?

  56. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Certo :)

  57. Avatar
    ginasiovirtual.com

    No, todos los alimentos son pesados a crudo.

  58. Avatar

    Posso substituir Atum pela Sardinha ou Carne moida?

  59. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Sim.

  60. Avatar
    Ricardo Borralho

    Esse total de proteinas diário não é. Bastante elevado?

  61. Avatar
    ginasiovirtual.com

    Isto é apenas um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular com ~3500kcal, que deve ser obviamente ajustado a cada pessoa.
    Quanto ao nível de proteínas, representam ~31% das calorias deste exemplo. Pode ser elevado para alguns ou baixo para outros.
    O ideal é dares uma vista de olhos no artigo que aparece na introdução (https://ginasiovirtual.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizares o plano de acordo com as tuas necessidades e objetivos.

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