Diät 3500 Kalorien erhöhen die Muskelmasse

Diät erhöht Muskelmasse 3500 Kcal

Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät gegen Hypertrophie

Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit ca. 3500 Kalorien, richtet sich an diejenigen, die qualitativ hochwertiges Gewicht zunehmen möchten und eine proteinreiche Ernährung suchen.

Passen Sie es an Ihre Ergebnisse an und erhöhen oder verringern Sie die Lebensmittelmenge.

Alle Lebensmittel können durch ähnliche ersetzt werden, dies ist nur ein Beispiel für einen Ernährungsplan, mit dem man Muskelmasse mit etwa 3500 Kalorien aufbauen kann.

Vergessen Sie nicht, dies ist nur eine generische Diät, und wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre eigene Ernährung aufbauen, lesen Sie unseren Artikel Wie man eine Diät macht.

Frühstück

[box type="shadow" align="aligncenter" ]120g Haferflocken
3 Eiweiß
2 Edelsteine

  • Kalorien: 627 Kcal
  • Proteine: 36 g
  • Kohlenhydrate: 82 g
  • Fette: 17g

Mitten am Morgen

[box type=“shadow“ align=“aligncenter“ ]100g Vollkornbrot
80 g Thunfisch

  • Kalorien: 418 Kcal
  • Proteine: 31g
  • Kohlenhydrate: 54 g
  • Fette: 9g

Mittagessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]100g Reis
120g Hühnerbrust
Brokkoli
1 Esslöffel Olivenöl

  • Kalorien: 621 Kcal
  • Proteine: 38 g
  • Kohlenhydrate: 79 g
  • Fette: 16g

Mittagessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]80g Hafer
200g Quark ohne Fett
50g Erdnüsse

  • Kalorien: 727 Kcal
  • Proteine: 51g
  • Kohlenhydrate: 69 g
  • Fette: 31g

Abendessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]200g Lachs
100 g Reis
Brokkoli

  • Kalorien: 735 Kcal
  • Proteine: 50 g
  • Kohlenhydrate: 79 g
  • Fette: 23g

Abendessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]160g Hüttenkäse
50g Nüsse

  • Kalorien: 447 Kcal
  • Proteine: 26g
  • Kohlenhydrate: 13g
  • Fette: 35 g

Gesamt

  • Kalorien: 3575 kcal
  • Proteine: 232 g
  • Kohlenhydrate: 376 g
  • Fett: 131 g

Schlussbemerkungen

Alle Werte sind ungefähre Zahlen, mit kleinen Änderungen je nach Marke und Herkunft der einzelnen Lebensmittel.

Das Ziel hier ist es, den Aufbau einer Diät kennenzulernen, mit der man Muskelmasse aufbauen kann, aber ideal wäre es, sich eine eigene, auf Sie abgestimmte Ernährung zusammenzustellen.

Sie wissen nicht wie?

Siehe Artikel: Wie man eine Diät macht.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, was du essen solltest, um Muskelmasse aufzubauen, schau es dir hier an Was Sie essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen.

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63 Kommentare zu ?Dieta aumento massa muscular 3500 Kcal?

  1. Gibt es eine Möglichkeit, den Thunfisch mitten am Morgen durch Schinken oder Käse zu ersetzen und so nicht an den nötigen Kalorienwerten zu verlieren?

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Ja, je nach Schnitt können Sie einige Schinkenscheiben verwenden, um Werte zu erreichen, die denen des Thunfischs ähneln :)

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        1. Virtuelles Fitnessstudio

          Sie sollten vorzugsweise Vollkorn verwenden, aber es ist in Ordnung, wenn es weiß ist.

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  2. Können Sie mir die Kalorien, Proteine, Hydrate und Fette von Hüttenkäse und Quarkkäse sagen?
    Ich möchte diese Lebensmittel durch andere ersetzen, und ich möchte die Werte kennen, um Lebensmittel mit ähnlichen Werten zu finden.
    obg Grüße
    (raten Sie, Hafer wie zu essen?) (zB Haferbrei, mit Joghurt, mit Milch)

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Es ist immer von Marke zu Marke unterschiedlich, aber bei Aldis Quarkkäse in der 0,3% Fettvariante sind die Werte pro 100g folgende:
      Kalorien: 67 kcal Protein: 12,2 g Kohlenhydrate: 3,9 g Fett: 0,3 g
      Hüttenkäse ist ähnlich.

      Was die Haferflocken betrifft, mische ich sie gerne mit dem Proteinshake (Schokolade) :)

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  3. Hallo
    Könnte ich den Käse dieser Diät durch andere Arten von Lebensmitteln ersetzen?
    Könnte ich in diesem Fall andere Lebensmittel durch fettfreien Quark- und Hüttenkäse ersetzen? Und welche Lebensmittel könnten Sie an ihre Stelle setzen?

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  4. Mein Zweifel ist, dass diese Diät eine etwas höhere Anzahl von Proteinen als empfohlen enthält, das heißt, sie übersteigt 2,5 g pro Kilogramm Körper. , bei einer Aufnahme von 3500 kcal. Ist das irgendwie schädlich? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu kompensieren? Offensichtlich ich kann Proteinquellen entfernen und Hydrate einschließen, aber auf diese Weise bekomme ich Mahlzeiten mit einem Proteingehalt unter 15 g, scheint mir sehr wenig zu sein. .:)

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Hallo Edgar,
      Wie Sie wissen, ist dies nur ein Beispiel für eine allgemeine Ernährung, jeder muss sich an seine Bedürfnisse anpassen.
      In Ihrem Fall können Sie versuchen, Kohlenhydrate zu erhöhen und Protein zu reduzieren, wenn Sie 2,5 g pro Kilo Körpergewicht für 6 Mahlzeiten zubereiten, erhalten Sie durchschnittlich etwa 31 g pro Mahlzeit, was großartig ist :)

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      1. Vielen Dank für die Antwort. Ja und das Beispiel war sehr hilfreich. Ich werde es in den Rechner eingeben und die Dosierungen anpassen. Machen Sie weiter so und nochmals vielen Dank

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  5. Ich würde gerne wissen, ob es ein Problem geben würde, wenn ich diese Diät für mein Gewicht verwende, da ich 74 kg wiege und diese Diät 232 g Protein enthält. In mehreren Foren habe ich gelesen, dass mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht vorhanden sind Schlecht. Was denkst du ?

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Für einen gesunden Menschen ist es in Ordnung, eine Diät mit 2 g/kg Protein einzuhalten, aber Sie können sie an Ihr Gewicht anpassen.

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  6. Auf der Suche nach einer Diät fand ich diese Seite, und ich legte Wert darauf, meinen Kommentar zu hinterlassen, was für mich unmöglich ist, es sei denn, ich denke, was ich sehe, ist sehr gut.

    Und ich möchte Ihnen zu Ihrer Arbeit und Ihrer vollen Aufmerksamkeit für Menschen gratulieren, die damit Schwierigkeiten haben
    Bereich, der Ihr Strand zu sein scheint.
    Eine sehr einfache Diät ohne diese Litanei von Ernährungswissenschaftlern, herzlichen Glückwunsch, ich bin sehr zufrieden!

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  7. Hi! Ich habe die Diät wirklich genossen und plane, sie zu befolgen. Nur eines habe ich nicht verstanden: Zu welcher Tageszeit müsste ich trainieren? Welcher Teil der Ernährung ist Pre-Workout und Post-Workout? Vielen Dank.

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Die Diät hat keinen bestimmten Trainingsplan, aber Sie sollten keine großen Probleme haben, sie mit den meisten Mahlzeiten zu kombinieren.
      Wenn Sie einen Post-Workout-Shake verwenden, fügen Sie einfach den Shake hinzu und essen Sie etwa 1 Stunde später :)

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  8. Zweifellos sind 3500 Kalorien für mich mit 1,75 und 58 kg nicht zu viel?

    Zum Beispiel folgt Cristiano Ronaldo 1,83 mit 80 kg einer Diät von 3000 Kalorien und der täglichen Anstrengung, die er nicht hat…

    Ich kann das nicht einmal am Tag essen, etwas in den 2000 Kalorien reicht bei meinem Status nicht aus, um an Gewicht zuzunehmen?

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Es hängt von Ihrer Aktivität ab, Tag für Tag usw.
      Versuchen Sie, mit weniger Kalorien zu beginnen und sehen Sie, wie Sie vorankommen, wenn Sie keine Ergebnisse erzielen, erhöhen Sie einfach allmählich.

      Was Cristiano Ronaldo betrifft, er verbraucht kaum nur 3000 Kalorien, nur wenn er jetzt im Urlaub ist, lol

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      1. Freund, können Sie mir helfen, diese Diät für eine Person mit 66 kg und 1,80 Körpergröße anzupassen? Herzlichen Glückwunsch für Ihren Arbeitsfreund

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  9. Goncalo Trindade

    Ich bin Diabetiker und möchte in der Welt des Bodybuildings anfangen, um Diabetes kontrollieren zu können, aber natürlich möchte ich signifikante Ergebnisse erzielen, daher stellt sich die Frage, dass ich durch diese Diät meinem System keinen Schaden zufüge hohe Anzahl an Proteinen ??

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  10. Ich habe einen Hafer gefunden, der heißt: Bio-Haferflocken, meine Frage ist ! Ist es wirklich möglich, dass 100 g dieser Haferflocken 1747 Kalorien haben? Ist es auf dem Festland online erhältlich? Können Sie suchen, damit Sie es leicht finden können, und der Kalorienanteil ist möglich? Danke

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  11. Ich wollte wissen, ob ich die Vormittagsmahlzeit gegen einen Snack tauschen kann, da ich morgens trainiere und nur 100 g Vollkornbrot mit 80 g Thunfisch den Hunger nicht stillen. Vielen Dank und Glückwunsch für die Arbeit!

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    1. Wellington-Inseln

      Vielen Dank für die Effizienz Ihrer Website, aber ich habe eine Frage, ich werde sehr satt von Haferflocken, kann ich sie durch Vollkornbrot, etwas anderes oder sogar braunen Reis ersetzen? Vielen Dank

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Teilweise ja, aber 200 g Haferflocken durch das Äquivalent an Kohlenhydraten in Obst zu ersetzen, ist keine sehr gute Idee, es ist besser, eine andere Kohlenhydratquelle zusammen mit etwas Obst zu verwenden.

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    1. ginasiovirtual.com

      Hallo José.
      Es ist schwer, nur mit diesen Daten zu antworten.
      Sie werden wahrscheinlich keine Zeit haben, 6 Mahlzeiten zuzubereiten, und wenn das der Fall ist, können Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, aber bei jeder Mahlzeit mehr essen.
      Sie werden wahrscheinlich auch mehr Kalorien benötigen.

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    1. ginasiovirtual.com

      Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden, im Fall von Lachs für Hähnchenbrust, fügen Sie einfach etwas Fett hinzu, um die gleichen Kalorien zu erhalten.

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    1. ginasiovirtual.com

      Dies ist nur ein Beispiel für eine Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse mit ~3500kcal, die natürlich individuell angepasst werden sollte.
      Der Proteingehalt stellt in diesem Beispiel ~311 TP2T der Kalorien dar. Es kann für einige hoch oder für andere niedrig sein.
      Idealerweise werfen Sie einen Blick auf den Artikel, der in der Einleitung erscheint (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) um den Plan an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen.

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