Hypertrophie-Diät mit 3500 Kalorien

3500-Kalorien-Diät gegen Hypertrophie

Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät gegen Hypertrophie

Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit rund 3500 Kalorien, richtet sich an diejenigen, die qualitativ hochwertiges Gewicht zunehmen möchten und eine proteinreiche Ernährung suchen.

Passen Sie die Nahrungsmenge entsprechend Ihren Ergebnissen an, indem Sie die Futtermenge erhöhen oder verringern.

Alle Lebensmittel können durch ähnliche ersetzt werden, dies ist nur ein Beispielplan einer Diät, mit der man mit rund 3500 Kalorien Muskelmasse aufbauen kann.

Vergessen Sie nicht, dass dies nur eine generische Diät ist. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre eigene Diät aufbauen, lesen Sie unseren Artikel So machen Sie eine Diät.

Hier ist ein Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät mit dem Ziel Hypertrophie/Muskelmassenaufbau.

Frühstück

120g Hafer
3 Eiweiß
2 Edelsteine
  • Kalorien: 627 Kcal
  • Proteine: 36g
  • Kohlenhydrate: 82g
  • Fette: 17g

Mitten am Morgen

100g Vollkornbrot
80g Thunfisch
  • Kalorien: 418 Kcal
  • Proteine: 31g
  • Kohlenhydrate: 54g
  • Fette: 9g

Mittagessen

100g Reis
120g Hähnchenbrust
Brokkoli
1 Esslöffel Olivenöl
  • Kalorien: 621 Kcal
  • Proteine: 38g
  • Kohlenhydrate: 79g
  • Fette: 16g

Diät mit 3500 Kalorien

Snack

80g Hafer
200g fettfreier Quarkkäse
50g Erdnüsse
  • Kalorien: 727 Kcal
  • Proteine: 51g
  • Kohlenhydrate: 69g
  • Fette: 31g

Zu Mittag essen

200g Lachs
100g Reis
Brokkoli
  • Kalorien: 735 Kcal
  • Proteine: 50 g
  • Kohlenhydrate: 79g
  • Fette: 23g

Abendessen

160g Hüttenkäse
50g Nüsse
  • Kalorien: 447 Kcal
  • Proteine: 26g
  • Kohlenhydrate: 13g
  • Fette: 35g

Gesamt

Sie kennen bereits die ungefähre Menge an Kalorien und Makronährstoffen pro Mahlzeit, aber wie sieht es mit der täglichen Gesamtmenge aus?

Hier ist die Berechnung des ungefähren Gesamtwerts dieser täglichen Diät mit 3500 Kalorien.

  • Kalorien: 3575Kcal
  • Proteine: 232g
  • Kohlenhydrate: 376g
  • Fett: 131g

Schlussbemerkungen

Bei allen Werten handelt es sich um Näherungswerte mit geringfügigen Abweichungen je nach Marke und Herkunft der einzelnen Lebensmittel.

Ziel ist es, den Aufbau einer Diät kennenzulernen, mit der man Muskelmasse aufbauen kann. Ideal wäre es jedoch, eine eigene, an Sie angepasste Ernährung zusammenzustellen.

Siehe Artikel: Wie viele Kalorien benötige ich, um Muskelmasse aufzubauen?

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, lesen Sie hier Was sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen?.

65 Gedanken zu ?Dieta 3500 calorias para hipertrofia?

  1. Gibt es eine Möglichkeit, Thunfisch am Vormittag durch Schinken oder Käse zu ersetzen und so nicht den nötigen Kalorienwert zu verlieren?

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Ja, je nach Schnitt kann man mit einigen Schinkenscheiben ähnliche Werte wie beim Thunfisch erzielen :)

        1. Ja, Bruno, ich habe den Reis vor dem Kochen abgewogen, also trocken/roh, pro 100 g haben sie ungefähr diesen Wert, wie Sie in jeder Nährwerttabelle auf einer Packung Reis leicht bestätigen können.

        1. 1
          Virtuelles Fitnessstudio

          Sie sollten vorzugsweise Vollkorn verwenden, es ist jedoch kein Problem, wenn es weiß ist.

  2. Können Sie mir die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette von Hüttenkäse und Quark nennen?
    Ich möchte diese Lebensmittel durch andere ersetzen und möchte die Werte kennen, um Lebensmittel mit ähnlichen Werten zu finden.
    Danke, Grüße
    (Wie empfehlen Sie den Verzehr von Haferflocken?) (z. B. Haferflocken, mit Joghurt, mit Milch)

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Es hängt immer von Marke zu Marke ab, aber bei Aldis Quarkkäse in der 0,3% Fett-Variante sind es diese Werte pro 100g:
      Kalorien: 67 Kcal Protein: 12,2 g Kohlenhydrate: 3,9 g Fett: 0,3 g
      Hüttenkäse ist ähnlich.

      Was Hafer betrifft, mische ich sie gerne mit einem Proteinshake (Schokolade) :)

  3. Hallo
    Könnte ich den Käse in dieser Diät durch andere Lebensmittel ersetzen?
    Könnte ich in diesem Fall fettfreien Quark und Hüttenkäse durch andere Lebensmittel ersetzen? Und durch welche Lebensmittel könnte man sie ersetzen?

  4. Ich bezweifle, dass diese Diät eine etwas höhere Proteinzahl als empfohlen aufweist, d Gewicht. , von 3500 kcal zu konsumieren. Ist daran etwas falsch? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu kompensieren? Natürlich kann ich Proteinquellen weglassen und Kohlenhydrate hinzufügen, aber auf diese Weise werde ich Mahlzeiten mit einem Proteingehalt unter 15 Gramm zu mir nehmen Kommt mir sehr wenig vor. Ich würde mich über jede Hilfe freuen.:)

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Hallo Edgar,
      Wie Sie wissen, ist dies nur ein Beispiel für eine allgemeine Ernährung, die jeder an seine Bedürfnisse anpassen muss.
      In Ihrem Fall können Sie versuchen, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Proteine zu reduzieren. Wenn Sie in sechs Mahlzeiten 2,5 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, erhalten Sie durchschnittlich etwa 31 g pro Mahlzeit, was großartig ist :)

      1. Vielen Dank für die Antwort. Ja und das Beispiel war sehr nützlich, ich werde es in den Rechner eingeben und die Dosierungen anpassen. Machen Sie weiter so und bedanken Sie sich nochmals

  5. Ich würde gerne wissen, ob es irgendwelche Probleme mit der Verwendung dieser Diät für mein Gewicht geben würde, da ich 74 kg wiege und diese Diät 232 g Protein enthält. Ich habe in mehreren Foren gelesen, dass mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht schädlich sind . Was denken Sie ?

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Für einen gesunden Menschen ist es kein Problem, eine Diät mit 2g/kg Protein einzuhalten, Sie können diese jedoch an Ihr Gewicht anpassen.

  6. Auf der Suche nach einer Diät bin ich auf diese Seite gestoßen und habe Wert darauf gelegt, einen Kommentar zu hinterlassen, was für mich unmöglich ist, es sei denn, ich denke, dass das, was ich sehe, wirklich gut ist.

    Und ich möchte Ihnen zu Ihrer Arbeit und Ihrer vollen Aufmerksamkeit für Menschen gratulieren, die dabei Schwierigkeiten haben
    Bereich, der Ihr Strand zu sein scheint.
    Eine sehr einfache Diät ohne den ganzen Ernährungskram, herzlichen Glückwunsch, ich bin sehr zufrieden!

  7. Hallo! Die Diät hat mir sehr gut gefallen und ich habe vor, sie einzuhalten. Ich habe nur eines nicht verstanden: Zu welcher Tageszeit müsste ich trainieren? Welcher Teil der Ernährung findet vor und nach dem Training statt? Danke.

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Die Diät sieht keine bestimmte Zeit für das Training vor, aber Sie sollten keine größeren Probleme damit haben, sie mit den meisten Mahlzeiten zu kombinieren.
      Wenn Sie einen Post-Workout-Shake verwenden, fügen Sie einfach den Shake hinzu und nehmen Sie Ihre Mahlzeit etwa eine Stunde später zu sich :)

  8. Eine Frage: Sind 3500 Kalorien für mich nicht zu viel, wenn ich 1,75 und 58 kg wiege?

    Zum Beispiel befolgt Cristiano Ronaldo, 1,83, 80 kg schwer, eine 3000-Kalorien-Diät und die tägliche Anstrengung, die er nicht hat ...

    Ich kann nicht einmal so viel pro Tag essen. Reichen etwa 2000 Kalorien bei meinem Status nicht aus, um an Gewicht zuzunehmen?

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Es hängt von Ihrer Aktivität, Ihrem Alltag usw. ab.
      Versuchen Sie, mit weniger Kalorien zu beginnen und sehen Sie, wie Sie damit zurechtkommen. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, steigern Sie einfach schrittweise.

      Was Cristiano Ronaldo betrifft, so nimmt er selten nur 3000 Kalorien zu sich, nur wenn er gerade im Urlaub ist, lol

      1. Freund, können Sie mir helfen, diese Diät für eine Person mit einem Gewicht von 66 kg und einer Körpergröße von 1,80 anzupassen? Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Arbeitsfreund

  9. 1
    Gonçalo Trindade

    Ich bin Diabetiker und möchte in die Welt des Bodybuildings einsteigen, um meinen Diabetes unter Kontrolle zu bringen, aber natürlich möchte ich signifikante Ergebnisse erzielen, daher stellt sich die Frage, ob ich durch das Befolgen dieser Diät meinem System aufgrund des Highs nicht schaden werde Proteinmenge??

  10. Ich habe einen Hafer namens: Bio-Haferflocken gefunden, meine Frage ist! Ist es wirklich möglich, dass 100 g dieses Hafers 1747 Kalorien haben? Steht es auf dem Kontinent online zum Verkauf, Sie können es leicht suchen und finden, ebenso wie der Kalorienanteil, ist das möglich? Danke

  11. Ich würde gerne wissen, ob ich die Vormittagsmahlzeit gegen einen Snack eintauschen kann, da ich morgens trainiere und nur 100 g Vollkornbrot mit 80 g Thunfisch meinen Hunger nicht stillen. Vielen Dank und Glückwunsch zu Ihrer Arbeit!

    1. 1
      Wellington Ilhos

      Vielen Dank für die Effizienz Ihrer Website, aber eine Frage, die mir bei Hafer sehr oft gestellt wird: Kann ich sie durch Vollkornbrot, etwas anderes oder sogar braunen Reis ersetzen? Danke

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Teilweise ja, aber die 200 g Haferflocken durch das Äquivalent an Kohlenhydraten in Obst zu ersetzen, ist keine sehr gute Idee. Es ist besser, eine andere Kohlenhydratquelle in Verbindung mit etwas Obst zu verwenden.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hallo Jose.
      Allein mit diesen Daten lässt sich das nur schwer beantworten.
      Wahrscheinlich haben Sie keine Zeit, sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und wenn das der Fall ist, können Sie weniger Mahlzeiten zu sich nehmen, dafür aber in jeder mehr essen.
      Wahrscheinlich benötigen Sie auch mehr Kalorien.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden, im Fall von Lachs mit Hähnchenbrust einfach etwas Fett hinzufügen, um die gleichen Kalorien zu erhalten.

  12. Zum Mittagessen haben wir 100 g Reis, aber 100 g davon sind roh, da 100 g gekochter Reis nur 130 kcal ergeben, richtig?

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Dies ist nur ein Beispiel für eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse mit ~3500 kcal, die natürlich auf jede Person angepasst werden muss.
      Was den Proteingehalt betrifft, so machen sie in diesem Beispiel etwa 311 TP3T der Kalorien aus. Für einige kann es hoch, für andere niedrig sein.
      Am besten werfen Sie einen Blick auf den Artikel, der in der Einleitung erscheint (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/), um den Plan an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen.

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