Diät 3500 Kalorien erhöhen die Muskelmasse

Diät erhöht Muskelmasse 3500 Kcal

Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät gegen Hypertrophie

Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit ca. 3500 Kalorien, richtet sich an diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten und eine proteinreiche Ernährung suchen.

Passen Sie sich Ihrem an Ergebnisse, zunehmende oder abnehmende Nahrungsmengen.

Alle Lebensmittel können durch ähnliche ersetzt werden. Dies ist nur ein Beispiel für einen Diätplan, mit dem Muskelmasse mit etwa 3500 Kalorien aufgebaut werden kann.

Vergessen Sie nicht, dies ist nur eine generische Diät, und wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre eigene bauen, lesen Sie unseren Artikel Wie man eine Diät macht.

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Frühstück

[box type="shadow" align="aligncenter" ]120g Hafer
3 Eiweiß
2 Edelsteine[/box]

  • Kalorien: 627 Kcal
  • Proteine: 36 g
  • Kohlenhydrate: 82 g
  • Fette: 17g

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Mitten am Morgen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]100g Vollkornbrot
80g Thunfisch[/box]

  • Kalorien: 418 Kcal
  • Proteine: 31g
  • Kohlenhydrate: 54 g
  • Fette: 9g

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Mittagessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]100g Reis
120g Hühnerbrust
Brokkoli
1 Esslöffel Olivenöl[/box]

  • Kalorien: 621 Kcal
  • Proteine: 38 g
  • Kohlenhydrate: 79 g
  • Fette: 16g

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Mittagessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]80g Hafer
200g Quark ohne Fett
50g Erdnüsse[/box]

  • Kalorien: 727 Kcal
  • Proteine: 51g
  • Kohlenhydrate: 69 g
  • Fette: 31g

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Abendessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]200g Lachs
100 g Reis
Brokkoli[/box]

  • Kalorien: 735 Kcal
  • Proteine: 50 g
  • Kohlenhydrate: 79 g
  • Fette: 23g

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Abendessen

[box type="shadow" align="aligncenter" ]160g Hüttenkäse
50g Nüsse[/box]

  • Kalorien: 447 Kcal
  • Proteine: 26g
  • Kohlenhydrate: 13g
  • Fette: 35 g

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Gesamt

  • Kalorien: 3575 kcal
  • Proteine: 232 g
  • Kohlenhydrate: 376 g
  • Fett: 131 g

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Schlussbemerkungen

Alle Zahlen sind ungefähre Zahlen, mit geringfügigen Änderungen in Abhängigkeit von den Marken und der Herkunft der einzelnen Lebensmittel.

Das Ziel hier ist es, die Struktur einer Diät kennenzulernen, mit der Muskelmasse aufgebaut werden kann. Ideal ist es jedoch, eine eigene Diät zu entwickeln, die an Sie selbst angepasst ist.

Weißt du nicht wie?

Siehe Artikel: Wie man eine Diät macht.

Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, was Sie essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen, lesen Sie hier Was Sie essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen.

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63 Kommentare zu „Dieta aumento massa muscular 3500 Kcal“

  1. Gibt es eine Möglichkeit, Thunfisch mitten am Morgen durch Schinken oder Käse zu ersetzen und damit nicht den notwendigen Kalorienwert zu verlieren?

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Ja, je nach Schnitt können Sie einige Schinkenscheiben verwenden, um Werte zu erreichen, die denen des Thunfischs ähneln :)

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        1. Virtuelles Fitnessstudio

          Sie sollten vorzugsweise Integral verwenden, aber es gibt kein Problem, wenn es weiß ist.

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  2. Können Sie mir die Kalorien, Proteine, Hydrate und Fette von Hüttenkäse und Quarkkäse sagen?
    Ich möchte diese Lebensmittel durch andere ersetzen, und ich möchte die Werte kennen, um Lebensmittel mit ähnlichen Werten zu finden.
    obg Grüße
    (raten Sie, Hafer wie zu essen?) (zB Haferbrei, mit Joghurt, mit Milch)

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Es hängt immer von Marke zu Marke ab, aber im Fall von Aldis Quarkkäse in der Fettversion 0,3% sind die Werte pro 100 g wie folgt:
      Kalorien: 67 kcal Protein: 12,2 g Hydrate: 3,9 g Fett: 0,3 g
      Hüttenkäse ist ähnlich.

      Hafer mische ich gerne mit Protein-Shake (Schokolade) :)

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  3. Hallo
    Könnte ich den Käse dieser Diät durch andere Arten von Lebensmitteln ersetzen?
    Könnte ich in diesem Fall andere Lebensmittel durch fettfreien Quark- und Hüttenkäse ersetzen? Und welche Lebensmittel könnten Sie an ihre Stelle setzen?

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  4. Mein Zweifel ist, dass diese Diät eine Anzahl von Proteinen enthält, die etwas höher sind als empfohlen, das heißt, sie übersteigt 2,5 g pro Kilo Körper. Als Beispiel muss eine Person mit 75 kg, die aus ihrer Trainingsbelastung stammt, das Gewicht erhöhen, um verbrauchen 3500 kcal. Gibt es irgendeinen Schaden darin? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu kompensieren? Natürlich kann ich Proteinquellen entfernen und Hydrate einschließen, aber auf diese Weise werde ich Mahlzeiten mit einem Proteingehalt unter 15 Gramm zu mir nehmen, scheint mir sehr wenig. :) :)

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Hallo Edgar,
      Wie Sie wissen, ist dies nur ein Beispiel für eine allgemeine Ernährung. Jeder muss sich an seine Bedürfnisse anpassen.
      In Ihrem Fall können Sie versuchen, die Kohlenhydrate zu erhöhen und das Protein zu reduzieren. Wenn Sie 6 Mahlzeiten lang 2,5 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, erhalten Sie durchschnittlich 31 g pro Mahlzeit, was großartig ist :)

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      1. Vielen Dank für die Antwort. Ja, und das Beispiel war sehr nützlich. Ich werde es in den Taschenrechner einführen und die Dosen anpassen. Fortsetzung der guten Arbeit und nochmals vielen Dank

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  5. Ich würde gerne wissen, ob es ein Problem geben würde, wenn ich diese Diät für mein Gewicht verwende, da ich 74 kg wiege und diese Diät 232 g Protein enthält. In mehreren Foren habe ich gelesen, dass mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht vorhanden sind Schlecht. Was denkst du ?

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Für gesunde Menschen ist es kein Problem, eine 2 g / kg Protein-Diät einzuhalten, aber Sie können sie an Ihr Gewicht anpassen.

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  6. Auf der Suche nach einer Diät habe ich diese Seite gefunden und meinen Kommentar hinterlassen, was für mich unmöglich ist, es sei denn, ich denke, was ich sehe, ist sehr gut.

    Und ich möchte Ihnen zu Ihrer Arbeit und Achtsamkeit für Menschen gratulieren, die Schwierigkeiten damit haben
    Bereich, der Ihr Strand zu sein scheint.
    Eine sehr einfache Diät ohne diese Litanei von Ernährungswissenschaftlern, Glückwunsch, ich bin sehr zufrieden!

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  7. Helo! Die Diät hat mir sehr gut gefallen und ich beabsichtige, sie zu befolgen. Eines habe ich einfach nicht verstanden: Zu welcher Tageszeit müsste ich trainieren? Welcher Teil der Diät ist Pre-Workout und Post-Workout? Vielen Dank.

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Die Diät hat keine bestimmte Zeit zum Trainieren, aber Sie sollten keine Probleme haben, sich mit den meisten Mahlzeiten zu kombinieren.
      Wenn Sie einen Shake nach dem Training verwenden, fügen Sie einfach den Shake hinzu und machen Sie die Mahlzeit ungefähr 1 Stunde später :)

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  8. Ein Zweifel, 3500 Kalorien für mich mit 1,75 und 58 kg sind nicht zu viel?

    Zum Beispiel Cristiano Ronaldo 1,83 mit 80 und so kg folgt einer Diät von 3000 Kalorien und der täglichen Anstrengung, die er nicht hat…

    Ich kann es auch nicht täglich essen. Reicht etwas in 2000 Kalorien angesichts meines Status nicht aus, um an Gewicht zuzunehmen?

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Es hängt von Ihrer Aktivität ab, Tag für Tag usw.
      Versuchen Sie, mit weniger Kalorien zu beginnen, und sehen Sie, wie Sie vorgehen. Wenn Sie keine Ergebnisse erzielen, erhöhen Sie diese schrittweise.

      Cristiano Ronaldo verbraucht kaum nur 3000 Kalorien, nur wenn es jetzt im Urlaub ist lol

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      1. Ein Freund kann mir helfen, diese Diät für eine 66 kg schwere Person mit einer Körpergröße von 1,80 anzupassen. Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Arbeitsfreund

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  9. Gonçalo Trindade

    Ich bin Diabetiker und möchte in die Welt des Bodybuildings einsteigen, um Diabetes kontrollieren zu können, aber natürlich möchte ich signifikante Ergebnisse erzielen. Die Frage ist also, dass ich durch die Befolgung dieser Diät mein System aufgrund der nicht schädigen werde hohe Anzahl von Proteinen?

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  10. Ich habe einen Hafer gefunden, der den Namen trägt: Bio-Haferflocken, meine Frage ist! Ist es wirklich möglich, dass 100 g dieses Hafers 1747 Kalorien haben? Ist es online auf dem Kontinent erhältlich? Können Sie suchen, dass Sie leicht finden können und der Kalorienanteil möglich ist? Vielen Dank

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  11. Ich würde gerne wissen, ob ich die Mahlzeit am Vormittag gegen einen Snack eintauschen kann, da ich morgens trainiere und nur 100 g Vollkornbrot mit 80 g Thunfisch meinen Hunger nicht stillen. Vielen Dank und Glückwunsch zur Arbeit!

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    1. Wellington-Inseln

      Vielen Dank für die Effizienz Ihrer Website. Wenn ich jedoch Zweifel habe, dass ich zu voll mit Hafer bin, kann ich Vollkornbrot, etwas anderes oder sogar braunen Reis ersetzen? Vielen Dank

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    1. Virtuelles Fitnessstudio

      Zum Teil ja, aber das Ersetzen der 200 g Hafer durch das Äquivalent von Kohlenhydraten in Früchten ist keine sehr gute Idee. Es ist besser, eine andere Kohlenhydratquelle in Verbindung mit einigen Früchten zu verwenden.

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    1. ginasiovirtual.com

      Hallo Jose.
      Es ist schwierig, nur mit diesen Daten zu antworten.
      Sie werden wahrscheinlich keine Zeit haben, 6 Mahlzeiten zu essen, und wenn dies der Fall ist, können Sie weniger Mahlzeiten haben, aber in jeder mehr essen.
      Sie werden wahrscheinlich auch mehr Kalorien benötigen.

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    1. ginasiovirtual.com

      Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden. Bei Lachs für Hühnerbrust fügen Sie einfach einige Fette hinzu, um die gleichen Kalorien zu erhalten.

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    1. ginasiovirtual.com

      Dies ist nur ein Beispiel für eine Diät, um Muskelmasse mit ~ 3500 kcal zu gewinnen, die offensichtlich an jede Person angepasst werden muss.
      Der Proteingehalt entspricht ~ 31% der Kalorien in diesem Beispiel. Es kann für einige hoch oder für andere niedrig sein.
      Schauen Sie sich im Idealfall den Artikel an, der in der Einleitung erscheint (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) um den Plan an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen.

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