Beispiel einer 3500-Kalorien-Diät gegen Hypertrophie
Diät zur Steigerung der Muskelmasse mit etwa 3500 Kalorien, die sich an diejenigen richtet, die an Gewicht zunehmen möchten und eine proteinreiche Diät suchen.
Passen Sie es an Ihre Ergebnisse an und erhöhen oder verringern Sie die Lebensmittelmenge.
Alle Lebensmittel können durch ähnliche ersetzt werden. Dies ist nur ein Beispiel für einen Diätplan, mit dem Muskelmasse mit etwa 3500 Kalorien aufgebaut werden kann.
Vergessen Sie nicht, dies ist nur eine generische Diät, und wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre eigene bauen, lesen Sie unseren Artikel Wie man eine Diät macht.
Fica então aqui um exemplo de uma dieta 3500 calorias com o objetivo de hipertrofia/ganho de massa muscular.
Frühstück
120 g Hafer 3 Eiweiß 2 Edelsteine
- Kalorien: 627 Kcal
- Proteine: 36 g
- Kohlenhydrate: 82 g
- Fette: 17g
Mitten am Morgen
100 g Vollkornbrot 80 g Thunfisch
- Kalorien: 418 Kcal
- Proteine: 31g
- Kohlenhydrate: 54 g
- Fette: 9g
Mittagessen
100 g Reis 120g Hühnerbrust Brokkoli 1 Esslöffel Olivenöl
- Kalorien: 621 Kcal
- Proteine: 38 g
- Kohlenhydrate: 79 g
- Fette: 16g
Mittagessen
80 g Hafer 200g Quark ohne Fett 50g Erdnüsse
- Kalorien: 727 Kcal
- Proteine: 51g
- Kohlenhydrate: 69 g
- Fette: 31g
Abendessen
200 g Lachs 100 g Reis Brokkoli
- Kalorien: 735 Kcal
- Proteine: 50 g
- Kohlenhydrate: 79 g
- Fette: 23g
Abendessen
160g Hüttenkäse 50g Nüsse
- Kalorien: 447 Kcal
- Proteine: 26g
- Kohlenhydrate: 13g
- Fette: 35 g
Gesamt
Já sabes o valor aproximado por refeição de calorias e macronutrientes, mas, e o total diário?
Fica aqui o cálculo do valor total aproximado desta dieta de 3500 calorias diárias.
- Kalorien: 3575 kcal
- Proteine: 232 g
- Kohlenhydrate: 376 g
- Fett: 131 g
Schlussbemerkungen
Alle Zahlen sind ungefähre Zahlen, mit geringfügigen Änderungen in Abhängigkeit von den Marken und der Herkunft der einzelnen Lebensmittel.
Das Ziel hier ist es, die Struktur einer Diät kennenzulernen, mit der Muskelmasse aufgebaut werden kann. Ideal ist es jedoch, eine eigene Diät zu entwickeln, die an Sie selbst angepasst ist.
Siehe Artikel: Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskelmasse aufzubauen?
Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, was Sie essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen, lesen Sie hier Was Sie essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen.
Gibt es eine Möglichkeit, Thunfisch mitten am Morgen durch Schinken oder Käse zu ersetzen und damit nicht den notwendigen Kalorienwert zu verlieren?
Ja, je nach Schnitt können Sie einige Schinkenscheiben verwenden, um Werte zu erreichen, die denen des Thunfischs ähneln :)
Wie bereiten Sie Eier zu, wenn Sie beim Frühstück sprechen?
Sie können Eintöpfe verwenden oder einen Pfannkuchen machen :)
Obrigado pela dica?.e o arroz é branco ou integral?
Sie sollten vorzugsweise Integral verwenden, aber es gibt kein Problem, wenn es weiß ist.
Guten Tag .. kann ich den 200g Quark Käse ohne Fett für welches andere Essen ersetzen?
Alle Lebensmittel, die reich an Eiweiß und fettarm sind :)
Beispiele: Thunfisch, Eier, Protein-Shake
Hallo Kannst du das Frühstück auch durch eine kalorienreiche Dosis ersetzen?
Ja, Sie können, solange +/- innerhalb der gleichen Kalorien, wenn das Ziel 3500 ist :)
gut, die mengenmenge in gram ist schwer mit ihnen gekocht oder roh?
Es ist schwer bis roh :)
Können Sie mir die Kalorien, Proteine, Hydrate und Fette von Hüttenkäse und Quarkkäse sagen?
Ich möchte diese Lebensmittel durch andere ersetzen, und ich möchte die Werte kennen, um Lebensmittel mit ähnlichen Werten zu finden.
obg Grüße
(raten Sie, Hafer wie zu essen?) (zB Haferbrei, mit Joghurt, mit Milch)
Es hängt immer von Marke zu Marke ab, aber im Fall von Aldis Quarkkäse in der Fettversion 0,3% sind die Werte pro 100 g wie folgt:
Kalorien: 67 kcal Protein: 12,2 g Hydrate: 3,9 g Fett: 0,3 g
Hüttenkäse ist ähnlich.
Hafer mische ich gerne mit Protein-Shake (Schokolade) :)
Kann ich die 200 g Lachs ersetzen?
Und für welches andere Essen?
Ja, setzen Sie einfach ein proteinreiches Lebensmittel mit einigen Fetten ein. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen helfen soll: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Wie kann ich die Menge der Gramm in der Menge messen? Zum Beispiel 100 g Reis, 200 g Lachs, 100 g Vollkornbrot usw.
Nur um hinzuzufügen, wie viel wären 100 g Vollkornbrot, zum Beispiel 1 Scheibe?
Vielen Dank
Hallo Thiago,
Ideal ist die Verwendung einer Küchenwaage.
Hallo
Könnte ich den Käse dieser Diät durch andere Arten von Lebensmitteln ersetzen?
Könnte ich in diesem Fall andere Lebensmittel durch fettfreien Quark- und Hüttenkäse ersetzen? Und welche Lebensmittel könnten Sie an ihre Stelle setzen?
Hallo Felipe,
Ja, Sie können jedes proteinreiche Lebensmittel ersetzen, vorzugsweise von hoher Qualität. Hier finden Sie eine Nährwerttabelle mit mehreren: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mein Zweifel ist, dass diese Diät eine Anzahl von Proteinen enthält, die etwas höher sind als empfohlen, das heißt, sie übersteigt 2,5 g pro Kilo Körper. Als Beispiel muss eine Person mit 75 kg, die aus ihrer Trainingsbelastung stammt, das Gewicht erhöhen, um verbrauchen 3500 kcal. Gibt es irgendeinen Schaden darin? Gibt es eine Möglichkeit, dies zu kompensieren? Natürlich kann ich Proteinquellen entfernen und Hydrate einschließen, aber auf diese Weise werde ich Mahlzeiten mit einem Proteingehalt unter 15 Gramm zu mir nehmen, scheint mir sehr wenig. :) :)
Hallo Edgar,
Wie Sie wissen, ist dies nur ein Beispiel für eine allgemeine Ernährung. Jeder muss sich an seine Bedürfnisse anpassen.
In Ihrem Fall können Sie versuchen, die Kohlenhydrate zu erhöhen und das Protein zu reduzieren. Wenn Sie 6 Mahlzeiten lang 2,5 g pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, erhalten Sie durchschnittlich 31 g pro Mahlzeit, was großartig ist :)
Vielen Dank für die Antwort. Ja, und das Beispiel war sehr nützlich. Ich werde es in den Taschenrechner einführen und die Dosen anpassen. Fortsetzung der guten Arbeit und nochmals vielen Dank
Kann ich Hafer für was anfassen?
Eine Quelle für Kohlenhydrate, zum Beispiel Getreide.
Ich würde gerne wissen, ob es ein Problem geben würde, wenn ich diese Diät für mein Gewicht verwende, da ich 74 kg wiege und diese Diät 232 g Protein enthält. In mehreren Foren habe ich gelesen, dass mehr als 2 g Protein pro kg Körpergewicht vorhanden sind Schlecht. Was denkst du ?
Für gesunde Menschen ist es kein Problem, eine 2 g / kg Protein-Diät einzuhalten, aber Sie können sie an Ihr Gewicht anpassen.
Auf der Suche nach einer Diät habe ich diese Seite gefunden und meinen Kommentar hinterlassen, was für mich unmöglich ist, es sei denn, ich denke, was ich sehe, ist sehr gut.
Und ich möchte Ihnen zu Ihrer Arbeit und Achtsamkeit für Menschen gratulieren, die Schwierigkeiten damit haben
Bereich, der Ihr Strand zu sein scheint.
Eine sehr einfache Diät ohne diese Litanei von Ernährungswissenschaftlern, Glückwunsch, ich bin sehr zufrieden!
Danke für die Worte, es ist immer gut, positives Feedback zu haben :)
Wie viel Gewichtszunahme kann ich mit dieser Diät in einem kühlen Monat erzielen?
Es ist unmöglich, Carol zu erraten, es hängt von vielen Dingen ab.
Helo! Die Diät hat mir sehr gut gefallen und ich beabsichtige, sie zu befolgen. Eines habe ich einfach nicht verstanden: Zu welcher Tageszeit müsste ich trainieren? Welcher Teil der Diät ist Pre-Workout und Post-Workout? Vielen Dank.
Die Diät hat keine bestimmte Zeit zum Trainieren, aber Sie sollten keine Probleme haben, sich mit den meisten Mahlzeiten zu kombinieren.
Wenn Sie einen Shake nach dem Training verwenden, fügen Sie einfach den Shake hinzu und machen Sie die Mahlzeit ungefähr 1 Stunde später :)
Ein Zweifel, 3500 Kalorien für mich mit 1,75 und 58 kg sind nicht zu viel?
Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem?
Ich kann es auch nicht täglich essen. Reicht etwas in 2000 Kalorien angesichts meines Status nicht aus, um an Gewicht zuzunehmen?
Es hängt von Ihrer Aktivität ab, Tag für Tag usw.
Versuchen Sie, mit weniger Kalorien zu beginnen, und sehen Sie, wie Sie vorgehen. Wenn Sie keine Ergebnisse erzielen, erhöhen Sie diese schrittweise.
Cristiano Ronaldo verbraucht kaum nur 3000 Kalorien, nur wenn es jetzt im Urlaub ist lol
Ein Freund kann mir helfen, diese Diät für eine 66 kg schwere Person mit einer Körpergröße von 1,80 anzupassen. Herzlichen Glückwunsch zu Ihrem Arbeitsfreund
Ich bin Diabetiker und möchte in die Welt des Bodybuildings einsteigen, um Diabetes kontrollieren zu können, aber natürlich möchte ich signifikante Ergebnisse erzielen. Die Frage ist also, dass ich durch die Befolgung dieser Diät mein System aufgrund der nicht schädigen werde hohe Anzahl von Proteinen?
Ich habe einen Hafer gefunden, der den Namen trägt: Bio-Haferflocken, meine Frage ist! Ist es wirklich möglich, dass 100 g dieses Hafers 1747 Kalorien haben? Ist es online auf dem Kontinent erhältlich? Können Sie suchen, dass Sie leicht finden können und der Kalorienanteil möglich ist? Vielen Dank
Nein, die 1747 beziehen sich auf kj (Kilojoule) und nicht auf kcal (Kilokalorien), für jeweils 100 g sind es 414 kcal.
Ich würde gerne wissen, ob ich die Mahlzeit am Vormittag gegen einen Snack eintauschen kann, da ich morgens trainiere und nur 100 g Vollkornbrot mit 80 g Thunfisch meinen Hunger nicht stillen. Vielen Dank und Glückwunsch zur Arbeit!
Ja, natürlich ist dies nur ein Beispiel, das immer an jede Person angepasst werden sollte :)
Falls es sich um 100 g rohen oder gekochten Reis handelt, danke
Es gibt 100 g schweren bis rohen Reis.
Kann ich zum Beispiel die Hälfte des Haferflockenanteils meines Snacks durch Obst ersetzen?
abgesehen von Reis und anderen Lebensmitteln, wenn sie gekocht werden?
Nein, alle Lebensmittel sind schwer roh.
Vielen Dank für die Effizienz Ihrer Website. Wenn ich jedoch Zweifel habe, dass ich zu voll mit Hafer bin, kann ich Vollkornbrot, etwas anderes oder sogar braunen Reis ersetzen? Vielen Dank
Ja, sowohl Schwarzbrot als auch Reis können Hafer problemlos ersetzen.
Kann Boas Hafer durch Obst ersetzen?
Zum Teil ja, aber das Ersetzen der 200 g Hafer durch das Äquivalent von Kohlenhydraten in Früchten ist keine sehr gute Idee. Es ist besser, eine andere Kohlenhydratquelle in Verbindung mit einigen Früchten zu verwenden.
Erdnüsse und Walnüsse kleben an Muscheln. Wie viel entspricht es Erdnüssen und Walnüssen?
Das angegebene Gewicht entspricht dem Gewicht ohne Schale.
Ich trainiere 9x pro Woche Verbundschwimmen plus 4x Fitnessstudio. Wie kann ich den Plan anpassen?
Hallo Jose.
Es ist schwierig, nur mit diesen Daten zu antworten.
Sie werden wahrscheinlich keine Zeit haben, 6 Mahlzeiten zu essen, und wenn dies der Fall ist, können Sie weniger Mahlzeiten haben, aber in jeder mehr essen.
Sie werden wahrscheinlich auch mehr Kalorien benötigen.
Kann ich den Lachs durch Hühnerbrust ersetzen?
Ja, alle Lebensmittel können ersetzt werden. Bei Lachs für Hühnerbrust fügen Sie einfach einige Fette hinzu, um die gleichen Kalorien zu erhalten.
Zum Mittagessen haben wir 100 g Reis, aber 100 g davon sind roh, weil 100 g gekochter Reis von 130 kcal so sind, richtig?
Richtig :)
Kann ich Thunfisch durch Sardinen oder Rinderhackfleisch ersetzen?
Ja.
Diese tägliche Proteinmenge ist es nicht. Ziemlich hoch?
Dies ist nur ein Beispiel für eine Diät, um Muskelmasse mit ~ 3500 kcal zu gewinnen, die offensichtlich an jede Person angepasst werden muss.
Der Proteingehalt entspricht ~ 31% der Kalorien in diesem Beispiel. Es kann für einige hoch oder für andere niedrig sein.
Schauen Sie sich im Idealfall den Artikel an, der in der Einleitung erscheint (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) um den Plan an Ihre Bedürfnisse und Ziele anzupassen.