Esempio di una dieta da 3500 calorie per l'ipertrofia
Dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie, destinata a chi vuole ingrassare di qualità e ricerca una dieta ricca di proteine.
Regola in base ai tuoi risultati, aumentando o diminuendo la quantità di cibo.
Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con altri simili, questo è solo un esempio di un programma dietetico che può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie.
Non dimenticare che questa è solo una dieta generica e se vuoi imparare a costruirne una da sola, dai un'occhiata al nostro articolo Come fare la dieta.
Quindi ecco un esempio di una dieta da 3500 calorie con l'obiettivo di aumentare l'ipertrofia/massa muscolare.
Colazione
120 g di avena 3 albumi d'uovo 2 gemme
- Calorie: 627 Kcal
- Proteine: 36g
- Carboidrati: 82g
- Grassi: 17g
Metà mattina
100 g Pane Integrale 80 g di tonno
- Calorie: 418 Kcal
- Proteine: 31g
- Carboidrati: 54g
- Grassi: 9g
Il pranzo
100g di riso 120g di petto di pollo Broccoli 1 cucchiaio di olio
- Calorie: 621 Kcal
- Proteine: 38g
- Carboidrati: 79g
- Grassi: 16g
Snack
80 g di avena 200g di formaggio Quark senza grassi 50 g di arachidi
- Calorie: 727 Kcal
- Proteine: 51g
- Carboidrati: 69g
- Grassi: 31g
Cena
200 g Salmone 100g di riso Broccoli
- Calorie: 735 Kcal
- Proteine: 50g
- Carboidrati: 79g
- Grassi: 23g
Cena
160 g di ricotta 50 g di noci
- Calorie: 447 Kcal
- Proteine: 26g
- Carboidrati: 13g
- Grassi: 35g
Totale
Conosci già il valore approssimativo per pasto di calorie e macronutrienti, ma per quanto riguarda il totale giornaliero?
Ecco il calcolo del valore totale approssimativo di questa dieta di 3500 calorie al giorno.
- Calorie: 3575Kcal
- Proteine: 232g
- Carboidrati: 376g
- Grasso: 131g
Note finali
Tutti i valori sono numeri approssimativi, con lievi variazioni in base alle marche e alla provenienza di ogni alimento.
L'obiettivo qui è conoscere la struttura di una dieta che può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare, ma l'ideale è costruire la propria dieta, adattata a se stessi.
Vedere l'articolo: Di quante calorie ho bisogno per guadagnare massa muscolare?
Se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare, guarda qui cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare massa muscolare.
C'è un modo per sostituire il tonno con prosciutto o formaggio a metà mattinata e non perdere così il valore calorico necessario?
Sì, a seconda del taglio, puoi usare alcune fette di prosciutto per raggiungere valori simili a quelli che avevi con il tonno :)
Bene, quando parli di colazione, come prepari le uova?
Si può usare bollito o fare un pancake :)
Grazie per la dritta….il riso è bianco o marrone?
Dovresti usare preferibilmente quello integrale, ma va bene se è bianco.
Buon pomeriggio... Posso sostituire i 200g di formaggio Quark senza grassi con un altro alimento?
Qualsiasi alimento ricco di proteine e povero di grassi :)
Esempi: Tonno, uova, frullato di proteine
Pronto, puoi sostituire anche la colazione con una dose di ipercalorica?
Sì, è possibile, purché sia +/- all'interno delle stesse calorie se stai puntando a 3500 :)
bene, le quantità di cibo in grammi si pesano con loro cotti o crudi?
Da pesante a crudo :)
Potete dirmi le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi della ricotta e del formaggio quark?
Voglio sostituire questi alimenti con altri, e vorrei conoscere i valori per trovare alimenti con valori simili.
saluti obg
(consiglia di mangiare l'avena in che modo?) (ad esempio, farina d'avena, con yogurt, con latte)
Dipende sempre da marca a marca, ma nel caso del formaggio quark di Aldi nella versione grassa 0.3% i valori per 100g sono i seguenti:
Calorie: 67 Kcal Proteine: 12,2 g Carboidrati: 3,9 g Grassi: 0,3 g
La ricotta è simile.
Per quanto riguarda la farina d'avena, mi piace mescolarla con il frullato proteico (cioccolato) :)
Salve, posso sostituire i 200 g di salmone?
E per quale altro cibo?
Sì, basta mettere un alimento ricco di proteine e con alcuni grassi, ecco una tabella per aiutarti: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Come posso misurare la quantità di grammi in quantità? Ad esempio, 100 g di riso, 200 g di salmone, 100 g di pane integrale, ecc.
Per completare, quanto sarebbero 100 g di pane integrale, ad esempio 1 fetta?
Grazie
Ciao Thiago,
idealmente, usa una bilancia da cucina.
Hola
Potrei sostituire i formaggi in questa dieta con altri tipi di alimenti?
Se è così, potrei sostituire il Quark Cheese e il Cottage Cheese senza grassi con altri alimenti? E quali cibi potrei mettere al loro posto?
Ciao Felipe,
Sì, puoi sostituire qualsiasi alimento ricco di proteine, preferibilmente di buona qualità, qui trovi una tabella nutrizionale di diversi: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Il mio dubbio è che questa dieta abbia un numero di proteine un po' più alto di quello raccomandato, cioè superi i 2,5 g per chilogrammo di corpo. , di consumare 3500 kcal. C'è qualcosa di male in questo? C'è un modo per compensare? Ovviamente io può eliminare le fonti di proteine e includere gli idrati, ma in questo modo avrò pasti con un livello di proteine inferiore a 15 gr mi sembra molto poco. .:)
Ciao Edgar,
Come sapete questo è solo un esempio di dieta generalizzata, ognuno deve adattarsi alle proprie esigenze.
Nel tuo caso puoi provare ad aumentare i carboidrati e ridurre le proteine, se fai 2,5 g per chilo di peso corporeo per 6 pasti ottieni una media di circa 31 g per pasto, il che è ottimo :)
Grazie mille per la risposta.Sì e l'esempio è stato molto utile lo inserirò nella calcolatrice e regolerò le dosi.Continua così e grazie ancora
Con cosa posso sostituire l'avena?
Una fonte di carboidrati, i cereali per esempio.
Mi chiedo se ci sarebbe qualche problema se usassi questa dieta per il mio peso, perché sono 74kg e questa dieta ha 232g di proteine, ho letto su diversi forum che più di 2g di proteine per kg di peso corporeo fa male. Cosa ne pensate?
Va bene per una persona sana seguire una dieta con 2 g/kg di proteine, ma puoi adattarla al tuo peso.
Alla ricerca di una dieta ho trovato questo sito e ho deciso di lasciare il mio commento, cosa che per me è impossibile, a meno che non penso che quello che vedo sia molto buono.
E voglio congratularmi con te per il tuo lavoro e la piena attenzione alle persone che hanno difficoltà in questo
zona, che sembra essere la tua spiaggia.
Una dieta semplicissima senza quella litania da nutrizionista, complimenti sono molto soddisfatta!
Grazie per le belle parole, è sempre bello avere un feedback positivo :)
Con questa dieta, quanto peso posso aumentare in un mese?
È impossibile indovinare Carol, dipende da molte cose.
Ciao! Mi è davvero piaciuta la dieta e ho intenzione di seguirla. Non ho capito una cosa: a che ora del giorno dovrei allenarmi? Quale parte della dieta è pre-allenamento e post-allenamento? Grazie.
La dieta non ha un tempo specifico per allenarsi ma non dovresti avere grossi problemi nell'abbinarla alla maggior parte dei pasti.
Se usi un frullato post-allenamento, includi semplicemente il frullato e consuma il pasto circa 1 ora dopo :)
Un dubbio, 3500 calorie per me che ho 1,75 e 58 kg non sono troppe?
Ad esempio Cristiano Ronaldo 1.83 con 80 kg segue una dieta di 3000 calorie e lo sforzo quotidiano che non ha...
Non riesco nemmeno a mangiarlo un giorno, qualcosa nelle 2000 calorie non è abbastanza per aumentare di peso dato il mio stato?
Dipende dalla tua attività, dal giorno per giorno, ecc.
Prova a iniziare con meno calorie e vedi come te la cavi, se non ottieni risultati, aumenta gradualmente.
Quanto a Cristiano Ronaldo, difficilmente consuma solo 3000 calorie, solo se ora è in vacanza lol
Amico puoi aiutarmi a regolare questa dieta per una persona di 66 kg 1,80 di altezza congratulazioni per il tuo amico di lavoro
Sono diabetico e voglio iniziare nel mondo del bodybuilding per essere in grado di controllare il diabete, ma ovviamente voglio ottenere risultati significativi, quindi la domanda è, seguendo questa dieta, non danneggerò il mio sistema a causa di l'alto numero di proteine??
Ho trovato un'avena che si chiama: fiocchi d'avena biologici, la mia domanda è! È davvero possibile che 100 g di questa farina d'avena contengano 1747 calorie? è in vendita sulla terraferma online puoi cercare che puoi trovarlo facilmente così come la parte delle calorie è possibile? Grazie
No, il 1747 si riferisce a kj (kilojoule) e non a kcal (kilocalorie), per ogni 100g ci sono 414 kcal.
Volevo sapere se posso scambiare il pasto di metà mattina con uno spuntino, dato che mi alleno al mattino e solo 100 g di pane integrale con 80 g di tonno non soddisfano la fame. Grazie e complimenti per il lavoro!
Sì, certo, questo è solo un esempio che dovrebbe essere sempre adattato a ogni persona :)
In questo caso sono 100 g di riso crudo o cotto, grazie
Sono 100 g di riso crudo pesante.
Posso sostituire mezza porzione di farina d'avena, per esempio, con della frutta?
a parte il riso, gli altri cibi se vengono pesati dopo la cottura?
No, tutti gli alimenti sono pesantemente crudi.
Grazie per l'efficienza del tuo sito, ma ho una domanda che divento molto pieno di farina d'avena, posso sostituirlo con pane integrale, qualcos'altro o anche riso integrale? Grazie
Sì, sia il pane integrale che il riso possono sostituire la farina d'avena senza problemi.
Boas puoi sostituire l'avena con la frutta?
In parte sì, ma sostituire 200 g di farina d'avena con l'equivalente dei carboidrati della frutta non è una buona idea, meglio utilizzare un'altra fonte di carboidrati insieme a della frutta.
Arachidi e noci sono intrappolate con i gusci, quanto c'è in arachidi e noci?
Il peso indicato corrisponde al peso senza buccia.
Mi alleno nuoto federato 9 volte a settimana più palestra 4 volte, come posso adattare il programma?
Ciao Josè.
È difficile rispondere solo con questi dati.
Probabilmente non avrai il tempo di preparare 6 pasti e, in tal caso, puoi consumare meno pasti, ma mangiare più cibo a ciascuno.
È probabile che tu abbia anche bisogno di più calorie.
Posso sostituire il salmone con il petto di pollo?
Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del salmone al petto di pollo, basta aggiungere un po' di grasso per ottenere le stesse calorie.
A pranzo abbiamo 100 g di riso, ma 100 g è crudo, perché 100 g di riso cotto danno solo 130 kcal, giusto?
Giusto :)
Posso sostituire il tonno con le sardine o il manzo macinato?
Sì.
Questo totale proteico giornaliero non lo è. Abbastanza alto?
Questo è solo un esempio di una dieta per aumentare la massa muscolare con ~3500kcal, che dovrebbe ovviamente essere adattata a ogni persona.
Per quanto riguarda il livello di proteine, rappresentano ~31% delle calorie in questo esempio. Può essere alto per alcuni o basso per altri.
L'ideale è dare un'occhiata all'articolo che compare nell'introduzione (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) per personalizzare il piano in base alle vostre esigenze e obiettivi.