dieta 3500 calorie aumentare la massa muscolare

Dieta per aumentare la massa muscolare 3500 Kcal

Esempio di una dieta da 3500 calorie per l'ipertrofia

Dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorieper coloro che vogliono guadagnare peso di qualità e sono alla ricerca di una dieta ricca di proteine.

Regolare secondo il vostro risultatiaumentando o diminuendo le quantità di cibo.

Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con altri simili, questo è solo un piano di esempio di una dieta che può essere utilizzata per guadagnare massa muscolare con circa 3500 calorie.

Ricorda, questa è solo una dieta generica, e se vuoi imparare a costruire la tua, controlla il nostro articolo Come fare la dieta.

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Colazione

[box type="shadow" align="aligncenter" ]120g Avena
3 albumi d'uovo
2 gemme[/box]

  • Calorie: 627 Kcal
  • Proteine: 36g
  • Carboidrati: 82g
  • Grassi: 17g

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Metà mattina

[box type="shadow" align="aligncenter" ]100g di pane integrale
80g di tonno[/box]

  • Calorie: 418 Kcal
  • Proteine: 31g
  • Carboidrati: 54g
  • Grassi: 9g

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Pranzo

[box type="shadow" align="aligncenter" ]100g di riso
120g di petto di pollo
Broccoli
1 cucchiaio di olio d'oliva[/box]

  • Calorie: 621 Kcal
  • Proteine: 38g
  • Carboidrati: 79g
  • Grassi: 16g

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Snack

[box type="shadow" align="aligncenter" ]80g Avena
200g di formaggio Quark senza grassi
50g di arachidi[/box]

  • Calorie: 727 Kcal
  • Proteine: 51g
  • Carboidrati: 69g
  • Grassi: 31g

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Cena

[box type="shadow" align="aligncenter" ]200g Salmone
100g di riso
Broccoli[/box]

  • Calorie: 735 Kcal
  • Proteine: 50g
  • Carboidrati: 79g
  • Grassi: 23g

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Cena

[box type="shadow" align="aligncenter" ]160g Cottage Cheese
50g di noci[/box]

  • Calorie: 447 Kcal
  • Proteine: 26g
  • Carboidrati: 13g
  • Grassi: 35g

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Totale

  • Calorie: 3575Kcal
  • Proteine: 232g
  • Carboidrati: 376g
  • Grasso: 131g

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Note finali

Tutti i valori sono numeri approssimativi, con piccoli cambiamenti secondo le marche e le origini di ogni alimento.

L'obiettivo qui è quello di conoscere la struttura di una dieta che può essere utilizzata per guadagnare massa muscolare, ma idealmente si costruirà la propria dieta, su misura per te.

Non sai come fare?

Vedere l'articolo: Come fare la dieta.

Se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare per guadagnare massa muscolare, vedi qui cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare massa muscolare.

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63 commenti su “Dieta aumento massa muscular 3500 Kcal”

  1. C'è un modo per sostituire il tonno con prosciutto o formaggio a metà mattina e quindi non perdere lo stesso valore calorico necessario?

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    1. Palestra virtuale

      Sì, a seconda del taglio, puoi usare alcune fette di prosciutto per raggiungere valori simili a quelli che avevi con il tonno :)

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  2. Potete dirmi le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi della ricotta e del formaggio quark?
    Voglio sostituire questi alimenti con altri, e vorrei conoscere i valori per trovare alimenti con valori simili.
    saluti obg
    (consiglia di mangiare l'avena in che modo?) (ad esempio, farina d'avena, con yogurt, con latte)

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    1. Palestra virtuale

      Dipende sempre da marca a marca, ma nel caso del formaggio quark di Aldi nella versione con 0,3% di grassi, i valori sono questi per 100g:
      Calorie: 67 Kcal Proteine: 12,2g Idrati: 3,9g Grassi: 0,3g
      La ricotta è simile.

      Per quanto riguarda l'avena, mi piace mescolarla con il frullato di proteine (cioccolato) :)

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  3. Hola
    Potrei sostituire i formaggi in questa dieta con altri tipi di alimenti?
    Se è così, potrei sostituire il Quark Cheese e il Cottage Cheese senza grassi con altri alimenti? E quali cibi potrei mettere al loro posto?

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  4. Il mio dubbio è che questa dieta ha un numero di proteine un po' più alto di quello raccomandato, cioè supera i 2,5 g per kg di peso corporeo, prendendo come esempio un individuo con 75 kg di peso corporeo che, a causa del suo carico di allenamento, ha bisogno di consumare 3500 kcal per aumentare il suo peso. C'è un modo per compensare questo? Ovviamente posso eliminare le fonti proteiche e includere i carboidrati, ma in questo modo avrò pasti con un livello di proteine inferiore a 15 g. Mi sembra troppo poco).

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    1. Palestra virtuale

      Ciao Edgar,
      Come sapete questo è solo un esempio di dieta, generalizzato, ognuno dovrebbe adattarsi alle proprie esigenze.
      Nel tuo caso potresti provare ad aumentare i carboidrati e ridurre le proteine, se fai 2,5g per chilo di peso corporeo per 6 pasti avrai una media di circa 31g per pasto che va bene :)

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      1. Grazie mille per la tua risposta.sì e l'esempio è stato molto utile lo inserirò nella calcolatrice e aggiusterò le dosi.continua il buon lavoro e grazie ancora

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  5. Mi chiedo se ci sarebbe qualche problema se usassi questa dieta per il mio peso, perché sono 74kg e questa dieta ha 232g di proteine, ho letto su diversi forum che più di 2g di proteine per kg di peso corporeo fa male. Cosa ne pensate?

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  6. Cercando una dieta ho trovato questo sito, e ho fatto in modo di lasciare il mio commento, che è impossibile per me fare, a meno che non penso che quello che vedo sia molto buono.

    E voglio congratularmi con voi per il vostro lavoro e la piena attenzione alle persone che hanno difficoltà in questo
    zona, che sembra essere la vostra spiaggia.
    Una dieta molto semplice senza quella litania di nutrizionista, complimenti sono molto soddisfatto!

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  7. La dieta mi è piaciuta molto e ho intenzione di seguirla. Solo che non capivo una cosa: a che ora del giorno avrei dovuto allenarmi? Quale parte della dieta è il pre-allenamento e il post-allenamento? Grazie.

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    1. Palestra virtuale

      La dieta non ha un orario specifico per l'allenamento, ma non dovresti avere troppi problemi a combinarla con la maggior parte dei pasti.
      Se usi un frullato post-allenamento, includi solo il frullato e fai il tuo pasto circa 1 ora dopo :)

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  8. Un dubbio, 3500 calorie per me che sono 1,75 e 58kg non è troppo?

    Per esempio Cristiano Ronaldo 1,83 con 80 kg segue un regime di 3000 calorie e lo sforzo quotidiano che non ha...

    Anche se non posso mangiare così al giorno, qualcosa nelle 2000 calorie non è sufficiente per aumentare di peso dato il mio stato?

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    1. Palestra virtuale

      Dipende dalla tua attività, dal giorno per giorno, ecc.
      Prova a iniziare con meno calorie e vedi come vai avanti, se non ottieni risultati, aumenta gradualmente.

      Per quanto riguarda Cristiano Ronaldo, molto difficilmente consuma solo 3000 calorie, solo se ora è in vacanza lol

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  9. Gonçalo Trindade

    Sono diabetico e voglio iniziare nel mondo del bodybuilding per gestire il diabete, ma naturalmente voglio ottenere risultati significativi, quindi la domanda è, seguendo questa dieta non danneggerò il mio sistema a causa dell'alto numero di proteine ?

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  10. Ho trovato una farina d'avena che si chiama : Fiocchi d'avena biologici, la mia domanda è! È anche possibile che 100g di questa farina d'avena abbiano 1747 calorie ? è in vendita alla Continente online si può cercare che trovare facilmente così come la parte di calorie è possibile ? grazie

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  11. Volevo sapere se posso cambiare il pasto di metà mattina con uno spuntino, perché mi alleno al mattino e solo 100g di pane integrale con 80g di tonno non soddisfano la fame. Grazie e complimenti per il vostro lavoro!

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    1. Wellington Ilhos

      Grazie per l'efficienza del tuo sito, tuttavia un dubbio che mi riempie molto con la farina d'avena posso sostituirla con pane integrale, qualcos'altro o anche riso integrale? Grazie

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    1. Palestra virtuale

      In parte sì, ma sostituire i 200 g di avena con l'equivalente di carboidrati nella frutta non è una buona idea, è meglio usare un'altra fonte di carboidrati insieme a un po' di frutta.

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    1. ginasiovirtual.com

      Ciao José.
      È difficile rispondere solo con questi dati.
      Probabilmente non avrai il tempo di fare 6 pasti, e se questo è il caso, puoi fare meno pasti, ma mangiare più cibo ad ognuno di essi.
      È anche probabile che tu abbia bisogno di più calorie.

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    1. ginasiovirtual.com

      Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del salmone per il petto di pollo basta aggiungere dei grassi per ottenere le stesse calorie.

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    1. ginasiovirtual.com

      Questo è solo un esempio di una dieta per il guadagno di massa muscolare con ~3500kcal, che ovviamente deve essere adattato ad ogni persona.
      Per quanto riguarda il livello delle proteine, esse rappresentano ~ 31% delle calorie in questo esempio. Può essere alto per alcuni o basso per altri.
      Idealmente, dovresti dare un'occhiata all'articolo nell'introduzione (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) per personalizzare il piano in base alle vostre esigenze e obiettivi.

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