Dieta per ipertrofia da 3500 calorie

Dieta da 3500 calorie per l'ipertrofia

Esempio di una dieta da 3500 calorie per l'ipertrofia

Dieta per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie, destinata a chi vuole ingrassare di qualità e ricerca una dieta ricca di proteine.

Regola in base ai tuoi risultati, aumentando o diminuendo la quantità di cibo.

Tutti gli alimenti possono essere sostituiti con altri simili, questo è solo un esempio di un programma dietetico che può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare con circa 3500 calorie.

Non dimenticare che questa è solo una dieta generica e se vuoi imparare a costruirne una da sola, dai un'occhiata al nostro articolo Come fare la dieta.

Quindi ecco un esempio di una dieta da 3500 calorie con l'obiettivo di aumentare l'ipertrofia/massa muscolare.

Colazione

120 g di avena
3 albumi d'uovo
2 gemme
  • Calorie: 627 Kcal
  • Proteine: 36g
  • Carboidrati: 82g
  • Grassi: 17g

Metà mattina

100 g Pane Integrale
80 g di tonno
  • Calorie: 418 Kcal
  • Proteine: 31g
  • Carboidrati: 54g
  • Grassi: 9g

Il pranzo

100g di riso
120g di petto di pollo
Broccoli
1 cucchiaio di olio
  • Calorie: 621 Kcal
  • Proteine: 38g
  • Carboidrati: 79g
  • Grassi: 16g

Dieta da 3500 calorie

Snack

80 g di avena
200g di formaggio Quark senza grassi
50 g di arachidi
  • Calorie: 727 Kcal
  • Proteine: 51g
  • Carboidrati: 69g
  • Grassi: 31g

Cena

200 g Salmone
100g di riso
Broccoli
  • Calorie: 735 Kcal
  • Proteine: 50g
  • Carboidrati: 79g
  • Grassi: 23g

Cena

160 g di ricotta
50 g di noci
  • Calorie: 447 Kcal
  • Proteine: 26g
  • Carboidrati: 13g
  • Grassi: 35g

Totale

Conosci già il valore approssimativo per pasto di calorie e macronutrienti, ma per quanto riguarda il totale giornaliero?

Ecco il calcolo del valore totale approssimativo di questa dieta di 3500 calorie al giorno.

  • Calorie: 3575Kcal
  • Proteine: 232g
  • Carboidrati: 376g
  • Grasso: 131g

Note finali

Tutti i valori sono numeri approssimativi, con lievi variazioni in base alle marche e alla provenienza di ogni alimento.

L'obiettivo qui è conoscere la struttura di una dieta che può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare, ma l'ideale è costruire la propria dieta, adattata a se stessi.

Vedere l'articolo: Di quante calorie ho bisogno per guadagnare massa muscolare?

Se vuoi saperne di più su cosa dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare, guarda qui cosa si dovrebbe mangiare per guadagnare massa muscolare.

63 commenti su “Dieta 3500 calorias para hipertrofia”

  1. C'è un modo per sostituire il tonno con prosciutto o formaggio a metà mattinata e non perdere così il valore calorico necessario?

    1. Palestra virtuale

      Sì, a seconda del taglio, puoi usare alcune fette di prosciutto per raggiungere valori simili a quelli che avevi con il tonno :)

  2. Potete dirmi le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi della ricotta e del formaggio quark?
    Voglio sostituire questi alimenti con altri, e vorrei conoscere i valori per trovare alimenti con valori simili.
    saluti obg
    (consiglia di mangiare l'avena in che modo?) (ad esempio, farina d'avena, con yogurt, con latte)

    1. Palestra virtuale

      Dipende sempre da marca a marca, ma nel caso del formaggio quark di Aldi nella versione grassa 0.3% i valori per 100g sono i seguenti:
      Calorie: 67 Kcal Proteine: 12,2 g Carboidrati: 3,9 g Grassi: 0,3 g
      La ricotta è simile.

      Per quanto riguarda la farina d'avena, mi piace mescolarla con il frullato proteico (cioccolato) :)

  3. Hola
    Potrei sostituire i formaggi in questa dieta con altri tipi di alimenti?
    Se è così, potrei sostituire il Quark Cheese e il Cottage Cheese senza grassi con altri alimenti? E quali cibi potrei mettere al loro posto?

  4. Il mio dubbio è che questa dieta abbia un numero di proteine un po' più alto di quello raccomandato, cioè superi i 2,5 g per chilogrammo di corpo. , di consumare 3500 kcal. C'è qualcosa di male in questo? C'è un modo per compensare? Ovviamente io può eliminare le fonti di proteine e includere gli idrati, ma in questo modo avrò pasti con un livello di proteine inferiore a 15 gr mi sembra molto poco. .:)

    1. Palestra virtuale

      Ciao Edgar,
      Come sapete questo è solo un esempio di dieta generalizzata, ognuno deve adattarsi alle proprie esigenze.
      Nel tuo caso puoi provare ad aumentare i carboidrati e ridurre le proteine, se fai 2,5 g per chilo di peso corporeo per 6 pasti ottieni una media di circa 31 g per pasto, il che è ottimo :)

      1. Grazie mille per la risposta.Sì e l'esempio è stato molto utile lo inserirò nella calcolatrice e regolerò le dosi.Continua così e grazie ancora

  5. Mi chiedo se ci sarebbe qualche problema se usassi questa dieta per il mio peso, perché sono 74kg e questa dieta ha 232g di proteine, ho letto su diversi forum che più di 2g di proteine per kg di peso corporeo fa male. Cosa ne pensate?

  6. Alla ricerca di una dieta ho trovato questo sito e ho deciso di lasciare il mio commento, cosa che per me è impossibile, a meno che non penso che quello che vedo sia molto buono.

    E voglio congratularmi con te per il tuo lavoro e la piena attenzione alle persone che hanno difficoltà in questo
    zona, che sembra essere la tua spiaggia.
    Una dieta semplicissima senza quella litania da nutrizionista, complimenti sono molto soddisfatta!

  7. Ciao! Mi è davvero piaciuta la dieta e ho intenzione di seguirla. Non ho capito una cosa: a che ora del giorno dovrei allenarmi? Quale parte della dieta è pre-allenamento e post-allenamento? Grazie.

    1. Palestra virtuale

      La dieta non ha un tempo specifico per allenarsi ma non dovresti avere grossi problemi nell'abbinarla alla maggior parte dei pasti.
      Se usi un frullato post-allenamento, includi semplicemente il frullato e consuma il pasto circa 1 ora dopo :)

  8. Un dubbio, 3500 calorie per me che ho 1,75 e 58 kg non sono troppe?

    Ad esempio Cristiano Ronaldo 1.83 con 80 kg segue una dieta di 3000 calorie e lo sforzo quotidiano che non ha...

    Non riesco nemmeno a mangiarlo un giorno, qualcosa nelle 2000 calorie non è abbastanza per aumentare di peso dato il mio stato?

    1. Palestra virtuale

      Dipende dalla tua attività, dal giorno per giorno, ecc.
      Prova a iniziare con meno calorie e vedi come te la cavi, se non ottieni risultati, aumenta gradualmente.

      Quanto a Cristiano Ronaldo, difficilmente consuma solo 3000 calorie, solo se ora è in vacanza lol

  9. Gonçalo Trindade

    Sono diabetico e voglio iniziare nel mondo del bodybuilding per essere in grado di controllare il diabete, ma ovviamente voglio ottenere risultati significativi, quindi la domanda è, seguendo questa dieta, non danneggerò il mio sistema a causa di l'alto numero di proteine??

  10. Ho trovato un'avena che si chiama: fiocchi d'avena biologici, la mia domanda è! È davvero possibile che 100 g di questa farina d'avena contengano 1747 calorie? è in vendita sulla terraferma online puoi cercare che puoi trovarlo facilmente così come la parte delle calorie è possibile? Grazie

  11. Volevo sapere se posso scambiare il pasto di metà mattina con uno spuntino, dato che mi alleno al mattino e solo 100 g di pane integrale con 80 g di tonno non soddisfano la fame. Grazie e complimenti per il lavoro!

    1. Wellington Ilhos

      Grazie per l'efficienza del tuo sito, ma ho una domanda che divento molto pieno di farina d'avena, posso sostituirlo con pane integrale, qualcos'altro o anche riso integrale? Grazie

    1. Palestra virtuale

      In parte sì, ma sostituire 200 g di farina d'avena con l'equivalente dei carboidrati della frutta non è una buona idea, meglio utilizzare un'altra fonte di carboidrati insieme a della frutta.

    1. ginasiovirtual.com

      Ciao Josè.
      È difficile rispondere solo con questi dati.
      Probabilmente non avrai il tempo di preparare 6 pasti e, in tal caso, puoi consumare meno pasti, ma mangiare più cibo a ciascuno.
      È probabile che tu abbia anche bisogno di più calorie.

    1. ginasiovirtual.com

      Sì, tutti gli alimenti possono essere sostituiti, nel caso del salmone al petto di pollo, basta aggiungere un po' di grasso per ottenere le stesse calorie.

    1. ginasiovirtual.com

      Questo è solo un esempio di una dieta per aumentare la massa muscolare con ~3500kcal, che dovrebbe ovviamente essere adattata a ogni persona.
      Per quanto riguarda il livello di proteine, rappresentano ~31% delle calorie in questo esempio. Può essere alto per alcuni o basso per altri.
      L'ideale è dare un'occhiata all'articolo che compare nell'introduzione (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) per personalizzare il piano in base alle vostre esigenze e obiettivi.

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