Dieta de hipertrofia de 3500 calorias

Dieta de 3500 calorias para la hipertrofia.

Ejemplo de una dieta de 3500 calorías para la hipertrofia

Dieta para aumentar masa muscular con unas 3500 calorías, destinada a aquellas personas que quieren ganar peso de calidad y buscan una dieta rica en proteínas.

Ajusta según tus resultados, aumentando o disminuyendo las cantidades de comida.

Todos los alimentos se pueden sustituir por otros similares, este es solo un ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular con unas 3500 calorías.

No lo olvides, esta es solo una dieta genérica, y si quieres aprender a crear la tuya propia, consulta nuestro artículo. Cómo ponerse a dieta.

Así que aquí hay un ejemplo de una dieta de 3500 calorías con el objetivo de hipertrofia/ganancia de masa muscular.

Pequeño almuerzo

120g de avena
3 claras de huevo
2 gemas
  • Calorías: 627 Kcal
  • Proteínas: 36g
  • Hidratos de carbono: 82g
  • Grasas: 17g

Media mañana

100 g de pan integral
80g de atún
  • Calorías: 418 Kcal
  • Proteínas: 31g
  • Hidratos de carbono: 54g
  • Grasas: 9g

Almuerzo

100g de arroz
120g de pechuga de pollo
Brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
  • Calorías: 621 Kcal
  • Proteínas: 38g
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Grasas: 16 g

Dieta de 3500 calorías

Almuerzo

80g de avena
200g Quark Cheese sin grasa
50g de cacahuetes
  • Calorías: 727 Kcal
  • Proteínas: 51g
  • Hidratos de carbono: 69g
  • Grasas: 31g

Cena

200g de salmón
100g de arroz
Brócoli
  • Calorías: 735 Kcal
  • Proteínas: 50 gramos
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Grasas: 23g

Cena

160 g de requesón
50g de frutos secos
  • Calorías: 447 Kcal
  • Proteínas: 26g
  • Hidratos de carbono: 13g
  • Grasas: 35g

Total

Ya sabes el valor aproximado por comida de calorías y macronutrientes, pero ¿y el total diario?

Aquí está el cálculo del valor total aproximado de esta dieta de 3500 calorías diarias.

  • Calorías: 3575Kcal
  • Proteínas: 232g
  • Hidratos de carbono: 376g
  • Gordo: 131g

Notas finales

Todos los valores son números aproximados, con pequeños cambios en función de las marcas y orígenes de cada alimento.

El objetivo aquí es conocer la estructura de una dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular, pero lo ideal sería construir tu propia dieta, adaptada a ti.

Ver articulo: ¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?

Si quieres saber más sobre lo que debes comer para ganar masa muscular, échale un vistazo aquí. lo que debes comer para ganar masa muscular.

63 comentarios en “Dieta 3500 calorias para hipertrofia”

    1. Gimnasio Virtual

      Sí, dependiendo del corte, puedes utilizar unas lonchas de jamón para alcanzar valores similares a los que tenías con el atún :)

  1. ¿Puede decirme las calorías, proteínas, hidratos y grasas del requesón y el queso quark?
    Quiero reemplazar estos alimentos por otros y me gustaría conocer los valores para encontrar alimentos con valores similares.
    saludos obg
    (¿aconsejar comer avena como?) (por ejemplo, papilla, con yogur, con leche)

    1. Siempre depende de una marca a otra, pero en el caso del queso quark de Aldi en la versión grasa 0.3%, los valores son los siguientes por 100g:
      Calorías: 67 Kcal Proteínas: 12,2 g Carbohidratos: 3,9 g Grasas: 0,3 g
      El requesón es similar.

      En cuanto a la avena, me gusta mezclarla con el batido de proteínas (chocolate) :)

  2. Hola
    ¿Puedo sustituir los quesos de esta dieta por otros tipos de alimentos?
    En este caso, ¿podría sustituir el queso Quark sin grasa y el requesón por otros alimentos? ¿Y qué alimentos podrías poner en su lugar?

  3. Mi duda es que esta dieta tiene un numero de proteinas algo superior al recomendado, es decir supera los 2,5 g por kilogramo de cuerpo. , de consumir 3500 kcal. ¿Hay algun daño en esto? ¿Hay alguna forma de compensar? Obviamente yo puedo quitar fuentes de proteína e incluir hidratos, pero así tendré comidas con un nivel de proteína por debajo de los 15 grs me parece muy poco. . :)

    1. Gimnasio Virtual

      Hola Edgar,
      Como sabéis esto es solo un ejemplo de una dieta generalizada, cada uno debe adaptarse a sus necesidades.
      En tu caso, puedes intentar aumentar los carbohidratos y reducir las proteínas, si haces 2,5 g por kilo de peso corporal en 6 comidas, obtienes un promedio de alrededor de 31 g por comida, lo cual es genial :)

      1. Muchas gracias por la respuesta. Si y el ejemplo fue muy útil. Lo ingresaré en la calculadora y ajustaré las dosis. Sigan así y gracias de nuevo.

  4. Me gustaría saber si habría algún problema si utilizo esta dieta para mi peso, porque tengo 74kg y esta dieta tiene 232g de proteína, leo en varios foros diciendo que más de 2g de proteína por kg de peso corporal es malo. Qué piensan ?

  5. Buscando una dieta encontré este sitio, y me aseguré de dejar mi comentario, lo cual es imposible para mí, a menos que piense que lo que veo es muy bueno.

    Y quiero felicitarlos por su trabajo y atención total a las personas que tienen dificultad en esto
    zona, que parece ser tu playa.
    Una dieta muy sencilla sin esa letanía de nutricionista, enhorabuena estoy muy satisfecha!

  6. ¡Hola! Realmente disfruté la dieta y planeo seguirla. Simplemente no entendía una cosa: ¿A qué hora del día tendría que entrenar? ¿Qué parte de la dieta es pre-entrenamiento y post-entrenamiento? Gracias.

    1. Gimnasio Virtual

      La dieta no tiene un horario específico para entrenar pero no deberías tener grandes problemas para combinarla con la mayoría de las comidas.
      Si usa un batido post-entrenamiento, simplemente incluya el batido y coma aproximadamente 1 hora más tarde :)

  7. Una duda, 3500 calorias para mi teniendo 1.75 y 58 kg no es mucho?

    Por ejemplo Cristiano Ronaldo 1.83 con 80 kg sigue una dieta de 3000 calorias y el esfuerzo diario que no tiene…

    Ni siquiera puedo comer eso al día, ¿algo en las 2000 calorías no es suficiente para aumentar de peso dado mi estado?

    1. Gimnasio Virtual

      Depende de tu actividad, día a día, etc.
      Intente comenzar con menos calorías y vea cómo le va, si no obtiene resultados, simplemente aumente gradualmente.

      En cuanto a Cristiano Ronaldo, apenas consume solo 3000 calorías, solo si ahora está de vacaciones jajaja

  8. Soy diabético y quiero iniciarme en el mundo del culturismo para poder controlar la diabetes, pero claro quiero obtener resultados significativos, entonces la pregunta es, siguiendo esta dieta no estaré dañando mi sistema debido a la alto número de proteínas ??

  9. Encontré una Avena Que se llama: Copos de Avena Biológicos, mi pregunta es ! ¿Es realmente posible que 100G de esta avena tengan 1747 Calorías? está a la venta en el continente en línea, ¿puede buscar que pueda encontrarlo fácilmente y que la parte de las calorías sea posible? Gracias

  10. Quería saber si puedo cambiar la comida de media mañana por un tentempié, ya que entreno por la mañana y solo 100g de pan integral con 80g de atún no sacian el hambre. ¡Gracias y enhorabuena por el trabajo!

    1. Islas de Wellington

      Gracias por la eficiencia de su sitio, pero tengo una pregunta que me llena mucho con la avena, ¿puedo reemplazarla con pan integral, otra cosa o incluso arroz integral? Gracias

    1. En parte sí, pero sustituir 200g de avena por el equivalente de hidratos de carbono de la fruta no es muy buena idea, es mejor utilizar otra fuente de hidratos de carbono junto con alguna fruta.

    1. ginasiovirtual.com

      Hola, José.
      Es difícil responder solo con estos datos.
      Probablemente no tendrás tiempo para hacer 6 comidas, y si ese es el caso, puedes hacer menos comidas, pero comer más en cada una.
      También es probable que necesite más calorías.

    1. ginasiovirtual.com

      Sí, todos los alimentos se pueden sustituir, en el caso del salmón por pechuga de pollo, basta con añadir un poco de grasa para conseguir las mismas calorías.

    1. ginasiovirtual.com

      Este es solo un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular con ~3500kcal, que obviamente debe ajustarse a cada persona.
      En cuanto al nivel de proteína, representan ~31% de las calorías en este ejemplo. Puede ser alto para algunos o bajo para otros.
      Lo ideal es echar un vistazo al artículo que aparece en la introducción (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizar el plan de acuerdo con sus necesidades y objetivos.

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