dieta 3500 calorías aumentan la masa muscular

La dieta aumenta la masa muscular 3500 Kcal

Ejemplo de una dieta de 3500 calorías para la hipertrofia

Dieta para aumentar la masa muscular con unos 3500 calorías, dirigido a quienes quieren ganar peso de calidad y buscan una dieta rica en proteínas.

Ajusta según el tuyo resultados, aumentando o disminuyendo las cantidades de alimentos.

Todos los alimentos se pueden reemplazar por otros similares, este es solo un ejemplo de un plan de dieta que se puede usar para ganar masa muscular con aproximadamente 3500 calorías.

No lo olvides, esta es solo una dieta genérica, y si quieres aprender a crear la tuya propia, consulta nuestro artículo. Cómo ponerse a dieta.

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Pequeño almuerzo

[box type = "shadow" align = "aligncenter"] 120 g de avena
3 claras de huevo
2 gemas [/ caja]

  • Calorías: 627 Kcal
  • Proteínas: 36g
  • Hidratos de carbono: 82g
  • Grasas: 17g

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Media mañana

[box type = "shadow" align = "aligncenter"] 100 g de pan integral
80g de atún [/ caja]

  • Calorías: 418 Kcal
  • Proteínas: 31g
  • Hidratos de carbono: 54g
  • Grasas: 9g

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Almuerzo

[box type = "shadow" align = "aligncenter"] 100 g de arroz
120g de pechuga de pollo
Brócoli
1 cucharada de aceite de oliva [/ caja]

  • Calorías: 621 Kcal
  • Proteínas: 38g
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Grasas: 16 g

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Almuerzo

[box type = "shadow" align = "aligncenter"] 80 g de avena
200g Quark Cheese sin grasa
50 g de cacahuetes [/ caja]

  • Calorías: 727 Kcal
  • Proteínas: 51g
  • Hidratos de carbono: 69g
  • Grasas: 31g

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Cena

[box type = "shadow" align = "aligncenter"] 200 g de salmón
100g de arroz
Brócoli [/ caja]

  • Calorías: 735 Kcal
  • Proteínas: 50 gramos
  • Hidratos de carbono: 79g
  • Grasas: 23g

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Cena

[box type = "shadow" align = "aligncenter"] 160 g de requesón
50g de frutos secos [/ caja]

  • Calorías: 447 Kcal
  • Proteínas: 26g
  • Hidratos de carbono: 13g
  • Grasas: 35g

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Total

  • Calorías: 3575Kcal
  • Proteínas: 232g
  • Hidratos de carbono: 376g
  • Gordo: 131g

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Notas finales

Todas las cifras son aproximadas, con cambios menores según las marcas y orígenes de cada alimento.

El objetivo aquí es conocer la estructura de una dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular, pero lo ideal es construir tu propia dieta, adaptada a ti.

¿No sabes cómo?

Ver articulo: Cómo ponerse a dieta.

Si quieres saber más sobre lo que debes comer para ganar masa muscular, mira aquí. lo que debes comer para ganar masa muscular.

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63 comentarios en “Dieta aumento massa muscular 3500 Kcal”

  1. ¿Puede decirme las calorías, proteínas, hidratos y grasas del requesón y el queso quark?
    Quiero reemplazar estos alimentos por otros y me gustaría conocer los valores para encontrar alimentos con valores similares.
    saludos obg
    (¿aconsejar comer avena como?) (por ejemplo, papilla, con yogur, con leche)

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    1. Siempre depende de una marca a otra, pero en el caso del queso quark de Aldi en la versión grasa 0.3%, los valores son los siguientes por 100g:
      Calorías: 67 Kcal Proteínas: 12,2 g Hidratos: 3,9 g Grasas: 0,3 g
      El requesón es similar.

      En cuanto a la avena, me gusta mezclarla con batido de proteínas (chocolate) :)

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  2. Hola
    ¿Puedo sustituir los quesos de esta dieta por otros tipos de alimentos?
    En este caso, ¿podría sustituir el queso Quark sin grasa y el requesón por otros alimentos? ¿Y qué alimentos podrías poner en su lugar?

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  3. Mi duda es que esta dieta tiene un número de proteínas algo superior al recomendado, es decir supera los 2,5 g por kilo de cuerpo. Esto tomando como ejemplo un individuo con 75 kg que derivado de su carga de entrenamiento necesita aumentar de peso, para consumir 3500 kcal. ¿Hay algún daño en esto? ¿Hay alguna forma de compensar? Obviamente puedo eliminar fuentes de proteína e incluir hidratos, pero así tendré comidas con un nivel de proteína por debajo de 15 gramos me parece muy poco. :)

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    1. Gimnasio Virtual

      Hola Edgar,
      Como sabes este es solo un ejemplo de dieta generalizada, cada uno debe adaptarse a sus necesidades.
      En tu caso, puedes intentar aumentar los carbohidratos y reducir las proteínas, si haces 2.5 g por kilo de peso corporal en 6 comidas obtienes un promedio de aproximadamente 31 g por comida, lo cual es genial :)

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      1. Muchas gracias por la respuesta. Si y el ejemplo fue muy útil. Lo introduciré en la calculadora y ajustaré las dosis. Continuación del buen trabajo y gracias de nuevo.

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  4. Me gustaría saber si habría algún problema si utilizo esta dieta para mi peso, porque tengo 74kg y esta dieta tiene 232g de proteína, leo en varios foros diciendo que más de 2g de proteína por kg de peso corporal es malo. Qué piensan ?

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  5. Buscando una dieta encontré este sitio, y me propuse dejar mi comentario, algo que me es imposible hacer, a menos que crea que lo que veo es muy bueno.

    Y me gustaría felicitarte por tu trabajo y mindfulness para las personas que tienen dificultad en este
    área, que parece ser su playa.
    Una dieta muy sencilla sin esa letanía de nutricionista, ¡enhorabuena estoy muy satisfecho!

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  6. ¡Hola! Me gustó mucho la dieta y tengo la intención de seguirla. Simplemente no entendía una cosa: ¿A qué hora del día tendría que entrenar? ¿Qué parte de la dieta es pre-entrenamiento y post-entrenamiento? Gracias.

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    1. Gimnasio Virtual

      La dieta no tiene un tiempo específico para entrenar, pero no deberías tener problemas para combinar con la mayoría de las comidas.
      Si usa un batido post-entrenamiento, simplemente incluya el batido y prepare la comida aproximadamente 1 hora más tarde :)

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  7. ¿Una duda, 3500 calorías para mí teniendo 1,75 y 58 kg no es demasiado?

    Por ejemplo Cristiano Ronaldo 1,83 con 80 y esos kg sigue una dieta de 3000 calorías y el esfuerzo diario que no tiene…

    ni puedo comerlo al día, ¿algo en 2000 calorías no es suficiente para ganar peso dado mi estado?

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    1. Gimnasio Virtual

      Depende de tu actividad, día a día, etc.
      Intente comenzar con menos calorías y vea cómo le va, si no obtiene resultados, simplemente aumente gradualmente.

      En cuanto a Cristiano Ronaldo, apenas consume solo 3000 calorías, solo si ahora está de vacaciones jejeje

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  8. Gonçalo Trindade

    Soy diabético y quiero iniciarme en el mundo del culturismo para poder controlar la diabetes, pero por supuesto quiero obtener resultados significativos, por eso la pregunta es, siguiendo esta dieta no estaré dañando mi sistema debido a la alto numero de proteinas ??

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  9. Encontré una avena que se llama: copos de avena orgánica, ¡mi pregunta es! ¿Es realmente posible que 100 g de esta avena tengan 1747 calorías? ¿Está a la venta en el continente en línea? ¿Puede buscar que pueda encontrar fácilmente y que la parte de calorías sea posible? Gracias

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  10. Me gustaría saber si puedo cambiar la comida de media mañana por un refrigerio, ya que entreno por la mañana y solo 100 g de pan integral con 80 g de atún no satisfacen mi hambre. ¡Gracias y enhorabuena por el trabajo!

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    1. Islas de Wellington

      Gracias por la eficiencia de su sitio, pero si tengo una duda, estoy demasiado lleno de avena, ¿puedo sustituirlo por pan integral, algo más o incluso arroz integral? Gracias

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    1. En parte sí, pero reemplazar los 200g de avena por el equivalente de carbohidratos en las frutas no es muy buena idea, es mejor usar otra fuente de carbohidratos junto con alguna fruta.

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    1. ginasiovirtual.com

      Hola, José.
      Es difícil responder solo con esos datos.
      Probablemente no tendrá tiempo para comer 6 comidas, y si ese es el caso, puede tener menos comidas, pero comer más en cada una.
      También es probable que necesite más calorías.

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    1. ginasiovirtual.com

      Sí, todos los alimentos pueden ser sustituidos, en el caso del salmón por pechuga de pollo, solo agrega algunas grasas para obtener las mismas calorías.

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    1. ginasiovirtual.com

      Este es solo un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular con ~ 3500kcal, que obviamente debe ajustarse a cada persona.
      En cuanto al nivel de proteínas, representan ~ 31% de las calorías de este ejemplo. Puede ser alto para algunos o bajo para otros.
      Idealmente, eche un vistazo al artículo que aparece en la introducción (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizar el plan de acuerdo con sus necesidades y objetivos.

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