Ejemplo de una dieta de 3500 calorías para la hipertrofia
Dieta para aumentar masa muscular con unas 3500 calorías, destinada a aquellas personas que quieren ganar peso de calidad y buscan una dieta rica en proteínas.
Ajusta según tus resultados, aumentando o disminuyendo las cantidades de comida.
Todos los alimentos se pueden sustituir por otros similares, este es solo un ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular con unas 3500 calorías.
No lo olvides, esta es solo una dieta genérica, y si quieres aprender a crear la tuya propia, consulta nuestro artículo. Cómo ponerse a dieta.
Así que aquí hay un ejemplo de una dieta de 3500 calorías con el objetivo de hipertrofia/ganancia de masa muscular.
Pequeño almuerzo
120g de avena 3 claras de huevo 2 gemas
- Calorías: 627 Kcal
- Proteínas: 36g
- Hidratos de carbono: 82g
- Grasas: 17g
Media mañana
100 g de pan integral 80g de atún
- Calorías: 418 Kcal
- Proteínas: 31g
- Hidratos de carbono: 54g
- Grasas: 9g
Almuerzo
100g de arroz 120g de pechuga de pollo Brócoli 1 cucharada de aceite de oliva
- Calorías: 621 Kcal
- Proteínas: 38g
- Hidratos de carbono: 79g
- Grasas: 16 g
Almuerzo
80g de avena 200g Quark Cheese sin grasa 50g de cacahuetes
- Calorías: 727 Kcal
- Proteínas: 51g
- Hidratos de carbono: 69g
- Grasas: 31g
Cena
200g de salmón 100g de arroz Brócoli
- Calorías: 735 Kcal
- Proteínas: 50 gramos
- Hidratos de carbono: 79g
- Grasas: 23g
Cena
160 g de requesón 50g de frutos secos
- Calorías: 447 Kcal
- Proteínas: 26g
- Hidratos de carbono: 13g
- Grasas: 35g
Total
Ya sabes el valor aproximado por comida de calorías y macronutrientes, pero ¿y el total diario?
Aquí está el cálculo del valor total aproximado de esta dieta de 3500 calorías diarias.
- Calorías: 3575Kcal
- Proteínas: 232g
- Hidratos de carbono: 376g
- Gordo: 131g
Notas finales
Todos los valores son números aproximados, con pequeños cambios en función de las marcas y orígenes de cada alimento.
El objetivo aquí es conocer la estructura de una dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular, pero lo ideal sería construir tu propia dieta, adaptada a ti.
Ver articulo: ¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Si quieres saber más sobre lo que debes comer para ganar masa muscular, échale un vistazo aquí. lo que debes comer para ganar masa muscular.
¿Hay alguna forma de sustituir el atún por jamón o queso a media mañana y así no perder el valor calórico necesario?
Sí, dependiendo del corte, puedes utilizar unas lonchas de jamón para alcanzar valores similares a los que tenías con el atún :)
Bueno, cuando hablas de desayuno, ¿cómo preparas los huevos?
Puedes usar guisos o hacer un panqueque :)
Gracias por el consejo... ¿el arroz es blanco o integral?
Preferiblemente deberías usar cereales integrales, pero está bien si es blanco.
buenas tardes .. ¿puedo sustituir los 200g de Quark Cheese sin grasa por qué otro alimento?
Cualquier alimento rico en proteínas y bajo en grasas :)
Ejemplos: atún, huevos, batido de proteínas.
Hola ¿Se puede sustituir el desayuno por una dosis de hipercalóricos también?
Sí, puede, siempre que +/- dentro de las mismas calorías si el objetivo es 3500 :)
buenas, las cantidades de alimentos en gramos se pesan con ellos cocidos o crudos?
Es pesado a crudo :)
¿Puede decirme las calorías, proteínas, hidratos y grasas del requesón y el queso quark?
Quiero reemplazar estos alimentos por otros y me gustaría conocer los valores para encontrar alimentos con valores similares.
saludos obg
(¿aconsejar comer avena como?) (por ejemplo, papilla, con yogur, con leche)
Siempre depende de una marca a otra, pero en el caso del queso quark de Aldi en la versión grasa 0.3%, los valores son los siguientes por 100g:
Calorías: 67 Kcal Proteínas: 12,2 g Carbohidratos: 3,9 g Grasas: 0,3 g
El requesón es similar.
En cuanto a la avena, me gusta mezclarla con el batido de proteínas (chocolate) :)
Hola, puedo sustituir los 200g de salmón?
¿Y para qué otra comida?
Eso sí, basta con poner un alimento rico en proteínas y con algo de grasas, aquí tienes una tabla para ayudarte: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
¿Cómo puedo medir la cantidad de gramos en cantidad? Por ejemplo, 100g de arroz, 200g de salmón, 100g de pan integral, etc.
Solo complementando, ¿cuanto saldrían 100g de pan integral, por ejemplo, 1 rebanada?
Gracias
Hola Thiago,
lo ideal es utilizar una báscula de cocina.
Hola
¿Puedo sustituir los quesos de esta dieta por otros tipos de alimentos?
En este caso, ¿podría sustituir el queso Quark sin grasa y el requesón por otros alimentos? ¿Y qué alimentos podrías poner en su lugar?
Hola Felipe,
Si, puedes sustituirlo por cualquier alimento alto en proteína, preferiblemente de buena calidad, aquí encontrarás una tabla nutricional de varios: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mi duda es que esta dieta tiene un numero de proteinas algo superior al recomendado, es decir supera los 2,5 g por kilogramo de cuerpo. , de consumir 3500 kcal. ¿Hay algun daño en esto? ¿Hay alguna forma de compensar? Obviamente yo puedo quitar fuentes de proteína e incluir hidratos, pero así tendré comidas con un nivel de proteína por debajo de los 15 grs me parece muy poco. . :)
Hola Edgar,
Como sabéis esto es solo un ejemplo de una dieta generalizada, cada uno debe adaptarse a sus necesidades.
En tu caso, puedes intentar aumentar los carbohidratos y reducir las proteínas, si haces 2,5 g por kilo de peso corporal en 6 comidas, obtienes un promedio de alrededor de 31 g por comida, lo cual es genial :)
Muchas gracias por la respuesta. Si y el ejemplo fue muy útil. Lo ingresaré en la calculadora y ajustaré las dosis. Sigan así y gracias de nuevo.
¿Puedo tocar avena para qué?
Fuente de carbohidratos, cereales por ejemplo.
Me gustaría saber si habría algún problema si utilizo esta dieta para mi peso, porque tengo 74kg y esta dieta tiene 232g de proteína, leo en varios foros diciendo que más de 2g de proteína por kg de peso corporal es malo. Qué piensan ?
Para una persona sana está bien seguir una dieta con 2g/kg de proteína, pero puedes adaptarla a tu peso.
Buscando una dieta encontré este sitio, y me aseguré de dejar mi comentario, lo cual es imposible para mí, a menos que piense que lo que veo es muy bueno.
Y quiero felicitarlos por su trabajo y atención total a las personas que tienen dificultad en esto
zona, que parece ser tu playa.
Una dieta muy sencilla sin esa letanía de nutricionista, enhorabuena estoy muy satisfecha!
Gracias por las amables palabras, siempre es bueno tener comentarios positivos :)
Con esta dieta cuanto puedo subir de peso en un mes?
Es imposible adivinar a Carol, depende de muchas cosas.
¡Hola! Realmente disfruté la dieta y planeo seguirla. Simplemente no entendía una cosa: ¿A qué hora del día tendría que entrenar? ¿Qué parte de la dieta es pre-entrenamiento y post-entrenamiento? Gracias.
La dieta no tiene un horario específico para entrenar pero no deberías tener grandes problemas para combinarla con la mayoría de las comidas.
Si usa un batido post-entrenamiento, simplemente incluya el batido y coma aproximadamente 1 hora más tarde :)
Una duda, 3500 calorias para mi teniendo 1.75 y 58 kg no es mucho?
Por ejemplo Cristiano Ronaldo 1.83 con 80 kg sigue una dieta de 3000 calorias y el esfuerzo diario que no tiene…
Ni siquiera puedo comer eso al día, ¿algo en las 2000 calorías no es suficiente para aumentar de peso dado mi estado?
Depende de tu actividad, día a día, etc.
Intente comenzar con menos calorías y vea cómo le va, si no obtiene resultados, simplemente aumente gradualmente.
En cuanto a Cristiano Ronaldo, apenas consume solo 3000 calorías, solo si ahora está de vacaciones jajaja
amigo me puedes ayudar a ajustar esta dieta para una persona de 66 kg 1.80 de altura felicidades por tu trabajo amigo
Soy diabético y quiero iniciarme en el mundo del culturismo para poder controlar la diabetes, pero claro quiero obtener resultados significativos, entonces la pregunta es, siguiendo esta dieta no estaré dañando mi sistema debido a la alto número de proteínas ??
Encontré una Avena Que se llama: Copos de Avena Biológicos, mi pregunta es ! ¿Es realmente posible que 100G de esta avena tengan 1747 Calorías? está a la venta en el continente en línea, ¿puede buscar que pueda encontrarlo fácilmente y que la parte de las calorías sea posible? Gracias
No, el 1747 se refiere a kj (kilojulios) y no a kcal (kilocalorías), por cada 100g hay 414 kcal.
Quería saber si puedo cambiar la comida de media mañana por un tentempié, ya que entreno por la mañana y solo 100g de pan integral con 80g de atún no sacian el hambre. ¡Gracias y enhorabuena por el trabajo!
Sí, por supuesto, esto es solo un ejemplo que siempre se debe adaptar a cada persona :)
En este caso son 100g de arroz crudo o cocido, gracias
Son 100 g de arroz crudo pesado.
Bueno, ¿puedo reemplazar la mitad de la porción de avena de mi bocadillo con fruta, por ejemplo?
aparte del arroz, los demás alimentos si se pesan después de cocidos?
No, todos los alimentos son pesados en crudo.
Gracias por la eficiencia de su sitio, pero tengo una pregunta que me llena mucho con la avena, ¿puedo reemplazarla con pan integral, otra cosa o incluso arroz integral? Gracias
Sí, tanto el pan integral como el arroz pueden sustituir a la avena sin ningún problema.
¿Pueden las boas reemplazar la avena con frutas?
En parte sí, pero sustituir 200g de avena por el equivalente de hidratos de carbono de la fruta no es muy buena idea, es mejor utilizar otra fuente de hidratos de carbono junto con alguna fruta.
Los cacahuetes y las nueces están atrapados con cáscaras, ¿cuánto hay en cacahuetes y nueces?
El peso mostrado corresponde al peso sin carcasa.
Entreno natación federada 9x a la semana más gimnasio 4x, ¿cómo puedo adaptar el plan?
Hola, José.
Es difícil responder solo con estos datos.
Probablemente no tendrás tiempo para hacer 6 comidas, y si ese es el caso, puedes hacer menos comidas, pero comer más en cada una.
También es probable que necesite más calorías.
¿Puedo reemplazar el salmón con pechuga de pollo?
Sí, todos los alimentos se pueden sustituir, en el caso del salmón por pechuga de pollo, basta con añadir un poco de grasa para conseguir las mismas calorías.
En el almuerzo tomamos 100g de arroz, pero 100g es crudo, porque 100g de arroz cocido dan solo 130 kcal, ¿correcto?
Derecha :)
¿Puedo reemplazar el atún con sardinas o carne molida?
Si.
Este total diario de proteínas no lo es. ¿Suficientemente alto?
Este es solo un ejemplo de una dieta para ganar masa muscular con ~3500kcal, que obviamente debe ajustarse a cada persona.
En cuanto al nivel de proteína, representan ~31% de las calorías en este ejemplo. Puede ser alto para algunos o bajo para otros.
Lo ideal es echar un vistazo al artículo que aparece en la introducción (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizar el plan de acuerdo con sus necesidades y objetivos.