Voorbeeld van een 3500 calorieën dieet voor hypertrofie
Dieet voor toename van spiermassa met ongeveer 3500 calorieën, gericht op wie kwaliteitsgewicht wil winnen en een dieet zoekt dat rijk is aan proteïnen.
Pas aan naar gelang je resultaten door de hoeveelheden voedsel te vergroten of te verkleinen.
Alle voedingsmiddelen kunnen door gelijksoortige vervangen worden, dit is slechts een voorbeeld plan van een dieet dat gebruikt kan worden om spiermassa te winnen met ongeveer 3500 calorieën.
Onthoud dat dit maar een algemeen dieet is, en als je wilt leren hoe je je eigen dieet kunt samenstellen, bekijk dan ons artikel Hoe te diëten.
Fica então aqui um exemplo de uma dieta 3500 calorias com o objetivo de hipertrofia/ganho de massa muscular.
Ontbijt
120 g haver 3 Eiwitten 2 edelstenen
- Calorieën: 627 Kcal
- Eiwitten: 36g
- Koolhydraten: 82g
- Vetten: 17g
Halverwege de ochtend
100g Pão integral 80g Tonijn
- Calorieën: 418 Kcal
- Eiwitten: 31g
- Koolhydraten: 54g
- Vetten: 9g
Lunch
100g Rijst 120g Kipfilet Broccoli 1 eetlepel olijfolie
- Calorieën: 621 Kcal
- Eiwitten: 38g
- Koolhydraten: 79g
- Vetten: 16g
Snack
80 g haver 200 g vetvrije kwarkkaas 50g Grondnoten
- Calorieën: 727 Kcal
- Eiwitten: 51g
- Koolhydraten: 69g
- Vetten: 31g
Diner
200g Salmão 100g Rijst Broccoli
- Calorieën: 735 Kcal
- Eiwitten: 50g
- Koolhydraten: 79g
- Vetten: 23g
Avondmaal
160 g kwark 50g Walnoten
- Calorieën: 447 Kcal
- Eiwitten: 26g
- Koolhydraten: 13g
- Vetten: 35g
Totaal
Já sabes o valor aproximado por refeição de calorias e macronutrientes, mas, e o total diário?
Fica aqui o cálculo do valor total aproximado desta dieta de 3500 calorias diárias.
- Calorieën: 3575Kcal
- Eiwitten: 232g
- Koolhydraten: 376g
- Vet: 131g
Eindnoten
Alle waarden zijn benaderende getallen, met kleine veranderingen naar gelang het merk en de herkomst van elk voedingsmiddel.
Het doel hier is kennis te maken met de structuur van een dieet dat gebruikt kan worden om spiermassa te winnen, maar idealiter stel je je eigen dieet samen, op maat van jezelf.
Zie artikel: Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa te kweken?
Wil je meer weten over wat je moet eten om in spiermassa aan te komen, zie dan hier wat je moet eten om spiermassa te winnen.
Is er een manier om halverwege de ochtend de tonijn te vervangen door ham of kaas en zo niet dezelfde benodigde calorische waarde te verliezen?
Ja, afhankelijk van de snede, kun je met wat plakjes ham vergelijkbare waarden bereiken als met tonijn :)
Hallo, als je het over ontbijt hebt, hoe maak je dan de eieren klaar?
Je kunt gekookt gebruiken of er een pannenkoek van maken :)
Obrigado pela dica?.e o arroz é branco ou integral?
Je gebruikt bij voorkeur volkoren, maar het is ook prima als het wit is.
Goedemiddag... Kan ik de 200 g vetvrije kwarkkaas vervangen door een ander voedingsmiddel?
Elk voedsel dat rijk is aan proteïnen en weinig vet bevat :)
Voorbeelden: Tonijn, eieren, proteïneshake
Hoi Kun je het ontbijt ook vervangen door een portie hypercalorisch?
Ja dat kan, zolang het maar +/- binnen dezelfde calorieën is als je streeft naar 3500 :)
goed , worden de hoeveelheden voedsel in grammen gewogen met ze gekookt of rauw ?
Het is zwaar rauw :)
Kun je me de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van kwark en kwarkkaas vertellen?
Ik wil deze voedingsmiddelen door andere vervangen, en ik zou graag de waarden willen weten om voedingsmiddelen met vergelijkbare waarden te vinden.
obg groeten
( raad je aan havermout op welke manier te eten?) (bv. havermout, met yoghurt, met melk)
Het hangt altijd van merk tot merk af, maar in het geval van de kwarkkaas van de Aldi in de versie met 0,3% vet zijn de waarden deze per 100 g:
Calorieën: 67 Kcal Eiwitten: 12,2g Hydraten: 3,9g Vetten: 0,3g
Cottage cheese is vergelijkbaar.
Wat de havermout betreft, ik meng ze graag met de eiwitshake(chocolade) :)
Hoi, kan ik de 200 g zalm vervangen?
En voor welk ander voedsel?
Ja, zet gewoon een voeding op die rijk is aan eiwitten en met wat vetten, hier is een tabel om je te helpen: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Hoe kan ik het viervoud van grammen in hoeveelheid meten? Bijvoorbeeld 100 g rijst, 200 g zalm, 100 g volkorenbrood enz.
Even aanvullend, hoeveel zou 100g volkorenbrood bijvoorbeeld zijn, 1 snee?
Dank je wel
Hoi Thiago,
het ideaal is om een keukenweegschaal te gebruiken.
Hola
Kan ik de kazen in dit dieet vervangen door andere soorten voedsel?
Zo ja, kan ik de vetvrije kwark en Cottage Cheese vervangen door andere voedingsmiddelen? En welke voedingsmiddelen kon ik er voor in de plaats zetten?
Hoi Felipe,
Ja, je kunt het vervangen door om het even welk eiwitrijk voedingsmiddel, bij voorkeur van goede kwaliteit, je vindt hier een voedingswaardetabel van verschillende: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mijn twijfel is dat dit dieet een iets hoger aantal eiwitten bevat dan aanbevolen, d.w.z. meer dan 2,5 g per kg lichaamsgewicht, waarbij ik als voorbeeld neem een persoon met 75 kg lichaamsgewicht die door zijn trainingsbelasting 3500 kcal moet consumeren om zijn gewicht te verhogen. Is er een manier om dit te compenseren? Uiteraard kan ik eiwitbronnen schrappen en koolhydraten toevoegen, maar zo krijg ik maaltijden met een eiwitgehalte van minder dan 15 g. Het lijkt me te weinig).
Hoi Edgar,
Zoals je weet is dit slechts een voorbeeld van een dieet, gegeneraliseerd, iedereen moet het aan zijn eigen behoeften aanpassen.
In jouw geval zou je kunnen proberen de koolhydraten te verhogen en de eiwitten te verlagen, als je 2,5g per kilo lichaamsgewicht doet voor 6 maaltijden kom je op een gemiddelde van ongeveer 31g per maaltijd en dat is prima :)
Hartelijk dank voor je antwoord.ja en het voorbeeld was erg behulpzaam ik zal het in de calculator invoeren en de doses aanpassen.ga zo door en nogmaals bedankt
Waar kan ik de haver door vervangen?
Een bron van koolhydraten, granen bijvoorbeeld.
Ik vraag me af of er problemen zouden zijn als ik dit dieet zou gebruiken voor mijn gewicht, want ik ben 74kg en dit dieet heeft 232g eiwit, ik las op verschillende forums dat meer dan 2g eiwit per kg lichaamsgewicht slecht voor je is. Wat denk je ervan?
Het is OK voor gezonde mensen om een dieet te volgen met 2g/kg eiwit, maar je kunt het aanpassen aan je gewicht.
Op zoek naar een dieet vond ik deze site, en ik zorgde ervoor dat ik mijn commentaar achterliet, wat voor mij onmogelijk is, tenzij ik wat ik zie erg goed vind.
En ik wil je feliciteren met je werk en je volle aandacht voor mensen die het moeilijk hebben in deze
gebied, wat jouw strand schijnt te zijn.
Een heel eenvoudig dieet zonder die litanie van voedingsdeskundigen, proficiat ik ben zeer tevreden !
Bedankt voor de woorden, het is altijd fijn om positieve feedback te krijgen :)
Hoeveel gewichtstoename kan ik met dit dieet in de koele een maand krijgen?
Het is onmogelijk Carol te raden, het hangt van veel dingen af.
Het dieet beviel me erg goed en ik ben van plan het te volgen. Eén ding begreep ik alleen niet: Op welk uur van de dag zou ik moeten trainen? Welk deel van het dieet is de pre-workout en de post-workout? Dank je wel.
Het dieet heeft geen specifiek tijdschema voor de training, maar je zou niet al te veel moeite moeten hebben om het met de meeste maaltijden te combineren.
Als je een post-workout shake gebruikt, neem dan gewoon de shake op en eet je maaltijd ongeveer 1h later :)
Een twijfelgeval, is 3500 calorieën voor mij die 1.75 en 58 kg is niet te veel?
Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem?
Ook al kan ik dat niet per dag eten, iets in de 2000 calorieën is toch niet genoeg om aan te komen gezien mijn status?
Het hangt af van je activiteit, van dag tot dag, enz.
Probeer met minder calorieën te beginnen en kijk hoe het je vergaat, als je geen resultaat boekt, verhoog je gewoon geleidelijk.
Wat Cristiano Ronaldo betreft, heel nauwelijks verbruikt hij slechts 3000 calorieën, alleen als hij nu op vakantie is lol
Vriend kan me helpen dit dieet aan te passen voor een persoon van 66 kg 1.80 lengte proficiat met je werk vriend
Ik ben diabeet en wil beginnen in de wereld van bodybuilding om de diabetes onder controle te krijgen, maar ik wil natuurlijk wel belangrijke resultaten boeken, dus de vraag is, of ik door dit dieet te volgen mijn systeem niet zal schaden door het hoge aantal eiwitten ?
Ik vond een havermout dat gaat onder de naam : Havervlokken Biologisch, is mijn vraag ! Is het wel mogelijk dat 100g van deze havermout 1747 Calorieën heeft ? is bij Continente online te koop kun je dat gemakkelijk zoeken, evenals het deel calorieën is dat mogelijk ? dank je wel
Nee, de 1747 verwijst naar kj (kilojoules) niet naar kcal (kilocalorieën), voor elke 100 g is het 414 kcal.
Ik wilde weten of ik de maaltijd halverwege de ochtend kan vervangen door een snack, want ik train 's morgens en alleen 100 g volkorenbrood met 80 g tonijn stillen de honger niet. Bedankt en gefeliciteerd met je werk!
Ja, natuurlijk, dit is maar een voorbeeld dat altijd aan ieder mens aangepast moet worden :)
In dit geval gaat het om 100 g rauwe of gekookte rijst, dank je wel.
Dat is 100 g zware ongekookte rijst.
Kan ik een halve portie havermout bijvoorbeeld vervangen door fruit?
los del arroz los demás alimentos si se pesan después de cocinados?
Nee, alle voedingsmiddelen zijn zwaar rauw.
Dank je voor de doeltreffendheid van je site, maar een twijfelgeval ik raak erg vol van havermout kan ik het vervangen door volkorenbrood, iets anders of zelfs zilvervliesrijst? Dank je wel
Ja, zowel volkorenbrood als rijst kunnen haver probleemloos vervangen.
Boas kun je haver vervangen door fruit?
Gedeeltelijk wel, maar de 200 g haver vervangen door het koolhydraat equivalent in fruit is niet zo'n goed idee, het is beter om een andere koolhydraatbron te gebruiken in combinatie met wat fruit.
Pinda's en walnoten zitten vast met doppen, hoeveel komt het overeen in pinda's en walnoten?
Het getoonde gewicht komt overeen met het gewicht zonder schil.
Ik train gefedereerd zwemmen 9x per week plus gym 4x, hoe kan ik het plan aanpassen?
Hoi José.
Het is moeilijk te antwoorden met alleen die gegevens.
Je zult waarschijnlijk geen tijd hebben om 6 maaltijden te eten, en als dat het geval is, kun je minder maaltijden nemen, maar bij elke maaltijd meer eten.
Je hebt waarschijnlijk ook meer calorieën nodig.
Kan ik de zalm vervangen door kipfilet?
Ja, alle voedingsmiddelen kunnen vervangen worden, in het geval van zalm voor kipfilet voeg je gewoon wat vetten toe om dezelfde calorieën te krijgen.
Bij de lunch hebben we 100 g rijst, maar daarvan is 100 g rauw, want 100 g gekookte rijst geeft slechts 130 kcal, klopt dat?
Juist :)
Kan ik tonijn vervangen door sardines of gemalen rundvlees?
Ja.
Dat dagelijkse eiwit totaal is dat niet. Te hoog?
Dit is slechts een voorbeeld van een dieet voor toename van spiermassa met ~3500kcal, dat uiteraard aan elke persoon aangepast moet worden.
Wat het eiwitgehalte betreft, dat vertegenwoordigt ~31% van de calorieën in dit voorbeeld. Het kan hoog zijn voor sommigen of laag voor anderen.
Idealiter kijk je naar het artikel in de inleiding (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) om het plan aan te passen aan je behoeften en doelen.