Voorbeeld van een dieet van 3500 calorieën voor hypertrofie
Dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3500 calorias, destinada a quem quer ganhar peso de qualidade e procura uma dieta rica em proteína.
Pas het aan op basis van uw resultaten, door de hoeveelheid voedsel te verhogen of te verlagen.
Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para ganhar massa muscular com cerca de 3500 calorias.
Não te esqueças, isto é apenas uma dieta genérica, e se quiseres aprender a construir a tua própria, vê o nosso artigo Hoe je op dieet moet gaan.
Fica então aqui um exemplo de uma dieta 3500 calorias com o objetivo de hipertrofia/ganho de massa muscular.
Pequeno Almoço
120 g Haver 3 eiwitten 2 edelstenen
- Calorieën: 627 Kcal
- Proteínas: 36g
- Koolhydraten: 82g
- Vetten: 17g
Meio da Manhã
100g Pão integral 80 g tonijn
- Calorieën: 418 Kcal
- Proteínas: 31g
- Koolhydraten: 54g
- Vetten: 9g
Almoço
100 g Rijst 120 g Kipfilet Broccoli 1 eetlepel olijfolie
- Calorieën: 621 Kcal
- Proteínas: 38g
- Koolhydraten: 79g
- Vetten: 16g
Snack
80 g Haver 200 g Vetvrije kwarkkaas 50 g Pinda's
- Calorieën: 727 kcal
- Proteínas: 51g
- Koolhydraten: 69g
- Vetten: 31g
Lunchen
200g Salmão 100 g Rijst Broccoli
- Calorieën: 735 Kcal
- Proteínas: 50g
- Koolhydraten: 79g
- Vetten: 23g
Avondeten
160 g Kwark 50 g noten
- Calorieën: 447 Kcal
- Proteínas: 26g
- Koolhydraten: 13g
- Vetten: 35g
Totaal
Já sabes o valor aproximado por refeição de calorias e macronutrientes, mas, e o total diário?
Fica aqui o cálculo do valor total aproximado desta dieta de 3500 calorias diárias.
- Calorieën: 3575Kcal
- Proteínas: 232g
- Koolhydraten: 376g
- Vet: 131g
Laatste opmerkingen
Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com marcas e origens de cada alimento.
O objetivo aqui é ficares a conhecer a estrutura de uma dieta que pode ser usada para ganhar massa muscular, mas o ideal será construíres a tua própria dieta, adaptada a ti próprio.
Zie artikel: Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa te winnen?
Se quiseres saber mais sobre o que deves comer para ganhar massa muscular, vê aqui wat moet je eten om spiermassa te winnen.
Existe alguma forma de substituir o atum por fiambre ou queijo a meio da manhã e assim não perder a mesma o valor calórico necessário?
Ja, afhankelijk van de snit kun je enkele plakjes ham gebruiken om waarden te bereiken die vergelijkbaar zijn met die met tonijn :)
100 gram rijst bevat 79 koolhydraten?? lol
Sim Bruno, arroz pesado antes de cozinhar, ou seja, seco/cru, por cada 100g têm aproximadamente esse valor como podes facilmente confirmar em qualquer tabela nutricional de uma embalagem de…arroz.
Boas, quando falam no pequeno almoço, como é q preparam os ovos?
Je kunt het koken of er een pannenkoek van maken :)
Obrigado pela dica….e o arroz é branco ou integral?
Deves utilizar preferencialmente integral, mas não há problema se for branco.
Goedemiddag.. Kan ik de 200 gram vetvrije Kwark vervangen door een ander voer?
Qualquer alimento rico em proteínas e baixo em gorduras :)
Voorbeelden: tonijn, eieren, eiwitshake
Olá Pode substituir o café da manhã por uma dose de hipercalórico também?
Ja dat kan, zolang +/- binnen dezelfde calorieën als het doel 3500 is :)
boas , as quantidades dos alimentos em gramas é pesado com eles cozinhados ou cru ?
É pesado a cru :)
Kunt u mij de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van kwark en kwark vertellen?
Ik wil deze voedingsmiddelen vervangen door andere, en ik zou graag de waarden willen weten om voedingsmiddelen met vergelijkbare waarden te vinden.
bedankt groeten
(hoe raad je aan om haver te eten?) (bijvoorbeeld havermout, met yoghurt, met melk)
Depende sempre de marca para marca, mas no caso do queijo quark do Aldi na versão 0,3% gordura, os valores são estes por 100g:
Calorias: 67 Kcal Proteína: 12,2g Hidratos: 3,9g Gorduras: 0,3g
O queijo cottage é semelhante.
Quanto à aveia, gosto de misturar com o batido de proteína(chocolate) :)
Boas, eu posso substituir as 200g de salmão?
En welk ander eten?
Sim, basta colocares um alimento rico em proteínas e com algumas gorduras, tens aqui uma tabela para te ajudar: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Como posso medir a quatindade de gramas em quantidade? Por exemplo, 100g de arroz, 200g de salmão, 100g de pão integral, etc..
Apenas complementando, quanto seria 100g de pão integral por exemplo, 1 fatia?
Bedankt
Hallo Thiago,
o ideal será utilizares uma balança de cozinha.
Hallo
Kan ik de kazen in dit dieet vervangen door andere soorten voedsel?
Kan ik in dit geval de vetvrije kwark en kwark vervangen door andere voedingsmiddelen? En door welke voedingsmiddelen zou je ze kunnen vervangen?
Hallo Felipe,
Sim, podes substituir por qualquer alimento alto em proteínas, de preferência de qualidade, encontras aqui uma tabela nutricional de vários: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
A minha duvida é que esta dieta tem um numero de proteínas algo superior ao recomendado, ou seja excede as 2,5 g por quilo corporal.Isto tomando como exemplo um individuo com 75 kg que derivado a sua carga de treino necessite para aumentar de peso,de consumir 3500 kcal.Tem algum mal isto?Existe alguma forma de compensar?Óbvio que posso retirar fontes de proteína e incluir hidratos, mas assim terei refeições com um nível de proteína abaixo das 15 grs parece-me muito pouco.Agradeço uma ajuda.:)
Hallo Edgar,
Como sabes isto é apenas um exemplo de uma dieta, generalizado, cada um deve adaptar ás suas necessidades.
No teu caso podes experimentar aumentar os hidratos e reduzir a proteína, se fizeres 2,5g por kilo de peso corporal por 6 refeições ficas com uma média de cerca de 31g por refeição o que está óptimo :)
Muito obrigado pela resposta.Sim e o exemplo foi muito útil vou introduzir na calculadora e acerto as doses.Continuação do bom trabalho e mais uma vez obrigado
Waar kan ik haver voor gebruiken?
Een bron van koolhydraten, granen bijvoorbeeld.
Ik zou graag willen weten of er enig probleem zou zijn als ik dit dieet zou gebruiken vanwege mijn gewicht, aangezien ik 74 kg weeg en dit dieet 232 g eiwit bevat. Ik heb op verschillende forums gelezen dat meer dan 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht schadelijk is . Wat denk je ?
Não há problema para uma pessoal saudável seguir uma dieta com 2g/kg de proteína, mas podes adapta-la ao teu peso.
Procurando pela uma dieta encontrei esse site, e fiz questão de deixar meu comentário coisa que é impossível de eu fazer, a não ser que eu ache muito bom o que vejo.
E quero lhe parabenizar pelo seu trabalho e atenção plena as pessoas que tem dificuldade nessa
área, que parece ser sua praia.
Uma dieta muito simples sem aquela ladainha de nutricionista, parabéns estou muito satisfeito !
Obrigado pelas palavras, é sempre bom ter feedback positivo :)
Com este regime alimentar quanto consigo de ganho de pesos no fixe um mês?
É impossível adivinhar Carol, depende de muitas coisas.
Olá! Gostei muito da dieta e pretendo seguí-lá. Eu só não entendi uma coisa: Em qual horário do dia eu teria que treinar? Qual parte da dieta é o pré-treino e o pós-treino? Obrigado.
A dieta não tem nenhum horário específico para treinar mas não deves ter grandes problemas em combinar com a maior parte das refeições.
Se utilizares batido pós-treino, basta incluíres o batido e fazeres a refeição cerca de 1h depois :)
Uma duvida, 3500 calorias para mim tendo 1.75 e 58kg não é demais?
Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem…
nem eu consigo ingerir isso por dia, algo nas 2000 calorias não é suficiente para ganhar peso dado o meu status?
Het hangt af van uw activiteit, van dag tot dag, enz.
Experimenta começar com menos calorias e vê como te dás, se não tiveres resultados, basta ires aumentando gradualmente.
Quanto ao Cristiano Ronaldo, muito dificilmente consome apenas 3000 calorias, só se for agora nas férias lol
Amigo pode me ajudar a ajustar essa dieta para uma pessoa de 66 kg 1.80 altura parabéns pelo seu trabalho amigo
Sou diabético e quero começar no mundo da musculação para conseguir controlar a diabetes, mas claro quero obter resultados significativos, por isso a questão é, ao seguir esta dieta não estarei a prejudicar o meu sistema devido ao elevado numero de proteína ??
encontrei uma Aveia Que se dá pelo nome de : Flocos de Aveia Biologicos, a minha Questao é ! Sera mesmo possivel 100G desta aveia ter 1747 Calorias ? está a venda no continente online podes pesquisar que encontram facilmente assim como a parte das calorias é possivél? obrigado
Não, os 1747 referem-se a kj (kilojoules) e não kcal (kilocalorias), por cada 100g são 414 kcal.
Queria saber se posso trocar a refeição do meio da manhã pelo lanche, pois treino de manhã e apenas 100g de pão integral com 80g de atum não estão satisfazendo a fome. Obrigado e ta de parabéns pelo trabalho!
Sim, claro, isto é apenas um exemplo que deve ser sempre adaptado a cada pessoa :)
No caso são 100g de arroz cru ou cozido,obrigado
São 100g de arroz pesado a cru.
Hallo, kan ik de helft van de dosis havermout in de snack vervangen door bijvoorbeeld fruit?
aparte del arroz los demás alimentos si se pesan después de cocinados?
Nee, al het voedsel wordt rauw gewogen.
Obrigado pela eficiência do vosso site, porém uma dúvida fico muito cheio com a aveia posso substituir por pão integral, alguma outra coisa ou até arroz integral? Obrigado
Sim, tanto o pão integral como o arroz podem substituir a aveia sem problemas.
Kunnen Boa's haver vervangen door fruit?
Em parte sim, mas substituir as 200g de aveia pelo equivalente de hidratos de carbono em frutas não é muito boa ideia, é melhor utilizar outra fonte de hidratos de carbono em conjunto com alguma fruta.
Os amendoins e nozes são presos com cascas, quanto corresponde em amendoins e nozes?
Het getoonde gewicht komt overeen met het gewicht zonder schaal.
Eu treino nataçao federada 9x por semana mais ginasio 4x, como é que eu posso adaptar o plano?
Oi José.
É difícil de responder com apenas esses dados.
Provavelmente não vais ter tempo para fazer 6 refeições, e se for esse o caso, podes fazer menos refeições, mas ingerir mais comida em cada uma.
Também é provável que precises de mais calorias.
Kan ik zalm vervangen door kipfilet?
Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso do salmão por peito de frango basta acrescentar algumas gorduras para conseguir as mesmas calorias.
No almoço temos 100g de arroz , porem é 100g dele cru, pois 100 g de arroz cozido da 130 kcal so, correto?
Rechts :)
Kan ik tonijn vervangen door sardines of rundergehakt?
Ja.
Esse total de proteinas diário não é. Bastante elevado?
Isto é apenas um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular com ~3500kcal, que deve ser obviamente ajustado a cada pessoa.
Quanto ao nível de proteínas, representam ~31% das calorias deste exemplo. Pode ser elevado para alguns ou baixo para outros.
O ideal é dares uma vista de olhos no artigo que aparece na introdução (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) om het plan aan te passen aan uw behoeften en doelen.