Voorbeeld van een dieet van 3500 calorieën voor hypertrofie
Dieet om de spiermassa te vergroten met ongeveer 3500 calorieën, bedoeld voor diegenen die kwaliteitsgewicht willen bereiken en op zoek zijn naar een dieet dat rijk is aan eiwitten.
Pas het aan op basis van uw resultaten, door de hoeveelheid voedsel te verhogen of te verlagen.
Alle voedingsmiddelen kunnen worden vervangen door soortgelijke, dit is slechts een voorbeeldplan van een dieet dat kan worden gebruikt om spiermassa te winnen met ongeveer 3500 calorieën.
Vergeet niet dat dit slechts een generiek dieet is, en als je wilt leren hoe je je eigen dieet kunt samenstellen, bekijk dan ons artikel Hoe je op dieet moet gaan.
Hier is een voorbeeld van een dieet van 3500 calorieën met als doel hypertrofie/spiermassatoename.
Ontbijt
120 g Haver 3 eiwitten 2 edelstenen
- Calorieën: 627 Kcal
- Eiwitten: 36g
- Koolhydraten: 82g
- Vetten: 17g
Midden in de ochtend
100 gram volkorenbrood 80 g tonijn
- Calorieën: 418 Kcal
- Eiwitten: 31g
- Koolhydraten: 54g
- Vetten: 9g
Lunch
100 g Rijst 120 g Kipfilet Broccoli 1 eetlepel olijfolie
- Calorieën: 621 Kcal
- Eiwitten: 38g
- Koolhydraten: 79g
- Vetten: 16g
Snack
80 g Haver 200 g Vetvrije kwarkkaas 50 g Pinda's
- Calorieën: 727 kcal
- Eiwitten: 51g
- Koolhydraten: 69g
- Vetten: 31g
Lunchen
200 g Zalm 100 g Rijst Broccoli
- Calorieën: 735 Kcal
- Eiwitten: 50g
- Koolhydraten: 79g
- Vetten: 23g
Avondeten
160 g Kwark 50 g noten
- Calorieën: 447 Kcal
- Eiwitten: 26g
- Koolhydraten: 13g
- Vetten: 35g
Totaal
U kent de geschatte hoeveelheid calorieën en macronutriënten per maaltijd al, maar hoe zit het met het dagelijkse totaal?
Hier is de berekening van de geschatte totale waarde van dit dagelijkse dieet van 3500 calorieën.
- Calorieën: 3575Kcal
- Eiwitten: 232g
- Koolhydraten: 376g
- Vet: 131g
Laatste opmerkingen
Alle waarden zijn geschatte cijfers, met kleine veranderingen afhankelijk van de merken en herkomst van elk voedingsmiddel.
Het doel hier is om de structuur te leren kennen van een dieet dat kan worden gebruikt om spiermassa te winnen, maar het ideaal zou zijn om je eigen dieet samen te stellen, aangepast aan jou.
Zie artikel: Hoeveel calorieën heb ik nodig om spiermassa te winnen?
Als je meer wilt weten over wat je moet eten om spiermassa te winnen, kijk dan hier wat moet je eten om spiermassa te winnen.
Is er een manier om tonijn halverwege de ochtend te vervangen door ham of kaas en zo de noodzakelijke calorische waarde niet te verliezen?
Ja, afhankelijk van de snit kun je enkele plakjes ham gebruiken om waarden te bereiken die vergelijkbaar zijn met die met tonijn :)
100 gram rijst bevat 79 koolhydraten?? lol
Ja Bruno, rijst gewogen voor het koken, dat wil zeggen droog/rauw, voor elke 100 gram hebben ze ongeveer deze waarde zoals je gemakkelijk kunt bevestigen in elke voedingstabel op een pakje rijst.
Hallo, als je het over ontbijt hebt, hoe bereid je dan de eieren?
Je kunt het koken of er een pannenkoek van maken :)
Bedankt voor de tip….en is de rijst wit of bruin?
Gebruik bij voorkeur volkorenmeel, maar als het wit is, is dat geen probleem.
Goedemiddag.. Kan ik de 200 gram vetvrije Kwark vervangen door een ander voer?
Elk voedsel dat rijk is aan eiwitten en weinig vet :)
Voorbeelden: tonijn, eieren, eiwitshake
Hallo Kun je het ontbijt ook vervangen door een hoge caloriedosis?
Ja dat kan, zolang +/- binnen dezelfde calorieën als het doel 3500 is :)
Hallo, worden de hoeveelheden voedsel in grammen gekookt of rauw gewogen?
Het is zwaar en rauw :)
Kunt u mij de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten van kwark en kwark vertellen?
Ik wil deze voedingsmiddelen vervangen door andere, en ik zou graag de waarden willen weten om voedingsmiddelen met vergelijkbare waarden te vinden.
bedankt groeten
(hoe raad je aan om haver te eten?) (bijvoorbeeld havermout, met yoghurt, met melk)
Het hangt altijd af van merk tot merk, maar in het geval van Aldi's kwark in de 0,3% dikke versie zijn de waarden deze per 100g:
Calorieën: 67 Kcal Eiwit: 12,2 g Koolhydraten: 3,9 g Vet: 0,3 g
Kwark is vergelijkbaar.
Wat haver betreft, ik meng ze graag met een eiwitshake (chocolade) :)
Hallo, kan ik de 200 g zalm vervangen?
En welk ander eten?
Ja, voeg gewoon een voedingsmiddel toe dat rijk is aan eiwitten en wat vetten. Hier is een tabel om je te helpen: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Hoe kan ik het aantal gram in hoeveelheid meten? Bijvoorbeeld 100 g rijst, 200 g zalm, 100 g volkorenbrood, enz.
Ter aanvulling: hoeveel zou 100 g volkorenbrood zijn, bijvoorbeeld 1 sneetje?
Bedankt
Hallo Thiago,
Het ideaal zou zijn om een keukenweegschaal te gebruiken.
Hallo
Kan ik de kazen in dit dieet vervangen door andere soorten voedsel?
Kan ik in dit geval de vetvrije kwark en kwark vervangen door andere voedingsmiddelen? En door welke voedingsmiddelen zou je ze kunnen vervangen?
Hallo Felipe,
Ja, je kunt het vervangen door elk voedsel dat rijk is aan eiwitten, bij voorkeur kwaliteit. Hier vind je een voedingstabel van verschillende: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Ik betwijfel of dit dieet een aantal eiwitten bevat die iets hoger zijn dan aanbevolen, dat wil zeggen dat het meer dan 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht bedraagt. We nemen als voorbeeld een persoon van 75 kg die, gezien zijn trainingsbelasting, moet aankomen. gewicht. , van het consumeren van 3500 kcal. Is hier iets mis mee? Is er een manier om dit te compenseren? Uiteraard kan ik eiwitbronnen verwijderen en koolhydraten toevoegen, maar op deze manier krijg ik maaltijden met een eiwitgehalte van minder dan 15 gram. lijkt mij heel weinig. Ik zou alle hulp op prijs stellen. :)
Hallo Edgar,
Zoals u weet is dit slechts een voorbeeld van een algemeen dieet, dat iedereen aan zijn behoeften moet aanpassen.
In jouw geval kun je proberen de koolhydraten te verhogen en de eiwitten te verminderen. Als je 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht eet voor 6 maaltijden, heb je gemiddeld ongeveer 31 gram per maaltijd, wat geweldig is :)
Hartelijk dank voor het antwoord. Ja en het voorbeeld was erg nuttig, ik zal het in de rekenmachine invoeren en de doses aanpassen. Ga door met het goede werk en nogmaals bedankt
Waar kan ik haver voor gebruiken?
Een bron van koolhydraten, granen bijvoorbeeld.
Ik zou graag willen weten of er enig probleem zou zijn als ik dit dieet zou gebruiken vanwege mijn gewicht, aangezien ik 74 kg weeg en dit dieet 232 g eiwit bevat. Ik heb op verschillende forums gelezen dat meer dan 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht schadelijk is . Wat denk je ?
Voor een gezond persoon is het geen probleem om een dieet met 2 g/kg eiwit te volgen, maar je kunt het wel aanpassen aan je gewicht.
Op zoek naar een dieet vond ik deze site, en ik maakte er een punt van om mijn commentaar achter te laten, iets dat voor mij onmogelijk is om te doen, tenzij ik denk dat wat ik zie echt goed is.
En ik wil je feliciteren met je werk en met je volle aandacht voor mensen die hier moeite mee hebben
gebied, dat uw strand lijkt te zijn.
Een heel eenvoudig dieet zonder al dat voedingsdeskundige gedoe, gefeliciteerd, ik ben zeer tevreden!
Bedankt voor je vriendelijke woorden, het is altijd goed om positieve feedback te krijgen :)
Hoeveel gewicht kan ik met dit dieet in een maand aankomen?
Het is onmogelijk om Carol te raden, het hangt van veel dingen af.
Hallo! Ik vond het dieet erg leuk en ben van plan het te volgen. Eén ding begreep ik gewoon niet: op welk tijdstip van de dag zou ik moeten trainen? Welk deel van het dieet is pre-workout en post-workout? Bedankt.
Het dieet kent geen specifieke tijd voor training, maar je zou geen grote problemen moeten hebben om het met de meeste maaltijden te combineren.
Als je een post-workout shake gebruikt, voeg dan gewoon de shake toe en eet ongeveer 1 uur later :)
Eén vraag: zijn 3500 calorieën voor mij niet te veel als ik 1,75 en 58 kg weeg?
Cristiano Ronaldo, 1,83, weegt 80 kg, volgt bijvoorbeeld een dieet van 3000 calorieën en de dagelijkse inspanning die hij niet levert...
Dat kan ik niet eens per dag eten, is iets van 2000 calorieën niet genoeg om aan te komen gezien mijn status?
Het hangt af van uw activiteit, van dag tot dag, enz.
Probeer te beginnen met minder calorieën en kijk hoe het met je gaat. Als je geen resultaat ziet, verhoog dan geleidelijk.
Wat Cristiano Ronaldo betreft, hij consumeert zelden slechts 3000 calorieën, alleen als hij nu op vakantie is lol
Vriend, kunt u mij helpen dit dieet aan te passen voor een persoon die 66 kg weegt en 1,80 lang is, gefeliciteerd met uw werkvriend
Ik heb diabetes en wil beginnen in de wereld van bodybuilding om mijn diabetes onder controle te houden, maar ik wil natuurlijk significante resultaten behalen, dus de vraag is: zal ik door het volgen van dit dieet mijn systeem niet schaden vanwege de hoge hoeveelheid eiwit??
Ik heb een haver gevonden genaamd: Biologische Havervlokken, mijn vraag is! Is het echt mogelijk dat 100 gram van deze haver 1747 calorieën bevat? Is het online te koop op het continent, je kunt het gemakkelijk zoeken en vinden, evenals het caloriegedeelte, is dat mogelijk? Bedankt
Nee, de 1747 verwijst naar kj (kilojoule) en niet kcal (kilocalorieën), voor elke 100 g zijn er 414 kcal.
Ik zou graag willen weten of ik de maaltijd halverwege de ochtend kan inruilen voor een tussendoortje, aangezien ik 's ochtends train en slechts 100 gram volkorenbrood met 80 gram tonijn mijn honger niet kan stillen. Bedankt en gefeliciteerd met je werk!
Ja, natuurlijk, dit is slechts een voorbeeld dat altijd aan elke persoon moet worden aangepast :)
In dit geval is het 100 g rauwe of gekookte rijst, bedankt
Er is 100 g zware ongekookte rijst.
Hallo, kan ik de helft van de dosis havermout in de snack vervangen door bijvoorbeeld fruit?
Worden er naast rijst ook andere voedingsmiddelen gewogen na het koken?
Nee, al het voedsel wordt rauw gewogen.
Bedankt voor de efficiëntie van uw website, maar één vraag die ik erg vol krijg met haver: kan ik dit vervangen door volkorenbrood, iets anders of zelfs bruine rijst? Bedankt
Ja, zowel volkorenbrood als rijst kunnen haver zonder problemen vervangen.
Kunnen Boa's haver vervangen door fruit?
Gedeeltelijk wel, maar het vervangen van de 200 gram haver door het equivalent aan koolhydraten in fruit is geen goed idee. Het is beter om een andere bron van koolhydraten te gebruiken in combinatie met wat fruit.
Pinda's en walnoten zitten gevangen in de doppen, hoeveel kosten pinda's en walnoten?
Het getoonde gewicht komt overeen met het gewicht zonder schaal.
Ik train 9x per week federaal zwemmen plus 4x gym, hoe kan ik het schema aanpassen?
Hallo Jose.
Het is moeilijk om met alleen deze gegevens een antwoord te geven.
Je hebt waarschijnlijk geen tijd om zes maaltijden te eten, en als dat het geval is, kun je minder maaltijden eten, maar in elke maaltijd meer eten.
Je hebt waarschijnlijk ook meer calorieën nodig.
Kan ik zalm vervangen door kipfilet?
Ja, al het voedsel kan worden vervangen. In het geval van zalm met kipfilet hoeft u alleen maar wat vet toe te voegen om dezelfde calorieën te krijgen.
Tijdens de lunch hebben we 100 g rijst, maar 100 g daarvan is rauw, aangezien 100 g gekookte rijst slechts 130 kcal oplevert, toch?
Rechts :)
Kan ik tonijn vervangen door sardines of rundergehakt?
Ja.
Dit dagelijkse eiwittotaal is dat niet. Nogal hoog?
Dit is slechts een voorbeeld van een dieet om spiermassa te winnen met ~3500 kcal, dat uiteraard voor elke persoon moet worden aangepast.
Wat het eiwitniveau betreft, deze vertegenwoordigen ~31% van de calorieën in dit voorbeeld. Voor sommigen kan het hoog zijn, voor anderen laag.
Het ideaal is om het artikel te bekijken dat in de inleiding verschijnt (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) om het plan aan te passen aan uw behoeften en doelen.