magnesium chocolade

Voedingsmiddelen (zeer) rijk aan magnesium

Verhoog je magnesiuminname met deze voedingsmiddelen

Het is een mineraal en ongetwijfeld een van de belangrijkste voor het menselijk lichaam, dat deelneemt aan vele processen.

Van eiwitsynthese tot spier- en zenuwfunctie, via energieproductie en meer. Magnesium is essentieel.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de algemene bevolking ligt rond de 400 mg, en als sportatleet moet u dit cijfer op zijn minst bereiken.

Je hebt geen grote voordelen bij het gebruik van overdreven doseringen en het lichaam zal overtollige hoeveelheden kwijtraken, maar je wilt absoluut een te laag magnesiumgehalte vermijden.

Hoewel een ernstig tekort zeldzaam is, zijn onvoldoende niveaus niet zo ongewoon en kunnen ze kleine problemen veroorzaken, zoals verhoogde bloeddruk, angst, vermoeidheid of spierspasmen.

Het is ook een van de ingrediënten van het bekende supplement ZMA samen met Zink en vitamine B6.

Hier is een lijst van verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en die u in uw dieet kunt opnemen.

Paranoten

paranoten magnesium

Paranoten zijn een van de rijkste voedingsmiddelen aan magnesium die je kunt gebruiken.

Ook bekend als paranoot, vindt u voor elke 100 g ongeveer 376 mg van dit mineraal, wat overeenkomt met 94% van de DDR. Zeer goed.

Paranoten zijn ook rijk aan fosfor, koper, mangaan en vooral selenium. Veel selenium.

Dit voer bevat ongeveer 1,9 mg selenium per 100 g, wat overeenkomt met 2739% van de DDR.

Naast de zeer hoge dosis van dit mineraal, bestaan deze noten uit 66% vet, dus neem het op in je dieet, maar overdrijf het niet.

Sesam zaden

sesamzaad magnesium

Een ander voedingsmiddel dat erg rijk is aan magnesium is sesamzaad.

Deze zaden zijn verbazingwekkend in termen van micronutriënten en bevatten 356 mg magnesium, wat overeenkomt met 89% van de DDR.

Alsof dat nog niet genoeg is, zijn ze ook rijk aan veel andere mineralen, met een hoog gehalte aan calcium, ijzer, koper, mangaan, fosfor, zink en meer.

Qua mineralen kan worden gezegd dat sesamzaad een superfood is, maar hun vetwaarden zijn ook hoog.

Dit betekent niet dat het slecht is, alleen dat je het met mate moet eten vanwege de hoge calorische waarde, vooral als je probeert af te vallen.

Ze zijn samengesteld uit ongeveer 48% vet, waarvan ongeveer 25% koolhydraten en 17% eiwitten zijn.

Het is een uitstekend voedingsmiddel om aan je maaltijden toe te voegen en ze zonder veel moeite rijker te maken.

Cashewnoten

cashewnoten magnesium

Cashewnoten zijn lekker en behoren ook tot de voedingsgroep die rijk is aan Magnesium.

Voor elke 100 g cashewnoten vind je ongeveer 292 mg magnesium, wat overeenkomt met 73% van de DDR.

Net als paranoten en sesamzaadjes zijn cashewnoten ook rijk aan veel andere mineralen.

Koper is het meest voorkomende mineraal in dit voedsel, maar ook fosfor, mangaan, ijzer en zink zijn in goede hoeveelheden aanwezig.

In termen van macronutriënten zijn er ongeveer 44% aan vetten, 33% aan koolhydraten en ten slotte 18% aan eiwitten.

Met andere woorden, in vergelijking met paranoten zijn ze qua voedingswaarde veel evenwichtiger, waardoor ze gemakkelijker in je dieet kunnen worden opgenomen.

Als je al fan was van cashewnoten, heb je nu nog meer redenen om ze te gebruiken!

Amandelen

magnesium

Amandelen zijn ook een van de beste voedingsmiddelen bij het zoeken naar magnesium.

Het heeft 268mg van dit mineraal per 100g, wat overeenkomt met 67% van de ADH.

Je vindt er ook goede hoeveelheden kalium, fosfor, mangaan, calcium en een hoge concentratie vitamine E.

Het is een ander gedroogd fruit met uitstekende micronutriëntenwaarden, zoals je misschien al hebt opgemerkt.

In termen van macronutriënten zijn amandelen ongeveer 50% vet, 21% koolhydraten en ook eiwitten.

Nogmaals, het caloriegehalte is niet laag, maar je hebt geen grote hoeveelheden nodig om een goede waarde voor Magnesium te krijgen als je het combineert met andere voedingsmiddelen op de lijst.

pompoenpitten

magnesium pompoenpitten

Nog een paar zaden op de lijst, en deze keer is het Pumpkin Seeds.

Dit uitstekende voer heeft 262 mg magnesium per 100 g, wat overeenkomt met 65% van de DDR.

Een ander mineraal dat sterk aanwezig is, is zink, met ongeveer 69% DDR.

Voor wie het niet weet, de combinatie van zink en magnesium is de basis van het supplement ZMA, en deze zaden bevatten beide mineralen in zeer goede hoeveelheden.

In termen van macronutriënten zijn pompoenpitten, in tegenstelling tot de tot nu toe gepresenteerde voedingsmiddelen, niet voornamelijk vetten, maar koolhydraten.

Ze hebben ongeveer 54% aan koolhydraten, 19% aan vetten en ook aan eiwitten.

Het is ongetwijfeld een uitstekende aanvulling op je maaltijden, vooral als je de consumptie van deze twee mineralen wilt verhogen.

Donkere Chocolade

magnesium van pure chocolade

Ja, je leest het goed. Chocolade.

Maar let op, het is niet zomaar een chocolade.

Hoewel de waarden van merk tot merk verschillen, heeft Donkere Chocolade met 70% tot 85% Cacao (of meer) een hoog gehalte aan magnesium.

Per 100g vind je ongeveer 228mg van dit mineraal, wat overeenkomt met 57% van de ADH.

Niet alleen Magnesium is in grote hoeveelheden aanwezig, maar ook mineralen zoals ijzer, kalium, koper en mangaan.

Natuurlijk is niet alles goed nieuws, en op het gebied van macronutriënten laat het te wensen over.

Er zijn ongeveer 46% koolhydraten waarbij 24% suikers zijn en 43% vetten waarvan 25% verzadigd zijn. In termen van eiwitten is de waarde laag en ligt rond de 8%.

Als ze je betrappen op het eten van pure chocolade tijdens een dieet, heb je al een goed excuus, het draait allemaal om magnesium!

Quinoa

quinoa magnesium

Quinoa is een zeer interessant voedingsmiddel, met goede hoeveelheden magnesium, maar niet alleen.

Voor elke 100 g Quinoa is de waarde van magnesium ongeveer 197 mg, wat overeenkomt met 49% van de DDR.

100 g van dit gekookte voedsel komt overeen met ongeveer 64 mg magnesium, wat zich vertaalt in 16% van de DDR.

Het heeft ook goede niveaus van fosfor, mangaan, kalium en meer.

In termen van macronutriënten is het een voedingsmiddel dat rijk is aan hoogwaardige koolhydraten, sommige eiwitten en kleine hoeveelheden vet.

Witte en zwarte bonen

bonenmagnesium

Bonen zijn meestal rijk aan mineralen en Magnesium is daarop geen uitzondering.

Er zijn verschillende soorten, maar die meestal de hoogste waarden van Magnesium hebben zijn Witte Bonen en Zwarte Bonen.

De waarden per 100g rauw zijn ongeveer 190mg voor Witte Bonen en 170mg voor Zwarte Bonen. Dit komt overeen met respectievelijk 48% en 43% van de DDR.

De waarde voor 100 g gekookt is ongeveer 65 mg voor beide, wat 16% van de Magnesium ADH oplevert.

Beide hebben ook interessante waarden in vrijwel alle mineralen en ook in Foliumzuur.

Qua macronutriënten lijken ze veel op elkaar, rijk aan koolhydraten en vezels, sommige eiwitten en praktisch geen vet.

Kies wat je voorkeur heeft, want ze lijken qua voedingswaarde erg op elkaar.

Pinda's

magnesium pinda's

Ja, de beroemde Pinda's zijn ook rijk aan Magnesium.

Per 100g krijg je ongeveer 176mg van dit mineraal, wat neerkomt op 44% van de ADH.

Fosfor, Kalium en Mangaan zijn ook in goede hoeveelheden aanwezig, evenals sommige B-vitamines.

In termen van macronutriënten bestaan pinda's voornamelijk uit vet, wat neerkomt op 50% van dit voedsel.

Wat betreft eiwitten liggen de waarden rond de 24% en in het geval van koolhydraten 22%, waarvan een deel vezels.

En ja, de beroemde pindakaas heeft vergelijkbare waarden, zolang je kiest voor natuurlijke versies, zonder toevoegingen.

Bruine Rijst

magnesium bruine rijst

Bruine rijst is een uitstekende bron van koolhydraten, maar niet alleen.

Als u dit voedsel regelmatig in uw dieet gebruikt, krijgt u ook een goede hoeveelheid magnesium binnen.

Voor elke 100 g rauw gewogen, levert bruine rijst u 143 mg magnesium, wat 36% van de DDR vertegenwoordigt.

Het bevat ook grote hoeveelheden mangaan en andere mineralen in aanzienlijke hoeveelheden, zoals kalium en fosfor.

In termen van macronutriënten bestaat bruine rijst uit ongeveer 76% koolhydraten, met kleine hoeveelheden eiwitten en bijna geen vet.

Spinazie

spinazie magnesium

De lijst is al lang en om af te sluiten hebben we Spinazie.

Spinazie is een zeer interessante groente om in je dieet op te nemen.

In termen van magnesium vind je ongeveer 79 mg voor elke 100 g van deze rauwe groente, wat overeenkomt met 20% van de DDR.

Maar spinazie is niet alleen magnesium.

Qua micronutriënten zijn ze ook rijk aan vitamine A, vitamine K, foliumzuur en kalium.

Als het gaat om macronutriënten, zul je niet veel vinden, aangezien het meeste van dit voedsel water is.

Vrijwel geen vet, qua koolhydraten en eiwitten zijn de waarden ook extreem laag, en zullen hier nauwelijks veel bijdragen aan je dieet.

Conclusie

Zoals je misschien al gemerkt hebt, kun je via de voeding de benodigde magnesiumwaarden bereiken.

Voeg een paar zaden toe aan sommige maaltijden, eet wat noten en gebruik groenten, vooral spinazie, en je zult gemakkelijk in je dagelijkse behoefte aan dit mineraal kunnen voorzien.

Heeft u nog magnesiumsupplementen zoals? ZMA, of zelfs geïsoleerd magnesium.

Maar rekening houdend met de voedingsmiddelen op de lijst, behalve in specifieke gevallen, zal het nauwelijks nodig zijn.

Uiteraard zijn er nog veel meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, en als je favorieten er niet tussen staan, kun je altijd de opmerkingen hieronder gebruiken om ons te laten weten wat ze zijn!

Noteer. De gebruikte waarden zijn slechts benaderingen en u dient de productetiketten te raadplegen, aangezien verschillende herkomsten en verschillende merken tot verschillende voedingswaarden leiden.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL