Nutrición

(Muy) rico en magnesio

Una lista de alimentos que puede utilizar para elevar sus niveles de magnesio

Aumente su consumo de magnesio con estos alimentos

Es un mineral y sin duda uno de los más importantes para el cuerpo humano, participando en inmensos procesos.

Desde la síntesis de proteínas hasta el funcionamiento muscular y nervioso, pasando por la producción de energía no solamente. El magnesio es esencial.

La cantidad diaria recomendada (DDR) para la población general es de alrededor de 400 mg, y como deportista gimnasio, debe alcanzar al menos este valor.

No tienes grandes ventajas en el uso de dosis excesivas, y el organismo se deshará de los excesos, pero sin duda quieres evitar niveles insuficientes de Magnesio.

Aunque una deficiencia grave es rara, los niveles insuficientes no son tan infrecuentes y pueden crear problemas menores como aumento de la presión arterial, ansiedad, cansancio o espasmos musculares.

También es uno de los ingredientes del conocido suplemento. ZMA junto con la Zinc y vitamina B6.

Aquí tienes una lista con varios alimentos ricos en magnesio que puedes incluir en tu dieta.

nueces de Brasil

Magnesio de nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son uno de los alimentos más ricos en magnesio que puede usar.

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También conocida como Castanha do Pará, por cada 100g encontrarás aproximadamente 376mg de este mineral, lo que corresponde a 94% de DDR. Muy bien.

Las nueces de Brasil también son ricas en fósforo, cobre, manganeso y, sobre todo, selenio. Demasiado selenio.

Este alimento tiene aproximadamente 1,9 mg de Selenio por 100g, lo que corresponde a 2739% de DDR.

Además de la altísima dosis de este mineral, estos frutos secos están compuestos por 66% de grasas, así que inclúyalo en su dieta, pero no se exceda.


semillas de sésamo

semillas de sésamo de magnesio

Otro alimento muy rico en magnesio son las semillas de sésamo.

Estas semillas son increíbles en cuanto a micronutrientes, y tienen 356 mg de Magnesio que corresponde a 89% de DDR.

Por si fuera poco, siguen siendo ricos en muchos otros minerales, con altos niveles de Calcio, Hierro, Cobre, Manganeso, Fósforo, Zinc no solamente.

En cuanto a minerales, se puede decir que las semillas de sésamo son un súper alimento, pero sus valores de grasas también son elevados.

Esto no quiere decir que sea malo, solo que debes comer con moderación debido a su alto valor calórico, sobre todo si estás intentando adelgazar.

Están compuestos de aproximadamente 48% de grasas, de las cuales aproximadamente 25% son carbohidratos y proteínas 17%.

Es un alimento excelente para agregar a tus comidas y hacerlas más ricas, sin mucho esfuerzo.


Nueces de anacardo

anacardos de magnesio

Los anacardos son sabrosos y también pertenecen al grupo de alimentos ricos en magnesio.

Por cada 100g de Anacardos encontrarás aproximadamente 292mg de Magnesio, lo que corresponde a 73% de DDR.

Al igual que las nueces de Brasil y las semillas de sésamo, las nueces de anacardo son ricas en muchos otros minerales.

El cobre es el mineral en mayor abundancia en este alimento, pero también están presentes en buenas cantidades Fósforo, Manganeso, Hierro y Zinc.

En términos de macronutrientes, hay aproximadamente 44% de grasas, 33% de carbohidratos y finalmente 18% de proteínas.

En otras palabras, en comparación con las nueces de Brasil, son mucho más equilibradas en términos de nutrición, lo que las hace más fáciles de incluir en su dieta.

Si ya eras fanático de los anacardos, ¡ahora tienes aún más razones para usarlos!


Almendras

(Muy) rico en magnesio

Las almendras también son uno de los mejores alimentos cuando se busca magnesio.

Tiene 268mg de este mineral por cada 100g, lo que corresponde a 67% de DDR.

También encontrarás buenas cantidades de Potasio, Fósforo, Manganeso, Calcio y también una alta concentración de Vitamina E.

Es más una fruta seca con excelentes valores de micronutrientes como habrás notado.

En términos de macronutrientes, las almendras son aproximadamente 50% de grasas, 21% de carbohidratos y también de proteínas.

Nuevamente, el contenido de calorías no es bajo, pero no necesita grandes cantidades para obtener una buena cantidad de magnesio si lo combina con otros alimentos de la lista.


Semillas de calabaza

semillas de calabaza de magnesio

Algunas semillas más en la lista, y esta vez, son semillas de calabaza.

Este excelente alimento tiene 262mg de Magnesio por cada 100g, lo que corresponde a 65% de DDR.

Otro mineral con gran presencia es el zinc, con aproximadamente 69% de DDR.

Para quien no lo sepa, la combinación de Zinc y Magnesio es la base del suplemento. ZMA, y estas semillas tienen ambos minerales en muy buenas cantidades.

En términos de macronutrientes, a diferencia de los alimentos presentados hasta ahora, las semillas de calabaza no son principalmente grasas, sino carbohidratos.

Tienen alrededor de 54% de carbohidratos, 19% de grasas y también de proteínas.

Sin duda es un excelente complemento para tus comidas, sobre todo si quieres incrementar el consumo de estos dos minerales.


Chocolate negro

chocolate negro de magnesio

Sí, lees bien. Chocolate.

Pero cuidado, no es un chocolate cualquiera.

Aunque los valores varían de una marca a otra, el chocolate negro con 70% a 85% de cacao (o más) tiene altos niveles de magnesio.

Por cada 100g encontrarás aproximadamente 228mg de este mineral, lo que corresponde a 57% de DDR.

No solo el magnesio se encuentra en grandes cantidades, sino también minerales como hierro, potasio, cobre y manganeso.

Por supuesto, no todo son buenas noticias, y a nivel de macronutrientes, falta.

Hay aproximadamente 46% de carbohidratos en los que 24% son azúcares y 43% de grasas en los que 25% están saturados. En términos de proteínas, el valor es bajo y ronda el 8%.

Cuando te pillan comiendo chocolate negro a dieta, ya tienes una buena excusa, ¡es todo por magnesio!


Quinua

quinua de magnesio

La quinua es un alimento muy interesante, con buenas cantidades de magnesio, pero no solo.

Por cada 100 g de quinua, el valor de magnesio es de aproximadamente 197 mg, lo que equivale a 49% de DDR.

100 g de este alimento cocido corresponden a unos 64 mg de magnesio, lo que se traduce en 16% de DDR.

También tiene buenos niveles de fósforo, manganeso, potasio y más.

En cuanto a macronutrientes, es un alimento rico en carbohidratos de calidad, algunas proteínas y pequeñas cantidades de grasas.


Frijoles Blancos y Negros

frijoles de magnesio

Los frijoles son en su mayoría ricos en minerales y el magnesio no es una excepción.

Hay varios tipos, pero los que normalmente tienen los valores más altos de magnesio son los frijoles blancos y los frijoles negros.

Los valores por cada 100 g de crudo son aproximadamente 190 mg para frijoles blancos y 170 mg para frijoles negros. Esto corresponde a 48% y 43% respectivamente del DDR.

El valor de 100 g cocidos es de aproximadamente 65 mg para ambos, lo que da 16% del DDR de magnesio.

Ambos todavía presentan valores interesantes en prácticamente todos los minerales y también en Folato.

En cuanto a macronutrientes, son bastante similares, ricos en carbohidratos y fibras, algunas proteínas y prácticamente nada de grasas.

Elige lo que prefieras, ya que en cuanto a nutrición, son bastante similares.


Miseria

maní de magnesio

Sí, los famosos cacahuetes también son ricos en magnesio.

Por cada 100g obtienes aproximadamente 176mg de este mineral, lo que representa 44% de DDR.

El fósforo, el potasio y el manganeso también están presentes en buenas cantidades, al igual que algunas vitaminas del grupo B.

En cuanto a macronutrientes, los cacahuetes están compuestos principalmente por grasas, que representan el 50% de este alimento.

En cuanto a las proteínas, los valores rondan el 24% y en el caso de los carbohidratos el 22%, parte de los cuales son fibras.

Y sí, la famosa mantequilla de maní tiene valores similares, siempre que elijas versiones naturales, sin aditivos.


Arroz integral

arroz integral con magnesio

El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos, pero no solo.

Si usa este alimento en su dieta con regularidad, también está ingiriendo una buena cantidad de magnesio.

Por cada 100 g de peso crudo, el arroz integral le proporciona 143 mg de magnesio, lo que representa 36% de DDR.

También tiene altas cantidades de Manganeso y otros minerales en cantidades importantes, como Potasio y Fósforo.

En términos de macronutrientes, el arroz integral se compone de aproximadamente 76% de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y casi sin grasas.


Espinacas

espinaca de magnesio

La lista ya es larga, y para terminar, tenemos las Espinacas.

La espinaca es una verdura muy interesante para incluir en tu dieta.

A nivel de Magnesio se encuentran aproximadamente 79 mg por cada 100 g de esta verdura cruda, lo que corresponde a 20% de DDR.

Pero la espinaca no es solo magnesio.

En cuanto a micronutrientes, también son ricos en Vitamina A, Vitamina K, Folato y Potasio.

Cuando se trata de macronutrientes, no encontrará muchos, ya que la mayor parte de este alimento es agua.

Prácticamente nada de grasas, en cuanto a carbohidratos y proteínas los valores también son extremadamente bajos, y aquí difícilmente aportarán mucho a tu dieta.


Conclusión

Como habrás notado, puedes alcanzar los valores de Magnesio necesarios a través de los alimentos.

Agregue algunas semillas a algunas comidas, coma algunas nueces y use verduras, especialmente espinacas, y satisfaga fácilmente sus necesidades diarias de este mineral.

¿Todavía tiene suplementos de magnesio como ZMA, o incluso Magnesio aislado.

Pero, teniendo en cuenta los alimentos de la lista, salvo en casos puntuales, apenas será necesario.

Obviamente, hay muchos más alimentos ricos en magnesio, y si sus favoritos no están aquí, ¡siempre puede usar el área de comentarios a continuación para decirnos cuáles son!

Nota. Los valores utilizados son solo aproximaciones y conviene consultar las etiquetas de los productos, ya que diferentes orígenes y diferentes marcas dan lugar a diferentes valores nutricionales.

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