Aumenta l'assunzione di magnesio con questi alimenti
È un minerale e senza dubbio uno dei più importanti per il corpo umano, partecipando a molti processi.
Dalla sintesi proteica al funzionamento muscolare e nervoso, passando per la produzione di energia e altro ancora. Il magnesio è essenziale.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la popolazione generale è di circa 400 mg e come atleta di palestra dovresti almeno raggiungere questa cifra.
Non hai grandi vantaggi nell'usare dosi esagerate e il corpo si libererà degli eccessi, ma devi assolutamente evitare livelli insufficienti di magnesio.
Sebbene una grave carenza sia rara, livelli insufficienti non sono così rari e possono creare problemi minori come aumento della pressione sanguigna, ansia, stanchezza o spasmi muscolari.
È anche uno degli ingredienti del noto integratore ZMA insieme al Zinco e vitamina B6.
Ecco un elenco di diversi alimenti ricchi di magnesio che puoi includere nella tua dieta.
Noci brasiliane
Le noci del Brasile sono uno degli alimenti più ricchi di magnesio che puoi usare.
Conosciuto anche come Noce del Brasile, per ogni 100 g troverai circa 376 mg di questo minerale, che corrisponde a 94% del DDR. Molto buona.
Le noci del Brasile sono anche ricche di Fosforo, Rame, Manganese e soprattutto Selenio. Tanto selenio.
Questo alimento contiene circa 1,9 mg di selenio per 100 g, che corrisponde a 2739% della DDR.
Oltre alla dose molto alta di questo minerale, queste noci sono composte da 66% di grasso, quindi includilo nella tua dieta, ma non esagerare.
semi di sesamo
Un altro alimento molto ricco di magnesio sono i semi di sesamo.
Questi semi sono sorprendenti in termini di micronutrienti e contengono 356 mg di magnesio che corrispondono a 89% del DDR.
Come se non bastasse, sono anche ricchi di molti altri minerali, con alti livelli di Calcio, Ferro, Rame, Manganese, Fosforo, Zinco e altro ancora.
In termini di minerali si può dire che i semi di sesamo sono un super alimento, ma anche i loro valori di grassi sono elevati.
Questo non significa che sia cattivo, solo che dovresti mangiarlo con moderazione a causa del suo alto valore calorico, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
Sono composti da circa 48% di grasso, di cui circa 25% sono carboidrati e 17% proteine.
È un ottimo alimento da aggiungere ai tuoi pasti e renderli più ricchi, senza troppa fatica.
anacardi
Gli anacardi sono gustosi e appartengono anche al gruppo alimentare ricco di magnesio.
Per ogni 100 g di anacardi troverai circa 292 mg di magnesio, che corrisponde a 73% del DDR.
Come le noci del Brasile e i semi di sesamo, anche gli anacardi sono ricchi di molti altri minerali.
Il rame è il minerale più abbondante in questo alimento, ma sono presenti in buona quantità anche Fosforo, Manganese, Ferro e Zinco.
In termini di macronutrienti, ci sono circa 44% di grassi, 33% di carboidrati e infine 18% di proteine.
In altre parole, rispetto alle noci del Brasile, sono molto più equilibrate dal punto di vista nutrizionale, il che le rende più facili da includere nella dieta.
Se eri già un fan degli anacardi, ora hai ancora più motivi per usarli!
mandorle
Le mandorle sono anche uno dei migliori alimenti quando si cerca il magnesio.
Ha 268mg di questo minerale per ogni 100g che corrisponde a 67% del DDR.
Trovi anche buone quantità di Potassio, Fosforo, Manganese, Calcio e un'alta concentrazione di Vitamina E.
Si tratta di un'altra frutta secca con ottimi valori di micronutrienti come forse avrete già notato.
In termini di macronutrienti, le mandorle contengono circa 50% di grassi, 21% di carboidrati e anche proteine.
Anche in questo caso, il contenuto calorico non è basso, ma non sono necessarie grandi quantità per ottenere un buon valore per il magnesio se lo si combina con altri alimenti nell'elenco.
semi di zucca
Qualche altro seme nell'elenco, e questa volta sono semi di zucca.
Questo eccellente alimento contiene 262 mg di magnesio per 100 g, che corrispondono a 65% del DDR.
Un altro minerale in grande presenza è lo Zinco, con circa 69% di DDR.
Per chi non lo sapesse, la combinazione di Zinco e Magnesio è la base dell'integratore ZMA, e questi semi contengono entrambi i minerali in quantità molto buone.
In termini di macronutrienti, a differenza degli alimenti presentati finora, i semi di zucca non sono per lo più grassi, ma carboidrati.
Hanno circa 54% di carboidrati, 19% di grassi e anche proteine.
È senza dubbio un'ottima aggiunta ai tuoi pasti, soprattutto se vuoi aumentare il consumo di questi due minerali.
cioccolata fondente
Sì, hai letto bene. Cioccolato.
Ma attenzione, non è un cioccolato qualsiasi.
Sebbene i valori varino da marca a marca, il Cioccolato Fondente con Cacao da 70% a 85% (o più) ha alti livelli di Magnesio.
Per ogni 100 g troverai circa 228 mg di questo minerale, che corrisponde a 57% del DDR.
Non è solo il Magnesio ad essere in grandi quantità, ma anche minerali come Ferro, Potassio, Rame e Manganese.
Naturalmente, non tutto è una buona notizia e, in termini di macronutrienti, lascia a desiderare.
Ci sono circa 46% di carboidrati dove 24% sono zuccheri e 43% di grassi dove 25% sono saturi. In termini di proteine, il valore è basso e si aggira intorno a 8%.
Quando ti beccano a mangiare cioccolato fondente a dieta, hai già una buona scusa, è tutta una questione di magnesio!
quinoa
La quinoa è un alimento molto interessante, con buone quantità di magnesio, ma non solo.
Per ogni 100 g di Quinoa il valore del magnesio è di circa 197 mg, che equivale a 49% del DDR.
100 g di questo cibo cotto corrispondono a circa 64 mg di magnesio, che si traduce in 16% del DDR.
Ha anche buoni livelli di fosforo, manganese, potassio e altro ancora.
In termini di macronutrienti, è un alimento ricco di carboidrati di qualità, alcune proteine e piccole quantità di grassi.
Fagioli Bianchi e Neri
I fagioli sono per lo più ricchi di minerali e il magnesio non fa eccezione.
Ne esistono diversi tipi, ma quelli che di solito hanno i valori più alti di Magnesio sono i Fagioli Bianchi e i Fagioli Neri.
I valori per 100 g di crudo sono di circa 190 mg per i fagioli bianchi e 170 mg per i fagioli neri. Ciò corrisponde rispettivamente a 48% e 43% della DDR.
Il valore per 100 g cotti è di circa 65 mg per entrambi, il che fornisce 16% di Magnesio RDA.
Entrambi presentano anche valori interessanti praticamente in tutti i minerali e anche il folato.
In termini di macronutrienti sono abbastanza simili, ricchi di carboidrati e fibre, alcune proteine e praticamente privi di grassi.
Scegli quello che preferisci, poiché sono molto simili dal punto di vista nutrizionale.
Arachidi
Sì, anche le famose Arachidi sono ricche di Magnesio.
Per ogni 100 g ottieni circa 176 mg di questo minerale, che rappresenta il 44% del DDR.
Anche fosforo, potassio e manganese sono presenti in buona quantità, così come alcune vitamine del gruppo B.
In termini di macronutrienti, le arachidi sono composte principalmente da grasso, che rappresenta il 50% di questo alimento.
Per quanto riguarda le proteine, i valori si aggirano intorno a 24% e nel caso dei carboidrati 22%, di cui una parte è fibra.
E sì, il famoso burro di arachidi ha valori simili, a patto di optare per versioni naturali, senza additivi.
Riso integrale
Il riso integrale è un'ottima fonte di carboidrati, ma non solo.
Se usi regolarmente questo alimento nella tua dieta, stai assumendo anche una buona quantità di magnesio.
Per ogni 100 g pesati crudi, il riso integrale fornisce 143 mg di magnesio, che rappresenta 36% del DDR.
Ha anche elevate quantità di manganese e altri minerali in quantità significative, come potassio e fosforo.
In termini di macronutrienti, il riso integrale è composto da circa 76% di carboidrati, con piccole quantità di proteine e quasi senza grassi.
Spinaci
La lista è già lunga e per finire abbiamo gli Spinaci.
Gli spinaci sono un ortaggio molto interessante da includere nella vostra dieta.
In termini di magnesio, troverai circa 79 mg per ogni 100 g di questo ortaggio crudo, che corrisponde a 20% del DDR.
Ma gli spinaci non sono solo magnesio.
In termini di micronutrienti, sono anche ricchi di Vitamina A, Vitamina K, Folati e Potassio.
Quando si tratta di macronutrienti, non troverai molto, poiché la maggior parte di questo cibo è acqua.
Praticamente senza grassi, in termini di carboidrati e proteine anche i valori sono estremamente bassi, e qui difficilmente contribuiranno molto alla vostra dieta.
Conclusione
Come avrai notato, puoi raggiungere i valori necessari di Magnesio attraverso il cibo.
Aggiungi alcuni semi ad alcuni pasti, mangia un po' di noci e usa le verdure, in particolare gli spinaci, e soddisferai facilmente le tue esigenze quotidiane di questo minerale.
Hai ancora integratori di magnesio come? ZMA, o anche magnesio isolato.
Ma, considerando gli alimenti in lista, salvo casi specifici, difficilmente sarà necessario.
Ovviamente ci sono molti più cibi ricchi di Magnesio, e se i tuoi preferiti non sono qui, puoi sempre usare i commenti qui sotto per farci sapere quali sono!
Nota. I valori utilizzati sono solo approssimazioni e si consiglia di consultare le etichette dei prodotti, poiché origini diverse e marche diverse portano a valori nutrizionali diversi.
