Nutrizione

(Molto) ricco di magnesio

Un elenco di alimenti che puoi utilizzare per aumentare i livelli di magnesio

Aumenta il consumo di magnesio con questi alimenti

È un minerale e senza dubbio uno dei più importanti per il corpo umano, partecipando a processi immensi.

Dalla sintesi proteica al funzionamento muscolare e nervoso, passando per la produzione di energia e oltre. Il magnesio è essenziale.

La dose giornaliera raccomandata (DDR) per la popolazione generale è di circa 400 mg e, come atleta in palestra, dovresti almeno raggiungere questo valore.

Non hai grandi vantaggi nell'usare dosi eccessive e il corpo si sbarazzerà degli eccessi, ma senza dubbio vorrai evitare livelli insufficienti di Magnesio.

Sebbene una grave carenza sia rara, livelli insufficienti non sono così rari e possono creare problemi minori come aumento della pressione sanguigna, ansia, stanchezza o spasmi muscolari.

È anche uno degli ingredienti del noto integratore ZMA insieme al zinco e vitamina B6.

Ecco un elenco con diversi cibo ricco di magnesio che puoi includere nella tua dieta.

Noci brasiliane

Magnesio delle noci del Brasile

Le noci del Brasile sono uno degli alimenti più ricchi di magnesio che puoi usare.

Conosciuto anche come Castanha do Pará, per ogni 100 g trovi circa 376 mg di questo minerale, che corrisponde al 94% della DDR. Molto bene.

Le noci del Brasile sono inoltre ricche di fosforo, rame, manganese e soprattutto selenio. Troppo selenio.

Questo alimento contiene circa 1,9 mg di selenio ogni 100 g, che corrisponde al 2739% della DDR.

Oltre alla dose molto elevata di questo minerale, queste noci sono composte per il 66% da grassi, quindi includilo nella tua dieta, ma non esagerare.


semi di sesamo

semi di sesamo di magnesio

Un altro alimento molto ricco di magnesio sono i semi di sesamo.

Questi semi sono incredibili in termini di micronutrienti e contengono 356 mg di magnesio che corrispondono all'89% della DDR.

Come se non bastasse, sono ancora ricchi di tanti altri minerali, con alti livelli di Calcio, Ferro, Rame, Manganese, Fosforo, zinco e non solo.

In termini di minerali, si può dire che i semi di sesamo sono un super alimento, ma anche i loro valori di grassi sono alti.

Questo non significa che sia cattivo, ma solo che dovresti mangiare con moderazione a causa del suo alto valore calorico, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Sono composti da circa il 48% di grassi, di cui circa il 25% sono Carboidrati e il 17% proteine.

È un ottimo alimento da aggiungere ai vostri pasti e renderli più ricchi, senza troppi sforzi.


Anacardi

anacardi al magnesio

Gli anacardi sono gustosi e appartengono anche al gruppo degli alimenti ricchi di magnesio.

Per ogni 100 g di anacardi troverai circa 292 mg di magnesio, che corrisponde al 73% della DDR.

Come le noci del Brasile e i semi di sesamo, gli anacardi sono ricchi di molti altri minerali.

Il rame è il minerale in maggiore abbondanza in questo alimento, ma sono presenti in buona quantità anche Fosforo, Manganese, Ferro e Zinco.

In termini di macronutrienti, sono circa il 44% di grassi, il 33% di carboidrati e infine il 18% di proteine.

In altre parole, rispetto alle noci del Brasile, sono molto più equilibrate in termini di nutrizione, il che le rende più facili da includere nella dieta.

Se eri già un fan degli anacardi, ora hai ancora più motivi per usarli!


Mandorle

Le mandorle sono anche uno degli alimenti migliori quando si cerca il magnesio.

Contiene 268 mg di questo minerale per ogni 100 g, che corrisponde al 67% della DDR.

Troverai anche buone quantità di Potassio, Fosforo, Manganese, Calcio e anche un'alta concentrazione di Vitamina E.

È più un frutto secco con ottimi valori di micronutrienti come avrai notato.

In termini di macronutrienti, le mandorle contengono circa il 50% di grassi, il 21% di carboidrati e anche proteine.

Anche in questo caso, il contenuto calorico non è basso, ma non sono necessarie grandi quantità per ottenere una buona quantità di magnesio se lo si combina con altri alimenti nell'elenco.


Semi di zucca

semi di zucca di magnesio

Qualche altro seme sulla lista e questa volta sono semi di zucca.

Questo ottimo alimento contiene 262 mg di magnesio ogni 100 g, che corrispondono al 65% della DDR.

Un altro minerale in grande presenza è lo Zinco, con circa il 69% della DDR.

Per chi non lo sapesse, la combinazione di Zinco e Magnesio è la base dell'integratore ZMAe questi semi contengono entrambi i minerali in quantità molto buone.

In termini di macronutrienti, a differenza del cibo presentato finora, i semi di zucca non sono per lo più grassi, ma carboidrati.

Hanno circa il 54% di carboidrati, il 19% di grassi e anche proteine.

È senza dubbio un'ottima aggiunta ai vostri pasti, soprattutto se volete aumentare il consumo di questi due minerali.


Cioccolato nero

cioccolato nero al magnesio

Sì, hai letto bene. Cioccolato.

Ma attenzione, non è solo un cioccolato qualsiasi.

Sebbene i valori variano da marca a marca, il cioccolato nero con il 70% all'85% di cacao (o più) ha livelli elevati di magnesio.

Per ogni 100 g troverai circa 228 mg di questo minerale, che corrisponde al 57% della DDR.

Non è solo il magnesio che è in grandi quantità, ma anche minerali come ferro, potassio, rame e manganese.

Certo, non tutto è una buona notizia e a livello di macronutrienti lascia a desiderare.

Ci sono circa il 46% dei carboidrati di cui il 24% sono zuccheri e il 43% dei grassi di cui il 25% sono saturi. In termini di proteine, il valore è basso e intorno all'8%.

Quando ti sorprendono a mangiare cioccolato fondente a dieta hai già una buona scusa, è tutto per il magnesio!


Quinoa

quinoa di magnesio

La quinoa è un alimento molto interessante, con buone quantità di magnesio, ma non solo.

Per ogni 100 g di Quinoa il valore di magnesio è di circa 197 mg, che equivale al 49% della DDR.

100 g di questo alimento cotto corrispondono a circa 64 mg di magnesio, che si traduce nel 16% della DDR.

Ha anche buoni livelli di fosforo, manganese, potassio e altro.

In termini di macronutrienti, è un alimento ricco di carboidrati di qualità, alcune proteine ​​e piccole quantità di grassi.


Fagioli bianchi e neri

fagioli di magnesio

I fagioli sono per lo più ricchi di minerali e il magnesio non fa eccezione.

Ci alcuni tipi, ma quelli che normalmente hanno i valori di magnesio più alti sono i fagioli bianchi e i fagioli neri.

I valori per ogni 100 g crudo sono di circa 190 mg per i fagioli bianchi e 170 mg per i fagioli neri. Ciò corrisponde rispettivamente al 48% e al 43% di DDR.

Il valore per 100 g di cotto è di circa 65 mg per entrambi, il che fornisce il 16% della DDR per il magnesio.

Entrambi presentano ancora valori interessanti praticamente in tutti i minerali e anche nel folato.

In termini di macronutrienti, sono abbastanza simili, ricchi di carboidrati e fibre, alcune proteine ​​e praticamente senza grassi.

Scegli quello che preferisci, in quanto nutrizionalmente sono abbastanza simili.


Arachidi

arachidi di magnesio

Sì, le famose arachidi sono anche ricche di magnesio.

Per ogni 100 g ottieni circa 176 mg di questo minerale, che rappresenta il 44% della DDR.

Sono presenti in buona quantità anche Fosforo, Potassio e Manganese, così come alcune vitamine del gruppo B.

In termini di macronutrienti, le arachidi sono composte principalmente da grassi, che rappresentano il 50% di questo alimento.

Per quanto riguarda le proteine ​​i valori si aggirano intorno al 24% e nel caso dei carboidrati al 22%, parte dei quali sono fibre.

E sì, il famoso burro di arachidi ha valori simili, a patto di optare per versioni naturali, senza additivi.


Riso Integrale

riso integrale al magnesio

Il riso integrale è un'ottima fonte di carboidrati, ma non solo.

Se usi regolarmente questo alimento nella tua dieta, stai assumendo anche una buona quantità di magnesio.

Per ogni 100 g pesati a crudo, il riso integrale ti dà 143 mg di magnesio, che rappresenta il 36% della DDR.

Ha anche elevate quantità di manganese e altri minerali in quantità significative, come potassio e fosforo.

In termini di macronutrienti, il riso integrale è composto da circa il 76% di carboidrati, con piccole quantità di proteine ​​e quasi senza grassi.


spinaci

spinaci al magnesio

La lista è già lunga e per finire abbiamo gli spinaci.

Gli spinaci sono un ortaggio molto interessante da includere nella vostra dieta.

A livello di magnesio trovi circa 79 mg per ogni 100 g di questa verdura cruda, che corrisponde al 20% della DDR.

Ma gli spinaci non sono solo magnesio.

In termini di micronutrienti, sono anche ricchi di vitamina A, vitamina K, folato e potassio.

Quando si tratta di macronutrienti, non troverai molto, poiché la maggior parte di questo cibo è acqua.

Praticamente niente grassi, in termini di carboidrati e proteine ​​anche i valori sono estremamente bassi e difficilmente contribuiranno molto alla vostra dieta qui.


Conclusione

Come avrai notato, puoi ottenere i valori di magnesio necessari attraverso il cibo.

Aggiungi alcuni semi ad alcuni pasti, mangia frutta secca e usa verdure, in particolare spinaci, e soddisfa facilmente le tue esigenze quotidiane di questo minerale.

Hai ancora integratori di magnesio come ZMA, o anche Magnesio isolato.

Ma, tenendo conto degli alimenti in lista, salvo casi specifici, difficilmente sarà necessario.

Ovviamente ci sono molti altri cibi ricchi di magnesio, e se i tuoi preferiti non sono qui, puoi sempre usare l'area commenti qui sotto per dirci cosa sono!

Nota. I valori utilizzati sono solo approssimativi e si consiglia di consultare le etichette dei prodotti, poiché origini diverse e marchi diversi portano a valori nutrizionali diversi.

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