Scopri qui il modo migliore per affrontare la fase di definizione muscolare
Dal grasso soffice al magro caldo, la domanda che tutti si pongono è quali modifiche dovrebbero apportare quando entrano nella fase di definizione.
In generale, le persone tendono a complicare questa transizione.
In termini di dieta, è quasi ovvio che se vogliamo perdere grasso, dovremo dimagrire un po', e per questo dovremo mangiare di meno.
Come discusso nell'articolo Piramide del metabolismo, uno dei fattori del nostro bilancio energetico sono le calorie bruciate durante l'allenamento.
È importante creare un deficit calorico per favorire questa combustione dei grassi.
Ma per quanto riguarda la formazione?
Prima di tutto mi concentrerò sull'allenamento della forza per la fase di definizione muscolare.
Quando abbiamo un apporto calorico superiore al nostro fabbisogno di mantenimento giornaliero, siamo in surplus calorico, che di per sé ci consente di avere più energia disponibile.
È questa energia extra che ci consente generalmente di fare allenamenti più lunghi e recuperare più velocemente da essi.
Cioè, il volume di allenamento settimanale, per gruppo muscolare, può essere maggiore durante un surplus calorico.
La linea blu rappresenta le calorie di mantenimento, la linea magenta sotto la linea blu rappresenta un deficit calorico e la linea verde rappresenta un surplus calorico.
Analizzando il grafico sopra, è possibile osservare che in un deficit calorico è impossibile aumentare la massa muscolare alla stessa velocità possibile in un surplus calorico.
Inoltre, è molto improbabile che siano in grado di sopportare e beneficiare della stessa quantità di allenamento che farebbero con un surplus calorico.
In un deficit calorico è molto più facile andare in superlavoro, cioè il cosiddetto sovrallenamento.
Significa che dovrei diminuire il volume di allenamento, vero?
Come le risposte che do in tutti gli articoli, posso dirti che dipende.
Se la perdita di peso e grasso ha un obiettivo estetico primario, allora la priorità sarà mantenere (o miracolosamente aumentare) quanta più massa muscolare possibile.
In questo senso, dovremmo anche prestare attenzione all'impatto dell'inclusione dell'allenamento cardiovascolare.
Dato quanto sopra, abbiamo tre possibili scenari per creare un deficit calorico al fine di mantenere la massa muscolare.
Ipotesi 1? Ridurre le calorie per creare un deficit
Se è stato creato un deficit calorico riducendo l'apporto calorico, l'obiettivo del piano di allenamento dovrebbe essere quello di mantenere una forza e un volume adeguati al fine di preservare quanta più massa muscolare possibile.
Di solito è qui che vedi grossi difetti.
È comune vedere molte persone che seguono un piano di allenamento ad alto volume durante il bulking e poi improvvisamente passano a un allenamento a basso volume di ripetizioni e ripetizioni, il cui obiettivo è mantenere la forza per assicurarsi di mantenere la massa muscolare.
Mantenere la maggior parte della nostra forza è un buon indicatore del mantenimento della massa muscolare, tuttavia, la riduzione del volume di allenamento influenzerà il nostro dispendio calorico settimanale? bruciare meno calorie durante l'allenamento? e finiamo anche per non promuovere un volume di allenamento sufficiente per preservare la massa muscolare.
Esempio. Alberto è un atleta che alla rinfusa ha raggiunto le sue massime prestazioni con un allenamento ad alto volume. Si è esibito in 6 serie di distensioni su panca, 10 ripetizioni con un carico di 80 kg.
Quando è arrivato il momento del taglio, Alberto era in dubbio su quale piano seguire.
Immaginiamo due possibili strade.
Ha mantenuto lo stesso tipo di allenamento, riducendo leggermente e solo il numero dei set.
L'obiettivo di Alberto sarà quello di mantenere gli 80kg per le eventuali ripetizioni, che immaginiamo siano intorno agli 8 per via della riduzione calorica, e scommette sul fare 4-5 set.
Il volume dell'esercizio di distensione su panca in questo caso sarebbe 5x8x80 = 3200 kg.
Modificato il tipo di allenamento in qualcosa come 5×5.
L'obiettivo di Alberto sarà quello di fare 100 kg per 5 ripetizioni. Inoltre, se riesci a mantenere la tua forza, pensi di mantenere tutta la tua massa muscolare.
Il volume dell'esercizio di distensione su panca qui sarebbe 5x5x100 = 2500 kg.
Come puoi vedere in questo esempio che abbiamo appena descritto, mantenendo la stessa struttura di allenamento e perdendo alcune ripetizioni nelle prestazioni, il primo approccio consente un volume totale di allenamento più elevato e, per il nostro focus estetico, brucerà comunque più calorie e promuoverà di più ipertrofia.
Se Alberto optasse per l'opzione 5×5 non sarebbe affatto sbagliato, tuttavia, se la perdita di grasso è focalizzata sull'estetica e non sulla dimostrazione della massima forza, è più veloce recuperare una panca da 80 kg che una panca da 100 kg. .
Se applichiamo questi esempi ad esercizi più faticosi, come squat o stacchi da terra, il fattore fatica è ancora più prevalente.
Ipotesi 2? Aumenta il dispendio calorico attraverso l'esercizio (mantenendo le calorie)
Immaginiamo che si tratti di qualcuno che non ha una scadenza, come ad esempio un servizio fotografico o un concorso, o qualcuno che non è disposto a ridurre troppo il proprio apporto calorico.
Nel caso in cui tu sia una persona che ha svolto un allenamento a basso volume, possiamo creare il deficit aumentando l'esercizio fisico, aumentando il dispendio calorico.
Pertanto, l'aggiunta di più serie, ripetizioni e/o esercizi all'allenamento precedente ti consentirà di aumentare il tuo dispendio calorico.
Sfortunatamente questa tecnica è per lo più mal implementata.
Prendendo il caso precedente, non mi riferisco al passaggio da un allenamento in stile 3×5 ad un allenamento 4×15, ma piuttosto che è fondamentale avere un aumento graduale delle serie e/o delle ripetizioni, all'interno dello stesso approccio di allenamento che era in uso.
Un fattore estremamente importante ha a che fare con il recupero, che deve essere preso in considerazione, e se gli aumenti del volume totale di allenamento sono limitati, lo è anche la nostra capacità di recupero.
Sebbene questo approccio possa essere fattibile, finisce per essere limitato in una certa misura e, come tale, passeremo all'ipotesi successiva, che affronta una tecnica più comune.
Ipotesi 3? Diminuire le calorie per creare un deficit e aumentare il dispendio calorico
Combinando quanto descritto nelle ipotesi precedenti, creeremo un deficit riducendo l'apporto calorico e aumentando il dispendio calorico attraverso l'allenamento.
Dopo aver scelto l'ipotesi 1 o l'ipotesi 2, questo dovrebbe essere il passaggio successivo.
Apportare tutte le modifiche contemporaneamente non ci dà abbastanza granularità per valutare l'impatto delle modifiche che abbiamo apportato.
Inoltre, se applichiamo tutto all'inizio, cosa applicheremo quando ristagniamo?
Dopotutto, quale metodo dovrei usare?
Secondo me il metodo migliore iniziale è l'ipotesi 1.
Crea un deficit calorico nella dieta e mantieni l'allenamento con i pesi il più spesso/settimanalmente possibile per recuperare correttamente tra gli allenamenti, piuttosto che iniziare ad aggiungere più allenamento di forza e/o cardio all'inizio.
Non appena il progresso ristagna, riaggiustiamo il deficit dell'ipotesi 1, o procediamo all'ipotesi 3, dove oltre al deficit, aumentiamo il dispendio calorico settimanale.
Per non pregiudicare l'allenamento con i pesi, possibilmente moderate dosi di cardio, con leggere riduzioni caloriche giornaliere (solo quando stagnanti).
Inizialmente 1-2 sedute settimanali di cardio, della durata di 30 minuti e di moderata intensità, saranno sufficienti e gli aggiustamenti iniziali della dieta, nell'ordine di grandezza di 150-250 kcal al giorno, a seconda del proprio peso, sarebbero un buon inizio .
Poiché l'analisi delle situazioni e le regolazioni devono essere leggere, non dobbiamo mettere la ?tutta carne alla griglia?.
L'allenamento con i pesi è molto importante per mantenere la massa muscolare, creando uno stimolo per segnalare che abbiamo bisogno di quella massa muscolare.
Inoltre, l'allenamento della forza brucia quasi tante calorie quanto il cardio, o forse anche di più.
Significa che non ho bisogno di fare cardio?
Il componente più importante per il ipertrofia muscolare, è il volume di allenamento (serie x ripetizioni x peso).
Pertanto, se vogliamo mantenere la massa muscolare, dobbiamo fare più volume possibile, recuperabile tra un allenamento e l'altro.
Allora perché non allenare i pesi 7 volte a settimana, 3 ore al giorno, con un deficit calorico e mantenersi nella forma migliore?
Perché per ogni caloria consumata in allenamento, l'allenamento della forza genera molta più fatica rispetto all'allenamento cardiovascolare, rendendo molto difficile, se non impossibile, un adeguato recupero.
Diventa così più evidente perché l'allenamento cardiovascolare è un buon modo per bruciare una notevole quantità di calorie, senza influire molto sull'allenamento della forza e sul recupero.
Conclusione
Quando si decide di entrare in una fase di perdita di grasso, devono essere presi in considerazione sia la dieta che l'allenamento.
Il mantenimento/aumento del volume di allenamento e la riduzione dell'apporto calorico sono due fattori che contribuiscono al successo di questo processo di definizione muscolare.
Tuttavia, entrambe le variabili devono essere modificate indipendentemente e mai contemporaneamente, al fine di garantire che la valutazione dei risultati sia di facile comprensione per possibili cambiamenti futuri.
Sii pragmatico e obiettivo, nulla è stato fatto dall'oggi al domani.
Articolo scritto da Team Sik Nutrition
Il Team Sik Nutrition è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.
Il CEO del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di Fitness e scrittura di articoli.
