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So starten Sie die Definitionsphase effektiv

Was sollte sich von der Phase des Muskelaufbaus bis zur Definitionsphase ändern?

Wenn Sie es nicht wissen, ist dieser Artikel ideal für Sie.

Von flauschig prall bis lecker dünn ist die Frage, die jeder stellt, welche Änderungen er vornehmen sollte, wenn er in die Definitionsphase eintritt.

Im Allgemeinen neigen Menschen dazu, diesen Übergang zu erschweren.

In Bezug auf die Ernährung ist es fast offensichtlich, dass wir, wenn wir Fett verlieren wollen, etwas Gewicht verlieren müssen und dafür weniger essen müssen.

Wie im Artikel Pyramide des Stoffwechsels besprochen, ist einer der Faktoren in unserer Energiebilanz der Kalorienverbrauch während des Trainings.

Es ist wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um diese Fettverbrennung zu fördern.

Aber was ist mit dem Training? 

Zunächst werde ich mich auf das Bodybuilding-Training konzentrieren.

Wenn wir eine Kalorienaufnahme haben, die über unserem täglichen Wartungsbedarf liegt, haben wir einen Kalorienüberschuss, der es uns ermöglicht, mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Es ist diese zusätzliche Energie, die es uns ermöglicht, im Allgemeinen länger zu trainieren und uns schneller von ihnen zu erholen.

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Das heißt, das Volumen des wöchentlichen Trainings nach Muskelgruppen kann während eines Kalorienüberschusses höher sein.

Grafik 1

Die blaue Linie steht für Erhaltungskalorien, die magentafarbene Linie unterhalb der blauen Linie für ein Kaloriendefizit und die grüne Linie für einen Kalorienüberschuss.

Bei der Analyse des oben genannten Diagramms kann festgestellt werden, dass es bei einem Kaloriendefizit unmöglich ist, Muskelmasse mit der gleichen Geschwindigkeit zu gewinnen, wie dies bei einem Kalorienüberschuss möglich ist.

Darüber hinaus ist es sehr unwahrscheinlich, dass sie das gleiche Trainingsvolumen unterstützen und davon profitieren können, das sie bei einem Kalorienüberschuss hätten.

Bei einem Kaloriendefizit ist es viel einfacher, in Überarbeitung zu gehen, dh in das sogenannte Übertraining.

Du meinst, ich sollte das Trainingsvolumen verringern, oder?

Wie die Antworten, die ich in allen Artikeln gebe, kann ich Ihnen sagen, dass es darauf ankommt.

Wenn Gewichts- und Fettabbau einen primären ästhetischen Schwerpunkt haben, besteht die Priorität darin, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten (oder im Falle eines Wunders zuzunehmen).

In diesem Sinne sollten wir uns auch der Auswirkungen der Einbeziehung des Herz-Kreislauf-Trainings bewusst sein.

Vor diesem Hintergrund haben wir drei mögliche Szenarien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Hypothese 1 – Kalorien reduzieren, um ein Defizit zu verursachen

Wenn durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme ein Kaloriendefizit entstanden ist, sollte der Schwerpunkt des Trainingsplans auf der Aufrechterhaltung einer angemessenen Kraft und eines angemessenen Volumens liegen, um die Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten.

Hier treten normalerweise große Mängel auf.

Es ist üblich, viele Menschen zu sehen, die während des Bulk-Trainings einen Trainingsplan mit hohem Volumen befolgen und plötzlich zu Training mit geringer Wiederholung und geringem Volumen übergehen, wobei der Schwerpunkt auf der Aufrechterhaltung der Kraft liegt, um sicherzustellen, dass sie die Muskelmasse aufrechterhalten.

Die Aufrechterhaltung eines Großteils unserer Kraft ist ein guter Indikator für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse. Die Verringerung des Trainingsvolumens wirkt sich jedoch auf unseren wöchentlichen Kalorienverbrauch aus – weniger Kalorien während des Trainings – und wir werden möglicherweise auch nicht gefördert genug Trainingsvolumen, um Muskelmasse zu erhalten.

Beispiel. Alberto ist ein Athlet, der seine Höchstleistung mit hochvolumigem Training erreicht hat. Durchgeführt in 6 Sätzen Bankdrücken, 10 Wiederholungen mit einer Last von 80 kg.

Als es Zeit für den Schnitt wurde, war Alberto im Zweifel, welchem Plan er folgen sollte.

Stellen Sie sich zwei mögliche Wege vor.

Er behielt die gleiche Art von Training bei, reduzierte leicht und nur die Anzahl der Sätze.

Alberto konzentriert sich darauf, die 80 kg für die möglichen Wiederholungen beizubehalten, die wir aufgrund der Kalorienreduzierung auf etwa 8 schätzen, und er setzt auf 4-5 Serien.

Das Volumen beim Bankdrücken würde in diesem Fall 5 x 8 x 80 = 3200 kg betragen.

Die Art des Trainings wurde auf 5×5 geändert.

Alberto konzentriert sich darauf, 100 kg für 5 Wiederholungen zu machen. Wenn Sie außerdem die Kraft aufrechterhalten können, denken Sie, dass Sie Ihre gesamte Muskelmasse aufrechterhalten.

Das Volumen beim Bankdrücken würde hier 5x5x100 = 2500 kg betragen.

Wie Sie in diesem Beispiel sehen können, das wir gerade beschrieben haben, bei gleicher Trainingsstruktur und Verlust einiger Leistungswiederholungen, ermöglicht der erste Ansatz ein höheres Gesamttrainingsvolumen und für unseren ästhetischen Fokus werden mehr Kalorien verbrannt und mehr gefördert Hypertrophie.

Wenn Alberto sich für die 5×5-Option entschieden hätte, wäre das nicht alles falsch. Wenn sich der Fettabbau jedoch auf die Ästhetik und nicht auf den Nachweis maximaler Kraft konzentriert, ist es schneller, ein 80-kg-Bankdrücken wiederherzustellen als ein 100-kg-Bankdrücken.

Wenn wir diese Beispiele auf stressigere Übungen wie Kniebeugen oder Eigengewicht anwenden, ist der Ermüdungsfaktor noch häufiger.

Kalorien

Hypothese 2 – Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch durch Bewegung (Aufrechterhaltung der Kalorien)

Stellen Sie sich vor, wir sprechen von jemandem, der keine Frist hat, wie zum Beispiel einem Fotoshooting oder einem Wettbewerb, oder von jemandem, der nicht bereit ist, seine Kalorienaufnahme zu stark zu reduzieren.

Wenn wir eine Person sind, die ein Training mit geringem Volumen absolviert hat, können wir das Defizit schaffen, indem wir die körperliche Bewegung erhöhen und den Kalorienverbrauch erhöhen.

Wenn Sie dem vorherigen Training mehr Sätze, Wiederholungen und / oder Übungen hinzufügen, können Sie den Kalorienverbrauch erhöhen.

Leider ist diese Technik meist schlecht implementiert.

Im vorherigen Fall beziehe ich mich nicht auf den Übergang von einem 3×5-Training zu einem 4×15-Training, sondern darauf, dass die Anzahl der Serien und / oder Wiederholungen innerhalb des gleichen Trainingsansatzes, der verwendet wurde, schrittweise erhöht wird.

Ein äußerst relevanter Faktor ist die Erholung, die berücksichtigt werden muss. Wenn die Zunahme des gesamten Trainingsvolumens begrenzt ist, ist auch unsere Erholungskapazität begrenzt.

Obwohl dieser Ansatz machbar sein mag, ist er bis zu einem gewissen Grad begrenzt, und als solcher werden wir zur nächsten Hypothese übergehen, die sich mit einer allgemeineren Technik befasst.

Definition

Hypothese 3 – Verringern Sie die Kalorien, um ein Defizit zu erzeugen und den Kalorienverbrauch zu erhöhen

Wenn wir das kombinieren, was in den vorherigen Hypothesen beschrieben wurde, werden wir ein Defizit schaffen, indem wir die Kalorienaufnahme reduzieren und den Kalorienverbrauch durch Training erhöhen.

Nach Auswahl von Hypothese 1 oder Hypothese 2 sollte dies der nächste Schritt sein.

Wenn wir alle Änderungen gleichzeitig vornehmen, erhalten wir nicht genügend Granularität, um die Auswirkungen der von uns vorgenommenen Änderungen beurteilen zu können.

Wenn wir am Anfang alles anwenden, was werden wir dann anwenden, wenn wir stagnieren?

Welche Methode soll ich schließlich verwenden?

Meiner Meinung nach ist Hypothese 1 die beste Ausgangsmethode.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit in der Ernährung und halten Sie das Krafttraining so oft / wöchentlich wie möglich aufrecht, um sich zwischen den Trainingseinheiten richtig zu erholen, anstatt von Anfang an mehr Krafttraining und / oder Cardio hinzuzufügen.

Sobald der Fortschritt stagniert, passen Sie das Defizit in Hypothese 1 neu an oder fahren Sie mit Hypothese 3 fort, wo wir zusätzlich zum Defizit den wöchentlichen Kalorienverbrauch erhöhen.

Um das Krafttraining nicht zu beeinträchtigen, können möglicherweise moderate Cardio-Dosen mit einer leichten täglichen Kalorienreduzierung eingeführt werden (nur wenn sie stagnieren).

Anfänglich sind 1-2 wöchentliche Cardio-Sitzungen mit einer Dauer von 30 Minuten und mäßiger Intensität ausreichend, und anfängliche Anpassungen der Ernährung in der Größenordnung von 150 bis 250 kcal pro Tag, abhängig von Ihrem Gewicht, wären ein gutes Prinzip.

Da Sie sehen, dass die Analyse der Situationen und die Anpassungen geringfügig sein müssen, sollten wir nicht das "ganze Fleisch in den Röster" legen.

Krafttraining ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, indem es einen Reiz erzeugt, der signalisiert, dass wir diese Muskelmasse benötigen.

Darüber hinaus verbrennt Krafttraining fast so viele Kalorien wie Cardio oder vielleicht sogar mehr.

Du meinst, ich muss kein Cardio machen?

Die wichtigste Komponente für die Muskelhypertrophie ist das Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht).

Wenn wir also Muskelmasse aufrechterhalten wollen, müssen wir so viel Volumen wie möglich machen, das zwischen den Trainingseinheiten wiederhergestellt werden kann.

Warum also nicht 7x pro Woche, 3h am Tag, Krafttraining mit einem Kaloriendefizit trainieren und in bester Form bleiben?

Denn für jede Kalorie, die Sie für das Training ausgeben, verursacht Krafttraining viel mehr Müdigkeit als Herz-Kreislauf-Training, was eine ordnungsgemäße Erholung sehr schwierig oder fast unmöglich macht.

Dies wird deutlicher, da Herz-Kreislauf-Training ein guter Weg ist, um eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen, ohne einen großen Teil des Krafttrainings und der Erholung zu beeinträchtigen.

Definition

Fazit

Bei der Entscheidung, in eine Phase des Fettabbaus einzutreten, müssen sowohl Ernährung als auch Training berücksichtigt werden.

Die Aufrechterhaltung / Erhöhung des Trainingsvolumens und die Verringerung der Kalorienaufnahme sind zwei Faktoren, die zum Erfolg dieses Prozesses beitragen.

Trotzdem müssen beide Variablen unabhängig und niemals gleichzeitig geändert werden, um sicherzustellen, dass die Auswertung der Ergebnisse für mögliche zukünftige Änderungen leicht verständlich ist.

Seien Sie pragmatisch und objektiv, nichts wurde über Nacht getan.

Artikel von Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die in die Welt der Fitness verliebt sind. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen zu führen, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und körperlichen / Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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