Ontdek hier de beste manier om de spierdefinitiefase te benaderen
Van pluizig vet tot heet mager, de vraag die iedereen zich stelt, is welke veranderingen ze moeten maken wanneer ze de definitiefase ingaan.
Over het algemeen hebben mensen de neiging om deze overgang te bemoeilijken.
Wat betreft voeding is het bijna duidelijk dat als we vet willen verliezen, we wat gewicht moeten verliezen, en daarvoor zullen we minder moeten eten.
Zoals besproken in het artikel Piramide van Metabolisme, een van de factoren in onze energiebalans zijn de verbrande calorieën tijdens de training.
Het is belangrijk om een calorietekort te creëren om deze vetverbranding te bevorderen.
Maar hoe zit het met de opleiding?
Allereerst ga ik me concentreren op krachttraining voor de spierdefinitiefase.
Wanneer we een calorie-inname hebben die boven onze dagelijkse onderhoudsbehoefte ligt, hebben we een calorie-overschot, wat ons op zich in staat stelt om meer energie beschikbaar te hebben.
Het is deze extra energie die ons in staat stelt om over het algemeen langere trainingen te hebben en er sneller van te herstellen.
Dat wil zeggen dat het volume van de wekelijkse training, per spiergroep, groter kan zijn tijdens een calorieoverschot.
De blauwe lijn staat voor onderhoudscalorieën, de magenta lijn onder de blauwe lijn staat voor een calorietekort en de groene lijn voor een calorieoverschot.
Als we de bovenstaande grafiek analyseren, is het mogelijk om te zien dat het bij een calorietekort onmogelijk is om spiermassa te krijgen in hetzelfde tempo als mogelijk is bij een calorieoverschot.
Bovendien is het zeer onwaarschijnlijk dat ze in staat zullen zijn om dezelfde hoeveelheid training te weerstaan en er baat bij te hebben als bij een calorieoverschot.
Bij een calorietekort is het veel gemakkelijker om in overwerk te gaan, dat wil zeggen de zogenaamde overtraining.
Betekent dit dat ik het trainingsvolume moet verminderen, is dat het?
Net als de antwoorden die ik in alle artikelen geef, kan ik je vertellen dat het ervan afhangt.
Als gewichtsverlies en vetverlies een primaire esthetische focus hebben, dan zal de prioriteit zijn om zoveel mogelijk spiermassa te behouden (of op miraculeuze wijze aan te komen).
In die zin moeten we ook aandacht besteden aan de impact van het opnemen van cardiovasculaire training.
Gezien het bovenstaande hebben we drie mogelijke scenario's om een calorietekort te creëren om spiermassa te behouden.
Hypothese 1 ? Verlaag calorieën om een tekort te creëren
Als er een calorietekort is ontstaan door het verminderen van de calorie-inname, dan moet de focus van het trainingsplan liggen op het behouden van voldoende kracht en volume om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Dit is meestal waar je grote gebreken ziet.
Het is gebruikelijk om veel mensen te zien die een hoog volume trainingsplan volgen tijdens het bulken, en dan plotseling overschakelen naar een low-re, low-volume workout, waarvan de focus ligt op het behouden van kracht om ervoor te zorgen dat ze de spiermassa behouden.
Het behouden van het grootste deel van onze kracht is een goede indicator voor het behouden van spiermassa, maar zal de vermindering van het trainingsvolume ons wekelijkse calorieverbruik beïnvloeden? minder calorieën verbranden tijdens de training? en we bevorderen mogelijk ook niet genoeg trainingsvolume om spiermassa te behouden.
Voorbeeld. Alberto is een atleet die in bulk zijn topprestaties bereikte met training met een hoog volume. Hij trad op in 6 sets bankdrukken, 10 herhalingen met een belasting van 80 kg.
Toen het tijd was voor de cut, twijfelde Alberto welk plan hij moest volgen.
Laten we ons twee mogelijke paden voorstellen.
Hij hield hetzelfde type training aan, maar verminderde iets en alleen het aantal sets.
Alberto's focus zal zijn om de 80 kg te behouden voor de mogelijke herhalingen, waarvan we ons voorstellen dat deze rond de 8 liggen vanwege de caloriereductie, en hij wedt op het doen van 4-5 sets.
Het volume in de bankdrukoefening zou in dit geval 5x8x80 = 3200kg zijn.
Het trainingstype gewijzigd in iets als 5×5.
Alberto's focus zal liggen op het doen van 100 kg voor 5 herhalingen. En als je je kracht kunt behouden, denk je dat je al je spiermassa behoudt.
Het volume in de bankdrukoefening zou hier 5x5x100 = 2500kg zijn.
Zoals je kunt zien in dit voorbeeld dat we zojuist hebben beschreven, met behoud van dezelfde trainingsstructuur en verlies van enkele herhalingen in prestaties, zorgt de eerste benadering voor een hoger totaal trainingsvolume, en voor onze esthetische focus zal het nog steeds meer calorieën verbranden en meer bevorderen hypertrofie.
Als Alberto voor de 5×5-optie zou kiezen, zou het helemaal niet verkeerd zijn, maar als vetverlies gericht is op esthetiek en niet op het demonstreren van maximale kracht, is het sneller om een bankdrukken van 80 kg te herstellen dan een bankdrukken van 100 kg. .
Als we deze voorbeelden toepassen op meer inspannende oefeningen, zoals squats of deadlifts, komt de vermoeidheidsfactor nog vaker voor.
Hypothese 2? Verhogen van het calorieverbruik door middel van lichaamsbeweging (calorieën behouden)
Laten we ons voorstellen dat we het hebben over iemand die geen deadline heeft, zoals een fotoshoot of een wedstrijd, of iemand die niet bereid is zijn calorie-inname te veel te verminderen.
Als u een persoon bent die een laag volume training heeft gedaan, kunnen we het tekort creëren door meer lichaamsbeweging te nemen en het calorieverbruik te verhogen.
Als u dus meer sets, herhalingen en/of oefeningen toevoegt aan de vorige training, kunt u uw calorieverbruik verhogen.
Helaas is deze techniek meestal slecht geïmplementeerd.
Als ik het vorige geval neem, heb ik het niet over de overgang van een 3×5-trainingsstijl naar een 4×15-training, maar eerder dat het cruciaal is om een geleidelijke toename van sets en/of herhalingen te hebben, binnen dezelfde trainingsaanpak die werd wordt gebruikt.
Een uiterst belangrijke factor houdt verband met herstel, waarmee rekening moet worden gehouden, en als de toename van het totale trainingsvolume beperkt is, geldt dit ook voor ons herstelvermogen.
Hoewel deze benadering haalbaar kan zijn, wordt deze uiteindelijk tot op zekere hoogte beperkt, en als zodanig gaan we verder met de volgende hypothese, die een meer algemene techniek behandelt.
Hypothese 3? Verminder calorieën om een tekort te creëren en het calorieverbruik te verhogen
Door te combineren wat in de vorige hypothesen is beschreven, zullen we een tekort creëren door de calorie-inname te verminderen en het calorieverbruik te verhogen door middel van training.
Na het kiezen van hypothese 1 of hypothese 2 zou dit de volgende stap moeten zijn.
Door alle wijzigingen tegelijkertijd aan te brengen, zijn we niet gedetailleerd genoeg om de impact van de wijzigingen die we hebben aangebracht te beoordelen.
En als we alles in het begin toepassen, wat gaan we dan toepassen als we stagneren?
Welke methode moet ik tenslotte gebruiken?
Naar mijn mening de beste methode aanvankelijk is hypothese 1.
Creëer een calorietekort in het dieet en houd de krachttraining zo vaak/wekelijks mogelijk om goed te herstellen tussen de trainingen door, in plaats van al vroeg meer krachttraining en/of cardio toe te voegen.
Zodra de vooruitgang stagneert, past u het tekort van hypothese 1 aan, of gaat u verder met hypothese 3, waar we naast het tekort de wekelijkse calorie-uitgaven verhogen.
Om krachttraining niet te beïnvloeden, eventueel gematigde doses cardio, met lichte dagelijkse calorievermindering (alleen bij stagnatie).
In het begin zijn 1-2 wekelijkse cardiosessies van 30 minuten en van matige intensiteit voldoende en initiële aanpassingen in het dieet, in de orde van grootte van 150-250 kcal per dag, afhankelijk van je gewicht, zou een goed begin zijn .
Omdat de analyse van situaties en aanpassingen licht moet zijn, moeten we niet "alle vlees op de grill" leggen.
Gewichtstraining is erg belangrijk voor het behouden van spiermassa, het creëren van een prikkel om aan te geven dat we die spiermassa nodig hebben.
Bovendien verbrandt krachttraining bijna net zoveel calorieën als cardio, of misschien zelfs meer.
Betekent dat dat ik geen cardio hoef te doen?
Het belangrijkste onderdeel voor de spierhypertrofie, is het trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht).
Als we spiermassa willen behouden, moeten we dus zoveel mogelijk volume doen, herstelbaar tussen trainingen.
Dus waarom niet 7x per week, 3 uur per dag gewichten trainen met een calorietekort en in uw beste vorm blijven?
Want voor elke calorie die aan training wordt verbruikt, genereert krachttraining veel meer vermoeidheid dan cardiovasculaire training, waardoor adequaat herstel erg moeilijk, zo niet onmogelijk wordt.
Zo wordt het duidelijker waarom cardiovasculaire training een goede manier is om een behoorlijke hoeveelheid calorieën te verbranden, zonder dat dit veel invloed heeft op krachttraining en je herstel.
Conclusie
Bij de beslissing om een vetverliesfase in te gaan, moet rekening worden gehouden met zowel voeding als training.
Het behoud/toename van het trainingsvolume en de vermindering van de calorie-inname zijn twee factoren die bijdragen aan het succes van dit spierdefinitieproces.
Beide variabelen moeten echter onafhankelijk en nooit gelijktijdig worden gewijzigd om ervoor te zorgen dat de evaluatie van de resultaten gemakkelijk te begrijpen is voor mogelijke toekomstige wijzigingen.
Wees pragmatisch en objectief, niets werd van de ene op de andere dag gedaan.
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team is het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van de teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
