Ontdek hier de beste manier om de spierdefinitiefase te benaderen
Van schattig dik tot lekker mager, de vraag die iedereen stelt is welke veranderingen ze moeten aanbrengen als ze de definitiefase ingaan.
Over het algemeen hebben mensen de neiging deze transitie te bemoeilijken.
Op het gebied van voeding is het bijna duidelijk dat als we vet willen verliezen, we wat gewicht moeten verliezen, en om dat te doen zullen we minder moeten gaan eten.
Zoals besproken in het artikel Piramide van het metabolismeEen van de factoren in onze energiebalans zijn de calorieën die tijdens de training worden verbrand.
Het is belangrijk om een calorietekort te creëren om de vetverbranding te bevorderen.
Maar hoe zit het met trainen?
Allereerst zal ik me concentreren op bodybuildingtraining voor de spierdefinitiefase.
Wanneer we een calorie-inname hebben die hoger is dan onze dagelijkse onderhoudsbehoefte, hebben we een calorieoverschot, waardoor we op zichzelf meer energie beschikbaar hebben.
Het is deze extra energie die ons in het algemeen in staat stelt langere trainingen te houden en er sneller van te herstellen.
Met andere woorden: het wekelijkse trainingsvolume per spiergroep kan groter zijn bij een calorieoverschot.
De blauwe lijn vertegenwoordigt onderhoudscalorieën, de magenta lijn onder de blauwe lijn vertegenwoordigt een calorietekort en de groene lijn vertegenwoordigt een calorieoverschot.
Als we de bovengenoemde grafiek analyseren, is het mogelijk om waar te nemen dat het bij een calorietekort onmogelijk is om in dezelfde mate spiermassa te winnen als mogelijk is bij een calorieoverschot.
Bovendien is het zeer onwaarschijnlijk dat ze hetzelfde trainingsvolume kunnen weerstaan en ervan kunnen profiteren als bij een calorieoverschot.
Bij een calorietekort is het veel gemakkelijker om overmatig te werken, dat wil zeggen overtraining.
Betekent dit dat ik mijn trainingsvolume moet verminderen?
Net als de antwoorden die ik in alle artikelen geef, kan ik je vertellen dat het ervan afhangt.
Als gewichts- en vetverlies een primaire esthetische focus hebben, zal de prioriteit liggen bij het behouden (of in het geval van een wonder, winnen) van zoveel mogelijk spiermassa.
In die zin moeten we ook aandacht besteden aan de impact van het opnemen van cardiovasculaire training.
Gezien het bovenstaande hebben we drie mogelijke scenario’s om een calorietekort te creëren om zo de spiermassa te behouden.
Hypothese 1? Verminder calorieën om een tekort te creëren
Als er een calorietekort is ontstaan door het verminderen van de calorie-inname, dan moet de focus van het trainingsplan liggen op het behouden van voldoende kracht en volume om zo veel mogelijk spiermassa te behouden.
Dit is meestal waar grote tekortkomingen worden gezien.
Het is gebruikelijk om veel mensen te zien die tijdens het bulken een trainingsplan met een hoog volume volgen en plotseling overschakelen naar een training met lage herhalingen en een laag volume, waarbij de focus ligt op het behouden van kracht om ervoor te zorgen dat ze de spiermassa behouden.
Het behouden van het grootste deel van onze kracht is een goede indicatie voor het behouden van spiermassa. Zal de vermindering van het trainingsvolume echter invloed hebben op ons wekelijkse calorieverbruik? Minder calorieën verbranden tijdens het trainen? en uiteindelijk bevorderen we mogelijk ook niet voldoende trainingsvolume om de spiermassa te behouden.
Voorbeeld. Alberto is een bulkatleet die zijn topprestaties behaalde met intensieve training. 6 sets bankdrukken uitgevoerd, 10 herhalingen met een belasting van 80 kg.
Toen het moment voor de cut aanbrak, twijfelde Alberto welk plan hij moest volgen.
Laten we ons twee mogelijke paden voorstellen.
Hij handhaafde hetzelfde type training, waarbij hij het aantal sets enigszins verminderde.
Alberto's focus zal liggen op het behouden van 80 kg voor de mogelijke herhalingen, waarvan we denken dat deze rond de 8 zullen zijn vanwege de caloriereductie, en hij zal zich concentreren op het doen van 4-5 sets.
Het volume van de bankdrukoefening zou in dit geval 5x8x80 = 3200kg zijn.
Het type training gewijzigd in zoiets als 5×5.
Alberto's focus zal liggen op het doen van 100 kg voor 5 herhalingen. Bovendien, als je kracht kunt behouden, denk je dat je al je spiermassa behoudt.
Het volume bij de bankdrukoefening zou hier 5x5x100 = 2500 kg zijn.
Zoals je kunt zien in dit voorbeeld dat we zojuist hebben beschreven, waarbij we dezelfde trainingsstructuur behouden en wat herhalingen in de prestaties verliezen, zorgt de eerste benadering voor een hoger totaal trainingsvolume, en voor onze esthetische focus zal het ook meer calorieën verbranden en bevordert meer hypertrofie.
Als Alberto voor de 5x5-optie zou kiezen, zou dat niet helemaal verkeerd zijn, maar als vetverlies gericht is op esthetiek en niet op het tonen van maximale kracht, herstelt u sneller van een bankdrukken van 80 kg dan van een bankdrukken van 100 kg. .
Als we deze voorbeelden toepassen op meer inspannende oefeningen, zoals squats of deadlifts, is de vermoeidheidsfactor nog overheersender.
Hypothese 2? Verhoog het calorieverbruik door middel van lichaamsbeweging (behoud van calorieën)
Laten we ons voorstellen dat we het hebben over iemand die geen deadline heeft, zoals een fotoshoot of een wedstrijd, of iemand die niet bereid is zijn calorie-inname te veel te verminderen.
Als u iemand bent die een training met een laag volume heeft gedaan, kunnen we een tekort creëren door de lichaamsbeweging te verhogen en het calorieverbruik te verhogen.
Door meer sets, herhalingen en/of oefeningen aan de vorige training toe te voegen, kunt u uw calorieverbruik verhogen.
Helaas wordt deze techniek meestal slecht geïmplementeerd.
In het vorige geval doel ik niet op de overgang van een training in 3x5-stijl naar een training in 4x15, maar eerder op het feit dat het cruciaal is om een geleidelijke toename in sets en/of herhalingen te bewerkstelligen, binnen dezelfde trainingsaanpak die werd gebruikt. wordt gebruikt.
Een uiterst belangrijke factor is herstel, waarmee rekening moet worden gehouden, en als de toename van het totale trainingsvolume beperkt is, geldt dat ook voor ons herstelvermogen.
Hoewel deze benadering levensvatbaar kan zijn, blijft deze uiteindelijk tot op zekere hoogte beperkt. Daarom gaan we verder met de volgende hypothese, waarin een meer gebruikelijke techniek wordt behandeld.
Hypothese 3? Verminder het aantal calorieën om een tekort te creëren en het calorieverbruik te verhogen
Door te combineren wat in de vorige hypothesen is beschreven, zullen we een tekort creëren door de calorie-inname te verminderen en het calorieverbruik te verhogen door middel van training.
Na het kiezen van hypothese 1 of hypothese 2 zou dit de volgende stap moeten zijn.
Het tegelijkertijd doorvoeren van alle veranderingen geeft ons niet voldoende granulariteit om de impact van de veranderingen die we hebben aangebracht te evalueren.
Bovendien, als we alles in het begin toepassen, wat zullen we dan toepassen als we stagneren?
Welke methode moet ik tenslotte gebruiken?
Naar mijn mening de beste methode voorletter is hypothese 1.
Zorg voor een calorietekort in uw dieet en ga zo vaak/wekelijks mogelijk met krachttraining door, zodat u tussen de trainingen door voldoende kunt herstellen, in plaats van vanaf het begin meer krachttraining en/of cardiotraining toe te voegen.
Zodra de vooruitgang stagneert, past u het tekort in hypothese 1 aan, of gaat u verder met hypothese 3, waarbij we naast het tekort ook het wekelijkse calorieverbruik verhogen.
Om de bodybuildingtraining niet te beïnvloeden, kunnen mogelijk gematigde doses cardio worden geïntroduceerd, met een lichte dagelijkse vermindering van de calorieën (alleen als deze stagneert).
In eerste instantie zullen 1-2 wekelijkse cardiosessies van 30 minuten en van matige intensiteit voldoende zijn en initiële aanpassingen aan het dieet, in de orde van grootte van 150-250 kcal per dag, afhankelijk van uw gewicht, zouden een goed begin zijn.
Omdat de analyse van situaties en aanpassingen gering moet zijn, mogen we niet “al het vlees op de braadpan” leggen.
Krachttraining is erg belangrijk voor het behouden van spiermassa, door een prikkel te creëren die aangeeft dat we die spiermassa nodig hebben.
Bovendien verbrandt krachttraining bijna net zoveel calorieën als cardio, of misschien zelfs meer.
Betekent dit dat ik geen cardio hoef te doen?
Het belangrijkste onderdeel voor Spierhypertrofie, is het trainingsvolume (sets x herhalingen x gewicht).
Als we de spiermassa willen behouden, moeten we daarom zoveel mogelijk volume gebruiken, zodat we tussen de trainingen door kunnen herstellen.
Dus waarom niet 7x per week, 3 uur per dag trainen, met een calorietekort en in je beste conditie blijven?
Omdat voor elke calorie die aan training wordt besteed, krachttraining veel meer vermoeidheid veroorzaakt dan cardiovasculaire training, waardoor adequaat herstel erg moeilijk of bijna onmogelijk wordt.
Het wordt dus duidelijker waarom cardiovasculaire training een goede manier is om een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden, zonder grote gevolgen te hebben voor de bodybuildingtraining en het herstel.
Conclusie
Bij het besluit om een vetverliesfase in te gaan, moeten zowel het dieet als de training in overweging worden genomen.
Het behouden/verhogen van het trainingsvolume en het verminderen van de calorie-inname zijn twee factoren die bijdragen aan het succes van dit spierdefinitieproces.
Beide variabelen moeten echter onafhankelijk en nooit gelijktijdig worden gewijzigd, om ervoor te zorgen dat de evaluatie van de resultaten gemakkelijk te begrijpen is voor mogelijke toekomstige veranderingen.
Wees pragmatisch en objectief: niets is van de ene op de andere dag gebeurd.
Artikel geschreven door Team Sik Nutrition
Team Sik Nutrition is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team ligt op het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids-, fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van teamleden.
De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.
