Treino

O que é a hipertrofia e como a podes optimizar

Se queres aumentar a tua massa muscular, é fundamental saberes quais são os três principais factores que levam a que isso aconteça, e se ainda não sabes quais são…é boa ideia leres este artigo!

Hoje vamos abordar um assunto relativo aos conceitos de treino e qual o impacto do mesmo nos fenómenos da hipertrofia muscular.

Primeiro que tudo, vamos começar por identificar o que é a hipertrofia.

Hipertrofia

A hipertrofia é o aumento do volume de um órgão ou de uma estrutura do organismo por proliferação exagerada das suas células (hiperplasia), ou por aumento do volume celular. A hipertrofia orgânica pode ser consecutiva a um maior esforço ou trabalho de um orgão (hipertrofia das paredes das cavidades cardíacas, por exemplo).

Ou seja, a hipertrofia é o crescimento das células dos músculos.

Basicamente é o factor que leva a maior parte das pessoas a procurar um ginásio (aparte do perder gordura em simultâneo). Seja pelo facto de quererem um corpo esteticamente apelativo, ou apenas porque querem melhorar a sua performance num desporto competitivo, o ganho de massa muscular tende a ser um factor preponderante.

Existem dois tipos de hipertrofia.

Miofibrilar – Crescimento das fibras contrácteis.

Sarcoplasmática – Representa um aumento no armazenamento de glicogénio e de àgua, entre outras coisas.

Existe também um fenómeno chamado Hiperplasia, que consiste no aumento do número de células, que não será o nosso foco neste artigo.

A ciência, em torno da hipertrofia muscular, sugere que existem três principais mecanismos.

  • Tensão mecânica
  • Danos musculares
  • Stress metabólico

hipertrofia2

Tensão Mecânica

A tensão mecânica induzida é considerada essencial para o crescimento do músculo, e a estimulação contínua tem um efeito aditivo.

O que é que isto significa?

Significa que a sobrecarga através da tensão mecânica aumenta a massa muscular, enquanto a redução nessa mesma sobrecarga resulta em atrofia.

O efeito da tensão mecânica é tão regularmente pronunciado, pelo facto de estar associado ao exercício com pesos, que prova uma perturbação à integridade músculo-esquelética.

Enquanto a tensão mecânica, só por si, pode induzir a hipertrofia, é extremamente improvável que seja a única responsável pelos ganhos musculares associados ao exercício.

De facto, existem provas de que certos tipos de treino, que implicam altos níveis de tensão muscular (treinos pesados sendo> 90% 1RM para volumes moderados), tendem a gerar grandes adaptações neurológicas, sem equivalentes ganhos em hipertrofia.

Uma forma de garantir suficiente tensão mecânica é através de um aumento progressivo de cargas e/ou volume, usando cargas iguais ou superiores a 65% da vossa 1RM.

Danos Musculares

A prática de exercício com pesos pode provocar danos musculares locais, que sob certas condições, e em teoria, vai gerar uma resposta hipertrófica.

Esta conclusão baseia-se no facto de que quando acontecem estes danos musculares, são libertados pelo corpo vários sinalizadores que regulam a proliferação e diferenciação das células satélite.

hipertrofia

Stress Metabólico

Existem imensos estudos a suportar uma função anabólica causada pelo stress metabólico.

Ainda que o stress metabólico, por si só, não pareça representar um componente essencial para o crescimento muscular, existem evidências de que pode ter um grande efeito hipertrófico.

Este aspecto está comprovado, e pode ser observado empiricamente nos treinos dos mais conhecidos culturistas, que são compostos por intensidade moderada (ou seja, uma tensão mecânica suficiente) e com enorme stress metabólico (através de técnicas avançadas, como supersets, drop sets, séries gigantes, etc).

Desta forma, apesar de o conceito de sobrecarga progressiva e aumento das cargas (intensidade e RM), devemos incluir repetições moderadas no treino, se o intuito for hipertrofia muscular.

Cada um dos mecanismos descritos acima é produzido sob diferentes formas de treino, e se o intuito for ganhar a maior quantidade possível de músculo, temos de nos focar em trabalhar estes três mecanismos.

Para além disso, todos os mecanismos estão interligados, e é impossível treinar “apenas um”, mas é possível focarmo-nos em algumas fases/treinos/meses em alguns destes factores.

E agora, o que fazemos com esta informação?

Basicamente, ao entenderem como funcionam os processos envolvidos na hipertrofia muscular, torna-se mais simples construir o vosso treino.

Algumas dicas que podem ser úteis:

Treinar apenas focado em força é uma forma de tensão mecânica, mas não é a única forma de ganhar massa muscular.

Aliás, se o treino for composto por intensidades demasiado altas e volumes baixos, os ganhos de hipertrofia podem ficar aquém dos esperados.

Tentar usufruir das várias janelas de repetições.

Repetições baixas – Quanto mais pesado treinamos, maior é a tensão mecânica produzida.

Repetições médias – Quanto maior o volume de treino aplicado, dentro da nossa gestão de fadiga, maior será o stress metabólico.

Repetições altas – As repetições altas podem ser usadas em músculos pequenos, e/ou dias/blocos de treino metabólicos.

Alguma variação no treino é importante para causar danos musculares.

No entanto, essa variação não deve ser demasiado frequente, pois dessa forma é difícil garantir uma sobrecarga progressiva a longo prazo.

Apesar das DOMS, ou dores pós-treino, não servirem de métrica para um treino eficaz, faz sentido que as sintam regularmente como forma de avaliar que existem alguns estímulos novos para o corpo.

Os efeitos a nível de hipertrofia não têm género, ou seja, as regras discutidas no artigo são aplicadas, tanto a homens, como a mulheres.

Para terminar, fica um infográfico com um resumo dos conceitos deste artigo.

Fontes úteis

http://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasmática

[1] – Mechanism of Muscle Hypertrophy by Brad Schoenfeld

Agradecimento especial ao Steve Hall pela excelente ideia do infográfico.

Artigo escrito pela Team Sik Nutrition

About the author

A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.

O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.

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