supino inclinado

Supino plano ou supino inclinado, qual é o melhor exercício?

Dois excelentes exercícios, mas haverá um melhor?

Simplificando, podemos dizer que o grande peitoral é composto por uma cabeça clavicular e uma esternocostal, mais conhecidos por peito superior e inferior, respectivamente.

No supino plano, ambas as zonas são trabalhadas, assim como os deltóides anteriores e os tríceps.

Ao inclinar o banco, a pressão exercida sobre a zona superior do peito é maior, assim como no deltóide anterior e os tríceps continuam a ser usados.

Agora, a grande questão é, qual dos dois movimentos é o melhor para treinar a zona do peito?

Supino Inclinado

O supino inclinado é uma variação do plano, em que se ajusta o banco de forma a ficar com uma inclinação de entre 15 a 45 graus.

A inclinação ideal é muito possivelmente de 30 graus, de forma a maximizar o trabalho do peitoral, e a minimizar o trabalho dos deltóides.

Normalmente os bancos com inclinação fixa têm uma inclinação de 45 graus, o que embora aumente a tensão nos deltóides, também trabalha o peitoral de forma eficaz.

Basicamente, quanto maior a inclinação, maior o trabalho feito pelos deltóides.

supino inclinado

Vantagens

A grande vantagem do supino inclinado é o facto de colocar maior pressão na zona superior do peito, o que para muitos não é fácil de desenvolver, e assim ajudar no aumento de massa muscular nessa área.

A tensão colocada no peito superior varia de acordo com a inclinação do banco e da posição das mãos na barra, se é mais larga ou curta.

O press de peito inclinado com halteres é também um óptimo exercício e uma boa forma de acrescentar trabalho extra à zona superior do peito.

Desvantagens

Supino com o banco inclinado é um exercício muito bom, mas também têm os seus contras.

Recruta os mesmos músculos usados em outros movimentos de pressão, como por exemplo o press de ombros. Isto pode ser um problema.

Ao colocar demasiado volume nos ombros facilmente nasce uma lesão.

É importante ter um plano de treino bem construído e executado, para não só evitar lesões nos ombros como desequilíbrios musculares.

Basicamente, tal como em todos os exercícios, especialmente de peso livre, é fundamental aprender primeiro a técnica correcta e só depois pensar em progredir nas cargas.

Supino Plano

Segunda-feira é o dia internacional do treino de peito e o banco de supino plano não têm descanso.

Em conversas de ginásio, é comum a pergunta “Quanto é que fazes no supino?”.

Com tanta popularidade só pode ser um excelente exercício, certo?

Vantagens

Podemos responder já à pergunta anterior.

Sim, o supino plano é um excelente exercício para desenvolver o peito.

É um dos principais exercícios de musculação, em conjunto com o agachamento e peso morto.

Uma vantagem que têm sobre a versão inclinada é a dificuldade de aprendizagem. É menor e mais rapidamente estás a progredir nas cargas.

Há também a possibilidade de fazer o exercício com halteres e conseguir um movimento mais natural.

supino plano peito

Desvantagens

Ombros.

O supino plano é um exercício que coloca os ombros numa posição que pode causar lesões. Principalmente quando se sacrifica a técnica por mais 10kg na barra.

Aprender a forma correcta de executar o supino plano e não deixar o ego decidir as cargas é essencial.

Ombros

Se ficas sempre dorido nos ombros depois de fazer supino plano, experimenta trocar por press de peito inclinado. A inclinação vai ajudar a proteger os ombros.

Começa com cargas leves e vai ajustando de acordo com o como te sentires.

Durante um tempo não faças supino plano e usa o press inclinado no seu lugar.

Se a dor diminuir e/ou desaparecer, podes experimentar incluir o press de peito em banco plano caso sintas necessidade. Têm atenção ao movimento e caso sintas a mesma dor que tinhas no supino plano, para.

Conclusão

Afinal, qual é o melhor? O supino plano ou o inclinado?

O plano trabalha o peito de forma mais uniforme, mas a pressão nos ombros é maior.

O inclinado trabalha mais a parte superior do peito, é mais seguro para os ombros, embora seja mais difícil de aprender.

Existe ainda a questão barra ou halteres, que pode parecer secundária, mas é também ela importante.

O ideal será testares ambos, ou caso faças plano e inclinado, usares barra num deles e halteres no outro. Tenta perceber qual reages melhor.

Ambos são eficazes, sendo que com a barra consegues colocar mais carga, enquanto que com os halteres recrutas mais músculos estabilizadores.

Tanto os exercícios como o material usado têm as suas vantagens e desvantagens, sendo que o ideal será testares e fazeres o que te parece dar mais resultados e o que gostas mais.

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