Twee uitstekende oefeningen, maar is er een betere?
Simpel gezegd, we kunnen zeggen dat de pectoralis major is samengesteld uit een claviculaire kop en een sternocostale kop, beter bekend als respectievelijk de bovenste en onderste borst.
Bij de vlakke bankdrukken worden beide zones bewerkt, evenals de voorste delts en triceps.
Bij het kantelen van de bank is de druk die wordt uitgeoefend op het bovenste gedeelte van de borst groter, evenals op de voorste deltaspier en triceps die nog steeds worden gebruikt.
Nu is de grote vraag, welke van de twee bewegingen is het beste om het borstgebied te trainen?
Incline pers
De incline bench press is een variant op het plan, waarbij de bank zo is afgesteld dat deze een hellingshoek heeft van tussen de 15 en 45 graden.
De ideale hellingshoek is mogelijk 30 graden, om het werk van de borstspieren te maximaliseren en het werk van de deltaspier te minimaliseren.
Banken met een vaste helling hebben meestal een hellingshoek van 45 graden, wat de druk op de deltaspieren verhoogt, maar ook de borstspieren effectief beïnvloedt.
Kortom, hoe groter de helling, hoe groter het werk van de deltaspier.
Voordelen
Het grote voordeel van incline bench press is dat het meer druk uitoefent op het bovenste borstgebied, dat voor velen niet gemakkelijk te ontwikkelen is, en zo helpt om de spiermassa in dat gebied te vergroten.
De spanning op de bovenborst varieert afhankelijk van de helling van de bank en de positie van de handen op de bar, of deze nu breder of korter is.
De incline dumbbell chest press is ook een geweldige oefening en een goede manier om extra werk aan je bovenborst toe te voegen.
Nadelen
Het incline bankdrukken is een hele goede oefening, maar het heeft ook zijn nadelen.
Het rekruteert dezelfde spieren die worden gebruikt bij andere drukbewegingen, zoals de schouderpers. Dit kan een probleem zijn.
Bij te veel volume op de schouders kan gemakkelijk een blessure ontstaan.
Het is belangrijk om een goed opgebouwd en uitgevoerd trainingsplan te hebben, niet alleen om schouderblessures maar ook spieronevenwichtigheden te voorkomen.
Kortom, zoals bij alle oefeningen, vooral vrije gewichten, is het essentieel om eerst de juiste techniek te leren en pas daarna na te denken over vooruitgang met de belastingen.
Platte rugligging
Maandag is het International Chest Training Day en het plat bankdrukken kent geen rust.
In sportschoolgesprekken komt de vraag 'Hoeveel bankdruk je' veel voor.
Met zoveel populariteit kan het alleen maar een uitstekende oefening zijn, toch?
Voordelen
De vorige vraag kunnen we al beantwoorden.
Ja, het plat bankdrukken is een uitstekende oefening om je borstkas te ontwikkelen.
Het is een van de belangrijkste bodybuilding-oefeningen, in combinatie met de squat en deadlift.
Een voordeel dat ze hebben ten opzichte van de schuine versie is de leermoeilijkheid. Het is kleiner en hoe sneller u vorderingen maakt.
Er is ook de mogelijkheid om de oefening met dumbbells te doen en een meer natuurlijke beweging te bereiken.
Nadelen
Schouders.
De flat bench press is een oefening die je schouders in een positie brengt die blessures kan veroorzaken. Vooral wanneer techniek wordt opgeofferd voor nog eens 10 kg op de lat.
Het is essentieel om de juiste manier te leren om het platte bankdrukken uit te voeren en het ego niet te laten beslissen over de belastingen.
Schouders
Als je schouders pijn blijven doen na het doen van een vlakke bankdrukken, probeer dan over te schakelen naar een schuine borstpers. De helling helpt je schouders te beschermen.
Begin met lichte ladingen en pas deze aan hoe u zich voelt.
Ga een tijdje niet bankdrukken en gebruik in plaats daarvan de incline press.
Als de pijn afneemt en/of verdwijnt, kunt u proberen om plat op de borst te drukken als u de behoefte voelt. Besteed aandacht aan de beweging en stop als je dezelfde pijn voelt als bij het platte bankdrukken.
Conclusie
Welke is tenslotte beter? De flat bench press of de incline bench press?
Het plan werkt de borst gelijkmatiger, maar de druk op de schouders is groter.
De helling werkt de bovenborst meer, is veiliger voor de schouders, hoewel het moeilijker is om te leren.
Er is ook de kwestie van halters of halters, die misschien secundair lijken, maar het is ook belangrijk.
Het ideaal zou zijn om beide te testen, of als je plat en hellend doet, gebruik dan een barbell in een van hen en dumbbells in de andere. Probeer erachter te komen welke beter reageert.
Beide zijn effectief, met de halter kun je meer gewicht aantrekken, terwijl je met de halter meer stabiliserende spieren aantrekt.
Zowel de oefeningen als het gebruikte materiaal hebben hun voor- en nadelen, en het ideaal zou zijn om te testen en te doen wat u de meeste resultaten lijkt te geven en wat u het leukst vindt.
