Hoe peesblessures te voorkomen

Hoe peesblessures te voorkomen

Leer hoe je de maar al te vaak voorkomende peesblessures kunt vermijden

Gewichtstraining is gebaseerd op repeterende bewegingen, bewegingen die je gemakkelijk in een positie van verwonding kunnen brengen.

De meest voorkomende zijn peesontsteking en tendinose en we laten je zien hoe je die kunt vermijden en behandelen.

We weten dat krachttraining een activiteit is die de uitvoering van zich herhalende bewegingen vereist, en als je goede resultaten wilt bereiken moet je diezelfde bewegingen/oefeningen voortdurend uitvoeren.

Behalve dat diezelfde bewegingen regelmatig gedaan moeten worden, moeten we ook een aanzienlijke en soms vrij hoge belasting gebruiken en zijn er ook technieken zoals naar spierfalen of dropsets die nog meer schade aanrichten.

Een van de meest voorkomende blessures die we bij krachttraining kunnen oplopen is tendinopathie, een aandoening die de pees aantast en chronische pijn of zelfs een scheuring kan veroorzaken.

Tendinopathie?

Hoewel de term peesontsteking meer bekendheid geniet, is tendinopathie een bredere term, want het omvat niet alleen peesontsteking maar ook tendinosis of peesruptuur.

Hoewel tendinitis en tendinose op elkaar lijken in de manier waarop ze de pees aantasten, zijn er toch verschillende verschillen.

Tendonitis is het gevolg van microrupturen die ontstaan als de spier-pees eenheid overbelast wordt met een te zware en/of te plotselinge trekkracht en een ontsteking van de pees veroorzaken.

Tendinose, daarentegen, ontstaat door een voortdurende overbelasting van de pees zonder hem voldoende rust te gunnen om te herstellen.

Dit kan leiden tot collageen degeneratie in de pees.

Factoren

Dit soort letsel kan veroorzaakt worden door een combinatie van intrinsieke en extrinsieke factoren.

Voorbeelden van extrinsieke factoren: De keuze van de oefeningen, het gebruikte gewicht, het dieet en de snelheid van bewegen.

Voorbeelden van intrinsieke factoren: Spieronevenwichtigheden, gebrek aan flexibiliteit/mobiliteit.

Omdat verschillende factoren aan de basis van tendinopathie kunnen liggen, is het belangrijk dat je je bewust bent van de mogelijke oorzaken.

Meest voorkomende gebieden

De meest voorkomende plaatsen voor tendinopathie zijn de supraspinatus van de rotator cuff, de oorsprong van de lange kop van de fiets bij de schouder, de oorsprong van de strek- en buigspieren van de pols, de rotulpees en de achillespees.

Voor gewichtheffers is een andere kritieke plaats de aanhechting van de triceps pees bij de elleboog in het achterste gebied.

Het meest voorkomende gedrag van bodybuilders is de pijn van tendinopathie te negeren en de mentaliteit aan te nemen:

Geen pijn, geen winst.

Helaas is dit niet de beste tijd om het te doen, want pijnlijke pezen kunnen leiden tot negatieve veranderingen op celniveau.

Deze veranderingen kunnen de pees vatbaarder maken voor een ernstiger verwonding zoals een volledige peesruptuur.

lesões

Hoe tendinopathie te voorkomen

  • Doe, voor je begint met krachttraining, een korte warming-up op een cardio-apparaat. Vijf tot 10 minuten op de elliptische baan is genoeg om in het ritme te komen en je lichaamstemperatuur te laten stijgen.
  • Doe gedurende 3 tot 5 minuten enkele opwarmingsoefeningen voor de spieren waaraan je in die trainingssessie gaat werken.
  • Doe 1 of 2 sets met weinig gewicht bij de eerste oefening van de training. Deze sets tellen niet als effectieve sets, maar als opwarmsets.
  • Rek de spieren waaraan je tijdens de training gewerkt hebt aan het eind van de sessie.
  • Zorg dat je trainingsprogramma in evenwicht is tussen agonistische en antagonistische spieren. Het is geen goed idee om 10 sets borst en 20 sets rug te doen, tenzij er sprake is van een onevenwichtige spiersamenstelling.
  • Besteed aandacht aan de oefentechniek. Slechte uitvoering van de oefeningen leidt tot blessures.
  • Ga niet voor mislukking in elke set van elke oefening in elke training.
  • Geef je spieren een goede rust tussen de trainingen door. Als je een intense training voor je schouders gedaan hebt, is het geen goed idee om de dag erna terug te komen om die te herhalen. 48 tot 72 uur zijn aan te bevelen voor een perfect herstel.
  • Negeer pijn niet, vooral niet als het een aanhoudende pijn is. Hoe eerder je het probleem behandelt, hoe sneller het herstel is.

Wanneer tendinopathie verschijnt, blijft die meestal enige tijd bestaan.

Het kan van 2 tot 3 weken in milde gevallen tot 4 tot 6 maanden in chronische gevallen duren voor een herstel tot 100%.

Hoewel het niet altijd nodig is om helemaal met trainen te stoppen tijdens de behandeling van een tendinopathie, is het wel belangrijk om bepaalde oefeningen te vermijden die de pijn in de aangedane pees kunnen verergeren.

peesontsteking

Strategieën voor de behandeling van tendinopathie

Actieve rust

Geef de pees rust door oefeningen of activiteiten te vermijden die pijn veroorzaken.

Dit betekent niet dat je met trainen moet stoppen, het betekent dat je je op andere lichaamszones moet richten, bepaalde oefeningen moet aanpassen om ze zonder pijn te kunnen uitvoeren, of, andere spiergroepen moet bewerken.

Pas op dat er geen onevenwichtigheden in de spieren ontstaan!

Biomechanische aanpassingen

Mechanische overbelasting is meestal de oorsprong van tendinopathie.

Slechte uitvoering en overbelasting van een pees door onevenwichtige spieren, gebrek aan beweeglijkheid of een verkeerde spieruitlijning kunnen tot deze situatie bijdragen.

Het verhelpen van deze problemen kan helpen tendinopathie op te lossen.

IJs

De vaatvernauwende eigenschappen van ijs zijn uiterst nuttig bij het bestrijden van de abnormale neovascularisatie die bij tendinopathie optreedt en wordt aanbevolen bij de behandeling van dit probleem.

Elektrotherapie

Elektrotherapie kan leiden tot stimulering van de collageensynthese en zo het herstel van tendinopathie versnellen.

Laag-energetische schokgolftherapie

Deze therapie kan helpen de genezing van zachte weefsels te stimuleren en de remming van pijnreceptoren.

Er is nog geen sluitend bewijs voor deze methode, maar ze heeft in sommige studies grote beloften getoond.

Accessoires

Sommige steunen kunnen helpen de belasting op een pees te verminderen, bijvoorbeeld elleboogbeschermers en knie/knie braces kunnen de belasting op respectievelijk de pols of de rotulian pees verminderen.

Massage

Diep wrijven over de pees gedurende minstens 10 minuten nadat het verdovende effect bereikt is, bevordert een vermindering van pijn, meer kracht en mobiliteit.

Voeding

Vitamine C, mangaan, zink, vitamine B6 en vitamine E kunnen de gezondheid van de pezen helpen bevorderen.

Andere supplementen die kunnen helpen zijn: Glucosamine, chondroïtine en visolie.

Eindnoten

Het gebruik van niet-steroïde ontstekingsremmers en corticosteroïde injecties voor de behandeling van tendinopathie is omstreden.

Vroeger was dit de voorkeursbehandeling, maar er is weinig bewijs voor de effectiviteit van deze methode.

Hoewel deze middelen op korte termijn verlichting bieden, suggereren sommige studies dat deze zelfde stoffen het herstel van de pezen kunnen afremmen.

Concluderend is het veel gemakkelijker om peesontsteking of tendinose te voorkomen dan te proberen het te behandelen, want deze verwonding kan gemakkelijk erger worden.

Gebruik de hierboven gegeven suggesties om je lichaam te beschermen en veilig te trainen.

Aangepast artikel.

Oorspronkelijk artikel.

Referenties

Riley, G. (2008). Tendinopathie - van basiswetenschap tot behandeling. Natuur Klinische Praktijk Reumatologie, 4(2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Overbelasting tendinose, geen tendinitis deel 1: Een nieuw paradigma voor een moeilijk klinisch probleem. Arts en Sportmedicijn, 28(5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Conservatieve behandeling van tendinopathie: Is er voldoende wetenschappelijk bewijs? Reumatologie, 47(4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Fysiotherapie Voor Tenniselleboog/laterale Epicondylitis. Brits Tijdschrift voor Sportgeneeskunde, 38(6), 675-677.

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top