Hoe peesblessures te voorkomen

Hoe peesblessures te voorkomen?

Leer hoe u veelvoorkomende peesblessures kunt voorkomen

Bodybuilding training is gebaseerd op repetitieve bewegingen, bewegingen die je gemakkelijk in een blessure kunnen brengen.

De meest voorkomende zijn tendinitis en tendinose en we gaan u laten zien hoe u ze kunt voorkomen en behandelen.

We weten dat bodybuilding-training een activiteit is die het uitvoeren van repetitieve bewegingen vereist, en als je goede resultaten wilt behalen, moet je diezelfde bewegingen/oefeningen constant uitvoeren.

Naast de noodzaak om dezelfde bewegingen regelmatig uit te voeren, moeten we een aanzienlijke belasting gebruiken en soms zelfs behoorlijk hoog en zijn er ook technieken zoals naar de spierfalen of dropsets die nog meer schade aanrichten.

Een van de meest voorkomende verwondingen die we kunnen hebben bij krachttraining is tendinopathie, een aandoening die de pees aantast, wat chronische pijn of zelfs scheuren kan veroorzaken.

Tendinopathie?

Hoewel de term tendinitis beter herkenbaar is, is tendinopathie een bredere term omdat het niet alleen tendinitis omvat, maar ook tendinose of peesruptuur.

Hoewel tendinitis en tendinose vergelijkbaar zijn in de manier waarop ze de pees beïnvloeden, zijn er verschillende verschillen.

Tendinitis is een gevolg van microscheurtjes die optreden wanneer de spier-peeseenheid wordt overbelast met een zeer zware en/of zeer plotselinge trekkracht en ontsteking van de pees veroorzaakt.

Aan de andere kant is tendinose het gevolg van een continu overmatig gebruik van de pees zonder deze de juiste rust te geven om te herstellen.

Dit kan leiden tot collageenafbraak in de pees.

Factoren

Dit type letsel kan worden veroorzaakt door een combinatie van intrinsieke en extrinsieke factoren.

Voorbeelden van extrinsieke factoren: De keuze van de oefeningen, het gebruikte gewicht, het dieet en de bewegingssnelheid.

Voorbeelden van intrinsieke factoren: Spieronevenwichtigheden, gebrek aan flexibiliteit/mobiliteit.

Aangezien verschillende factoren de oorzaak kunnen zijn van tendinopathie, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke oorzaken.

Meest voorkomende gebieden

De meest voorkomende gebieden voor tendinopathie zijn de supraspinatus van de rotator cuff, de oorsprong van de lange kop van de biceps op de schouder, de oorsprong van de polsextensoren en flexoren, de patellapees en de achillespees.

Voor degenen die krachttraining beoefenen, is een ander kritiek gebied het inbrengen van de tricepspees in de elleboog in het achterste gebied.

Het meest voorkomende gedrag voor bodybuilders is om de pijn van tendinopathie te negeren en de mentaliteit aan te nemen:

Geen pijn, geen winst.

Helaas is dit niet de beste tijd om dit te doen, omdat pijnlijke pezen kunnen leiden tot negatieve cellulaire veranderingen.

Deze veranderingen kunnen de pees vatbaarder maken voor een ernstiger letsel, zoals een volledige peesruptuur.

lesões

Hoe tendinopathie te voorkomen

  • Doe een korte warming-up op een cardioapparaat voordat u met krachttraining begint. Iets tussen 5 en 10 minuten op de elliptische trainer is genoeg om je in het ritme te krijgen en je lichaamstemperatuur te verhogen.
  • Doe enkele opwarmingsoefeningen van 3 tot 5 minuten voor de spieren die je in deze training gaat trainen.
  • Doe 1 of 2 sets met een laag gewicht bij de eerste oefening van de training. Deze sets tellen niet als effectieve sets maar als opwarmsets.
  • Strek aan het einde van de sessie de spieren waaraan u tijdens de training hebt gewerkt.
  • Zorg ervoor dat uw trainingsprogramma uitgebalanceerd is tussen agonistische en antagonistische spieren. Het is geen goed idee om 10 sets borstkas en 20 ruggen te doen, tenzij er sprake is van een onbalans in de spieren.
  • Besteed aandacht aan de techniek van de oefening. De slechte uitvoering van de oefeningen leidt tot het ontstaan van blessures.
  • Ga niet falen bij elke set van elke oefening van elke training.
  • Geeft voldoende rust aan de spieren tussen de trainingen. Als je een intensieve training voor je schouders hebt gedaan, is het geen goed idee om de volgende dag terug te komen en het te herhalen. Voor een perfect herstel wordt tussen 48 en 72 uur aanbevolen.
  • Negeer de pijn niet, vooral niet als het een aanhoudende pijn is. Hoe eerder u het probleem aanpakt, hoe sneller het herstel.

Wanneer tendinopathie verschijnt, blijft die meestal enige tijd bestaan.

Het kan 2 tot 3 weken duren in milde gevallen tot 4 tot 6 maanden in chronische gevallen voor een herstel tot 100%.

Hoewel het niet altijd nodig is om volledig te stoppen met trainen terwijl tendinopathie wordt behandeld, is het belangrijk om bepaalde oefeningen te vermijden die de pijn in de aangetaste pees kunnen verergeren.

peesontsteking

Strategieën voor de behandeling van tendinopathie

actieve rust

Laat de pees rusten door oefeningen of activiteiten die pijn veroorzaken te vermijden.

Dit betekent niet dat je moet stoppen met trainen, het betekent dat je je op andere delen van het lichaam moet concentreren, bepaalde oefeningen moet aanpassen om ze pijnvrij uit te voeren, of aan andere spiergroepen moet werken.

Pas op dat u geen spieronevenwichtigheden creëert!

Biomechanische aanpassingen

Mechanische overbelasting is meestal de oorzaak van tendinopathie.

Slechte uitvoering en overbelasting van een pees als gevolg van spieronevenwichtigheden, gebrek aan mobiliteit of spierafwijkingen kunnen hieraan bijdragen.

Het verhelpen van deze problemen kan helpen tendinopathie op te lossen.

IJs

De vasoconstrictieve eigenschappen van ijs zijn uiterst nuttig bij het bestrijden van de abnormale neovascularisatie die optreedt bij tendinopathie en wordt aanbevolen om dit probleem te behandelen.

Elektrotherapie

Elektrotherapie kan leiden tot stimulatie van de collageensynthese, waardoor het herstel van tendinopathie wordt versneld.

Laag-energetische schokgolftherapie

Deze therapie kan de genezing van zacht weefsel en remming van pijnreceptoren helpen stimuleren.

Er is nog steeds geen sluitend bewijs voor deze methode, maar het is in sommige onderzoeken veelbelovend gebleken.

ondersteuning accessoires

Sommige steunen kunnen helpen om de belasting van een pees te verminderen, bijvoorbeeld elleboogbeschermers en knie/bandages kunnen de belasting van respectievelijk de pols of de patellapees verminderen.

Massage

Het aanbrengen van diepe wrijving op de pees gedurende ten minste 10 minuten nadat het verdovende effect is bereikt, bevordert een vermindering van pijn, verhoogde kracht en mobiliteit.

Voeding

Vitamine C, mangaan, zink, vitamine B6 en vitamine E kunnen de peesgezondheid helpen bevorderen.

Andere supplementen die kunnen helpen zijn: Glucosamine, Chondroïtine en Visolie.

Eindnoten

Het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen en injecties met corticosteroïden voor de behandeling van tendinopathie is controversieel.

In het verleden was dit de voorkeursbehandeling, maar er is weinig bewijs om de effectiviteit van deze methode te ondersteunen.

Hoewel deze medicijnen op korte termijn verlichting bieden, suggereren sommige onderzoeken dat dezelfde stoffen peesherstel kunnen remmen.

Concluderend, het is veel gemakkelijker om tendinitis of tendinose te voorkomen dan te proberen het te behandelen, omdat deze blessure gemakkelijk erger kan worden.

Gebruik de bovenstaande suggesties om je lichaam te beschermen en veilig te trainen.

Aangepast artikel.

Oorspronkelijk artikel.

Referenties

Riley, G. (2008). Tendinopathie? van fundamentele wetenschap tot behandeling. Natuur Klinische Praktijk Reumatologie, 4(2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Overbelasting tendinose, geen tendinitis deel 1: Een nieuw paradigma voor een moeilijk klinisch probleem. Arts en Sportmedicijn, 28(5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Conservatieve behandeling van tendinopathie: Is er voldoende wetenschappelijk bewijs? Reumatologie, 47(4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Cyriax Fysiotherapie Voor Tenniselleboog/laterale Epicondylitis. Brits Tijdschrift voor Sportgeneeskunde, 38(6), 675-677.

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

nl_NL