Come evitare lesioni ai tendini

Impara a evitare le lesioni tendinee troppo comuni

L'allenamento con i pesi si basa su movimenti ripetitivi, movimenti che possono facilmente metterti in difficoltà.

Le più comuni sono la tendinite e la tendinosi e ti mostreremo come evitarle e trattarle.

Sappiamo che l'allenamento con i pesi è un'attività che richiede l'esecuzione di movimenti ripetitivi e se vuoi ottenere buoni risultati devi eseguire sempre gli stessi movimenti/esercizi.

Oltre alla necessità di fare questi stessi movimenti con regolarità, è necessario utilizzare un carico significativo e a volte piuttosto elevato e ci sono anche tecniche come quella di andare in cedimento del muscolo o set di gocce che causano ancora più danni.

Uno degli infortuni più comuni che possiamo subire durante l'allenamento con i pesi è la tendinopatia, una condizione che colpisce il tendine e può causare dolore cronico o addirittura la sua rottura.

Tendinopatia?

Sebbene il termine tendinite sia più conosciuto, tendinopatia è un termine più ampio in quanto comprende non solo la tendinite ma anche la tendinosi o rottura del tendine.

Sebbene la tendinite e la tendinosi siano simili nel modo in cui colpiscono il tendine, ci sono diverse differenze.

La tendinite è il risultato di microfratture che si verificano quando l'unità muscolo-tendinea viene sovraccaricata con una forza di trazione troppo pesante e/o troppo improvvisa e causano l'infiammazione del tendine.

La tendinosi, invece, deriva da un uso eccessivo e continuo del tendine senza concedergli un riposo sufficiente per recuperare.

Questo può portare alla degenerazione del collagene nel tendine.

Fattori

Questo tipo di lesione può avere origine da una combinazione di fattori intrinseci ed estrinseci.

Esempi di fattori estrinseci: La scelta degli esercizi, il peso utilizzato, la dieta e la velocità del movimento.

Esempi di fattori intrinseci: Squilibri muscolari, mancanza di flessibilità/mobilità.

Poiché diversi fattori possono essere alla base della tendinopatia, è importante conoscerne le possibili cause.

Aree più comuni

Le aree più comuni per la tendinopatia sono il sovraspinato della cuffia dei rotatori, l'origine del capo lungo della bicicletta alla spalla, l'origine degli estensori e dei flessori del polso, il tendine rotuleo e il tendine di Achille.

Per i sollevatori di pesi, un'altra area critica è l'inserzione del tendine del tricipite al gomito, nella zona posteriore.

Il comportamento più comune per i bodybuilder è quello di ignorare il dolore della tendinopatia e adottare la mentalità:

Nessun dolore, nessun guadagno.

Purtroppo non è il momento migliore per farlo, perché i tendini indolenziti possono provocare cambiamenti negativi a livello cellulare.

Questi cambiamenti possono rendere il tendine più suscettibile a una lesione più grave, come la rottura completa del tendine.

Come prevenire la tendinopatia

• Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, fai un breve riscaldamento su una macchina cardio. Cinque o dieci minuti sull'ellittica sono sufficienti per prendere il ritmo e aumentare la temperatura corporea.
• Fai degli esercizi di riscaldamento per 3-5 minuti per i muscoli su cui lavorerai durante la sessione di allenamento.
• Fai 1 o 2 serie con poco peso nel primo esercizio dell'allenamento. Questi set non contano come set effettivi ma come set di riscaldamento.
• Alla fine della sessione, allunga i muscoli su cui hai lavorato durante l'allenamento.
• Assicurati che il tuo programma di allenamento sia bilanciato tra muscoli agonisti e antagonisti. Non è una buona idea fare 10 serie di petto e 20 di schiena, a meno che non ci sia uno squilibrio muscolare.
• Presta attenzione alla tecnica di esercizio. Una cattiva esecuzione degli esercizi porta a infortuni.
• Non cercare di fallire in ogni serie di ogni esercizio in ogni allenamento.
• Fai riposare i muscoli tra un allenamento e l'altro. Se hai fatto un allenamento intenso per le spalle, non è una buona idea tornare il giorno dopo per ripeterlo. Si consigliano dalle 48 alle 72 ore per un recupero perfetto.
• Non ignorare il dolore, soprattutto se è un dolore persistente. Prima tratti il problema e più veloce sarà la guarigione.

Quando appare la tendinopatia, tende a rimanere per qualche tempo.

Possono essere necessarie da 2 a 3 settimane nei casi lievi e da 4 a 6 mesi nei casi cronici per recuperare la 100%.

Sebbene non sia sempre necessario interrompere del tutto l'allenamento durante il trattamento di una tendinopatia, è importante evitare alcuni esercizi che possono aggravare il dolore del tendine colpito.

Strategie per il trattamento della tendinopatia

Riposo attivo

Fai riposare il tendine evitando esercizi o attività che causano dolore.

Questo non significa che devi smettere di allenarti, ma che devi concentrarti su altre aree del corpo, modificare alcuni esercizi per poterli eseguire senza dolore o lavorare su altri gruppi muscolari.

Fai attenzione a non creare squilibri muscolari!

Regolazioni biomeccaniche

Il sovraccarico meccanico è solitamente all'origine della tendinopatia.

Una cattiva esecuzione e il sovraccarico di un tendine a causa di squilibri muscolari, mancanza di mobilità o disallineamento muscolare possono contribuire a questa situazione.

La correzione di questi problemi può aiutare a risolvere la tendinopatia.

Ghiaccio

Le proprietà vasocostrittrici del ghiaccio sono estremamente utili per combattere la neovascolarizzazione anomala che si verifica con la tendinopatia e sono consigliate per il trattamento di questo problema.

Elettroterapia

L'elettroterapia può portare alla stimolazione della sintesi del collagene, accelerando così il recupero dalla tendinopatia.

Terapia con onde d'urto a bassa energia

Questa terapia può aiutare a stimolare la guarigione dei tessuti molli e a inibire i recettori del dolore.

Non ci sono ancora prove conclusive su questo metodo, tuttavia in alcuni studi si è dimostrato molto promettente.

Accessori

Alcuni supporti possono aiutare a ridurre il carico su un tendine, ad esempio le gomitiere e le ginocchiere possono ridurre il carico sul polso o sul tendine rotuleo rispettivamente.

Massaggio

Applicare uno sfregamento profondo sul tendine per almeno 10 minuti dopo aver ottenuto l'effetto anestetico favorisce la riduzione del dolore, l'aumento della forza e della mobilità.

Nutrizione

La vitamina C, il manganese, lo zinco, la vitamina B6 e la vitamina E possono contribuire alla salute dei tendini.

Altri integratori che possono aiutare sono: Glucosamina, condroitina e olio di pesce.

Note finali

L'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei e di iniezioni di corticosteroidi per il trattamento della tendinopatia è controverso.

In passato questo era il tipo di trattamento preferito, ma ci sono poche prove a sostegno dell'efficacia di questo metodo.

Sebbene questi farmaci offrano un sollievo a breve termine, alcuni studi suggeriscono che queste stesse sostanze possono inibire la riparazione dei tendini.

In conclusione, è molto più facile prevenire la tendinite o la tendinosi che cercare di curarla, dato che questa lesione può facilmente peggiorare.

Usa i suggerimenti di cui sopra per proteggere il tuo corpo e allenarti in modo sicuro.

Articolo adattato.

Articolo originale.

Riferimenti

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