Come evitare le lesioni ai tendini

Come evitare le lesioni ai tendini

Impara come evitare le lesioni tendinee troppo comuni

L'allenamento con i pesi si basa su movimenti ripetitivi, movimenti che possono facilmente metterti in una posizione di infortunio.

Le più comuni sono la tendinite e la tendinosi e vi mostreremo come potete evitarle e trattarle.

Sappiamo che l'allenamento con i pesi è un'attività che richiede l'esecuzione di movimenti ripetitivi, e se si vuole ottenere un buon risultati devi eseguire questi stessi movimenti/esercizi costantemente.

Oltre alla necessità di fare quegli stessi movimenti regolarmente, abbiamo bisogno di usare un carico significativo e a volte abbastanza alto e ci sono anche tecniche come andare a cedimento del muscolo o set di gocce che causano ancora più danni.

Una delle lesioni più comuni che possiamo avere nell'allenamento con i pesi è la tendinopatia, che è una condizione che colpisce il tendine e può causare dolore cronico o addirittura rottura.

Tendinopatia?

Anche se il termine tendinite è più riconosciuto, tendinopatia è un termine più ampio in quanto comprende non solo la tendinite ma anche la tendinosi o la rottura del tendine.

Anche se la tendinite e la tendinosi sono simili nel modo in cui colpiscono il tendine, ci sono diverse differenze.

La tendinite è il risultato di micro-rotture che si verificano quando l'unità muscolo-tendinea è sovraccaricata con una forza di trazione troppo pesante e/o troppo improvvisa e causa l'infiammazione del tendine.

La tendinosi, d'altra parte, risulta da un uso eccessivo e continuo del tendine senza dargli abbastanza riposo per recuperare.

Questo può portare alla degenerazione del collagene nel tendine.

Fattori

Questo tipo di lesione può essere causato da una combinazione di fattori intrinseci ed estrinseci.

Esempi di fattori estrinseci: La scelta degli esercizi, il peso utilizzato, la dieta e la velocità di movimento.

Esempi di fattori intrinseci: Squilibri muscolari, mancanza di flessibilità/mobilità.

Poiché diversi fattori possono essere all'origine della tendinopatia, è importante essere consapevoli delle sue possibili cause.

Aree più comuni

Le aree più comuni per la tendinopatia sono il sovraspinato della cuffia dei rotatori, l'origine del capo lungo della bicicletta alla spalla, l'origine degli estensori e dei flessori del polso, il tendine rotuleo e il tendine di Achille.

Per i sollevatori di pesi, un'altra zona critica è l'inserzione del tendine del tricipite al gomito nella zona posteriore.

Il comportamento più comune per i bodybuilder è quello di ignorare il dolore della tendinopatia e adottare la mentalità:

Nessun dolore, nessun guadagno.

Purtroppo questo non è il momento migliore per farlo, perché i tendini doloranti possono portare a cambiamenti negativi a livello cellulare.

Questi cambiamenti possono rendere il tendine più suscettibile a una lesione più grave come una rottura completa del tendine.

lesões

Come prevenire la tendinopatia

  • Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, fai un breve riscaldamento su una macchina per i pesi. cardio. Qualsiasi cosa tra 5 e 10 minuti sull'ellittica è sufficiente per farti entrare nel ritmo e aumentare la temperatura corporea.
  • Fai degli esercizi di riscaldamento da 3 a 5 minuti per i muscoli su cui lavorerai in quella sessione di allenamento.
  • Fate 1 o 2 serie con poco peso sul primo esercizio dell'allenamento. Questi set non contano come set effettivi ma come set di riscaldamento.
  • Allunga i muscoli su cui hai lavorato in allenamento alla fine della sessione.
  • Assicurati che il tuo programma di allenamento sia equilibrato tra muscoli agonisti e antagonisti. Non è una buona idea fare 10 serie di petto e 20 serie di schiena, a meno che non ci sia uno squilibrio muscolare.
  • Prestare attenzione alla tecnica di esercizio. La cattiva esecuzione degli esercizi porta a lesioni.
  • Non cercare il fallimento in ogni serie di ogni esercizio in ogni allenamento.
  • Date ai vostri muscoli un adeguato riposo tra gli allenamenti. Se hai fatto un allenamento intenso per le spalle, non è una buona idea tornare il giorno dopo per ripeterlo. Da 48 a 72 ore sono raccomandate per un perfetto recupero.
  • Non ignorare il dolore, specialmente se è un dolore persistente. Prima si tratta il problema, più veloce è il recupero.

Quando appare la tendinopatia, tende a rimanere per qualche tempo.

Possono essere necessarie da 2 a 3 settimane nei casi lievi a 4 a 6 mesi nei casi cronici per un recupero al 100%.

Anche se non è sempre necessario interrompere del tutto l'allenamento durante il trattamento di una tendinopatia, è importante evitare certi esercizi che possono aggravare il dolore nel tendine colpito.

tendinite

Strategie per il trattamento della tendinopatia

Riposo attivo

Riposare il tendine evitando esercizi o attività che causano dolore.

Questo non significa che bisogna smettere di allenarsi, ma che bisogna concentrarsi su altre zone del corpo, modificare certi esercizi per poterli eseguire senza dolore o lavorare altri gruppi muscolari.

Fate attenzione a non creare squilibri muscolari!

Aggiustamenti biomeccanici

Il sovraccarico meccanico è di solito l'origine della tendinopatia.

La cattiva esecuzione e il sovraccarico di un tendine dovuto a squilibri muscolari, mancanza di mobilità o disallineamento muscolare possono contribuire a questa situazione.

La correzione di questi problemi può aiutare a risolvere la tendinopatia.

Ghiaccio

Le proprietà vasocostrittrici del ghiaccio sono estremamente utili per combattere la neovascolarizzazione anormale che si verifica con la tendinopatia ed è consigliato per trattare questo problema.

Elettroterapia

L'elettroterapia può portare alla stimolazione della sintesi del collagene, accelerando così il recupero dalla tendinopatia.

Terapia con onde d'urto a bassa energia

Questa terapia può aiutare a stimolare la guarigione dei tessuti molli e l'inibizione dei recettori del dolore.

Non ci sono ancora prove definitive su questo metodo, tuttavia, ha mostrato una grande promessa in alcuni studi.

Accessori

Alcuni supporti possono aiutare a diminuire il carico su un tendine, per esempio le gomitiere e i tutori per ginocchio/ginocchio possono diminuire il carico sul polso o sul tendine rotuleo rispettivamente.

Massaggio

L'applicazione di una frizione profonda sul tendine per almeno 10 minuti dopo che l'effetto anestetico è stato raggiunto promuove una riduzione del dolore, un aumento della forza e della mobilità.

Nutrizione

Vitamina Cmanganese, zinco, la vitamina B6 e la vitamina E possono aiutare a promuovere la salute dei tendini.

Altri integratori che possono aiutare sono: Glucosamina, condroitina e olio di pesce.

Note finali

L'uso di farmaci antinfiammatori non steroidei e iniezioni di corticosteroidi per il trattamento della tendinopatia è controverso.

In precedenza questo era il tipo di trattamento preferito, tuttavia, ci sono poche prove a sostegno dell'efficacia di questo metodo.

Anche se questi farmaci offrono un sollievo a breve termine, alcuni studi suggeriscono che queste stesse sostanze possono inibire la riparazione dei tendini.

In conclusione, è molto più facile prevenire la tendinite o la tendinosi che cercare di trattarla, dato che questa lesione può facilmente peggiorare.

Usa i suggerimenti dati sopra per proteggere il tuo corpo e allenarti in modo sicuro.

Articolo adattato.

Articolo originale.

Riferimenti

Riley, G. (2008). Tendinopatia: dalla scienza di base al trattamento. Natura Pratica Clinica Reumatologia, 4(2), 82-89.

 Khan, K., Cook, J., Taunton, J., & Bonar, F. (2000). Tendinosi da uso eccessivo, non tendinite parte 1: un nuovo paradigma per un problema clinico difficile. Medico e medicina dello sport, 28(5).

 Maffulli, N., & Longo, U. (2008). Gestione conservativa della tendinopatia: ci sono abbastanza prove scientifiche? Reumatologia, 47(4), 390-391.

 Stasinopoulos, D. (2004). Fisioterapia Cyriax per il gomito del tennista/epicondilite laterale. Giornale britannico di medicina dello sport, 38(6), 675-677.

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