Impara due tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento in palestra

Esistono diverse tecniche per aumentare l'intensità del tuo allenamento con i pesi.

Non parleremo di tutti loro, ma ne affronteremo due molto noti.

Negativi e drop set.

Queste non sono tecniche da utilizzare in tutti Esercizi e in tutti gli allenamenti.

Ma indossato casualmente può essere utile, soprattutto quando sei bloccato.

Attenzione, queste non sono tecniche che devono essere usate dagli iniziati.

Se non li conosci ancora, leggi questo articolo.

Negativi

Per essere negativo avrai bisogno di qualcuno che ti aiuti.

Con i negativi metterai più peso sulla barra di quello che useresti senza questo metodo.

Allora quali sono gli aspetti negativi?

I negativi sono una tecnica in cui sosterrete completamente il peso nella fase eccentrica del movimento, in modo controllato e praticamente non assistito.

Quindi, la persona che ti accompagna ti aiuterà nella fase concentrica dell'esercizio, parzialmente o completamente.

Esempio.

José può fare una ripetizione con 100 kg sulla panca piana, senza aiuto.

Con questo metodo potrei mettere 110 kg sulla barra e fare diverse ripetizioni usando questa tecnica.

Come?

La fase più difficile del movimento è la fase concentrica, che nel caso della panca, consiste nell'alzare l'asticella.

José con questa tecnica sosterrebbe il peso solo nella fase discendente, in cui la barra va dalla posizione di partenza per chiudersi al petto.

Per alzare l'asticella e tornare alla posizione di partenza, l'amico di José alzerebbe l'asticella parzialmente, o addirittura completamente, mentre José userebbe pochissima forza in questa fase.

Così José farebbe diverse ripetizioni con un peso maggiore, ma solo nella fase negativa del movimento.

Istruzioni

Non utilizzare questo metodo in modo eccessivo, poiché è piuttosto intenso ed estenuante, sia fisicamente che mentalmente.

Fallo sporadicamente e vedi come reagisci.

Prova a farlo una volta nell'ultima serie di un esercizio, preferibilmente composto.

Per ottenere il massimo da questa tecnica, controlla il peso, non limitarti a far cadere la barra.

Non dovresti far cadere il peso, ma non devi nemmeno farlo al rallentatore. Usa una velocità moderata, dove senti che l'esercizio fa lavorare i muscoli.

Se riesci a fare più di 6 ripetizioni, non stai usando abbastanza peso. Aumento.

Infine, chiedi al tuo partner di prestare attenzione alla tecnica con cui esegui l'esercizio per evitare infortuni e lavorare correttamente il muscolo.

Set di gocce

I drop set sono un altro metodo interessante per chiunque cerchi di aumentare l'intensità dell'allenamento.

Questa tecnica consiste nel fare un esercizio fino al fallimento, o vicino al fallimento.

Quindi, invece di fermarti e riposare, continui a fare lo stesso esercizio, ma con meno peso.

È possibile far cadere il peso più di una volta.

Esempio.

Guilherme usa normalmente manubri da 20 kg per fare un curl per i bicipiti e riesce tra le 10 e le 12 ripetizioni.

Se volessi utilizzare il metodo drop set, non appena avrai terminato le 10 ripetizioni con i manubri da 20 kg, inizieresti immediatamente lo stesso esercizio.

Per questo, invece di usare i manubri da 20 kg, userei quelli da 14 o 12 kg.

Quando non potevi fare più ripetizioni con i manubri da 14 kg, potevi abbassare ulteriormente il peso e continuare a fare lo stesso esercizio, ad esempio, con manubri da 8 kg.

Istruzioni

Non ci dovrebbe essere riposo durante un drop set, quindi questo metodo è più facile da fare con manubri o macchine.

Puoi anche usarlo nei movimenti del bilanciere, ma hai bisogno di due persone che ti aiutino a togliere immediatamente parte del peso.

Il modo più semplice per utilizzare questo metodo è sulle macchine, dove è abbastanza semplice ridurre il peso immediatamente.

Con i manubri è anche possibile applicarlo in modo efficace, basta avere con sé i pesi che si intende utilizzare, pronti all'uso.

Ci sono quelli che fanno solo una riduzione, e ci sono quelli a cui piace fare questo metodo fino a quando non finiscono l'esercizio con i pesi della terapia fisica.

Come i negativi, questo metodo è estremamente estenuante e non dovrebbe essere abusato.

Non usarlo in ogni allenamento, e quando lo usi scegli un solo esercizio per applicarlo, preferibilmente al termine della sessione di allenamento del muscolo che stai lavorando.

Le riduzioni di peso sono normalmente comprese tra 20 e 25% tra le serie, tuttavia questo valore può essere superiore o inferiore.

Dipende soprattutto dal carico che utilizzi nel primo set, dall'esercizio e dalla tua esperienza di allenamento.

Note finali

Come avrai notato, queste tecniche sono tutt'altro che facili.

Se hai intenzione di usarli, sai, inizia in modo prudente e sempre con qualcuno con te per darti un feedback.

Sono tecniche per completare una formazione e non per fungere da piano di formazione.

Infine, se ti sei iscritto da poco in palestra, queste tecniche non fanno per te.

Hai ancora molto da evolvere senza bisogno di metodi avanzati!

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.