Maak kennis met twee technieken om de intensiteit van je sportschooltraining te verhogen
Er zijn verschillende technieken om de intensiteit van je krachttraining te verhogen.
We gaan ze niet allemaal bespreken, maar we gaan in op twee zeer bekende.
Negatieven en drop sets.
Dit zijn geen technieken om in alle te gebruiken Opdrachten en bij elke training.
Maar nonchalant gedragen kan handig zijn, vooral als je vastzit.
Let op, dit zijn geen technieken die door ingewijden kunnen worden gebruikt.
Als je ze nog niet kent, lees dan dit artikel.
Negatieven
Om negatief te zijn, heb je iemand nodig die je helpt.
Met de negatieven legt u meer gewicht op de balk dan u zonder deze methode zou gebruiken.
Dus wat zijn de minpunten?
Negatieven zijn een techniek waarbij je het gewicht in de excentrische fase van de beweging volledig ondersteunt, gecontroleerd en praktisch zonder hulp.
Vervolgens helpt de begeleider u mee in de concentrische fase van de oefening, geheel of gedeeltelijk.
Voorbeeld.
José kan zonder hulp één herhaling met 100 kg op de vlakke bankdrukken.
Met deze methode kon ik 110 kg op de balk zetten en verschillende herhalingen doen met deze techniek.
Hoe?
De moeilijkste fase van de beweging is de concentrische fase, die in het geval van bankdrukken de lat hoger legt.
José zou met deze techniek alleen het gewicht ondersteunen in de dalende fase, waarbij de balk van de startpositie naar dicht bij de borst gaat.
Om de lat hoger te leggen en terug te keren naar de startpositie, zou José's vriend de lat gedeeltelijk of zelfs volledig optillen, terwijl José in dit stadium heel weinig kracht zou gebruiken.
Zo zou José verschillende herhalingen doen met een hoger gewicht, maar alleen in de negatieve fase van de beweging.
instructies:
Gebruik deze methode niet overmatig, want het is behoorlijk intens en vermoeiend, zowel fysiek als mentaal.
Doe het sporadisch en kijk hoe je reageert.
Probeer het een keer in de laatste set van een oefening, bij voorkeur compound.
Om het meeste uit deze techniek te halen, moet u het gewicht onder controle houden, niet alleen de stang laten vallen.
Je moet het gewicht niet laten vallen, maar je hoeft het ook niet in slow motion te doen. Gebruik een gematigde snelheid, waarbij u voelt dat de oefening de spier bewerkt.
Als je meer dan 6 herhalingen kunt doen, gebruik je niet genoeg gewicht. Toenemen.
Vraag ten slotte je partner om aandacht te besteden aan de techniek waarmee je de oefening doet om blessures te voorkomen en de spier correct te trainen.
Druppelsets
Drop-sets zijn een andere interessante methode voor iedereen die zijn trainingsintensiteit wil verhogen.
Deze techniek bestaat uit het doen van een oefening tot mislukking, of bijna mislukking.
Dan, in plaats van te stoppen en te rusten, blijf je dezelfde oefening doen, maar met minder gewicht.
Je kunt het gewicht meer dan eens laten vallen.
Voorbeeld.
Guilherme gebruikt normaal gesproken dumbbells van 20 kg om een bicep curl te doen, en hij haalt tussen de 10 en 12 herhalingen.
Als je de dropset-methode zou willen gebruiken, zou je zodra je je 10 herhalingen met de dumbbells van 20 kg hebt voltooid, meteen aan dezelfde oefening beginnen.
Daarvoor zou ik, in plaats van de 20kg halters te gebruiken, die van 14 of 12kg gebruiken.
Wanneer je niet meer herhalingen kon doen met de 14 kg dumbbells, zou je het gewicht nog meer kunnen verlagen en dezelfde oefening blijven doen, bijvoorbeeld met 8 kg dumbbells.
instructies:
Er mag geen rust zijn tijdens een drop-set, dus deze methode is het gemakkelijkst te doen met dumbbells of machines.
Je kunt het ook gebruiken bij bewegingen van de halter, maar je hebt twee mensen nodig om je te helpen onmiddellijk een deel van het gewicht af te nemen.
De gemakkelijkste manier om deze methode te gebruiken is op machines, waar het vrij eenvoudig is om onmiddellijk gewicht te verminderen.
Met dumbbells is het ook mogelijk om het effectief toe te passen, je hoeft alleen de gewichten die je gaat gebruiken bij je te hebben, klaar voor gebruik.
Er zijn mensen die alleen afslanken en er zijn mensen die deze methode graag doen totdat ze de oefening met fysiotherapiegewichten hebben voltooid.
Net als de negatieven, is deze methode extreem vermoeiend en mag niet worden misbruikt.
Gebruik het niet bij elke training, en als je het toch gebruikt, kies dan slechts één oefening om het toe te passen, bij voorkeur aan het einde van de trainingssessie van de spier die je aan het trainen bent.
Gewichtsverminderingen zijn normaal gesproken tussen de 20 en 25% tussen sets, maar deze waarde kan hoger of lager zijn.
Het hangt vooral af van de belasting die je in de eerste set gebruikt, de oefening en je trainingservaring.
Eindnoten
Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn deze technieken allesbehalve eenvoudig.
Als je van plan bent om ze te gebruiken, weet je, begin conservatief en altijd met iemand met je mee om je feedback te geven.
Het zijn technieken om een training aan te vullen, en niet om te dienen als een trainingsplan.
Tot slot, als je onlangs lid bent geworden van de sportschool, zijn deze technieken niets voor jou.
Je moet nog veel evolueren zonder dat je geavanceerde methoden nodig hebt!
Als je vragen hebt, gebruik dan het opmerkingenveld hieronder.
