Apprenez à connaître deux techniques pour augmenter l'intensité de votre entraînement en salle
Il existe plusieurs techniques pour augmenter l'intensité de votre entraînement en force.
Nous n'allons pas en parler tous, mais nous allons en aborder deux très connus.
Négatifs et ensembles de gouttes.
Ce ne sont pas des techniques à utiliser dans tous Des exercices et dans toutes les sessions de formation.
Mais utilisés avec désinvolture, ils peuvent être utiles, surtout lorsque vous stagnez.
Attention, ce ne sont pas des techniques à utiliser par des initiés.
Si vous ne les connaissez pas encore, lisez cet article.
Négatifs
Pour être négatif, vous aurez besoin de quelqu'un pour vous aider.
Avec les négatifs, vous mettrez plus de poids sur la barre que celui que vous utiliseriez sans cette méthode.
Alors, quels sont les négatifs?
Les négatifs sont une technique dans laquelle vous soutiendrez pleinement le poids dans la phase excentrique du mouvement, de manière contrôlée et pratiquement sans aide.
Ensuite, la personne qui vous accompagne vous aidera dans la phase concentrique de l'exercice, partiellement ou totalement.
Exemple.
José parvient à faire une répétition avec 100 kg sur le développé couché, sans aide.
Avec cette méthode, je pouvais mettre 110 kg sur la barre, et faire plusieurs répétitions en utilisant cette technique.
Comme?
La phase la plus difficile du mouvement est la phase concentrique, qui dans le cas du développé couché, consiste à relever la barre.
José avec cette technique ne supporterait le poids que dans la phase descendante, dans laquelle la barre passe de la position initiale à près de la poitrine.
Pour relever la barre et revenir à la position de départ, l'ami de José lèverait la barre partiellement, voire complètement, tandis que José appliquerait très peu de force à ce stade.
Ainsi, José allait faire plusieurs répétitions avec un poids plus élevé, mais seulement dans la phase négative du mouvement.
Instructions
N'utilisez pas cette méthode à l'excès, car elle est assez intense et épuisante, à la fois physiquement et mentalement.
Faites-le sporadiquement et voyez comment vous réagissez.
Essayez de le faire une fois dans la dernière série d'un exercice, de préférence composé.
Pour tirer le meilleur parti de cette technique, contrôlez le poids, ne vous contentez pas de laisser tomber la barre.
Vous ne devriez pas laisser le poids baisser, mais vous n'êtes pas non plus obligé de le faire au ralenti. Utilisez une vitesse modérée, dans laquelle vous ressentez l'exercice pour faire travailler le muscle.
Si vous parvenez à faire plus de 6 répétitions, vous n'utilisez pas assez de charge. Ça augmente.
Enfin, demandez à votre partenaire de faire attention à la technique avec laquelle vous faites l'exercice pour éviter les blessures et travailler correctement le muscle.
Ensembles de dépôt
Les drop sets sont une autre méthode intéressante pour ceux qui souhaitent augmenter l'intensité de leur entraînement.
Cette technique consiste à faire un exercice jusqu'à l'échec, ou proche de l'échec.
Ensuite, au lieu de vous arrêter et de vous reposer, vous continuez à faire le même exercice, mais avec moins de poids.
Vous pouvez laisser tomber le poids plus d'une fois.
Exemple.
Guilherme utilise normalement des haltères de 20 kg pour faire des boucles de biceps, et peut faire entre 10 et 12 répétitions.
S'il voulait utiliser la méthode du drop set, dès qu'il a terminé ses 10 répétitions avec les haltères de 20 kg, il a immédiatement commencé le même exercice.
Pour cela, au lieu d'utiliser les haltères de 20 kg, j'utiliserais les haltères de 14 ou 12 kg.
Lorsqu'il était incapable de faire plus de répétitions avec les haltères de 14 kg, il pouvait encore baisser le poids et continuer à faire le même exercice, par exemple, avec des haltères de 8 kg.
Instructions
Il ne devrait pas y avoir de repos pendant un drop set, donc cette méthode est plus facile à faire avec des haltères ou des machines.
Il est possible de l'utiliser également avec des mouvements d'haltères, mais vous avez besoin de deux personnes pour vous aider à enlever une partie du poids immédiatement.
La façon la plus simple d'utiliser cette méthode est sur les machines, où il est assez simple de réduire le poids immédiatement.
Avec des haltères, il est également possible de l'appliquer efficacement, il suffit d'avoir les poids que vous utiliserez avec vous, prêts à être utilisés.
Il y a ceux qui ne font qu'une réduction, et il y a ceux qui aiment faire cette méthode jusqu'à ce qu'ils aient fini de s'entraîner avec des poids de physiothérapie.
Comme les négatifs, cette méthode est extrêmement épuisante et ne doit pas être abusée.
Ne l'utilisez pas dans tous les entraînements, et lorsque vous le faites, choisissez un seul exercice à appliquer, de préférence à la fin de l'entraînement pour le muscle sur lequel vous travaillez.
Les réductions de poids sont généralement comprises entre 20 et 25% entre les séries, cependant, cette valeur peut être supérieure ou inférieure.
Cela dépend avant tout de la charge que vous utilisez dans le premier set, de l'exercice et de votre expérience d'entraînement.
Notes finales
Comme vous l'avez peut-être remarqué, ces techniques sont tout sauf faciles.
Si vous avez l'intention de l'utiliser, vous le savez déjà, commencez de manière prudente et toujours avec quelqu'un avec vous pour vous faire part de vos commentaires.
Ce sont des techniques pour compléter une formation, et non pour servir de plan de formation.
Enfin, si vous avez récemment rejoint la salle de sport, ces techniques ne sont pas pour vous.
Vous avez encore beaucoup à faire évoluer sans avoir besoin de méthodes avancées!
Pour toute question, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.
