conjuntos de caída de intensidad de entrenamiento

Dos técnicas para aumentar la intensidad de tu entrenamiento

Conoce dos técnicas para incrementar la intensidad de tu entrenamiento en el gimnasio

Existen varias técnicas para aumentar la intensidad de su entrenamiento con pesas.

No vamos a hablar de todos ellos, pero vamos a cubrir dos que son muy conocidos.

Negativos y conjuntos de gotas.

Estas no son técnicas para usar en absoluto. Ejercicios y en todas las sesiones de entrenamiento.

Pero usarlo de manera casual puede ser útil, especialmente cuando estás estancado.

Atención, estas no son técnicas para ser utilizadas por iniciados.

Si aún no los conoce, lea este artículo.

Negativos

Para hacer negativos necesitarás que alguien te ayude.

Con los negativos, pondrás más peso en la barra del que usarías sin este método.

Entonces, ¿cuáles son los aspectos negativos?

Los negativos son una técnica en la que sostendrás el peso por completo en la fase excéntrica del movimiento, de forma controlada y prácticamente sin ayuda.

Luego, la persona que te acompaña te ayudará en la fase concéntrica del ejercicio, ya sea de forma parcial o total.

Ejemplo.

José logra hacer una repetición de 100 kg en el press de banca plano sin ayuda.

Con este método, podría poner 110 kg en la barra y hacer varias repeticiones usando esta técnica.

¿Como?

La fase más difícil del movimiento es la fase concéntrica, que en el caso del press de banca, es subir el listón.

José con esta técnica soportaría el peso solo en la fase descendente, en la que la barra pasa de la posición inicial a la más cercana al pecho.

Para subir la barra y volver a la posición inicial, el amigo de José levantaría la barra parcialmente, o incluso completamente, mientras que José usaría muy poca fuerza en esta etapa.

Así, José haría varias repeticiones con mayor peso, pero solo en la fase negativa del movimiento.

conjunto de gota

Instrucciones

No uses este método en exceso, ya que es bastante intenso y agotador, tanto física como mentalmente.

Hazlo esporádicamente y mira cómo reaccionas.

Intente hacerlo una vez en la última serie de un ejercicio, preferiblemente compuesto.

Para aprovechar al máximo esta técnica, controle su peso, no se limite a dejar caer la barra.

No debes dejar caer el peso, pero tampoco es necesario hacerlo en cámara lenta. Use una velocidad moderada, donde sienta que el ejercicio trabaja su músculo.

Si puede hacer más de 6 repeticiones, no está usando suficiente peso. Aumenta.

Por último, pídale a su compañero que preste atención a la técnica con la que realiza el ejercicio para evitar lesiones y trabajar el músculo correctamente.

Conjuntos de gotas

Las series de gotas son otro método interesante para aquellos que quieren aumentar la intensidad del entrenamiento.

Esta técnica consiste en realizar un ejercicio hasta el fracaso, o cerca del fracaso.

Luego, en lugar de detenerte y descansar, continúas haciendo el mismo ejercicio, pero con menos peso.

Puede bajar el peso más de una vez.

Ejemplo.

Guilherme normalmente usa mancuernas de 20 kg para hacer flexiones de bíceps y puede hacer de 10 a 12 repeticiones.

Si desea utilizar el método de la serie de caída, tan pronto como termine sus 10 repeticiones con las mancuernas de 20 kg, comenzará inmediatamente el mismo ejercicio.

Para eso, en lugar de usar las mancuernas de 20 kg, usaría las mancuernas de 14 o 12 kg.

Cuando no pude hacer más repeticiones con las mancuernas de 14 kg, pude bajar el peso una vez más y seguir haciendo el mismo ejercicio, por ejemplo, con mancuernas de 8 kg.

entrenamiento de caída

Instrucciones

No debe haber descanso durante una serie de caída, por lo que este método es más fácil de hacer con mancuernas o máquinas.

También es posible usarlo en movimientos con barra, pero necesita dos personas para ayudarlo a quitar algo de peso de inmediato.

La forma más sencilla de utilizar este método es en máquinas, donde es bastante sencillo reducir el peso inmediatamente.

Con mancuernas también es posible aplicarlo de manera efectiva, solo ten las pesas que vas a usar contigo, listas para usar.

Hay quienes solo hacen una reducción, y hay quienes les gusta hacer este método hasta que terminan de ejercitarse con pesas de fisioterapia.

Al igual que los negativos, este método es extremadamente agotador y no se debe abusar de él.

No lo use en cada entrenamiento, y cuando lo use, elija solo un ejercicio para aplicarlo, preferiblemente al final del entrenamiento del músculo en el que está trabajando.

Las reducciones de peso son normalmente entre 20 y 25% entre conjuntos, sin embargo, este valor puede ser mayor o menor.

Depende sobre todo de la carga que utilices en la primera serie, el ejercicio y tu experiencia de entrenamiento.

Notas finales

Como habrás notado, estas técnicas no son nada fáciles.

Si desea usarlos, ya lo sabe, comience de manera conservadora y siempre tenga a alguien con usted para brindarle comentarios.

Estas son técnicas para complementar un entrenamiento, no para servir como un plan de entrenamiento.

Finalmente, si te has unido recientemente al gimnasio, estas técnicas no son para ti.

¡Todavía tienes mucho que evolucionar sin necesidad de métodos avanzados!

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

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