Treino

Duas técnicas para aumentar a intensidade do teu treino

Fica a conhecer duas técnicas para aumentar a intensidade do teu treino de ginásio.

Existem várias técnicas para aumentar a intensidade no teu treino de musculação.

Não vamos falar de todas elas, mas vamos abordar duas muito conhecidas.

Negativas e drop sets.

Não são técnicas para ser utilizadas em todos os exercícios e em todos os treinos.

Mas usadas casualmente podem ser úteis, principalmente quando estás estagnado.

Atenção, não são técnicas para serem utilizadas por iniciados.

Se ainda não as conheces, lê este artigo.


Negativas

Para fazeres negativas vais precisar de alguém para te ajudar.

Com as negativas vais meter mais peso na barra do que aquele que utilizarias sem este método.

Portanto, o que são as negativas?

As negativas são uma técnica em que vais suportar o peso totalmente na fase excêntrica do movimento, de forma controlada e praticamente sem ajuda.

De seguida, a pessoa que te está a acompanhar, vai ajudar na fase concêntrica do exercício, de forma parcial ou total.

Exemplo.

O José consegue fazer uma repetição com 100 kg no supino plano, sem ajuda.

Com este método, poderia colocar 110 kg na barra, e fazer várias repetições usando esta técnica.

Como?

A fase mais difícil do movimento, é a fase concêntrica, que no caso do supino, é subir a barra.

O José com esta técnica iria suportar o peso apenas na fase descendente, em que a barra vai da posição inicial até perto do peito.

Para subir a barra e voltar à posição inicial, o amigo do José iria levantar a barra de forma parcial, ou até mesmo total, enquanto que o José iria fazer muito pouca força nesta fase.

Assim, o José ia fazer várias repetições com um peso mais elevado, mas apenas na fase negativa do movimento.

negativas


Instruções

Não utilizes este método em excesso, já que é bastante intenso e desgastante, tanto a nível físico, como mental.

Faz esporadicamente e vê como reages.

Experimenta fazer uma vez na última série de um exercício, de preferência composto.

Para tirares bom proveito desta técnica, controla o peso, não deixes simplesmente a barra cair.

Não deves deixar o peso cair, mas também não é preciso fazeres em câmera lenta. Utiliza uma velocidade moderada, em que sentes o exercício a trabalhar o músculo.

Se conseguires fazer mais de 6 repetições não estás a utilizar carga suficiente. Aumenta.

Por fim, pede ao teu parceiro para tomar atenção à técnica com que fazes o exercício para evitar lesões e trabalhares o músculo de forma correcta.


Drop Sets

Os drop sets são outro método interessante para quem quer aumentar a intensidade do treino.

Esta técnica consiste em fazer um exercício até à falha, ou perto da falha.

Depois, em vez de parares e descansares, continuas a fazer o mesmo exercício, mas com menos peso.

Podes descer o peso mais do que uma vez.

Exemplo.

O Guilherme utiliza normalmente halteres de 20 kg para fazer curl de bíceps, e consegue entre 10 a 12 repetições.

Se quisesse utilizar o método de drop set, mal terminasse as suas 10 repetições com os halteres de 20 kg, iniciava imediatamente o mesmo exercício.

Para isso, em vez de utilizar os halteres de 20 kg, iria utilizar os de 14 ou 12kg.

Quando não conseguisse fazer mais repetições com os halteres de 14 kg, podia descer ainda mais uma vez o peso, e continuar a fazer o mesmo exercício, por exemplo, com halteres de 8 kg.

drop sets


Instruções

Não deve existir descanso durante um drop set, por isso, este método é mais fácil de fazer com halteres, ou máquinas.

É possível usá-lo também em movimentos com barra, mas precisas de duas pessoas para te ajudar a tirar imediatamente parte do peso.

A maneira mais fácil de utilizar este método é em maquinas, em que é bastante simples reduzir o peso imediatamente.

Com halteres também é possível aplicá-lo de forma eficaz, basta teres os pesos que vais utilizar contigo, prontos a ser utilizados.

Há quem faça apenas uma redução, e há quem goste de fazer este método até acabar o exercício com pesos de fisioterapia.

Tal como as negativas, este método é extremamente desgastante, e não deve ser abusado.

Não utilizes em todos os treinos, e quando o utilizares, escolhe apenas um exercício para o aplicar, de preferência no final do treino do músculo que estás a trabalhar.

As reduções de peso são por norma entre 20 a 25% entre set, no entanto, este valor pode ser superior ou inferior.

Depende acima de tudo da carga que utilizares no primeiro set, do exercício e da tua experiência de treino.


Notas finais

Como deves ter percebido, estas técnicas são tudo menos fáceis.

Caso as pretendas usar, já sabes, começa de forma conservadora, e sempre com alguém contigo para te dar feedback.

São técnicas para complementar um treino, e não para servirem como plano de treino.

Por fim, caso tenhas entrado recentemente para o ginásio, estas técnicas não são para ti.

Tens ainda muito para evoluir sem precisar de métodos avançados!

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