Lernen Sie zwei Techniken kennen, um die Intensität Ihres Fitnesstrainings zu steigern

Es gibt verschiedene Techniken, um die Intensität Ihres Krafttrainings zu erhöhen.

Wir werden nicht über alle sprechen, aber wir werden zwei sehr bekannte ansprechen.

Negative und Drop-Sets.

Sie sind keine Techniken, die in allen verwendet werden können Übungen und in allen Trainingseinheiten.

Aber wenn sie beiläufig verwendet werden, können sie nützlich sein, besonders wenn Sie stagnieren.

Achtung, es handelt sich nicht um Techniken, die von Insidern angewendet werden.

Wenn Sie sie noch nicht kennen, lesen Sie diesen Artikel.

Negative

Um negativ zu sein, brauchen Sie jemanden, der Ihnen hilft.

Mit den Negativen legen Sie mehr Gewicht auf die Stange als mit der, die Sie ohne diese Methode verwenden würden.

Was sind also Negative?

Negative sind eine Technik, bei der Sie das Gewicht in der exzentrischen Phase der Bewegung auf kontrollierte Weise und praktisch ohne Hilfe vollständig tragen.

Dann hilft die Person, die Sie begleitet, teilweise oder vollständig in der konzentrischen Phase der Übung.

Beispiel.

José schafft es ohne Hilfe, eine Wiederholung mit 100 kg beim Bankdrücken durchzuführen.

Mit dieser Methode konnte ich 110 kg auf die Stange bringen und mehrere Wiederholungen mit dieser Technik machen.

Wie?

Die schwierigste Phase der Bewegung ist die konzentrische Phase, bei der beim Bankdrücken die Messlatte höher gelegt wird.

José würde mit dieser Technik das Gewicht nur in der absteigenden Phase tragen, in der die Stange von der Ausgangsposition bis nahe an die Brust geht.

Um die Messlatte anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren, hob Josés Freund die Messlatte teilweise oder sogar vollständig an, während José zu diesem Zeitpunkt nur sehr wenig Kraft aufbrachte.

Daher würde José mehrere Wiederholungen mit höherem Gewicht durchführen, jedoch nur in der negativen Phase der Bewegung.

Anleitung

Verwenden Sie diese Methode nicht im Übermaß, da sie sowohl körperlich als auch geistig sehr intensiv und anstrengend ist.

Mach es sporadisch und schau, wie du reagierst.

Versuchen Sie es einmal im letzten Satz einer Übung, vorzugsweise zusammengesetzt.

Um das Beste aus dieser Technik herauszuholen, kontrollieren Sie das Gewicht und lassen Sie die Stange nicht einfach fallen.

Sie sollten das Gewicht nicht fallen lassen, aber Sie müssen es auch nicht in Zeitlupe tun. Verwenden Sie eine moderate Geschwindigkeit, bei der Sie die Übung spüren, um den Muskel zu trainieren.

Wenn Sie mehr als 6 Wiederholungen durchführen können, verwenden Sie nicht genügend Last. Es nimmt zu.

Bitten Sie Ihren Partner schließlich, auf die Technik zu achten, mit der Sie die Übung durchführen, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel richtig zu trainieren.

Drop-Sets

Drop-Sets sind eine weitere interessante Methode für diejenigen, die die Intensität ihres Trainings erhöhen möchten.

Diese Technik besteht darin, eine Übung bis zum Versagen oder kurz vor dem Versagen durchzuführen.

Anstatt anzuhalten und sich auszuruhen, machen Sie weiterhin dieselbe Übung, jedoch mit weniger Gewicht.

Sie können das Gewicht mehrmals fallen lassen.

Beispiel.

Guilherme verwendet normalerweise 20 kg Hanteln für Bizepslocken und kann zwischen 10 und 12 Wiederholungen durchführen.

Wenn er die Drop-Set-Methode anwenden wollte, begann er sofort mit der gleichen Übung, sobald er seine 10 Wiederholungen mit den 20-kg-Hanteln beendet hatte.

Dafür würde ich anstelle der 20 kg Hanteln die 14 oder 12 kg Hanteln verwenden.

Wenn er mit den 14-kg-Hanteln keine weiteren Wiederholungen durchführen konnte, konnte er das Gewicht erneut senken und die gleiche Übung fortsetzen, beispielsweise mit 8-kg-Hanteln.

Anleitung

Während eines Drop-Sets sollte keine Pause eingelegt werden, daher ist diese Methode mit Hanteln oder Maschinen einfacher durchzuführen.

Es ist möglich, es auch mit Langhantelbewegungen zu verwenden, aber Sie benötigen zwei Personen, die Ihnen helfen, einen Teil des Gewichts sofort abzunehmen.

Der einfachste Weg, diese Methode anzuwenden, ist bei Maschinen, bei denen es recht einfach ist, das Gewicht sofort zu reduzieren.

Mit Hanteln ist es auch möglich, es effektiv anzuwenden. Halten Sie einfach die Gewichte, die Sie verwenden werden, bereit, um verwendet zu werden.

Es gibt diejenigen, die nur eine Reduktion durchführen, und es gibt diejenigen, die diese Methode gerne anwenden, bis sie mit dem Training mit physiotherapeutischen Gewichten fertig sind.

Wie die negativen ist diese Methode äußerst anstrengend und sollte nicht missbraucht werden.

Verwenden Sie es nicht bei jedem Training. Wenn Sie dies tun, wählen Sie nur eine Übung aus, die Sie anwenden möchten, vorzugsweise am Ende des Trainings für den Muskel, an dem Sie arbeiten.

Die Gewichtsreduzierung liegt normalerweise zwischen 20 und 25% zwischen den Sätzen. Dieser Wert kann jedoch höher oder niedriger sein.

Dies hängt vor allem von der Belastung ab, die Sie im ersten Satz verwenden, von der Übung und von Ihrer Trainingserfahrung.

Schlussbemerkungen

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, sind diese Techniken alles andere als einfach.

Wenn Sie beabsichtigen, es zu verwenden, wissen Sie bereits, beginnen Sie konservativ und immer mit jemandem bei Ihnen, um Ihnen Feedback zu geben.

Dies sind Techniken, um ein Training zu ergänzen, nicht als Trainingsplan.

Schließlich sind diese Techniken nichts für Sie, wenn Sie kürzlich ins Fitnessstudio gegangen sind.

Sie müssen sich noch viel weiterentwickeln, ohne fortgeschrittene Methoden zu benötigen!

Bei Fragen nutzen Sie den Kommentarbereich unten.