Gibt es für jeden Menschen die ideale Ernährung und das ideale Training?
Von allen Zweifeln ist dies die Nummer eins.
Sollte ich eine kohlenhydratarme oder eine flexible Diät einhalten?
Vielleicht ist eine Paläo-Diät besser, nicht wahr?
Und was das Training betrifft, welches liefert Ihnen die meisten Ergebnisse? Wie oft pro Woche soll ich das machen?
Dies sind nur einige der vielen Beispiele, aber gibt es wirklich einen perfekten Plan?
Und wenn ja, welcher Plan ist das?
Beginnen wir mit der Ernährung.
Die ideale Ernährung
Auf die Frage bei Sik Nutrition, ob unser Protokoll mit einer Paläo-, Vegetarier- oder kohlenhydratarmen Diät kompatibel ist, ist die Antwort einfach. Wir sind mit all diesen Ansätzen kompatibel.
Alle Diäten haben Stärken und Schwächen, und unsere Aufgabe ist es, eine Verbindung herzustellen, die uns dazu bringt, zu verstehen, wie wir den gewählten Ansatz messen können.
Nehmen wir an, wir sind ein Zwischenpunkt zwischen den verschiedenen Diäten.
Die meisten Leute erwarten, dass unsere Reaktion etwas Extremes ist.
Ändern Sie alles, schneiden Sie die Kohlenhydrate aus, gehen Sie paläo vor, eliminieren Sie Zucker, Salz, fasten Sie Cardio und essen Sie nur Protein.
Dies ist nicht unsere Antwort.
Wer sich noch nie um seine Ernährung gekümmert hat, die ersten Schritte sind eigentlich ganz einfach und.
Die erste Aufgabe besteht darin, täglich grundlegende Gewohnheiten und Routinen umzusetzen.
Einige der gängigen und einfachen Strategien sind:
- Versuchen Sie, in den meisten Mahlzeiten eine Proteinquelle zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie, gesünder zu kochen, vermeiden Sie frittierte Speisen und setzen Sie auf Grills, Eintöpfe und Dampf.
- Erhöhen Sie den Verbrauch von Vitaminen und Mineralstoffen, indem Sie in den meisten Mahlzeiten Gemüse und mindestens zweimal täglich Obst essen.
- Verbrauchen Sie genügend gesunde Fette durch Lebensmittel wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und deren natürliche Butter usw.
- Erhöhen Sie den Wasserverbrauch zwischen den Mahlzeiten und versuchen Sie, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Die meisten Menschen erfüllen nicht mindestens einen der oben genannten Punkte, daher werden wir uns auf diese konzentrieren.
Sobald alle oben genannten Punkte garantiert sind, können wir wirklich auf Details wie das eingehen Menge an Protein zu essen, die ideale Menge an Kalorien für Ihr Ziel, unter anderem, die wir in unserer Teamüberwachung überwachen.
Vergessen Sie nicht, zunächst müssen alle bisherigen Voraussetzungen erfüllt sein, erst nachdem die Details wichtig sind.
Daher sollte die ideale Ernährung Folgendes erfüllen:
- Auf lange Sicht nachhaltig sein.
- Seien Sie finanziell nachhaltig.
- Respektieren Sie Ihren Kalorien-, Makro- und Mikronährstoffbedarf.
- Stellen Sie genügend Energie zur Verfügung, um Ihre täglichen körperlichen und geistigen Bedürfnisse zu befriedigen.
- Es muss eine gesunde Körperzusammensetzung gewährleisten (Idealgewicht und Körperfett).
- Respektieren Sie persönliche Vorlieben und Gaumen.
- Seien Sie kompatibel mit Ihren Überzeugungen und Ideologien.
- Schließen Sie nur notwendige Einschränkungen ein (nicht unbegründete Überzeugungen).
- Dich glücklich machen.
Es ist wichtig, genügend Kalorien für Ihr Ziel zu erreichen, und Sie müssen darauf achten.
Essen Sie außerdem genug Ballaststoffe. Für jeweils 1000 kcal sollten Sie etwa 10 g bis 15 g Ballaststoffe verwenden.
Versuchen Sie schließlich, den größten Teil Ihrer Lebensmittel unverarbeitet zu konsumieren.
Sie garantieren also, dass Sie nicht eine Tonne verarbeiteter Lebensmittel verwenden und sich hauptsächlich auf die Lebensmittel konzentrieren, die Sie mit allen erforderlichen Mikronährstoffen versorgen.
Hier sind einige Artikel, die für Sie nützlich sein können:
- Wie viele Kalorien müssen verwendet werden, um Muskelmasse zu gewinnen?
- Wie viele Kalorien zu essen, um Gewicht zu verlieren.
- Wie man eine Diät macht, ohne pleite zu gehen.
- Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Ideales Training
Nach der Diät ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen.
Die Leitfäden sind allgemein gehalten und werden global angewendet, dienen jedoch als guter Ausgangspunkt.
Wie fange ich an?
- Wählen Sie ein Ziel.Nicht nur ein Wunsch, sondern ein spezifisches, realistisches und erreichbares Ziel.
- Manipulieren Sie Trainingsfrequenz, -volumen und -intensität.Wetten Sie auf zwei von ihnen und lassen Sie den dritten weg, um die Genesung zu gewährleisten.
- Wählen Sie einen Fokus.Hypertrophie oder Kraft? Auf diese Weise können wir jeden von ihnen in verschiedenen Trainingsblöcken verwenden und verbessern.
- Übungen.Wählen Sie die Übungen entsprechend den Zielen aus. Alles muss einen Zweck haben.
Der zweite Punkt ist äußerst wichtig, wird jedoch häufig im Hintergrund oder nach dem Zufallsprinzip belassen.
Gehst du lieber mehr oder weniger Tage ins Fitnessstudio? (Frequenz)
Wenn Sie mit höheren Intensitäten arbeiten müssen, wählen Sie größere Lasten, eine größere Anzahl von Serien in der Nähe des Fehlers oder beides. (Intensität)
Wenn Sie ein Training mit hohem Volumen bevorzugen, verwenden Sie eine große Anzahl von Sätzen, Wiederholungen und Übungen. (Volumen)
Vergessen Sie nicht, setzen Sie auf zwei davon und lassen Sie den dritten weg.
Im Folgenden finden Sie zwei Artikel, die Ihnen in dieser Phase hilfreich sein können.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen?
- Masse gewinnen oder Fett verlieren, was mache ich?
Den Plan Wirklichkeit werden lassen
Wie oben erwähnt, ist es möglich, aus einer Vielzahl von Kombinationen zwischen Diät und Training zu wählen.
Und jetzt, da Sie Ihre persönlichen Vorlieben gewählt haben, wie können Sie sie zum Laufen bringen?
Erstellen Sie eine Routine (Gewohnheiten)
Wenn Sie lesen, haben Sie wahrscheinlich in der Vergangenheit versucht, den perfekten Plan umzusetzen.
Aber warum scheint es immer so schwierig, es zum Laufen zu bringen?
Und warum gibt es Leute, die das so viel einfacher machen als andere?
Ich empfehle Ihnen, das Buch The Power of Habit von Charles Duhigg zu lesen.
Eine Gewohnheit besteht aus drei Komponenten.
Das Schild.Es ist der Auslöser, der ein Verhalten auslöst.
Beispiel. Dein Wecker am Morgen.
Die Routine.Es ist das Verhalten selbst.
Beispiel. Wenn du aufstehst.
Die Belohnung.Der Nutzen des vorherigen Verhaltens.
Beispiel. Ein paar warme Haferbrei, wenn Sie aufstehen.
Die Belohnung ist die Art und Weise, wie Ihr Gehirn lernt, bestimmtes Verhalten zu mögen und zu brauchen.
Haben Sie meistens daran gedacht, dass Sie am Wochenende schneller und weniger faul aufstehen als unter der Woche?
Weil die Belohnung, aufzuwachen und einen Tag frei zu haben, für Sie möglicherweise wichtiger ist, als aufzustehen, um zur Arbeit zu gehen.
Wenn Sie dies alles bereits ausüben, war dies bereits Teil Ihres Tages, auch wenn Sie es nicht bemerken.
Sie wissen, was das Signal ist, Sie wissen, wie Ihre Routine aussehen wird, aber der Belohnungsteil wird oft abgewertet, und so viele Gewohnheiten werden nicht dauerhaft.
Eine merkwürdige Beobachtung in dem Buch ist, dass unser Gehirn es hat nicht die Fähigkeit, zwischen einer guten und einer schlechten Angewohnheit zu unterscheiden.
Belohnen Sie sich mehr und erstellen Sie den idealen Plan
Normalerweise ist der erste Schritt für jemanden, der sich für die Umsetzung eines Trainings- und Ernährungsplans entscheidet, (sehr) radikal.
Entfernen Sie alle Süßigkeiten, alles Salz, im Grunde alles außer dem Brokkoli, der Süßkartoffel und natürlich dem Huhn.
Was ist, wenn ich Ihnen sage, dass Sie durch die Aufbewahrung einiger Lebensmittel, die etwas Vernunft und Vergnügen bringen, solide Routinen implementieren können?
Wenn ich Ihnen sage, dass das Essen von Schokolade Ihnen helfen kann, mehr Bewegung zu bekommen, würden Sie es glauben?
Aber um dies zu tun, müssen Sie über die Bildung Ihrer neuen Gewohnheit nachdenken.
Im Signal, in der Routine und erst danach die Belohnung.
Im Allgemeinen und auf lange Sicht denke ich, dass die Belohnungen für Training und Ernährung nicht mit dem Essen zusammenhängen sollten, aber auf kurze Sicht kann es eine gute Technik sein, den Plan umzusetzen.
Wenn Sie gerade erst anfangen und bereits die Auswahlmöglichkeiten kennen, die die Grundlage Ihrer Ernährung bilden, wissen Sie, dass 80-90% Ihrer Lebensmittel definiert sind.
Was ist mit den verbleibenden 10-20%?
Dies sind Lebensmittel, die wahrscheinlich etwas weniger gesund sind als die anderen, die aber als Belohnung verwendet werden können.
Stellen Sie sich vor, Sie trainieren viermal pro Woche und behalten an diesen Tagen die 10-20% Ihrer täglichen Verfügbarkeit, um sie auf angenehme Weise für Ihr Post-Training auszugeben.
In der Praxis wäre es ungefähr so:
- Das Schild. Es ist 18 Uhr und es ist Zeit, die Arbeit zu verlassen. Heute ist Montag, der Tag, an dem man trainieren muss.
- Die Routine. Geh weg von der Arbeit, geh ins Fitnessstudio und trainiere.
- Die Belohnung. Kommen Sie nach Hause und lassen Sie das besondere Essen warten.
Wenn wir über diese 10-20% sprechen, sprechen wir über Zahlen, Kalorien, Makronährstoffe, Portionen oder jede andere Methode, die Sie befolgen.
Wenn Ihre aktuelle Ernährung beispielsweise täglich 1500 kcal enthält, wissen Sie, dass Sie 150-300 kcal sparen können, um sie nach dem Training auf angenehmere Weise zu konsumieren, um diese Gewohnheit zu stärken.
Es kann ein köstlicher Smoothie, einige Pfannkuchen, etwas Brei oder sogar ein Kichern sein.
Denken Sie daran, Moderation ist der Schlüssel.
Dies war nur ein Beispiel für die Verwendung von Lebensmitteln, aber es gibt viele Belohnungen, die Sie in dieser Gewohnheit oder in anderen, die Sie implementieren möchten, verwenden können.
Kaufen Sie nach dem Training ein entspannendes Hamam und kaufen Sie nach 2 Wochen neue Kleidung für das Fitnessstudio, ohne ein Training oder eine andere Aktivität zu verpassen, die Sie mögen.
Das heißt, belohnen Sie sich immer auf irgendeine Weise und erhöhen Sie so die Chancen auf dauerhafte Veränderungen.
Fazit
Nehmen Sie keine drastischen Änderungen über Nacht vor. Sie funktionieren nicht.
Wählen Sie zunächst einen Ernährungsansatz, den Sie mögen, fühlen Sie sich wohl und fühlen Sie sich auf lange Sicht wohl und nachhaltig.
Wählen Sie eine Reihe von wöchentlichen Workouts, die es Ihnen ermöglichen, konsistent zu sein, sowie die Art des Trainings, die Ihnen am besten gefällt.
Belohnen Sie sich schließlich, damit die Gewohnheit lange anhält.
Es klingt einfach, aber es funktioniert.
Artikel von Sik Nutrition.
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