¿Existe la dieta y el entrenamiento ideal para cada persona?
De todas las dudas, esta es la número uno.
¿Debo seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta flexible?
Quizás una dieta paleo sea mejor, ¿no?
Y en cuanto al entrenamiento, ¿cuál te da más resultados? ¿Cuántas veces a la semana debo hacerlo?
Estos son solo algunos de los muchos ejemplos, pero ¿existe realmente un plan perfecto?
Y si es así, ¿qué plan es ese?
Empecemos por abordar la dieta.
La dieta ideal
Cuando se le preguntó en Sik Nutrition si nuestro protocolo es compatible con una dieta paleo, vegetariana o baja en carbohidratos, la respuesta es simple. Somos compatibles con todos estos enfoques.
Todas las dietas tienen fortalezas y debilidades, y nuestro trabajo es establecer una conexión que nos lleve a entender cómo medir cualquier enfoque elegido.
Digamos que somos un punto intermedio de conexión entre las distintas dietas.
La mayoría de la gente espera que nuestra respuesta sea extrema.
Cambia todo, elimina los carbohidratos, adopta un enfoque paleo, elimina azúcares, sal, haz cardio en ayunas y come solo proteínas.
Esta no es nuestra respuesta.
Quien nunca se ha ocupado de su alimentación, los primeros pasos son en realidad bastante básicos y sencillos.
El primer trabajo es implementar hábitos y rutinas básicas a diario.
Algunas de las estrategias comunes y simples son:
- Trate de consumir alguna fuente de proteína en la mayoría de las comidas.
- Intenta cocinar de una forma más saludable, evitando las frituras y apostando por las parrilladas, los guisos y el vapor.
- Aumente el consumo de vitaminas y minerales, ingiriendo verduras en la mayoría de las comidas y frutas al menos dos veces al día.
- Consume suficientes grasas saludables a través de alimentos como aceite de oliva, aguacate, nueces y sus mantequillas naturales, etc.
- Aumenta el consumo de agua entre comidas, intentando mantener tu cuerpo hidratado.
La mayoría de las personas no cumplen al menos uno de los puntos anteriores, por lo que serán en los que nos centraremos.
Una vez que todos los puntos anteriores estén garantizados, entonces realmente podemos entrar en detalles como el cantidad de proteína para comer, la cantidad ideal de calorías para tu objetivo, entre muchas otras cosas que monitoreamos en nuestro equipo de monitoreo.
No olvides, primero se deben cumplir todas las premisas anteriores, solo después de que los detalles importen.
Así, la dieta ideal debe cumplir con lo siguiente:
- Sea sostenible a largo plazo.
- Sea económicamente sostenible.
- Respete sus necesidades de calorías, macro y micronutrientes.
- Proporcione suficiente energía para satisfacer sus necesidades físicas y mentales diarias.
- Debe garantizar una composición corporal saludable (peso ideal y grasa corporal).
- Respete las preferencias personales y el paladar.
- Sea compatible con sus creencias e ideologías.
- Incluya solo las restricciones necesarias (no creencias infundadas).
- Hacerte feliz.
Es fundamental alcanzar suficientes calorías para tu objetivo y debes prestar atención a eso.
Además, coma suficiente fibra. Por cada 1000 kcal, debe utilizar entre 10 y 15 g de fibra.
Finalmente, trate de consumir la mayor parte de sus alimentos sin procesar.
Así te garantizas que no estás usando una tonelada de alimentos procesados, además de centrarte principalmente en los alimentos que te aportarán todos los micronutrientes necesarios.
A continuación, se muestran algunos artículos que pueden resultarle útiles:
- ¿Cuántas calorías usar para ganar masa muscular?
- Cuántas calorías hay que comer para bajar de peso.
- Cómo hacer dieta sin arruinarse.
- ¿Cuánta proteína necesito al día?
Entrenamiento ideal
Después de la dieta, es hora de empezar a entrenar.
Las guías son generales y se aplican globalmente, pero sirven como un buen punto de partida.
¿Cómo empezar?
- Elige una meta.No solo un deseo, sino un objetivo específico, realista y alcanzable.
- Manipula la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento.Apueste por dos de ellos y deje el tercero fuera, para garantizar la recuperación.
- Elija un enfoque.¿Hipertrofia o fuerza? De esta forma podremos utilizar cada uno de ellos en diferentes bloques de entrenamiento, y potenciarlo.
- Ejercicios.En cuanto a la elección de ejercicios, elíjalos según los objetivos. Todo debe tener un propósito.
El segundo punto es extremadamente importante, pero a menudo se deja en un segundo plano o al azar.
¿Prefieres ir al gimnasio más o menos días? (Frecuencia)
Si necesita trabajar con intensidades más altas, elija cargas más grandes, un mayor número de series cerca de la falla o ambos. (Intensidad)
Si prefiere los entrenamientos de alto volumen, utilice una gran cantidad de series, repeticiones y ejercicios. (Volumen)
No lo olvide, apueste por dos de ellos y deje el tercero fuera.
A continuación se muestran dos artículos que pueden resultarle útiles en esta etapa.
Haciendo realidad el plan
Como mencionamos anteriormente, es posible elegir entre una amplia gama de combinaciones entre dieta y entrenamiento.
Y ahora que ha elegido su preferencia personal, ¿cómo hacer que funcionen?
Crea una rutina (hábitos)
Ciertamente, si está leyendo, probablemente haya intentado implementar el plan perfecto en el pasado.
Pero, ¿por qué siempre parece tan difícil hacerlo funcionar?
¿Y por qué hay personas que lo hacen con mucha más facilidad que otras?
Te recomiendo que leas el libro The Power of Habit escrito por Charles Duhigg.
Un hábito consta de tres componentes.
La señal.Es el detonante que desencadena un comportamiento.
Ejemplo. Tu despertador por la mañana.
La rutina.Es el comportamiento en sí mismo.
Ejemplo. Cuando te levantes de la cama.
La recompensa.El beneficio del comportamiento anterior.
Ejemplo. Unas gachas de avena tibias al levantarte.
La recompensa es la forma en que su cerebro aprende a gustar y a necesitar un comportamiento específico.
¿Has pensado en la mayoría de las veces que te levantas más rápido y con menos pereza los fines de semana que durante la semana?
Porque la recompensa de despertarse y tener un día libre es posiblemente más importante para usted que levantarse para ir a trabajar.
Si ya ejercita todo esto, esto ya ha sido parte de su día, incluso si no se da cuenta.
Sabes cuál es la señal, sabes cuál será tu rutina, pero la parte de la recompensa a menudo se devalúa y muchos de los hábitos no se vuelven permanentes.
Una observación curiosa hecha en el libro es que nuestro cerebro No tiene la capacidad de diferenciar entre un buen y un mal hábito.
Recompénsese más y cree el plan ideal
Por lo general, el primer paso para alguien que decide implementar un plan de entrenamiento y nutrición es (muy) radical.
Quita todos los dulces, toda la sal, básicamente todo menos el brócoli, el boniato y por supuesto el pollo.
¿Y si te digo que conservar algunos alimentos que aportan algo de cordura y placer te puede permitir implementar rutinas sólidas?
Si te digo que comer chocolate puede ayudarte a hacer más ejercicio, ¿lo creerías?
Pero para hacerlo, debes pensar en la formación de tu nuevo hábito.
En el signo, en la rutina y solo después de la recompensa.
En general y a largo plazo, creo que las recompensas por el entrenamiento y la dieta no deben estar relacionadas con la alimentación, sin embargo, a corto plazo puede ser una buena técnica para implementar el plan.
Si recién está comenzando y ya conoce las opciones que serán la base de su dieta, sabe que 80-90% de sus alimentos están definidos.
¿Qué pasa con el 10-20% restante?
Estos serán alimentos que probablemente sean un poco menos saludables que el resto, pero que pueden usarse como recompensa.
Imagina que decides entrenar cuatro veces a la semana, y esos días guardas esos 10-20% de tu disponibilidad diaria para gastarlos de forma agradable en tu post entrenamiento.
En la práctica sería algo como esto:
- La señal. Son las 6 de la tarde y es hora de salir del trabajo. Hoy es lunes, día para ir a entrenar.
- La rutina. Salga del trabajo, vaya al gimnasio y entrene.
- La recompensa. Llegue a casa y tenga esa comida especial esperando.
Cuando hablamos de estos 10-20% hablamos de números, calorías, macronutrientes, porciones o cualquier otro método que sigas.
Por ejemplo, si tu dieta actual tiene 1500 kcal diarias, sabes que puedes ahorrar 150-300 kcal para consumir después del entrenamiento de una forma más agradable para fortalecer este hábito.
Puede ser un delicioso batido, unos panqueques, unas gachas de avena o incluso unas risitas.
Recuerde, la moderación es la clave.
Este fue solo un ejemplo, usando la comida, pero hay muchas recompensas que puedes usar en este hábito, o en otros que quieras implementar.
Un hammam relajante después del entrenamiento, compra ropa nueva para el gimnasio después de 2 semanas sin perderte un entrenamiento o cualquier otra actividad que te guste.
Es decir, recompénsese siempre de alguna forma y así aumentar las posibilidades de lograr cambios duraderos.
Conclusión
No realice cambios drásticos de la noche a la mañana. No funcionan.
Comience eligiendo un enfoque nutricional que le guste, se sienta cómodo y sea cómodo y sostenible a largo plazo.
Elija una cantidad de entrenamientos semanales que le permitan ser constante, así como el tipo de entrenamiento que más le guste.
Finalmente, recompénsese para que el hábito sea duradero.
Suena simple, pero funciona.
Artículo escrito por Sik Nutrition.
Sik Nutrition es un conductor de fitness moderno.
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Todos nuestros artículos se basan en hechos científicos y la experiencia de los entrenadores de Sik Nutrition.
