Existe-t-il un régime alimentaire et un entraînement idéaux pour chacun ?
De tous les doutes, c'est le numéro un.
Dois-je suivre un régime pauvre en glucides ou un régime flexible?
Peut-être qu'un régime paléo est meilleur, n'est-ce pas?
Et quant à la formation, laquelle vous donne le plus de résultats? Combien de fois par semaine dois-je le faire?
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux exemples, mais y a-t-il vraiment un plan parfait?
Et si oui, quel est ce plan?
Commençons par aborder le régime.
Le régime idéal
Lorsqu'on demande à Sik Nutrition si notre protocole est compatible avec un régime paléo, végétarien ou pauvre en glucides, la réponse est simple. Nous sommes compatibles avec toutes ces approches.
Tous les régimes ont des forces et des faiblesses, et notre travail consiste à établir une connexion qui nous amènera à comprendre comment mesurer quelle que soit l'approche choisie.
Disons que nous sommes un point intermédiaire de connexion entre les différents régimes.
La plupart des gens s'attendent à ce que notre réponse soit extrême.
Changez tout, supprimez les glucides, adoptez une approche paléo, éliminez les sucres, le sel, faites du cardio à jeun et ne mangez que des protéines.
Ce n'est pas notre réponse.
Qui n'a jamais pris soin de son alimentation, les premiers pas sont en fait assez basiques et simples.
Le premier travail consiste à mettre en œuvre des habitudes et routines de base au quotidien.
Certaines des stratégies courantes et simples sont:
- Essayez de consommer une source de protéines dans la plupart des repas.
- Essayez de cuisiner de manière plus saine, en évitant les aliments frits et en pariant sur les grillades, les ragoûts et la vapeur.
- Augmentez la consommation de vitamines et de minéraux en mangeant des légumes dans la plupart des repas et des fruits au moins deux fois par jour.
- Consommez suffisamment de graisses saines grâce à des aliments tels que l'huile d'olive, l'avocat, les noix et leurs beurres naturels, etc.
- Augmentez la consommation d'eau entre les repas, en essayant de garder votre corps hydraté.
La plupart des gens ne remplissent pas au moins l'un des points ci-dessus, ce seront donc ceux sur lesquels nous nous concentrerons.
Une fois que tous les points ci-dessus sont garantis, nous pouvons vraiment entrer dans des détails comme le quantité de protéines à manger, la quantité idéale de calories pour votre objectif, entre autres choses que nous surveillons dans notre équipe de surveillance.
N'oubliez pas, tout d'abord, toutes les prémisses précédentes doivent être remplies, seulement après que les détails comptent.
Ainsi, le régime idéal doit respecter les éléments suivants:
- Soyez durable à long terme.
- Soyez financièrement durable.
- Respectez vos besoins en calories, en macro et en micronutriments.
- Fournissez suffisamment d'énergie pour subvenir à vos besoins physiques et mentaux quotidiens.
- Il doit garantir une composition corporelle saine (poids et graisse corporelle idéaux).
- Respectez les préférences personnelles et le palais.
- Soyez compatible avec vos croyances et idéologies.
- N'incluez que les restrictions nécessaires (et non les croyances infondées).
- Vous rendre heureux.
Il est essentiel d'atteindre suffisamment de calories pour votre objectif et vous devez faire attention à cela.
De plus, mangez suffisamment de fibres. Pour chaque 1000 kcal, vous devez utiliser environ 10 g à 15 g de fibres.
Enfin, essayez de consommer la plupart de vos aliments de manière non transformée.
Vous garantissez donc que vous n'utilisez pas une tonne d'aliments transformés, en plus de vous concentrer principalement sur les aliments qui vous fourniront tous les micronutriments nécessaires.
Voici quelques articles qui pourraient vous être utiles:
- Combien de calories utiliser pour gagner de la masse musculaire?
- Combien de calories manger pour perdre du poids.
- Comment suivre un régime sans se ruiner.
- De combien de protéines ai-je besoin par jour?
Formation idéale
Après le régime, il est temps de commencer à s'entraîner.
Les guides sont généraux et appliqués globalement, mais ils constituent un bon point de départ.
Comment commencer?
- Choisissez un objectif. Pas seulement un souhait, mais un objectif spécifique, réaliste et réalisable.
- Manipulez la fréquence, le volume et l'intensité de l'entraînement. Pariez sur deux d'entre eux et laissez le troisième de côté, afin de garantir la récupération.
- Choisissez un objectif. Hypertrophie ou force ? De cette façon, nous pourrons utiliser chacun d'eux dans différents blocs de formation et l'améliorer.
- Des exercices. Concernant le choix des exercices, choisissez-les en fonction des objectifs. Tout doit avoir un but.
Le deuxième point est extrêmement important, mais souvent laissé à l'arrière-plan ou au hasard.
Préférez-vous aller plus ou moins à la gym ? (La fréquence)
Si vous avez besoin de travailler avec des intensités plus élevées, choisissez des charges plus importantes, un plus grand nombre de séries proches du défaut, ou les deux. (Intensité)
Si vous préférez les entraînements à volume élevé, utilisez un grand nombre de séries, de répétitions et d'exercices. (Le volume)
N'oubliez pas, pariez sur deux d'entre eux et laissez le troisième de côté.
Voici deux articles qui peuvent vous être utiles à ce stade.
- Combien de séries et de répétitions dois-je faire?
- Gagner de la masse ou perdre du gras, que dois-je faire?
Faire du plan une réalité
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il est possible de choisir parmi une vaste gamme de combinaisons entre régime et entraînement.
Et maintenant que vous avez choisi vos préférences personnelles, comment les faire fonctionner?
Créer une routine (habitudes)
Certes, si vous lisez, vous avez probablement essayé de mettre en œuvre le plan parfait dans le passé.
Mais pourquoi cela semble-t-il toujours si difficile de le faire fonctionner?
Et pourquoi y a-t-il des gens qui le font beaucoup plus facilement que d'autres?
Je vous recommande de lire le livre The Power of Habit écrit par Charles Duhigg.
Une habitude se compose de trois éléments.
Le signe. C'est le déclencheur qui déclenche un comportement.
Exemple. Votre réveil le matin.
La routine. C'est le comportement lui-même.
Exemple. Lorsque vous sortez du lit.
La récompense. Le bénéfice du comportement antérieur.
Exemple. Un peu de bouillie d'avoine tiède lorsque vous vous levez.
La récompense est la façon dont votre cerveau apprend à aimer et à avoir besoin d'un comportement spécifique.
Avez-vous pensé la plupart du temps que vous vous levez plus vite et avec moins de paresse le week-end que pendant la semaine?
Parce que la récompense de se réveiller et d'avoir un jour de congé est peut-être plus importante pour vous que de se lever pour aller travailler.
Si vous faites déjà de l'exercice, cela fait déjà partie de votre journée, même si vous ne vous en rendez pas compte.
Vous savez quel est le signal, vous savez quelle sera votre routine, mais la partie récompense est souvent dévalorisée et tant d'habitudes ne deviennent pas permanentes.
Une observation curieuse faite dans le livre est que notre cerveau cela n'a pas la capacité de faire la différence entre une bonne et une mauvaise habitude.
Récompensez-vous davantage et créez le plan idéal
Habituellement, la première étape pour quelqu'un qui décide de mettre en place un plan de formation et de nutrition est (très) radicale.
Retirez tous les bonbons, tout le sel, pratiquement tout sauf le brocoli, la patate douce et bien sûr le poulet.
Et si je vous disais que garder des aliments qui apportent un peu de bon sens et de plaisir peut vous permettre de mettre en place des routines solides?
Si je vous dis que manger du chocolat peut vous aider à faire plus d'exercice, le croiriez-vous?
Mais pour ce faire, vous devez penser à la formation de votre nouvelle habitude.
Dans le signal, dans la routine et seulement après la récompense.
En général et à long terme, je pense que les récompenses pour l'entraînement et le régime ne devraient pas être liées à la nourriture, cependant, à court terme, cela peut être une bonne technique pour mettre en œuvre le plan.
Si vous débutez et que vous connaissez déjà les choix qui seront à la base de votre alimentation, vous savez que 80-90% de vos aliments sont définis.
Qu'en est-il des 10-20% restants?
Ce seront des aliments susceptibles d'être un peu moins sains que les autres, mais qui peuvent être utilisés comme récompense.
Imaginez que vous décidez de vous entraîner quatre fois par semaine, et que ces jours-là vous conservez ces 10-20% de votre disponibilité quotidienne pour être dépensés de manière agréable dans votre post-formation.
En pratique, ce serait quelque chose comme ceci:
- Le signe. Il est 18 heures et il est temps de quitter le travail. Aujourd'hui, c'est lundi, le jour pour aller s'entraîner.
- La routine. Sortez du travail, allez au gymnase et entraînez-vous.
- La récompense. Rentrez chez vous et attendez ce repas spécial.
Lorsque nous parlons de ces 10-20%, nous parlons de chiffres, de calories, de macronutriments, de portions ou de toute autre méthode que vous suivez.
Par exemple, si votre alimentation actuelle contient 1500 kcal par jour, vous savez que vous pouvez économiser 150 à 300 kcal à consommer après l'entraînement d'une manière plus agréable pour renforcer cette habitude.
Cela peut être un délicieux smoothie, des crêpes, du porridge ou même un snickers.
N'oubliez pas que la modération est la clé.
Ce n'était qu'un exemple, en utilisant la nourriture, mais il y a beaucoup de récompenses que vous pouvez utiliser dans cette habitude, ou dans d'autres que vous souhaitez mettre en œuvre.
Un hammam relaxant après l'entraînement, achetez de nouveaux vêtements pour la salle de sport après 2 semaines sans manquer une séance d'entraînement ou toute autre activité que vous aimez.
Autrement dit, récompensez-vous toujours d'une manière ou d'une autre et augmentez ainsi les chances de parvenir à des changements durables.
Conclusion
N'apportez pas de changements drastiques du jour au lendemain. Ils ne fonctionnent pas.
Commencez par choisir une approche nutritionnelle que vous aimez, sentez-vous à l'aise et soyez confortable et durable sur le long terme.
Choisissez un certain nombre d'entraînements hebdomadaires qui vous permettront d'être cohérent, ainsi que le type d'entraînement que vous préférez.
Enfin, récompensez-vous pour que cette habitude devienne durable.
Cela semble simple, mais cela fonctionne.
Article rédigé par Sik Nutrition.
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Tous nos articles sont basés sur des faits scientifiques et l'expérience des coachs Sik Nutrition.
