allenamento e dieta ottimali

Quale dieta e allenamento è giusto per me?

Esiste la dieta e l'allenamento ideali per ogni persona?

Di tutti i dubbi, questo è il numero uno.

Dovrei seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta flessibile?

Forse è meglio una dieta paleo, no?

E per quanto riguarda l'allenamento, quale dà più risultati? Quante volte alla settimana dovrei farlo?

Questi sono solo alcuni dei tanti esempi, ma esiste davvero un piano perfetto?

E se c'è, che piano è?

Iniziamo affrontando la dieta.

La dieta ideale

Quando a Sik Nutrition ci viene chiesto se il nostro protocollo è compatibile con la dieta paleo, vegetariana o low carb, la risposta è semplice. Siamo compatibili con tutti questi approcci.

Tutte le diete hanno punti di forza e di debolezza e il nostro compito è stabilire un collegamento che ci porti a capire come misurare qualunque approccio scegliamo.

Diciamo che siamo un punto intermedio di raccordo tra le varie diete.

La maggior parte delle persone si aspetta che la nostra risposta sia qualcosa di estremo.

Cambia tutto, taglia i carboidrati, diventa paleo, elimina gli zuccheri, elimina il sale, fai cardio a digiuno e mangia solo proteine.

questa non è la nostra risposta.

Se non hai mai curato in alcun modo la tua dieta, i primi passi sono in realtà abbastanza semplici e basilari.

Il primo lavoro è implementare le abitudini e le routine di base nella vita di tutti i giorni.

Alcune delle strategie comuni e semplici sono:

  • Cerca di consumare una fonte di proteine con la maggior parte dei pasti.
  • Cerca di cucinare in modo più sano, evitando i fritti e concentrandoti su cibi alla griglia, in umido e al vapore.
  • Aumenta l'assunzione di vitamine e minerali mangiando verdura durante la maggior parte dei pasti e frutta almeno due volte al giorno.
  • Consumare abbastanza grassi sani attraverso cibi come olio d'oliva, avocado, noci e i loro burri naturali, ecc.
  • Aumenta il consumo di acqua tra i pasti, cercando di mantenere il corpo idratato.

Esiste la dieta e l'allenamento ideali per ogni persona?

La maggior parte delle persone non soddisfa almeno uno dei punti precedenti, quindi questi sono quelli su cui ci concentreremo.

Una volta che tutti i punti di cui sopra sono stati assicurati, possiamo davvero entrare nei dettagli come il quantità di proteine da mangiare, la quantità ideale di calorie per il tuo obiettivotra molte altre cose che monitoriamo nel nostro Team tracking.

Non dimenticare, prima di tutto devono essere soddisfatte tutte le premesse precedenti, solo allora i dettagli contano.

Così, la dieta ideale dovrebbe soddisfare quanto segue:

  • Sii sostenibile a lungo termine.
  • Sii finanziariamente sostenibile.
  • Rispetta le tue esigenze di calorie, macro e micronutrienti.
  • Fornisci abbastanza energia per supportare i tuoi bisogni fisici e mentali quotidiani.
  • Deve garantire una composizione corporea sana (peso e grasso corporeo ideali).
  • Rispettare le preferenze personali e il palato.
  • Sii compatibile con le tue convinzioni e ideologie.
  • Includere solo le restrizioni necessarie (non convinzioni infondate).
  • Renderti felice.

È essenziale raggiungere abbastanza calorie per il tuo obiettivo e dovresti prestare attenzione a questo.

Inoltre, mangia abbastanza fibre. Per ogni 1000 kcal dovresti usare da 10g a 15g di fibra.

Infine, cerca di consumare la maggior parte dei tuoi cibi non trasformati.

Ciò ti assicura di non utilizzare una tonnellata di alimenti trasformati, oltre a concentrarti principalmente su alimenti che ti forniranno tutti i micronutrienti necessari.

Ecco alcuni articoli che potrebbero esserti utili:

dieta e allenamento

Formazione ideale

Dopo la dieta, è il momento di passare all'allenamento.

Le linee guida sono generali e applicate a livello globale, ma servono come un buon punto di partenza.

Come iniziare?

  • Scegliete un obiettivo. Non solo un desiderio, ma un obiettivo specifico, realistico e raggiungibile.
  • Manipola la frequenza, il volume e l'intensità dell'allenamento. Scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo, in modo da garantire il recupero.
  • Scegliere un obiettivo. Ipertrofia o forza? In questo modo saremo in grado di utilizzare ciascuno di essi in diversi blocchi di allenamento e migliorarlo.
  • Esercizi. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, sceglili in base agli obiettivi. Tutto deve avere uno scopo.

Il secondo punto è estremamente importante, ma spesso lasciato in secondo piano o al caso.

Preferisci andare in palestra più o meno? (Frequenza)

Se hai la necessità di lavorare a intensità più elevate, scegli carichi più elevati, un numero maggiore di serie vicine al cedimento o entrambi. (Intensità)

Se preferisci un allenamento ad alto volume, usa un gran numero di serie, ripetizioni ed esercizi. (Volume)

Non dimenticare, scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo.

Di seguito sono riportati due articoli che potrebbero esserti utili in questa fase.

palestra ideale per l'allenamento

Trasformare il piano in realtà

Come accennato in precedenza, è possibile scegliere una vasta gamma di combinazioni tra dieta e allenamento.

E ora, che hai scelto le tue preferenze personali, come farle funzionare?

Creare una routine (abitudini)

Sono sicuro che se stai leggendo, molto probabilmente hai provato a implementare il piano perfetto in passato.

Ma perché sembra sempre così difficile farlo funzionare?

E perché ci sono persone che lo fanno molto più facilmente di altri?

Ti consiglio di leggere il libro The Power of Habit di Charles Duhigg.

Un'abitudine è composta da tre componenti.

Il segnale. È l'innesco che innesca un comportamento.
Esempio. La tua sveglia al mattino.

La routine. È il comportamento stesso.
Esempio. Quando ti alzi dal letto.

La ricompensa. Il vantaggio del comportamento precedente.
Esempio. Un po' di farina d'avena calda quando ti alzi.

La ricompensa è il modo in cui il tuo cervello impara ad apprezzare e ad aver bisogno di un comportamento specifico.

Hai mai pensato che la maggior parte delle volte ti alzi più velocemente e meno pigro nel fine settimana che durante la settimana?

Perché la ricompensa del risveglio e del giorno libero è forse più importante per te che alzarti per andare al lavoro.

Se ti alleni già, tutto questo ha già fatto parte della tua giornata anche se non te ne rendi conto.

Sai qual è il segno, sai quale sarà la tua routine, ma spesso la parte della ricompensa è sottovalutata, ed è per questo che molte abitudini non diventano permanenti.

Una curiosa osservazione fatta nel libro è che il nostro cervello non c'è la capacità di distinguere tra una buona e una cattiva abitudine.

formazione ottimale

Premiati di più e crea il piano ideale

Solitamente il primo passo di chi decide di mettere in atto un piano formativo e nutrizionale è (molto) radicale.

Rimuovere tutte le caramelle, tutto il sale, praticamente tutto tranne i broccoli, la patata dolce e, naturalmente, il pollo.

E se ti dicessi che mantenere alcuni cibi che portano un po' di sanità mentale e piacere può permetterti di implementare solide routine?

Se ti dicessi che mangiare cioccolato può aiutarti a fare più esercizio, mi crederesti?

Ma per farlo, devi pensare a formare la tua nuova abitudine.

Al segnale, nella routine e solo dopo la ricompensa.

In generale ea lungo termine, penso che i premi per l'allenamento e la dieta non debbano essere legati al cibo, tuttavia, a breve termine può essere una buona tecnica per attuare il piano.

Se sei appena agli inizi e conosci già le scelte che saranno alla base della tua dieta, sai che l'80-90% dei tuoi alimenti è definito.

E il resto 10-20%?

Questi saranno alimenti che probabilmente saranno un po' meno sani degli altri, ma che possono essere usati come ricompensa.

Immagina di decidere di allenarti quattro volte a settimana, e in quei giorni risparmi quei 10-20% della tua disponibilità giornaliera da spendere in modo piacevole nel tuo post-allenamento.

In pratica sarebbe qualcosa del genere:

  • Il segnale. Sono le 18 ed è ora di lasciare il lavoro. Oggi è lunedì, giorno per andare ad allenarsi.
  • La routine. Esci dal lavoro, vai in palestra e allenati.
  • La ricompensa. Tornare a casa e avere quel pasto speciale in attesa.

piano di allenamento ideale dieta palestra

Quando parliamo di quei 10-20% parliamo di numeri, calorie, macronutrienti, porzioni o qualunque metodo tu segui.

Ad esempio, se la tua dieta attuale ha 1500 kcal al giorno, sai che puoi risparmiare 150-300 kcal da consumare dopo l'allenamento in modo più piacevole per rafforzare questa abitudine.

Può essere un delizioso frullato, frittelle, porridge o anche snickers.

Ricorda, la moderazione è la chiave.

Questo era solo un esempio, usando il cibo, ma ci sono molte ricompense che puoi usare per questa abitudine o qualsiasi altra che desideri implementare.

Un rilassante bagno turco dopo l'allenamento, acquista nuovi vestiti per la palestra dopo 2 settimane senza perdere un allenamento o qualsiasi altra attività che ti piace.

Cioè, premiati sempre in qualche modo e quindi aumenta le possibilità di ottenere cambiamenti duraturi.

Conclusione

Non apportare modifiche drastiche dall'oggi al domani. Non funzionano.

Inizia scegliendo un approccio nutrizionale che ti piace, con cui ti senti a tuo agio ed è comodo e sostenibile a lungo termine.

Scegli un numero di allenamenti settimanali che ti permettano di essere coerente, così come il tipo di allenamento che ti piace di più.

Infine, premiati in modo che l'abitudine diventi duratura.

Sembra semplice, ma funziona.

Articolo scritto da Sik Nutrition.

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