Esiste una dieta e un allenamento ideale per ogni persona?
Di tutti i dubbi, questo è il numero uno.
Dovrei seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta flessibile?
Forse una dieta paleo sarebbe meglio, giusto?
E per quanto riguarda l’allenamento, quale dà più risultati? Quante volte alla settimana dovrei farlo?
Questi sono solo alcuni dei tanti esempi, ma esiste davvero un piano perfetto?
E se esiste, che piano è?
Cominciamo affrontando la dieta.
La dieta ideale
Quando a Sik Nutrition ci viene chiesto se il nostro protocollo è compatibile con una dieta paleo, vegetariana o low carb, la risposta è semplice. Siamo compatibili con tutti questi approcci.
Tutte le diete hanno punti di forza e di debolezza e il nostro compito è stabilire una connessione che ci porti a capire come misurare qualunque approccio scegliamo.
Diciamo che siamo un punto di raccordo intermedio tra le varie diete.
La maggior parte delle persone si aspetta che la nostra risposta sia qualcosa di estremo.
Cambia tutto, riduci i carboidrati, adotta un approccio paleo, elimina gli zuccheri, il sale, fai cardio a stomaco vuoto e mangia solo proteine.
Questa non è la nostra risposta.
Per coloro che non hanno mai prestato alcuna attenzione alla propria dieta, i primi passi sono in realtà piuttosto basilari e semplici.
Il primo compito è implementare abitudini e routine di base nella vita di tutti i giorni.
Alcune delle strategie comuni e semplici sono:
- Cerca di consumare qualche fonte di proteine nella maggior parte dei pasti.
- Cerca di cucinare in modo più sano, evitando i fritti e optando per piatti alla griglia, in umido e al vapore.
- Aumenta l'apporto di vitamine e minerali mangiando verdure durante la maggior parte dei pasti e frutta almeno due volte al giorno.
- Consuma abbastanza grassi sani attraverso alimenti come olio d'oliva, avocado, noci e il loro burro naturale, ecc.
- Aumentare il consumo di acqua tra i pasti, cercando di mantenere il corpo idratato.
La maggior parte delle persone non rispetta almeno uno dei punti sopra indicati, quindi questi sono quelli su cui ci concentreremo.
Una volta assicurati tutti i punti di cui sopra, possiamo effettivamente entrare in dettagli come quantità di proteine da ingerire, la quantità ideale di calorie per il tuo obiettivo, tra molte altre cose che monitoriamo nel monitoraggio del nostro team.
Non dimenticare che prima devono essere soddisfatte tutte le premesse precedenti, solo dopo contano i dettagli.
Pertanto, la dieta ideale deve rispettare quanto segue:
- Essere sostenibili a lungo termine.
- Sii monetariamente sostenibile.
- Rispetta il tuo fabbisogno calorico, di macro e micronutrienti.
- Fornisci energia sufficiente per supportare i tuoi bisogni fisici e mentali quotidiani.
- Deve garantire una composizione corporea sana (peso ideale e grasso corporeo).
- Rispettare le preferenze e il palato personali.
- Sii compatibile con le tue convinzioni e ideologie.
- Includere solo i vincoli necessari (non credenze infondate).
- Farti felice.
È essenziale raggiungere abbastanza calorie per il tuo obiettivo e dovresti prestare attenzione a questo.
Inoltre, prendi abbastanza fibra. Per ogni 1000 kcal dovresti utilizzare dai 10 ai 15 g di fibre.
Infine, prova a consumare la maggior parte del cibo in forma non trasformata.
In questo modo ti assicuri di non utilizzare una tonnellata di alimenti trasformati, oltre a concentrarti principalmente sugli alimenti che ti forniranno tutti i micronutrienti di cui hai bisogno.
Ecco alcuni articoli che potrebbero esserti utili:
- Quante calorie consumi per aumentare la massa muscolare?
- Quante calorie mangiare per perdere peso.
- Come dieta senza andare in bancarotta.
- Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Allenamento ottimale
Dopo la dieta è ora di passare all'allenamento.
Le guide sono generali e applicate a livello globale, ma servono come un buon punto di partenza.
Come iniziare?
- Scegli un obiettivo. Non solo un desiderio, ma un obiettivo specifico, realistico e raggiungibile.
- Manipola la frequenza, il volume e l'intensità dell'allenamento. Scommetti su due di essi e lascia fuori il terzo, per garantire il recupero.
- Scegli un focus. Ipertrofia o forza? In questo modo potremo utilizzare ciascuno di essi in diversi blocchi di allenamento e potenziarli.
- Esercizi. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, sceglieteli in base ai vostri obiettivi. Tutto deve avere uno scopo.
Il secondo punto è estremamente importante, ma spesso lasciato in secondo piano o al caso.
Preferisci andare in palestra più o meno giorni? (Frequenza)
Se hai bisogno di lavorare a intensità più elevate, scegli carichi maggiori, un numero maggiore di serie vicine al cedimento o entrambi. (Intensità)
Se preferisci un allenamento ad alto volume, utilizza un gran numero di serie, ripetizioni ed esercizi. (Volume)
Non dimenticare, scommetti su due di essi e lascia fuori il terzo.
Di seguito sono riportati due articoli che potrebbero esserti utili in questa fase.
Trasforma il piano in realtà
Come abbiamo detto sopra, è possibile scegliere tra una vasta gamma di combinazioni tra dieta e allenamento.
E ora che hai scelto le tue preferenze personali, come le fai funzionare?
Creare una routine (abitudini)
Sono sicuro che se stai leggendo, molto probabilmente hai già provato ad attuare il piano perfetto in passato.
Ma perché sembra sempre così difficile farlo funzionare?
E perché ci sono persone che lo fanno molto più facilmente di altre?
Ti consiglio di leggere il libro The Power of Habit scritto da Charles Duhigg.
Un'abitudine è composta da tre componenti.
Il segno. È il fattore scatenante che innesca un comportamento.
Esempio. La tua sveglia la mattina.
La routine. È il comportamento stesso.
Esempio. Quando ti alzi dal letto.
La ricompensa. Il beneficio derivante dal comportamento precedente.
Esempio. Un po' di farina d'avena calda quando ti alzi.
La ricompensa è il modo in cui il tuo cervello impara ad apprezzare e ad aver bisogno di un comportamento specifico.
Hai mai pensato che la maggior parte delle volte nel fine settimana ti alzi più velocemente e meno pigramente che durante la settimana?
Perché la ricompensa di svegliarsi e avere la giornata libera è forse più importante per te che alzarsi per andare al lavoro.
Se già fai attività fisica, tutto questo ha già fatto parte della tua giornata anche se non te ne rendi conto.
Sai qual è il segnale, sai quale sarà la tua routine, ma la parte della ricompensa è spesso sottovalutata, ed è per questo che molte abitudini non diventano permanenti.
Una curiosa osservazione fatta nel libro è che il nostro cervello non ha la capacità di distinguere tra una buona e una cattiva abitudine.
Premiati di più e crea il piano ideale
Normalmente il primo passo per chi decide di attuare un piano formativo e nutrizionale è (molto) radicale.
Rimuovi tutti i dolci, tutto il sale, praticamente tutto tranne i broccoli, le patate dolci e ovviamente il pollo.
E se ti dicessi che mantenere alcuni alimenti che apportano salute mentale e piacere può permetterti di implementare routine solide?
Se ti dicessi che mangiare cioccolato può aiutarti a fare più attività fisica, ci crederesti?
Ma per fare questo devi pensare a formare la tua nuova abitudine.
Al segnale, nella routine e solo allora la ricompensa.
In generale e nel lungo termine ritengo che i premi dell’allenamento e della dieta non debbano essere legati al cibo, tuttavia nel breve termine può essere una buona tecnica per attuare il piano.
Se sei agli inizi e conosci già le scelte che saranno alla base della tua dieta, sai che 80-90% dei tuoi alimenti sono definiti.
E i restanti 10-20%?
Questi saranno alimenti che probabilmente saranno un po’ meno salutari degli altri, ma che potranno essere usati come ricompensa.
Immagina di decidere di allenarti quattro volte a settimana, e in quei giorni risparmierai quei 10-20% della tua disponibilità quotidiana da spendere piacevolmente nel tuo post-allenamento.
In pratica sarebbe qualcosa del genere:
- Il segno. Sono le 18 ed è ora di uscire dal lavoro. Oggi è lunedì, il giorno giusto per andare ad allenarsi.
- La routine. Lascia il lavoro, vai in palestra e allenati.
- La ricompensa. Tornare a casa e avere quel pasto speciale che ti aspetta.
Quando parliamo di questi 10-20% parliamo di numeri, calorie, macronutrienti, porzioni o qualsiasi altro metodo segui.
Ad esempio, se la tua dieta attuale prevede 1500 kcal al giorno, sai che puoi risparmiare 150-300 kcal da consumare dopo l'allenamento in modo più piacevole per rafforzare questa abitudine.
Potrebbe essere un delizioso frullato, pancake, fiocchi d'avena o anche risatine.
Ricorda, la moderazione è la chiave.
Questo era solo un esempio, sull'uso del cibo, ma ci sono molte ricompense che puoi usare in questa abitudine o in altre che desideri implementare.
Un rilassante bagno turco dopo l'allenamento, l'acquisto di nuovi vestiti per la palestra dopo 2 settimane senza perdere un allenamento o qualsiasi altra attività che ti piace.
In altre parole, premiarsi sempre in qualche modo e questo aumenta le possibilità di ottenere cambiamenti duraturi.
Conclusione
Non apportare cambiamenti drastici da un giorno all'altro. Non funzionano.
Inizia scegliendo un approccio nutrizionale che ti piace, con cui ti senti a tuo agio e che sia comodo e sostenibile a lungo termine.
Scegli un numero di allenamenti settimanali che ti permetta di essere costante e anche il tipo di allenamento che ti piace di più.
Infine, premiati affinché l'abitudine diventi duratura.
Sembra semplice, ma funziona.
Articolo scritto da Sik Nutrition.
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