allenamento e dieta ottimali

Quale dieta e allenamento è giusto per me?

Esiste un allenamento e una dieta ideale per ogni persona?

Tra tutti i dubbi, questo è il numero uno.

Dovrei seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta flessibile?

Forse una dieta paleo sarebbe meglio, no?

E per quanto riguarda l'allenamento, che dà i migliori risultati? Quante volte alla settimana dovrei farlo?

Questi sono solo alcuni dei tanti esempi, ma esiste davvero un piano perfetto?

E se c'è, che piano è?

Cominciamo con l'affrontare la dieta.

La dieta ideale

Quando si chiede a Sik Nutrition se il nostro protocollo è compatibile con la dieta paleo, vegetariana o low-carb, la risposta è semplice. Siamo compatibili con tutti questi approcci.

Tutte le diete hanno punti di forza e di debolezza, e il nostro lavoro è quello di fare una connessione che ci porta a capire come misurare qualsiasi approccio venga scelto.

Diciamo che siamo a metà strada tra le varie diete.

La maggior parte delle persone si aspetta che la nostra risposta sia qualcosa di estremo.

Cambia tutto, taglia i carboidrati, adotta un approccio paleo, elimina gli zuccheri, il sale, fai cardio a digiuno e mangia solo proteine.

Questa non è la nostra risposta.

Chiunque non si sia mai preso cura della propria dieta, i primi passi sono in realtà abbastanza basilari e semplici.

Il primo lavoro è quello di implementare abitudini e routine di base nella vita quotidiana.

Alcune delle strategie comuni e semplici sono:

  • Cerca di consumare qualche fonte di proteine nella maggior parte dei pasti.
  • Cercate di cucinare in modo più sano, evitando le fritture e optando per grigliate, stufati e vapore.
  • Aumentare il consumo di vitamine e minerali mangiando verdure nella maggior parte dei pasti e frutta almeno due volte al giorno.
  • Consumo di grassi abbastanza sano attraverso alimenti come l'olio d'oliva, l'avocado, le noci e i loro burri naturali, ecc.
  • Aumentare il consumo di acqua tra i pasti, cercando di mantenere il corpo idratato.

allenamento e dieta ottimali

La maggior parte delle persone non riesce a soddisfare almeno uno dei punti di cui sopra, quindi sono quelli su cui ci concentreremo.

Una volta che tutti i punti di cui sopra sono assicurati, allora possiamo davvero entrare nei dettagli di come il quantità di proteine da ingerire, la quantità ideale di calorie per il tuo obiettivotra molte altre cose che monitoriamo nel nostro Team tracking.

Non dimenticare che prima devono essere soddisfatte tutte le premesse precedenti, solo dopo contano i dettagli.

Così, la dieta ideale dovrebbe soddisfare quanto segue:

  • Essere sostenibile a lungo termine.
  • Essere sostenibile dal punto di vista monetario.
  • Rispettando le vostre esigenze di calorie, macro e micronutrienti.
  • Fornire abbastanza energia per sostenere le tue necessità fisiche e mentali quotidiane.
  • Dovrebbe garantire una composizione corporea sana (peso e grasso corporeo ideali).
  • Rispettare le preferenze personali e il palato.
  • Sii compatibile con le tue convinzioni e ideologie.
  • Includere solo le restrizioni necessarie (e non le credenze infondate).
  • Renderti felice.

È fondamentale ottenere abbastanza calorie per il tuo obiettivo e dovresti prestare attenzione a questo.

Inoltre, mangiare abbastanza fibre. Per ogni 1000 kcal si dovrebbero usare circa 10g a 15g di fibre.

Infine, cercate di consumare la maggior parte del vostro cibo in forma non lavorata.

In questo modo ti assicuri che non stai usando una tonnellata di cibo processato, oltre a concentrarti principalmente sugli alimenti che ti daranno tutti i micronutrienti di cui hai bisogno.

Ecco alcuni articoli che potreste trovare utili:

dieta piano allenamento palestra

Formazione ideale

Dopo la dieta, è il momento di passare all'allenamento.

Le guide sono generali e applicate globalmente, ma servono come un buon punto di partenza.

Come iniziare?

  • Scegliete un obiettivo. Non solo un desiderio, ma un obiettivo specifico, realistico e raggiungibile.
  • Manipola la frequenza, il volume e l'intensità dell'allenamento. Scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo, in modo da garantire il recupero.
  • Scegliere un obiettivo. Ipertrofia o forza? In questo modo saremo in grado di utilizzare ognuno di loro in diversi blocchi di allenamento, e potenziarli.
  • Esercizi. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, sceglieteli in base agli obiettivi. Tutto dovrebbe avere uno scopo.

Il secondo punto è estremamente importante, ma spesso lasciato in secondo piano o a caso.

Preferisci andare in palestra più o meno spesso? (Frequenza)

Se avete bisogno di lavorare a intensità più elevate, scegliete carichi più alti, un numero maggiore di serie vicine al fallimento, o entrambi. (Intensità)

Se preferisci allenamenti ad alto volume, allora usa un gran numero di serie, ripetizioni ed esercizi. (Volume)

Ricorda, scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo.

Qui sotto ci sono due articoli che possono essere utili in questa fase.

palestra ideale per l'allenamento

Trasformare il piano in realtà

Come abbiamo detto sopra, si può scegliere un'enorme panoplia di combinazioni tra dieta e allenamento.

E ora che avete scelto la vostra preferenza personale, come fate a farli funzionare?

Creare una routine (abitudini)

Sicuramente se stai leggendo, molto probabilmente hai cercato di attuare il piano perfetto in passato.

Ma perché sembra sempre così difficile farlo funzionare?

E perché alcune persone lo fanno molto più facilmente di altre?

Vi consiglio di leggere il libro The Power of Habit scritto da Charles Duhigg.

Un'abitudine è fatta di tre componenti.

Il segnale. È l'innesco che fa scattare un comportamento.
Esempio. La tua sveglia al mattino.

La routine. È il comportamento stesso.
Esempio. Quando ti alzi dal letto.

La ricompensa. Il beneficio del comportamento precedente.
Esempio. Un po' di farina d'avena calda quando ti alzi.

La ricompensa è il modo in cui il tuo cervello impara ad apprezzare e ad avere bisogno di un determinato comportamento.

Avete mai pensato a come la maggior parte delle volte ci si alza più velocemente e meno pigramente nel fine settimana che durante la settimana?

Perché la ricompensa di svegliarsi e avere il giorno libero è forse più importante per voi che alzarsi per andare al lavoro.

Se fate già esercizio fisico, tutto questo fa parte della vostra giornata anche se non ve ne rendete conto.

Sai qual è il segnale, sai quale sarà la tua routine, ma spesso la parte della ricompensa è sottovalutata, e così molte delle abitudini non diventano permanenti.

Un'osservazione curiosa fatta nel libro è che il nostro cervello non ha la capacità di distinguere tra una buona e una cattiva abitudine.

formazione ottimale

Premiati di più e crea il piano ideale

Di solito il primo passo di chi decide di attuare un piano di allenamento e nutrizione è (molto) radicale.

Togliere tutti i dolci, tutto il sale, praticamente tutto tranne i broccoli, la patata dolce, e naturalmente il pollo.

E se vi dicessi che conservare alcuni alimenti che portano un po' di sanità mentale e di piacere può permettervi di attuare delle routine solide?

Se vi dicessi che mangiare cioccolato potrebbe aiutarvi a fare più esercizio fisico, mi credereste?

Ma per farlo devi pensare alla formazione della tua nuova abitudine.

Al segnale, nella routine e solo allora la ricompensa.

Nel complesso e a lungo termine, sento che le ricompense per l'allenamento e la dieta non dovrebbero essere legate al cibo, tuttavia a breve termine può essere una buona tecnica per attuare il piano.

Se stai iniziando e conosci già le scelte che saranno alla base della tua dieta, sai che l'80-90% dei tuoi alimenti è impostato.

E il resto 10-20%?

Questi saranno cibi che probabilmente saranno un po' meno sani del resto, ma possono essere usati come ricompensa.

Immaginate di decidere di allenarvi quattro volte alla settimana, e in quei giorni risparmiate quel 10-20% della vostra disponibilità giornaliera da spendere piacevolmente nel vostro post allenamento.

In pratica sarebbe qualcosa del genere:

  • Il segnale. Sono le 18 e l'ora di lasciare il lavoro. Oggi è lunedì, il giorno dell'allenamento.
  • La routine. Esci dal lavoro, vai in palestra e allenati.
  • La ricompensa. Tornare a casa e avere quel pasto speciale che ti aspetta.

piano di allenamento ideale dieta palestra

Quando si parla di quei 10-20% si parla di numeri, calorie, macronutrienti, porzioni o qualsiasi metodo si segua.

Per esempio, se la tua dieta attuale ha 1500 kcal al giorno, sappi che puoi risparmiare 150-300 kcal da consumare dopo l'allenamento in modo più piacevole per rendere questa abitudine più forte.

Potrebbe essere un delizioso frullato, dei pancake, della farina d'avena o anche degli snickers.

Ricordate, la moderazione è la chiave.

Questo era solo un esempio, usando il cibo, ma ci sono molte ricompense che puoi usare in questa abitudine, o altre che vuoi implementare.

Un rilassante bagno turco dopo l'allenamento, comprare nuovi vestiti da palestra dopo 2 settimane senza perdere un allenamento o qualsiasi altra attività che ti piace.

In altre parole, premiatevi sempre in qualche modo e aumentate così le possibilità di ottenere un cambiamento duraturo.

Conclusione

Non fare cambiamenti drastici da un giorno all'altro. Non funzionano.

Inizia scegliendo un approccio nutrizionale che ti piace, con cui ti senti a tuo agio e che sia comodo e sostenibile a lungo termine.

Scegli un numero di allenamenti ogni settimana che ti permetta di essere costante, e anche il tipo di allenamento che ti piace di più.

Infine, premiatevi in modo che l'abitudine diventi duratura.

Sembra semplice, ma funziona.

Articolo scritto da Sik Nutrition.

Sik Nutrition è un pioniere del fitness moderno.

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