NutrizioneFormazione

Qual è la dieta e l'allenamento ideali per me?

C'è un allenamento e una dieta ideali per tutti?

Di tutti i dubbi, questo è il numero uno.

Dovrei seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta flessibile?

Forse è meglio una dieta paleo, no?

E per quanto riguarda l'allenamento, quale dà più risultati? Quante volte a settimana devo farlo?

Questi sono solo alcuni dei tanti esempi, ma esiste davvero un piano perfetto?

E se c'è, qual è questo piano?

Iniziamo affrontando la dieta.

La dieta ideale

Alla domanda su Sik Nutrition se il nostro protocollo è compatibile con una dieta paleo, vegetariana o a basso contenuto di carboidrati, la risposta è semplice. Siamo compatibili con tutti questi approcci.

Artigos relacionados

Tutte le diete hanno punti di forza e di debolezza, e il nostro compito è creare una connessione che ci porti a capire come misurare qualunque approccio scegliamo.

Diciamo che siamo un punto di raccordo intermedio tra le varie diete.

La maggior parte delle persone si aspetta che la nostra risposta sia qualcosa di estremo.

Cambia tutto, riduci gli idrati, adotta un approccio paleo, elimina zuccheri, sale, cardio a digiuno e mangia solo proteine.

Questa non è la nostra risposta.

Per chi non è mai stato attento alla propria alimentazione, i primi passi sono in realtà abbastanza basilari e semplici.

Il primo compito è quello di implementare abitudini e routine di base nella vita di tutti i giorni.

Alcune delle strategie comuni e semplici sono:

  • Cerca di consumare una fonte di proteine alla maggior parte dei pasti.
  • Cerca di cucinare in modo più sano, evitando cibi fritti e puntando su grigliate, in umido e al vapore.
  • Aumenta l'assunzione di vitamine e minerali mangiando verdura alla maggior parte dei pasti e frutta almeno due volte al giorno.
  • Consumare grassi abbastanza sano attraverso cibi come olio d'oliva, avocado, frutta secca e i loro burri naturali, ecc.
  • Aumenta il consumo di acqua tra i pasti, cercando di mantenere il corpo idratato.

allenamento e dieta ideale

La maggior parte delle persone non soddisfa almeno uno dei punti precedenti, quindi è su questo che ci concentreremo.

Una volta assicurati tutti i punti di cui sopra, possiamo davvero entrare nei dettagli come il quantità di proteine da mangiare, la quantità di calorie ideale per il tuo obiettivo, tra le molte altre cose che monitoriamo nel monitoraggio del nostro team.

Non dimenticare, prima devono essere soddisfatte tutte le premesse di cui sopra, solo allora i dettagli contano.

Pertanto, la dieta ideale dovrebbe essere conforme a quanto segue:

  • Sii sostenibile a lungo termine.
  • Sii finanziariamente sostenibile.
  • Rispetta il tuo fabbisogno calorico, di macro e micronutrienti.
  • Fornisci abbastanza energia per supportare i tuoi bisogni fisici e mentali quotidiani.
  • Deve garantire una composizione corporea sana (peso ideale e grasso corporeo).
  • Rispetta le preferenze personali e il palato.
  • Sii compatibile con le tue convinzioni e ideologie.
  • Includere solo le restrizioni necessarie (non credenze infondate).
  • Farti felice.

È essenziale raggiungere abbastanza calorie per il tuo obiettivo e dovresti prestare attenzione a questo.

Inoltre, procurati abbastanza fibre. Per ogni 1000 kcal dovresti usare da 10 a 15 g di fibre.

Infine, cerca di consumare la maggior parte del tuo cibo in modo non elaborato.

Ciò ti assicura di non utilizzare una tonnellata di alimenti trasformati, oltre a concentrarti principalmente su alimenti che ti forniranno tutti i micronutrienti necessari.

Ecco alcuni articoli che potrebbero esserti utili:

piano di allenamento in palestra

Formazione ideale

Dopo la dieta, è il momento di iniziare l'allenamento.

Le guide sono generali e applicate a livello globale, ma servono come un buon punto di partenza.

Come iniziare?

  • Scegli un obiettivo. Non solo un desiderio, ma un obiettivo concreto, realistico e raggiungibile.
  • Manipola la frequenza, il volume e l'intensità dell'allenamento. Scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo, per garantire il recupero.
  • Scegli un obiettivo. Ipertrofia o forza? In questo modo saremo in grado di utilizzare ciascuno di essi in diversi blocchi di allenamento e migliorarlo.
  • EserciziPer quanto riguarda la scelta degli esercizi, sceglierli in base agli obiettivi. Tutto deve avere uno scopo.

Il secondo punto è estremamente importante, ma spesso lasciato in secondo piano o al caso.

Preferisci andare più o meno giorni a palestra? (Frequenza)

Se hai bisogno di lavorare a intensità più elevate, scegli carichi più elevati, un numero maggiore di serie vicine al cedimento o entrambi. (Intensità)

Se preferisci allenamenti ad alto volume, usa un numero elevato di serie, ripetizioni ed esercizi. (Volume)

Non dimenticare, scommetti su due di loro e lascia fuori il terzo.

Di seguito sono riportati due articoli che potrebbero esserti utili in questa fase.

ideale allenamento in palestra

Rendere il piano una realtà

Come accennato in precedenza, è possibile scegliere una vasta gamma di combinazioni tra dieta e allenamento.

E ora che hai scelto le tue preferenze personali, come le fai funzionare?

Creare una routine (abitudini)

Sicuramente se stai leggendo, molto probabilmente hai provato a implementare il piano perfetto in passato.

Ma perché sembra sempre così difficile farlo funzionare?

E perché ci sono persone che lo fanno molto più facilmente di altre?

Ti consiglio di leggere il libro The Power of Habit scritto da Charles Duhigg.

Un'abitudine è composta da tre componenti.

Il segno. È l'innesco che fa scattare un comportamento.
Esempio. La tua sveglia al mattino.

La routine. È il comportamento stesso.
Esempio. Quando ti alzi dal letto.

La ricompensa. Il beneficio del comportamento passato.
Esempio. Qualche porridge di farina d'avena calda quando ti alzi.

La ricompensa è il modo in cui il tuo cervello impara ad apprezzare e ad aver bisogno di un comportamento specifico.

Hai mai pensato di alzarti più velocemente e meno pigro nel fine settimana che durante la settimana?

Perché la ricompensa di svegliarsi e avere un giorno libero è forse più importante per te che alzarti per andare al lavoro.

Se ti stai già allenando, tutto questo ha già fatto parte della tua giornata anche se non te ne rendi conto.

Sai qual è il segnale, sai quale sarà la tua routine, ma spesso la parte della ricompensa è sottovalutata e così tante abitudini non diventano permanenti.

Una curiosa osservazione fatta nel libro è che il nostro cervello non ha la capacità di distinguere tra una buona e una cattiva abitudine.

allenamento ideale

Premiati di più e crea il piano ideale

Solitamente il primo passo per chi decide di attuare un piano di allenamento e alimentazione è (molto) radicale.

Rimuovi tutti i dolci, tutto il sale, praticamente tutto tranne i broccoli, le patate dolci e, naturalmente, il pollo.

E se ti dicessi che conservare alcuni cibi che ti portano un po' di sanità mentale e piacere può permetterti di implementare solide routine?

Se ti dicessi che mangiare cioccolato può aiutarti a fare più esercizio, ci crederesti?

Ma per farlo, devi pensare a formare la tua nuova abitudine.

Nel segnale, nella routine e solo dopo la ricompensa.

In generale e a lungo termine, ritengo che i premi per l'allenamento e la dieta non debbano essere legati al cibo, tuttavia, a breve termine può essere una buona tecnica per attuare il piano.

Se sei appena agli inizi e conosci già le scelte che saranno alla base della tua dieta, sai che 80-90% dei tuoi alimenti sono definiti.

E il restante 10-20%?

Questi saranno cibi che probabilmente saranno un po' meno salutari degli altri, ma che possono essere usati come ricompensa.

Immagina di decidere di allenarti quattro volte a settimana, e in quei giorni risparmi quei 10-20% della tua disponibilità giornaliera da spendere in modo piacevole nel tuo post-allenamento.

In pratica sarebbe qualcosa del genere:

  • Il segno. Sono le 18 ed è ora di uscire dal lavoro. Oggi è lunedì, giorno per andare ad allenarsi.
  • La routine. Lascia il lavoro, vai in palestra e allenati.
  • La ricompensa. Torna a casa e aspetta quel pasto speciale.

piano di allenamento ideale in palestra

Quando parliamo di questi 10-20% parliamo di numeri, calorie, macronutrienti, porzioni o qualunque metodo seguiate.

Ad esempio, se la tua dieta attuale è di 1500 kcal al giorno, sai che puoi risparmiare 150-300 kcal da consumare dopo l'allenamento in un modo più piacevole per rafforzare questa abitudine.

Può essere un delizioso frullato, pancake, porridge o persino snickers.

Ricorda, la moderazione è la chiave.

Questo era solo un esempio, usando il cibo, ma ci sono un sacco di ricompense che puoi usare in questa abitudine o in altre che vuoi implementare.

Un rilassante bagno turco dopo l'allenamento, acquista un nuovo abbigliamento da palestra dopo 2 settimane senza perdere un allenamento o qualsiasi altra attività che ti piace.

In altre parole, ti premia sempre in qualche modo e in questo modo aumenti le possibilità di ottenere cambiamenti duraturi.

Conclusione

Non apportare cambiamenti drastici durante la notte. Non funzionano.

Inizia scegliendo un approccio nutrizionale che ti piace, ti senti a tuo agio ed è conveniente e sostenibile a lungo termine.

Scegli un numero di allenamenti settimanali che ti permetta di essere coerente e anche il tipo di allenamento che ti piace di più.

Infine, premiati in modo che l'abitudine diventi duratura.

Sembra semplice, ma funziona.

Articolo scritto da Sik Nutrition.

Qual è la dieta e l'allenamento ideali per me?

Circa l'autore

Sik Nutrition è un moderno potenziatore di fitness.

La nostra missione è guidare, educare e motivare tutti coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni.

Tutti i nostri articoli si basano sui fatti scientifici e sull'esperienza dei Sik Nutrition Coach.

Facebook Team Sik Nutrition

Sito web del Team Sik Nutrition

Artigos relacionados

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Torna all'inizio pulsante