miti sulla perdita di grasso

Miti sulla perdita di grasso - Parte 1

È inevitabile, a questo punto tutte le conversazioni ruotano attorno allo stesso, e ogni anno sento le stesse chiacchiere e le stesse teorie, che solo confondono di più e non aiutano a niente.

Alcuni dei più famosi:

  • Mangio solo pulito
  • Non mangio carboidrati a cena
  • taglierò il pane...
  • Non mangio frutta perché ha zucchero
  • Faccio 3×20 in ogni allenamento ed esercizio
  • patata solo patata dolce
  • Ora faccio cardio ogni giorno

Con così tante teorie, la parte più difficile è scegliere quella più divertente.

Mito 1: mangio solo pulito

Per molti anni l'idea che la dieta giusta per definire il six pack fosse quella di mangiare solo cibi “puliti”, ovvero: farina d'avena, albumi, uova, petto di pollo, riso integrale, pesce magro, patate dolci, ecc.

A volte la quantità era una questione lasciata in secondo piano. Più il pasto è "insipido", più efficace sarebbe nel perseguimento dell'obiettivo.

Oggi sappiamo che senza definire kcal e macro, non si va da nessuna parte, e che per dimagrire bisogna essere in deficit calorico, punto!

Quel deficit calorico può essere raggiunto con un piano alimentare estremamente restrittivo e blando: riso con pollo, pesce con patate dolci, broccoli, ecc.
Oppure uniamo questi alimenti, chiamiamola “nutrizionalmente” densi con altri più “appetibili”. Immagina: usare nestum come fonte di carboidrati e non solo avena.

cibo pulito

Questa densità nutritiva è proprio il punto di cui tenere conto. Viviamo in un universo di approvvigionamento molto diversificato, limitare la nostra dieta a una mezza dozzina di cibi rende il tentativo di perdere peso una tortura...

Il problema è che questi cibi “più gustosi”, che siano cibo spazzatura o meno, sono energeticamente più densi e quindi diventa più difficile mantenere il fabbisogno calorico se non c'è un controllo assoluto delle quantità.

Quindi, in generale, l'approccio migliore prevede:

  • Monitora le calorie e i macro ingeriti rispetto ai bisogni
  • Ci deve essere un deficit calorico per la perdita di grasso
  • Se possibile, alimenti “diversi” possono essere inseriti nella routine quotidiana o in pasti specifici del piano

Esempio più classico: Ceniamo con gli amici sul Mac e vogliamo inserirci in qualcosa di “normale” diverso da un'insalata… abbiamo X kcal da inserire, guardiamo la tabella nutrizionale e proviamo a scegliere.

Mito 2: non mangio carboidrati a cena

I carboidrati sono il macronutriente più mirato nella dieta al momento della perdita di massa grassa.

Perché?

È nata l'idea che un eccesso di carboidrati portasse all'aumento del grasso corporeo, risultato dell'azione “ingrassante” dell'insulina. Questo mito è stato in gran parte alimentato dalla terribile paura del diabete e dalla moda a basso contenuto di carboidrati di Atkins e South Beach.

È curioso che molte persone che sono sostenitori del basso contenuto di carboidrati siano ancora in sovrappeso e grasse... solo un dettaglio sordido.

La verità è che i carboidrati sono un'arma a doppio taglio perché sono additivi, è difficile controllarne le quantità e non mangiarne “un po' di più” e questo porta ad un eccesso calorico, che porta ad un aumento di grasso.carboidrati22

Quindi niente di più facile, togliamo la fonte del peccato, togliamo calorie e dimagriamo… togliamo questo eccesso in un momento in cui la tendenza all'eccesso è già un po' e abbiamo un “doppio vantaggio”?

Sì... ma... vale solo per la cena? No!

Mangiare carboidrati extra per pranzo, cena o uno spuntino è esattamente lo stesso. Qualunque. Perché c'è un eccesso calorico.

E perché è più facile dire eliminare a cena? Perché è un concetto preconcetto che a cena si debba mangiare poco o niente.

Così abbiamo creato un mito facile da propagare e da mantenere come vero.

Il problema?

È solo che è proprio il momento in cui molte persone hanno più fame... quindi se non mangiano a cena, si vendicano e finiscono per mangiare lo stesso o di più.

Dal punto di vista metabolico, in teoria abbiamo anche più vantaggi nel mangiare carboidrati a cena, poiché abbiamo livelli di insulina più bassi in quella fase, quindi meno probabilità di picchi, favorendo un maggiore controllo metabolico.

Ma questo è tutto, è più carino dire il contrario e convincere la persona in un modo quasi "religioso" che non può mangiare dopo le 19:00.

Mito 3: taglierò il pane

Attenzione, non ho intenzione di mettermi qui a discutere di storie sul glutine, amici e compagnia.
Il pane è probabilmente uno degli alimenti più citati da tutti come causa di ingrassamento, aumento di peso, gonfiore e altre accuse.

100 g di pane hanno una media di 250 kcal, e 1 pallina (tipo di impasto) ha circa 50 g, quindi circa 125 kcal… non so dove sia l'esagerazione!

Ok, se ne mangi 4 al giorno, stiamo parlando di 500kcal che possiamo portare via facilmente. Ma 100 g di cracker salati hanno 450 kcal, 5 miserabili cracker che si mangiano in 3 minuti hanno 140 kcal e nessuno dice niente su di loro...

pane

Sì, è un alimento goloso… ma i biscotti sono di più e la facilità di sganciarsi è maggiore nei biscotti.

Ma 1/2 a 1 panino riempie molto di più di 1 yogurt e 3 biscotti, e ha le stesse calorie (+/- 30kcal che è insignificante in un piano di 1300/1500 per le donne e 1800 per gli uomini…).

E non devi mangiare pane integrale per sfruttarne i benefici. Utilizzare un pane misto, con farina di grano tenero e di segale T70/T80 come minimo e variare il più possibile.

Ma sì, la pagnotta di lunga durata ha più "roba", ma ha ancora meno dei cracker (ed è più ripieno).
Rivedi l'elenco degli ingredienti e trai le tue conclusioni.

Troverete la parte 2 di questo articolo qui.

[autore]Filipa Vicente

Nutrizionista

http://www.filipavicente.net/

https://www.facebook.com/afilipanutricionista[/autore]

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