optimale training en voeding

Welke voeding en training is geschikt voor mij?

Is er een ideale training en dieet voor elk mens?

Van alle twijfels is dit nummer één.

Moet ik een koolhydraatarm dieet volgen of een flexibel dieet?

Misschien zou een paleo dieet beter zijn, nee?

Hoe zit het met training, wat geeft de beste resultaten? Hoeveel keer per week moet ik het doen?

Dit zijn maar enkele van de vele voorbeelden, maar is er werkelijk een perfect plan?

En als dat er is, welk plan is het dan?

Laten we beginnen met het dieet aan te pakken.

Het ideale dieet

Op de vraag bij Sik Nutrition of ons protocol verenigbaar is met het paleo, vegetarische of koolhydraatarme dieet is het antwoord eenvoudig. Wij zijn compatibel met al deze benaderingen.

Alle diëten hebben sterke en zwakke punten, en onze taak is een verband te leggen dat ons ertoe brengt te begrijpen hoe we welke aanpak ook gekozen wordt, kunnen meten.

Laten we zeggen dat we halverwege zijn en de verschillende diëten met elkaar verbinden.

De meeste mensen verwachten dat onze reactie iets extreems zal zijn.

Verander alles, schrap de koolhydraten, kies voor een paleo aanpak, schrap suikers, zout, doe aan fasted cardio en eet alleen eiwitten.

Dit is niet ons antwoord.

Wie nog nooit enige zorg aan zijn dieet besteed heeft, de eerste stappen zijn eigenlijk vrij basaal en eenvoudig.

De eerste opdracht is het invoeren van basisgewoonten en routines in het dagelijks leven.

Enkele van de veel voorkomende en eenvoudige strategieën zijn:

  • Probeer bij de meeste maaltijden een of andere bron van eiwitten te nuttigen.
  • Probeer op een gezondere manier te koken, waarbij je gebakken voedsel vermijdt en kiest voor grillen, stoven en stomen.
  • Verhoog de consumptie van vitaminen en mineralen door bij de meeste maaltijden groenten te eten, en minstens tweemaal per dag fruit.
  • Consumeer voldoende gezonde vetten via voedingsmiddelen als olijfolie, avocado's, noten en hun natuurlijke boters, enz.
  • Verhoog de waterconsumptie tussen de maaltijden door, in een poging het lichaam gehydrateerd te houden.

optimale training en voeding

De meeste mensen voldoen niet aan minstens één van de bovenstaande punten, dus zijn dat degenen waar we ons op zullen richten.

Als alle bovenstaande punten veilig gesteld zijn, dan kunnen we echt in de details treden van hoe de hoeveelheid eiwit die ingenomen moet worden, de ideale hoeveelheid calorieën voor je doelnaast vele andere dingen die we in onze Team tracking in de gaten houden.

Vergeet niet dat eerst aan alle voorgaande premissen voldaan moet zijn, pas daarna zijn de details van belang.

Zo moet het ideale dieet voldoen aan het volgende:

  • Wees duurzaam op de lange termijn.
  • Om monetair duurzaam te zijn.
  • Respecteer je calorie-, macro- en micronutriëntenbehoeften.
  • Zorg voor voldoende energie om in je dagelijkse lichamelijke en geestelijke behoeften te voorzien.
  • Het moet zorgen voor een gezonde lichaamssamenstelling (ideaal gewicht en lichaamsvet).
  • Respecteer persoonlijke voorkeur en smaakpapillen.
  • Wees verenigbaar met je overtuigingen en ideologieën.
  • Neem alleen noodzakelijke beperkingen op (en geen ongefundeerde overtuigingen).
  • Maak je gelukkig.

Het is van cruciaal belang dat je genoeg calorieën binnenkrijgt voor je doel en daar moet je op letten.

Eet ook voldoende vezels. Voor elke 1000 kcal moet je ongeveer 10g tot 15g vezels gebruiken.

Probeer tenslotte het grootste deel van je voedsel in een onbewerkte vorm te consumeren.

Zo zorg je ervoor dat je niet een ton bewerkte voedingsmiddelen gebruikt, en richt je je vooral op de voedingsmiddelen die je alle micronutriënten geven die je nodig hebt.

Hier zijn enkele artikelen die je misschien nuttig vindt:

dieetplan workout sportschool

Ideale opleiding

Na het dieet is het tijd om over te gaan op de training.

De gidsen zijn algemeen, en worden globaal toegepast, maar dienen als een goed uitgangspunt.

Hoe te beginnen?

  • Kies een doel. Niet alleen een verlangen, maar een specifiek, realistisch en haalbaar doel.
  • Manipuleert trainingsfrequentie, -volume en -intensiteit. Zet in op twee van hen en laat de derde weg, om herstel te verzekeren.
  • Kies een zwaartepunt. Hypertrofie of kracht? Zo zullen we elk van hen in verschillende trainingsblokken kunnen gebruiken, en ze opvoeren.
  • Oefeningen. Wat de keuze van de oefeningen betreft, kies ze in overeenstemming met de doelstellingen. Alles moet een doel hebben.

Het tweede punt is uiterst belangrijk, maar wordt vaak naar de achtergrond of in het wilde weg gelaten.

Ga je liever vaker of minder vaak naar de sportschool? (Frequentie)

Als je de behoefte hebt om met hogere intensiteit te werken, kies dan hogere belastingen, een hoger aantal sets dicht bij falen, of beide. (Intensiteit)

Geef je de voorkeur aan trainingen met een hoog volume, gebruik dan een groot aantal sets, herhalingen en oefeningen. (Volume)

Denk eraan, zet in op twee van hen en laat de derde weg.

Hieronder staan twee artikelen die in dit stadium nuttig kunnen zijn.

ideale fitnesszaal

Het plan in werkelijkheid omzetten

Zoals we hierboven bespraken, kun je een enorme panoplie kiezen uit combinaties tussen dieet en training.

En nu je je persoonlijke voorkeur hebt gekozen, hoe zorg je ervoor dat ze werken?

Creëer een routine (gewoonten)

Zeker als je leest, heb je in het verleden hoogstwaarschijnlijk geprobeerd het perfecte plan uit te voeren.

Maar, waarom lijkt het toch altijd zo moeilijk om het te laten lukken?

En hoe komt het dat sommige mensen dat veel gemakkelijker doen dan anderen?

Ik raad je aan het boek The Power of Habit geschreven door Charles Duhigg te lezen.

Een gewoonte bestaat uit drie componenten.

Het signaal. Het is de trigger die een gedrag op gang brengt.
Voorbeeld. Je wekker 's morgens.

De routine. Het is het gedrag zelf.
Voorbeeld. Als je uit bed stapt.

De beloning. Het voordeel van het vorige gedrag.
Voorbeeld. Wat warme havermout als je opstaat.

De beloning is de manier van je hersenen om te leren dat ze een bepaald gedrag leuk vinden en er behoefte aan hebben.

Heb je er wel eens over nagedacht dat je in het weekend meestal sneller en minder lui opstaat dan door de week?

Want de beloning van wakker worden en een vrije dag hebben is misschien wel belangrijker voor je dan opstaan om naar je werk te gaan.

Als je al sport maakt dit allemaal al deel uit van je dag, zelfs als je het niet beseft.

Je weet wat het signaal is, je weet wat je routine gaat worden, maar vaak wordt het beloningsgedeelte ondergewaardeerd, en zo worden veel van de gewoonten niet blijvend.

Een merkwaardige observatie die in het boek gedaan wordt, is dat onze hersenen heeft niet het vermogen om onderscheid te maken tussen een goede en een slechte gewoonte.

optimale training

Beloon jezelf meer en maak het ideale plan

Meestal is de eerste stap van iemand die besluit een trainings- en voedingsplan uit te voeren (zeer) radicaal.

Verwijder alle zoetigheid, al het zout, eigenlijk alles behalve de broccoli, de zoete aardappel, en natuurlijk de kip.

Wat als ik je zou vertellen dat het bewaren van enkele voedingsmiddelen die enige geestelijke zindelijkheid en plezier brengen, je in staat kan stellen stevige routines in te voeren?

Als ik je vertelde dat chocolade eten je kan helpen meer te bewegen, zou je me dan geloven?

Maar om dat te doen moet je nadenken over je nieuwe gewoontevorming.

Bij het signaal, in de routine en dan pas de beloning.

In het algemeen en op de lange termijn vind ik dat beloningen voor training en dieet niet met voedsel te maken mogen hebben, maar op de korte termijn kan het een goede techniek zijn om het plan uit te voeren.

Als je begint en je kent al de keuzes die de basis van je dieet zullen vormen, weet je dat 80-90% van je voedingsmiddelen vastliggen.

En de rest 10-20%?

Dit zullen voedingsmiddelen zijn die waarschijnlijk iets minder gezond zijn dan de rest, maar die als beloning gebruikt kunnen worden.

Stel je voor dat je besluit vier keer per week te trainen, en dat je op die dagen die 10-20% van je dagelijkse beschikbaarheid opspaart om aangenaam te besteden aan je natrainen.

In de praktijk zou het ongeveer zo zijn:

  • Het signaal. Het is 18 uur en tijd om het werk te verlaten. Vandaag is het maandag, de dag om te gaan trainen.
  • De routine. Kom uit je werk, ga naar de sportschool en train.
  • De beloning. Thuiskomen en die speciale maaltijd klaar hebben staan.

ideaal trainingsplan dieet sportschool

Als we het over die 10-20% hebben, hebben we het over getallen, calorieën, macronutriënten, porties of welke methode je ook volgt.

Bijvoorbeeld, als je huidige dieet dagelijks 1500 kcal bevat, weet dan dat je 150-300 kcal kunt sparen om na de training op een aangenamere manier te consumeren om deze gewoonte sterker te maken.

Het kan een heerlijke smoothie zijn, wat pannenkoeken, havermout of zelfs snickers.

Onthoud dat matiging de sleutel is.

Dit was maar één voorbeeld, waarbij je voedsel gebruikt, maar er zijn veel beloningen die je bij deze gewoonte kunt gebruiken, of andere die je wilt invoeren.

Een ontspannend Turks bad na de training, nieuwe gymkleren kopen na 2 weken zonder een training te missen of een andere activiteit die je leuk vindt.

Met andere woorden, beloon jezelf altijd op de een of andere manier en vergroot zo de kans om blijvende verandering te bereiken.

Conclusie

Breng niet van de ene dag op de andere drastische veranderingen aan. Ze werken niet.

Begin met een voedingsaanpak te kiezen die je bevalt, waar je je prettig bij voelt en die op de lange termijn prettig en vol te houden is.

Kies elke week een aantal trainingen waarmee je consequent kunt zijn, en ook het soort training dat je het prettigst vindt.

Beloon jezelf tenslotte, zodat de gewoonte een blijvende wordt.

Het klinkt eenvoudig, maar het werkt.

Artikel geschreven door Sik Nutrition.

Sik Nutrition is een gangmaker in moderne fitness.

Onze missie is iedereen die zijn gezondheids- en fitness/prestatiedoelen wil bereiken te begeleiden, op te voeden en te motiveren.

Al onze artikelen zijn gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van Sik Voedingscoaches.

Facebook Team Sik Voeding

Team Sik Voeding Website

Abonneer je op de anabolische nieuwsbrief van ginasiovirtual.com

Laat een Commentaar achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam tegen te gaan. Lees hoe je commentaargegevens verwerkt worden.

Scroll naar top