Is er het ideale dieet en training voor elke persoon?
Van alle twijfels is dit nummer één.
Moet ik een koolhydraatarm dieet volgen of een flexibel dieet?
Misschien is een paleodieet beter, niet?
En wat betreft training, welke geeft het meeste resultaat? Hoe vaak per week moet ik dit doen?
Dit zijn slechts enkele van de vele voorbeelden, maar is er echt een perfect plan?
En zo ja, welk plan is dat dan?
Laten we beginnen met het aanpakken van het dieet.
Het ideale dieet
Als ons bij Sik Nutrition wordt gevraagd of ons protocol compatibel is met het paleo-, vegetarische of koolhydraatarme dieet, is het antwoord simpel. Wij zijn compatibel met al deze benaderingen.
Alle diëten hebben sterke en zwakke punten, en het is onze taak om een verband tot stand te brengen dat ons ertoe brengt te begrijpen hoe we kunnen meten, welke benadering we ook kiezen.
Laten we zeggen dat we een intermediair verbindingspunt zijn tussen de verschillende diëten.
De meeste mensen verwachten dat onze reactie iets extreems zal zijn.
Verander alles, snij koolhydraten, ga paleo, verwijder suikers, stop met zout, doe aan cardio op vasten en eet alleen eiwitten.
dit is niet ons antwoord.
Als je nog nooit op je dieet hebt gelet, zijn de eerste stappen eigenlijk vrij eenvoudig en eenvoudig.
De eerste taak is het implementeren van basisgewoonten en routines in het dagelijks leven.
Enkele veelvoorkomende en eenvoudige strategieën zijn:
- Probeer bij de meeste maaltijden een bron van eiwitten te consumeren.
- Probeer op een gezondere manier te koken, vermijd gefrituurd voedsel en concentreer u op gegrild, gestoofd en gestoomd voedsel.
- Verhoog uw inname van vitamines en mineralen door bij de meeste maaltijden groenten te eten en minimaal twee keer per dag fruit.
- Consumeer voldoende gezonde vetten via voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado, noten en hun natuurlijke boters, enz.
- Verhoog het waterverbruik tussen de maaltijden door, in een poging uw lichaam gehydrateerd te houden.
De meeste mensen voldoen niet aan ten minste een van de bovenstaande punten, dus dit zijn degenen waar we ons op zullen concentreren.
Zodra alle bovenstaande punten zijn beveiligd, kunnen we echt ingaan op details zoals de hoeveelheid eiwit om te eten, de ideale hoeveelheid calorieën voor je doelnaast vele andere dingen die we in onze Team tracking in de gaten houden.
Vergeet niet dat eerst aan alle voorgaande premissen moet worden voldaan, alleen dan zijn de details van belang.
Zo moet het ideale dieet voldoen aan het volgende:
- Wees duurzaam op de lange termijn.
- Wees financieel duurzaam.
- Respecteer je calorie-, macro- en micronutriëntenbehoeften.
- Zorg voor voldoende energie om je dagelijkse fysieke en mentale behoeften te ondersteunen.
- Het moet zorgen voor een gezonde lichaamssamenstelling (ideaal gewicht en lichaamsvet).
- Respecteer persoonlijke voorkeur en smaak.
- Wees compatibel met uw overtuigingen en ideologieën.
- Neem alleen noodzakelijke beperkingen op (geen ongegronde overtuigingen).
- Maak je gelukkig.
Het is essentieel om voldoende calorieën te bereiken voor je doel en daar moet je op letten.
Eet ook voldoende vezels. Voor elke 1000 kcal moet je ongeveer 10g tot 15g vezels gebruiken.
Probeer ten slotte het grootste deel van uw voedsel onverwerkt te consumeren.
Dit zorgt ervoor dat u niet veel bewerkte voedingsmiddelen gebruikt en dat u zich vooral concentreert op voedingsmiddelen die u van alle noodzakelijke micronutriënten zullen voorzien.
Hier zijn enkele artikelen die nuttig voor u kunnen zijn:
- Hoeveel calorieën moet je gebruiken om spiermassa te kweken?
- Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen.
- Hoe te diëten zonder failliet te gaan.
- Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Ideale opleiding
Na het dieet is het tijd om verder te gaan met trainen.
De richtlijnen zijn algemeen en worden wereldwijd toegepast, maar dienen als een goed uitgangspunt.
Hoe te beginnen?
- Kies een doel. Niet zomaar een wens, maar een concreet, realistisch en haalbaar doel.
- Manipuleert trainingsfrequentie, volume en intensiteit. Wed op twee van hen en laat de derde weg, om het herstel te garanderen.
- Kies een zwaartepunt. Hypertrofie of kracht? Op deze manier kunnen we ze allemaal in verschillende trainingsblokken gebruiken en verbeteren.
- Opdrachten. Wat betreft de keuze van oefeningen, kies ze volgens de doelstellingen. Alles moet een doel hebben.
Het tweede punt is uiterst belangrijk, maar wordt vaak op de achtergrond of aan het toeval overgelaten.
Ga je liever meer of minder naar de sportschool? (Frequentie)
Als u met hogere intensiteiten moet werken, kies dan voor hogere belastingen, een groter aantal sets die bijna falen, of beide. (Intensiteit)
Als je de voorkeur geeft aan een hoog volume training, gebruik dan een groot aantal sets, herhalingen en oefeningen. (Volume)
Vergeet niet, wed op twee van hen en laat de derde weg.
Hieronder staan twee artikelen die in dit stadium nuttig voor u kunnen zijn.
Het plan in werkelijkheid omzetten
Zoals hierboven vermeld, is het mogelijk om een enorm scala aan combinaties tussen voeding en training te kiezen.
En nu je je persoonlijke voorkeur hebt gekozen, hoe kun je ze laten werken?
Creëer een routine (gewoonten)
Ik weet zeker dat als je aan het lezen bent, je waarschijnlijk in het verleden hebt geprobeerd het perfecte plan uit te voeren.
Maar waarom lijkt het altijd zo moeilijk om het te laten werken?
En waarom zijn er mensen die het veel gemakkelijker doen dan anderen?
Ik raad je aan om het boek The Power of Habit van Charles Duhigg te lezen.
Een gewoonte bestaat uit drie componenten.
Het signaal. Het is de trigger die een gedrag triggert.
Voorbeeld. Je wekker in de ochtend.
De routine. Het is het gedrag zelf.
Voorbeeld. Als je uit bed stapt.
De beloning. Het voordeel van het vorige gedrag.
Voorbeeld. Wat warme havermout als je opstaat.
Beloning is de manier waarop je hersenen leren om bepaald gedrag leuk te vinden en nodig te hebben.
Heb je er ooit aan gedacht dat je in het weekend meestal sneller en minder lui opstaat dan doordeweeks?
Want de beloning van wakker worden en een vrije dag hebben is misschien wel belangrijker voor je dan opstaan om naar je werk te gaan.
Als je al sport, is dit allemaal al onderdeel van je dag, zelfs als je het je niet realiseert.
Je weet wat het teken is, je weet wat je routine zal zijn, maar vaak wordt het beloningsgedeelte ondergewaardeerd en daarom worden veel gewoonten niet permanent.
Een merkwaardige observatie in het boek is dat onze hersenen er is geen het vermogen om onderscheid te maken tussen een goede en een slechte gewoonte.
Beloon jezelf meer en maak het ideale plan
Meestal is de eerste stap van iemand die besluit een trainings- en voedingsplan uit te voeren (zeer) ingrijpend.
Verwijder al het snoep, al het zout, eigenlijk alles behalve de broccoli, de zoete aardappel en natuurlijk de kip.
Wat als ik je zou vertellen dat het houden van sommige voedingsmiddelen die gezond verstand en plezier brengen, je in staat kan stellen solide routines te implementeren?
Als ik je zou vertellen dat het eten van chocolade je kan helpen meer te bewegen, zou je me dan geloven?
Maar om dat te doen, moet je nadenken over het vormen van je nieuwe gewoonte.
Op het sein, in de routine en dan pas de beloning.
Over het algemeen en op de lange termijn denk ik dat de beloningen voor training en voeding niet voedselgerelateerd mogen zijn, maar op korte termijn kan het een goede techniek zijn om het plan uit te voeren.
Als u net begint en u al weet welke keuzes de basis van uw dieet zullen vormen, dan weet u dat 80-90% van uw voedsel gedefinieerd is.
En de rest 10-20%?
Dit zullen voedingsmiddelen zijn die waarschijnlijk iets minder gezond zijn dan de rest, maar die als beloning kunnen worden gebruikt.
Stel je voor dat je besluit vier keer per week te trainen, en op die dagen bewaar je die 10-20% van je dagelijkse beschikbaarheid om op een prettige manier in je post-workout te besteden.
In de praktijk zou het ongeveer zo zijn:
- Het signaal. Het is 18.00 uur en het is tijd om te vertrekken. Vandaag is het maandag, dag om te gaan trainen.
- De routine. Stop met werken, ga naar de sportschool en train.
- De beloning. Thuiskomen en die speciale maaltijd laten wachten.
Als we het hebben over die 10-20%, hebben we het over aantallen, calorieën, macronutriënten, porties of welke methode je ook volgt.
Als je huidige voedingspatroon bijvoorbeeld 1500 kcal per dag bevat, weet je dat je 150-300 kcal kunt sparen om na de training op een prettigere manier te consumeren om deze gewoonte sterker te maken.
Het kan een heerlijke smoothie zijn, pannenkoeken, pap of zelfs snickers.
Onthoud dat gematigdheid de sleutel is.
Dit was slechts een voorbeeld van het gebruik van voedsel, maar er zijn veel beloningen die u kunt gebruiken voor deze gewoonte, of voor andere die u wilt toepassen.
Een ontspannend Turks bad na de training, nieuwe kleding kopen voor de sportschool na 2 weken zonder een training of andere activiteit te missen die je leuk vindt.
Dat wil zeggen, beloon jezelf altijd op de een of andere manier en vergroot zo de kans op blijvende veranderingen.
Conclusie
Breng niet van de ene op de andere dag drastische veranderingen aan. Ze werken niet.
Begin met het kiezen van een voedingsaanpak die je leuk vindt, waar je je prettig bij voelt, en die comfortabel en duurzaam is voor de lange termijn.
Kies een aantal wekelijkse trainingen waarmee u consistent kunt zijn, evenals het type training dat u het leukst vindt.
Beloon jezelf ten slotte zodat de gewoonte blijvend wordt.
Het klinkt eenvoudig, maar het werkt.
Artikel geschreven door Sik Nutrition.
Sik Nutrition is een moderne fitnessbooster.
Onze missie is om iedereen die geïnteresseerd is in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen te begeleiden, op te leiden en te motiveren.
Al onze artikelen zijn gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van Sik Nutrition Coaches.
