De kou komt eraan en de beroemde bulkfasen beginnen, waarin je zoveel mogelijk spiermassa probeert te krijgen.
De calorieën gaan omhoog, en dat geldt ook voor de uitstapjes naar McDonalds.
Het probleem is dat in veel gevallen niet alleen de arm groter wordt, maar ook de buik.
Het is volkomen normaal om wat vet aan te komen als je maximale spiermassa wilt krijgen, maar onderweg dik worden is niet nodig.
Hoe meer vet u in dit stadium bereikt, hoe meer tijd u voor de zomer op de loopband zult moeten doorbrengen.
Hoe langer je moet diëten om af te vallen, en ironisch genoeg, hoe meer spiermassa je verliest tijdens het proces.
Misschien is het een goed idee om deze winter de bulkfase wat rustiger aan te gaan, niet?
Weeg jezelf wekelijks
Het is belangrijk om te weten of u aankomt, en zo ja, hoeveel u aankomt.
Als je elke keer dat je op de weegschaal gaat twee kilo meer hebt, betekent dit dat je na 4 weken nog eens 8 kilo weegt.
Dit voedt het ego, en natuurlijk is het motiverend om de weegschaal omhoog te zien gaan, althans in de vroege stadia. Het probleem is van later.
Het is onmogelijk om in vier weken 8 kilo vetvrije massa aan te komen, en vaak zonder het te beseffen, is wat je dacht dat pure spiermassa was grotendeels vet.
Als je te snel aankomt, kan het een goed idee zijn om te bezuinigen op calorieën.
Weeg jezelf altijd rond hetzelfde tijdstip van de dag, bij voorkeur als je vastend wakker wordt. Dit voorkomt de typische schommelingen die zich gedurende de dag voordoen.
Vergeet ook niet dat hoe geavanceerder je bent, hoe langzamer de toename in spiermassa zal zijn, dus verwacht niet dat je in de loop van de tijd hetzelfde tempo aanhoudt, en gebruik dat ook niet als een excuus om het aantal calorieën te verhogen.
Let op, laat je niet alleen leiden door het gewicht op de weegschaal.
Geleidelijke toename van calorieën
Als je 2500 kcal per dag binnenkrijgt en je gewicht is stabiel, dan is het geen goed idee om naar 4000 kcal te gaan.
Als je gewicht bij 2500 kcal niet omhoog of omlaag gaat, zit je waarschijnlijk dicht bij je caloriebehoefte.
Als u al traint en uw huidige dieet verandert uw gewicht niet, probeer dan slechts 300 kcal toe te voegen.
Bij 2500 kcal zou dat een verhoging zijn naar 2800 kcal.
Als je gaat beginnen, of weer gaat trainen, kun je in twee weken tijd iets meer, maar nooit meer dan 500 kcal omhoog gaan.
Het ideaal is om geleidelijk te verhogen en te kijken hoe je reageert.
Als je 300 kcal toevoegt en je komt niet aan of ziet na twee weken geen resultaat, probeer dan nog eens 200 kcal toe te voegen.
Als je daarentegen 300 kcal hebt toegevoegd en twee weken later 1 kg bent aangekomen, ben je waarschijnlijk op de goede weg.
Weet je niet hoeveel calorieën je nodig hebt?
zie het artikel Hoeveel calorieën moet je gebruiken om spiermassa te kweken?
Distributie van macronutriënten
Als 80% van uw calorieën in koolhydraten zit, is het onwaarschijnlijk dat u de best mogelijke spiermassatoename krijgt.
Zorgt voor een goede verdeling van macronutriënten, aangepast aan je levensstijl en je training.
Op eiwitniveau vermenigvuldigt u uw huidige lichaamsgewicht met een waarde tussen 1,8 en 2,3 g.
Gebruik dan tussen 20% en 30% van je calorieën in vet, en de rest vul je aan met koolhydraten.
Hoe intensiever je dag en je training, hoe groter het percentage koolhydraten dat je moet gebruiken.
Wat betreft vetten, gebruik nooit minder dan 10% van je calorie-inname.
Zie ons artikel voor meer informatie over eiwitconsumptie Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Voor vetten heb je ons artikel Hoeveel vet heb ik per dag nodig?
feedback
Hoe meer feedback je krijgt, hoe beter.
Het is gemakkelijk om je in dit stadium te laten meeslepen door gewichtstoename, om het te laat te beseffen.
Gebruik naast de weegschaal ook andere vormen van feedback, laat je niet alleen leiden door het gewicht op de weegschaal, of de spiegel.
Neem een meetlint en meet elke twee weken je arm, buik, borst en benen.
Maak regelmatig foto's, met dezelfde belichting en poses.
Vraag iemand in je omgeving om een eerlijke mening.
Hoe meer feedback je hebt, hoe makkelijker het zal zijn om te weten of je op de goede weg bent en het zal je helpen om zwakke punten te identificeren.
Maar het besteedt ook aandacht aan de bron van die feedback.
Die jongen in de sportschool die je haat, is waarschijnlijk niet de beste persoon om naar te luisteren, en je ouders die een hekel hebben aan je naar de sportschool gaan, zijn dat ook niet.
Opleiding
Om de meeste vetvrije massa te krijgen, met de minste vetmassa, heb je een goede training nodig, goed gedaan.
Je moet de spier stimuleren om te groeien.
Het heeft geen zin om het beste trainingsplan ter wereld te hebben als je niet je best doet om het uit te voeren.
Je moet dat trainingsplan uitvoeren, en je moet het goed uitvoeren.
Je hoeft niet de bankdrukkenkoning te zijn of je naam op de squatkooi van de sportschool te schrijven, maar je moet jezelf wel pushen, de belasting verhogen en evolueren.
Als je met de ene arm zijwaarts doet en met de andere sms't, krijg je nauwelijks goede resultaten.
Afspraken
Je hebt waarschijnlijk een smartphone, maar als je die niet hebt, is een notebook ook voldoende.
Wijs op de belastingen die je gebruikt, de oefeningen die je doet, herhalingen, sets, hoe je je voelde en wat er veranderde.
Dit zal je helpen om je ervan bewust te zijn of je echt evolueert of niet.
Als na een maand trainen alles hetzelfde is, is er iets mis.
Natuurlijk hoef je geen dagboek van 5 pagina's per training te schrijven, maar hoe meer gegevens je hebt, hoe gemakkelijker je kunt zien waar je kunt verbeteren, waar je faalt en waar je op de goede weg bent.
cheat maaltijden
Cheat-maaltijden, junk-maaltijden, junk-dagen, of hoe je het ook noemt.
Er zijn verschillende benaderingen voor deze strategie, maar meestal gaat het om eten zonder beperkingen, in één maaltijd, of in het geval van een vuilnisdag, een hele dag, zonder veel aandacht voor calorieën.
Dit type maaltijd veroorzaakt geen groot probleem, als het eenmaal per week wordt gedaan, maar het biedt ook niet veel voordelen buiten het psychologische, vooral in fasen van spiermassatoename.
Als je dit soort maaltijden om de dag eet, bereid je dan voor op ongewenste resultaten.
Als je dieet om spiermassa te krijgen je zoveel kost, en je 's nachts droomt over exotischer voedsel, dan ontbreekt er iets in je dieet.
Calorieën
Nogmaals, calorieën.
Calorieën zijn de belangrijkste factor bij het aankomen en de belangrijkste reden waarom iemand van een strandlichaam naar een lichaam met een Michelin-ster gaat (en vice versa).
Als uw ideale aantal calorieën om aan te komen ongeveer 3500 Kcal is, zal het gebruik van 5000 u geen extra spieren geven, alleen extra vet.
Overdrijven, of niet, je calorieverbruik is wat het grootste verschil zal maken tussen een goede evolutie, met een goede vetvrije massa en minimaal vet, of een enorme gewichtstoename, niet alleen in spieren, maar ook in vet.
Keukenweegschaal
Het is een van de beste investeringen die je kunt doen om goede resultaten te krijgen in de sportschool, en het is meer waard dan welk supplement dan ook.
Het is goedkoop en het laat je zien dat de haver die je voor het ontbijt gebruikt niet 100g maar 200g is.
Je hoeft het niet in je rugzak mee te nemen, maar na verloop van tijd begin je een idee te krijgen van de hoeveelheden die je gebruikt, zelfs zonder de weegschaal, en profiteer je ervan.
Winnaars?
De bekendste supplementen om aan te komen zijn gainers, ofwel hypercalorisch.
Ooit domineerde Mega Mass deze categorie, tegenwoordig zijn er veel van dit soort supplementen, en gelukkig ook betere.
Je kunt ze gebruiken, het zijn makkelijke calorieën, en als je een goede gainer kiest, zijn het goede calorieën.
Aan de andere kant krijg je dezelfde resultaten met voedsel, en de meeste van deze supplementen zijn van lage kwaliteit.
Je hebt hier het voorbeeld van een zelfgemaakte gainer van goede kwaliteit.
Als je echt vastbesloten bent om supplementen te kopen om je te helpen spiermassa te krijgen, kijk dan eens. in dit artikel.
Conclusie
Om spiermassa te krijgen, heb je een dieet nodig hypercalorisch, waardoor u ook dik wordt.
Dit betekent niet dat voor elke gram spier die je wint, er 1 kg vet achter komt.
Je doel in de zogenaamde bulkfase zou moeten zijn om zoveel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk vet te krijgen.
Als je de toename van calorieën goed onder controle hebt, een goed trainingsplan volgt en de rest van de tips die in dit artikel staan, zul je zien dat je de resultaten krijgt die je zoekt, zonder overmatige vettoename.
Om u in dit stadium te helpen met uw dieet, zie ons artikel Wat te eten om spiermassa te winnen.
Als je vragen hebt, gebruik dan het opmerkingenveld hieronder.
