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Cómo ganar masa muscular (no grasa) este invierno

Errores a evitar y los pasos a seguir para ganar masa muscular y no grasa

Llega el frío y comienzan las famosas fases de volumen, en las que se intenta ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.

Las calorías aumentan, y McDonalds también.

El problema es que, en muchos casos, no solo se agranda el brazo, sino también la barriga.

Es perfectamente normal ganar algo de grasa cuando se quiere ganar la máxima masa muscular, pero engordar en el camino es innecesario.

Cuanto más grasa gane en esta etapa, más tiempo tendrá que pasar en la cinta de correr antes del verano.

Más tiempo tendrás que ponerte a dieta para bajar de peso, e irónicamente, más masa muscular perderás en este proceso.

Tal vez sea una buena idea este invierno abordar la fase de volumen con más calma, ¿no es así?

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Pésese semanalmente

Es importante saber si está aumentando de peso y, de ser así, cuánto peso está aumentando.

Si cada vez que te subes a la báscula tienes dos kilos más, significa que a las 4 semanas pesas 8 kilos más.

Esto alimenta el ego y, por supuesto, es motivador ver subir la escala, al menos en la fase inicial. El problema es posterior.

Es imposible ganar 8 kilos de masa magra en cuatro semanas, y muchas veces sin darte cuenta, lo que pensabas que era pura masa muscular, es mayormente grasa.

Si está aumentando de peso demasiado rápido, puede ser una buena idea reducir las calorías.

Pésese siempre a la misma hora del día, preferiblemente al despertarse en ayunas. Esto evitará los típicos vaivenes que ocurren a lo largo del día.

Además, no olvide que cuanto más avanzado esté, más lento será el aumento de masa muscular, así que no espere mantener el mismo ritmo con el tiempo, ni lo use como una excusa para disparar la cantidad de calorías.

Atención, no te dejes guiar solo por el peso en la báscula.

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Aumento gradual de calorías.

Si consume 2500 kcal por día y el peso es estable, subir a 4000 kcal no es muy buena idea.

Si a 2500 kcal su peso no sube ni baja, probablemente esté cerca de sus necesidades de mantenimiento calórico.

Si ya está entrenando y su dieta actual no cambia su peso, intente agregar solo 300 kcal.

En el caso de 2500 kcal sería un aumento a 2800 kcal.

Si vas a empezar, o volverás a entrenar, puedes subir un poco, pero nunca más de 500 kcal en el espacio de dos semanas.

Lo ideal es hacer incrementos graduales y ver cómo reaccionas.

Si agrega 300 kcal y no aumenta de peso, o ve resultados después de dos semanas, intente aumentar otras 200 kcal.

Si, por el contrario, agrega 300kcal y dos semanas después aumenta 1 kg, probablemente esté en el camino correcto.

¿No sabes cuántas calorías necesitas?

Vea el artículo ¿Cuántas calorías usar para ganar masa muscular?


Distribución de macronutrientes

Si el 80% de sus calorías están en carbohidratos, difícilmente obtendrá las mejores ganancias de masa muscular posibles.

Realiza una buena distribución de macronutrientes, adaptada a tu estilo de vida y a tu entrenamiento.

En términos de proteínas, multiplique su peso corporal actual por entre 1,8 y 2,3 g.

Luego, use entre el 20% y el 30% de sus calorías en grasas, y el resto se llenará de carbohidratos.

Cuanto más intenso sea tu día y tu entrenamiento, mayor será el porcentaje de carbohidratos que debes consumir.

Las grasas, por otro lado, nunca utilicen menos del 10% de su ingesta calórica.

Para obtener más información sobre la ingesta de proteínas, consulte nuestro artículo ¿Cuánta proteína necesito al día?

Para las grasas, tienes nuestro artículo ¿Cuánta grasa necesito al día?


Realimentación

Cuantos más comentarios recibas, mejor.

Es fácil dejar de lado el aumento de peso en esta etapa y solo darse cuenta de ello demasiado tarde.

Además de la báscula, use otras formas de retroalimentación, no se deje guiar solo por el peso en la báscula, ni por el espejo.

Tome una cinta métrica y mida su brazo, abdomen, pecho y piernas cada dos semanas.

Tome fotografías con regularidad, con la misma iluminación y poses.

Pídale a alguien cercano a usted una opinión sincera.

Cuantos más comentarios tenga, más fácil será saber si va por buen camino o no, y le ayudará a identificar las debilidades.

Pero también presta atención a la fuente de esa retroalimentación.

Ese chico del gimnasio que te odia probablemente no sea la mejor persona para escuchar, ni tampoco tus padres que odian estar en el gimnasio.

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Formación

Para lograr la mayor ganancia de masa magra posible, con la menor ganancia de masa grasa, necesitas un buen entrenamiento, bien hecho.

Necesitas estimular el crecimiento del músculo.

De nada sirve tener el mejor plan de formación del mundo si no te esfuerzas a la hora de ejecutarlo.

Debe ejecutar ese plan de capacitación y debe ejecutarlo bien.

No necesitas ser el rey del press de banca ni escribir tu nombre en la jaula de sentadillas del gimnasio, pero debes trabajar duro, aumentar las cargas y evolucionar.

Si está haciendo lados con un brazo y enviando mensajes con el otro, difícilmente obtendrá buenos resultados.


Equipo

Lo más probable es que tenga un teléfono inteligente, pero si no lo tiene, un bloc de notas será suficiente.

Señale las cargas que usa, los ejercicios que hace, las repeticiones, las series, cómo se sintió y qué ha cambiado.

Esto te ayudará a saber si realmente estás evolucionando o no.

Si después de un mes de entrenamiento todo sigue igual, algo anda mal.

Por supuesto, no es necesario que escriba un diario de 5 páginas por entrenamiento, pero cuantos más datos tenga, más fácilmente podrá ver dónde puede mejorar, dónde está fallando y dónde va por buen camino.


Comidas trampa

Haga trampa en las comidas, las comidas basura, los días basura o lo que sea que lo nombre.

Hay varios enfoques para esta estrategia, pero suele implicar comer sin restricciones, en una sola comida, o en el caso del día basura, durante todo un día, sin mucha atención a las calorías.

Este tipo de comidas no suponen un gran problema una vez a la semana, pero tampoco aportan mucho beneficio más allá de lo psicológico, especialmente en las fases de ganancia de masa muscular.

Si tiene este tipo de comida cada dos días, prepárese para los resultados de la basura.

Si tu dieta para ganar masa muscular te está costando tanto, y tienes sueños durante la noche con comidas más exóticas, algo falta en tu dieta.

Día de la basura


Calorías

De nuevo, calorías.

Las calorías son el factor principal para aumentar de peso y la razón número uno para que alguien se mueva de un cuerpo de playa a un cuerpo de michellin (y viceversa).

Si tu número ideal de calorías para ganar peso es de aproximadamente 3500 Kcal, usar 5000 no te dará músculo extra, solo grasa extra.

Exagerar o no tu aporte calórico es lo que marcará la mayor diferencia entre una buena evolución, con buenas ganancias de masa magra y mínima grasa, o un enorme aumento de peso, no solo en músculo, sino también en grasa. .


Balanza de cocina

Es una de las mejores inversiones que puedes hacer para tener buenos resultados en el gimnasio, y vale más que cualquier suplemento.

Es barato y te muestra que la avena que pones en el desayuno no son 100g sino 200g.

No es necesario que lo lleve en su mochila, pero con el tiempo comenzará a tener una idea de las cantidades que usa, incluso sin usar la báscula, y a beneficiarse de ella.


¿Ganadores?

Los suplementos más conocidos para ganar peso son los ganadores, o hipercalóricos.

Una vez que Mega Mass dominó esta categoría, hoy en día existen muchos suplementos de este tipo, y afortunadamente, mejores.

Puedes usarlas, son calorías fáciles, y si eliges un buen ganador, son buenas calorías.

Por otro lado, obtienes los mismos resultados con los alimentos y la mayoría de estos suplementos son de baja calidad.

Aquí hay un ejemplo de un ganador casero de buena calidad.

Si está realmente decidido a comprar suplementos para ayudarlo a ganar músculo, lea este artículo.

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Conclusión

Para ganar masa muscular, necesitas una dieta alta en calorías, que también te llevará a ganar grasa.

Esto no significa que por cada gramo de músculo que ganes, vendrá 1 kg de grasa.

Su objetivo en la llamada fase de volumen debe ser obtener la máxima masa muscular y el mínimo de grasa.

Si controlas el aumento de calorías, sigue un buen plan de entrenamiento y el resto de consejos de este artículo, verás que obtienes los resultados que buscas, sin ganancias excesivas de grasa.

Para ayudarte con tu dieta en esta etapa, consulta nuestro artículo Qué comer para ganar masa muscular.

Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.

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