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Come aumentare la massa muscolare (non il grasso) questo inverno

Gli errori da evitare e i passaggi da seguire per aumentare la massa muscolare e non grasso

Come aumentare massa muscolare, massa magra, non grasso quest'inverno

Arriva il freddo e iniziano le famose fasi di massa, in cui si cerca di ottenere la massima quantità di massa muscolare possibile.

Le calorie aumentano, e così anche i viaggi di McDonald's.

Il problema è che in molti casi non è solo il braccio che si ingrandisce, ma anche la pancia.

Va benissimo ingrassare quando si vuole aumentare la massa muscolare massima, ma ingrassare lungo il percorso non è necessario.

Più grasso guadagni in questa fase, più tempo dovrai passare sul tapis roulant prima del estate.

Più tempo dovrai seguire una dieta per perdere peso e, ironia della sorte, più massa muscolare perderai in questo processo.

Forse è una buona idea questo inverno avvicinarsi alla fase di massa con più calma, no?


Pesati settimanalmente

È importante sapere se stai ingrassando e, in caso affermativo, quanto stai ingrassando.

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Se ogni volta che sali sulla bilancia hai altri due chili, significa che dopo 4 settimane pesi 8 chili in più.

Questo alimenta l'ego e, naturalmente, è motivante vedere la bilancia salire, almeno nelle prime fasi. Il problema è dopo.

È impossibile guadagnare 8 chili di massa magra in quattro settimane, e spesso senza accorgersene, quella che pensavi fosse pura massa muscolare è per lo più grassa.

Se stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.

Pesati sempre alla stessa ora del giorno, preferibilmente quando ti svegli a digiuno. Ciò eviterà le fluttuazioni tipiche che si verificano durante il giorno.

Inoltre, non dimenticare che più sei avanzato, più lenti saranno i tuoi guadagni di massa muscolare, quindi non aspettarti di mantenere lo stesso ritmo nel tempo, né usalo come scusa per aumentare il tuo numero di calorie.

Attenzione, non fatevi guidare solo dal peso sulla bilancia.

guadagnare massa muscolare


Graduale aumento delle calorie

Se stai consumando 2500 kcal al giorno e il tuo peso è stabile, salire a 4000 kcal non è una buona idea.

Se a 2500 kcal il tuo peso non aumenta o diminuisce, probabilmente sei vicino alle tue esigenze di mantenimento calorico.

Se ti stai già allenando e la tua dieta attuale non cambia il tuo peso, prova ad aggiungere solo 300 kcal.

Nel caso di 2500 kcal sarebbe un aumento a 2800 kcal.

Se hai intenzione di ricominciare, o ricominciare ad allenarti, puoi aumentare un po' di più, ma mai più di 500 kcal nell'arco di due settimane.

Idealmente, fai aumenti graduali e vedi come reagisci.

Se aggiungi 300 kcal e non aumenti di peso o vedi risultati dopo due settimane, prova ad aumentare di altre 200 kcal.

Se invece hai aggiunto 300kcal e due settimane dopo hai aumentato di 1kg, probabilmente sei sulla strada giusta.

Non sai quante calorie hai bisogno?

guarda l'articolo Quante calorie utilizzare per aumentare la massa muscolare?


Distribuzione dei macronutrienti

Se 80% delle tue calorie sono in carboidrati, difficilmente otterrai i migliori guadagni muscolari possibili.

Fa una buona distribuzione dei macronutrienti, adattata al tuo stile di vita e al tuo allenamento.

In termini di proteine, moltiplica il tuo peso corporeo attuale per un valore compreso tra 1,8 e 2,3 g.

Quindi utilizza tra 20% e 30% delle tue calorie in grassie il resto si riempie di carboidrati.

Più intensa è la tua giornata e il tuo allenamento, maggiore è la percentuale di carboidrati da utilizzare.

Per quanto riguarda i grassi, non utilizzare mai meno di 10% del tuo apporto calorico.

Per saperne di più sul consumo di proteine, consulta il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Per i grassi, hai il nostro articolo Di quanti grassi ho bisogno al giorno?


Risposta

Più feedback ricevi, meglio è.

È facile lasciar andare l'aumento di peso in questa fase e realizzarlo solo troppo tardi.

Oltre alla bilancia, utilizza altre forme di feedback, non lasciarsi guidare solo dal peso sulla bilancia, né dallo specchio.

Prendi un metro e misura il braccio, la pancia, il petto e le gambe ogni due settimane.

Scatta foto regolarmente, con la stessa illuminazione e pose.

Chiedi a qualcuno vicino a te un parere sincero.

Più feedback hai, più facile sarà sapere se sei sulla strada giusta o meno e ti aiuterà a identificare i punti deboli.

Ma presta anche attenzione alla fonte di questo feedback.

quel ragazzo di palestra chi ti odia probabilmente non è la persona migliore da ascoltare, e nemmeno i tuoi genitori che ti odiano quando vai in palestra.

come aumentare la massa muscolare


Formazione

Per ottenere il maggior guadagno di massa magra possibile, con il minor guadagno di massa grassa, è necessario un buon allenamento, ben fatto.

Hai bisogno di stimolare il muscolo a crescere.

È inutile avere il miglior piano di allenamento al mondo se non ti sforzi al momento di eseguirlo.

Devi eseguire quel piano di allenamento e devi eseguirlo bene.

Non hai bisogno di essere il re della panca o di scrivere il tuo nome nella gabbia squat della palestra, ma hai bisogno di spingere te stesso, aumentare i carichi ed evolvere.

Se ti alleni con un braccio e invii messaggi con l'altro, difficilmente otterrai buoni risultati.


Appuntamenti

Molto probabilmente hai uno smartphone, ma se non lo hai, un blocco note andrà bene.

Indica i carichi che usi, gli esercizi che fai, le ripetizioni, le serie, come ti sei sentito e cosa è cambiato.

Questo ti aiuterà a capire se ti stai davvero evolvendo o meno.

Se dopo un mese di allenamento tutto è uguale, qualcosa non va.

Ovviamente non è necessario scrivere un diario di 5 pagine per allenamento, ma più dati hai, più facile è vedere dove puoi migliorare, dove stai fallendo e dove sei sulla strada giusta.


Pasti imbrogliati

Pasti cheat, pasti spazzatura, giorni spazzatura o come lo chiami tu.

Esistono diversi approcci a questa strategia, ma di solito prevede di mangiare senza restrizioni, in un pasto, o nel caso della giornata della spazzatura, per un'intera giornata, senza prestare molta attenzione alle calorie.

Questo tipo di pasto non dà grandi problemi, consumato una volta alla settimana, ma non porta nemmeno grandi benefici al di là di quelli psicologici, soprattutto nelle fasi di aumento della massa muscolare.

Se mangi questo tipo di pasto a giorni alterni, preparati ai risultati spazzatura.

Se la tua dieta per aumentare la massa muscolare ti sta costando tanto, e di notte sogni con cibi più esotici, nella tua dieta manca qualcosa.

Giornata dei rifiuti


Calorie

Di nuovo, calorie.

Le calorie sono il fattore numero uno nell'aumento di peso e il motivo numero uno per cui qualcuno passa da un corpo da spiaggia a un corpo Michelin (e viceversa).

Se il tuo numero ideale di calorie per aumentare di peso è di circa 3500 Kcal, usare 5000 non ti darà muscoli in più, solo grasso in più.

Esagerare o meno il proprio apporto calorico è ciò che farà la differenza più grande tra una buona evoluzione, con buoni guadagni di massa magra e poco grasso, o un enorme aumento di peso, non solo muscolare, ma anche grasso.


Bilancia da cucina

È uno dei migliori investimenti che puoi fare per ottenere buoni risultati in palestra, e vale più di qualsiasi integratore.

È economico e ti mostra che l'avena che metti a colazione non è 100 g ma 200 g.

Non è necessario portarlo con sé nello zaino, ma con il tempo inizierai a farti un'idea delle quantità che usi, anche senza usare una bilancia, e ne trarrai beneficio.


Gainers?

Gli integratori più conosciuti per aumentare di peso sono i gainer, o ipercalorici.

Mega Mass una volta dominava questa categoria, oggigiorno ci sono molti integratori di questo tipo e, fortunatamente, migliori.

Puoi usarli, sono calorie facili e se scegli un buon gainer, sono buone calorie.

D'altra parte, ottieni gli stessi risultati usando il cibo e la maggior parte di questi integratori sono di bassa qualità.

Avete Qui l'esempio di un gainer fatto in casa di buona qualità.

Se sei davvero determinato ad acquistare integratori per aiutarti ad aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata. in questo articolo.

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Conclusione

Per aumentare la massa muscolare, hai bisogno di una dieta ipercalorico, che ti porterà anche ad ingrassare.

Questo non significa che per ogni grammo di massa muscolare che guadagni, 1 kg di grasso rimane indietro.

Il tuo obiettivo nella cosiddetta fase di massa dovrebbe essere quello di guadagnare più massa muscolare e meno grasso possibile.

Se controlli bene l'aumento delle calorie, segui un buon piano di allenamento e il resto dei consigli in questo articolo, vedrai che otterrai i risultati che stai cercando, senza eccessivi guadagni di grasso.

Per aiutarti con la tua alimentazione in questa fase, consulta il nostro articolo Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

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