come guadagnare massa muscolare

Come guadagnare massa muscolare (e non grasso) quest'inverno

Arriva il freddo e iniziano le famose fasi di massa, in cui si cerca di guadagnare più massa muscolare possibile.

Il calorie Aumenta anche il numero di viaggi a McDonalds.

Il problema è che in molti casi, non è solo il braccio che diventa più grande, ma anche la pancia.

È perfettamente normale guadagnare un po' di grasso quando si vuole ottenere la massima massa muscolare, ma ingrassare lungo la strada non è necessario.

Più grasso guadagni in questa fase, più tempo dovrai passare sul tapis roulant prima che il estate.

Più a lungo dovrai stare a dieta per perdere peso e, ironicamente, più massa muscolare perderai nel processo.

Potrebbe essere una buona idea quest'inverno affrontare la fase di massa con più calma, no?

Pesati settimanalmente

È importante sapere se stai aumentando di peso e, in caso affermativo, quanto peso stai aumentando.

Se ogni volta che vai sulla bilancia hai due chili in più, significa che dopo 4 settimane peserai 8 chili in più.

Questo alimenta l'ego, e naturalmente è motivante vedere la bilancia salire, almeno nella fase iniziale. Il problema è dopo.

È impossibile guadagnare 8 chili di massa magra in quattro settimane, e spesso senza rendersi conto, ciò che si pensava fosse pura massa muscolare, è in gran parte grasso.

Se stai aumentando di peso troppo rapidamente, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.

Pesatevi sempre alla stessa ora del giorno, preferibilmente quando vi svegliate a stomaco vuoto. Questo eviterà le tipiche fluttuazioni che avvengono durante la giornata.

Inoltre, non dimenticare che più si va avanti, più lento sarà l'aumento della massa muscolare, quindi non aspettarti di mantenere lo stesso ritmo nel tempo, o usarlo come scusa per aumentare il numero di calorie.

Fate attenzione, non fatevi guidare solo dal peso sulla bilancia.

peso sulla bilancia

Aumento graduale delle calorie

Se stai consumando 2500 kcal al giorno e il tuo peso è stabile, salire a 4000 kcal non è una buona idea.

Se a 2500 kcal il tuo peso non sale o scende, probabilmente sei vicino al tuo fabbisogno calorico di mantenimento.

Se ti alleni già e la tua dieta attuale non cambia il tuo peso, prova ad aggiungere solo 300 kcal.

Nel caso di 2500 kcal sarebbe un aumento a 2800 kcal.

Se stai iniziando o tornando ad allenarti, puoi salire un po' di più, ma mai più di 500 kcal in due settimane.

L'ideale è fare aumenti graduali e vedere come reagisci.

Se aggiungi 300 kcal e non aumenti di peso o non vedi alcun risultato dopo due settimane, prova a salire di altre 200 kcal.

Se invece hai aggiunto 300kcal e due settimane dopo sei aumentato di 1kg, probabilmente sei sulla strada giusta.

Non sai di quante calorie hai bisogno?

Vedere l'articolo Quante calorie usare per guadagnare massa muscolare?

Distribuzione dei macronutrienti

Se 80% delle tue calorie sono in carboidrati, difficilmente avrai i migliori guadagni di massa muscolare possibili.

Fai una buona distribuzione dei macronutrienti, adattata al tuo stile di vita e al tuo allenamento.

Per le proteine, moltiplicate il vostro peso corporeo attuale per un valore compreso tra 1,8 e 2,3 g.

Poi usa tra 20% e 30% delle tue calorie in grassie il resto si riempie di carboidrati.

Più intensa è la tua giornata e il tuo allenamento, più alta è la percentuale di carboidrati che dovresti usare.

Per quanto riguarda i grassi, non usate mai meno di 10% del vostro apporto calorico.

Per saperne di più sull'assunzione di proteine, vedi il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Per i grassi, avete il nostro articolo Di quanti grassi ho bisogno al giorno?

Feedback

Più feedback ottieni, meglio è.

È facile farsi trasportare dall'aumento di peso in questa fase, e rendersene conto solo troppo tardi.

Oltre alla bilancia, usa altre forme di feedback, non basarti solo sul peso sulla bilancia o sullo specchio.

Prendi un metro a nastro e misura il tuo braccio, lo stomaco, il petto e le gambe ogni due settimane.

Scattare foto regolarmente, con la stessa illuminazione e le stesse pose.

Chiedete a qualcuno vicino a voi un'opinione onesta.

Più feedback ricevi, più facile sarà sapere se sei sulla strada giusta o meno, e in più ti aiuterà a identificare i punti deboli.

Ma fate anche attenzione alla provenienza di questo feedback.

Quel ragazzo in palestra che ti odia probabilmente non è la persona migliore da ascoltare, e nemmeno i tuoi genitori che odiano che tu vada in palestra.

misurare la massa muscolare nei bicipiti

Formazione

Per ottenere il maggior guadagno di massa magra possibile, con il minor guadagno di massa grassa possibile, hai bisogno di un buon allenamento, fatto bene.

È necessario stimolare il muscolo a crescere.

Non serve a niente avere il miglior piano di allenamento del mondo se quando arriva il momento di eseguirlo non ci si mette d'impegno.

Dovete eseguire quel piano di allenamento, e dovete eseguirlo bene.

Non hai bisogno di essere il re della supina, o di scrivere il tuo nome nella gabbia dello squat in palestra, ma devi spingerti, aumentare i carichi ed evolvere.

Se fai di lato con un braccio e mandi messaggi con l'altro, è improbabile che tu ottenga buoni risultati.

Note

Molto probabilmente hai uno smartphone, ma se non ce l'hai, un blocco note andrà bene.

Indica i carichi che usi, gli esercizi che fai, ripetizioniserie, come vi siete sentiti e cosa è cambiato.

Questo vi aiuterà ad essere consapevoli se state davvero evolvendo o no.

Se dopo un mese di allenamento tutto è uguale, c'è qualcosa che non va.

Naturalmente non è necessario scrivere un diario di 5 pagine per ogni allenamento, ma più dati si hanno, più facile è vedere dove si può migliorare, dove si sta fallendo e dove si è sulla buona strada.

Pasti da baro

Pasti truffaldini, pasti spazzatura, giorni spazzatura, o qualsiasi nome si usi.

Ci sono vari approcci a questa strategia, ma di solito si tratta di mangiare senza restrizioni, in un solo pasto, o nel caso di un giorno spazzatura, per un giorno intero, senza molta attenzione alle calorie.

Questi tipi di pasti non causano molti problemi se consumati una volta alla settimana, ma non portano neanche molti benefici oltre a quelli psicologici, soprattutto nelle fasi di guadagno della massa muscolare.

Se avete fatto questo tipo di pasti a giorni alterni, preparatevi a risultati disastrosi.

Se la tua dieta per il guadagno di massa muscolare ti sta costando così tanto, e hai sogni di notte di cibi più esotici, manca qualcosa nella tua dieta.

pasti cheat nella fase di guadagno della massa muscolare

Calorie

Di nuovo, calorie.

Le calorie sono il fattore principale nell'aumento di peso, e la ragione numero uno per cui qualcuno passa da un corpo da spiaggia a un corpo da michellin (e viceversa).

Se il tuo numero di calorie ideale per l'aumento di peso è di circa 3500 Kcal, usarne 5000 non ti darà muscoli in più, ma solo grasso in più.

Esagerare, o no, il tuo apporto calorico è ciò che farà la più grande differenza tra una buona evoluzione, con buoni guadagni in massa magra e minimo grasso, o un enorme aumento di peso, non solo in muscoli, ma anche in grasso.

Bilance da cucina

È uno dei migliori investimenti che puoi fare per ottenere buoni risultati in palestra, e vale più di qualsiasi integratore.

È economico e ti mostra che l'avena che metti a colazione non è di 100g ma di 200g.

Non è necessario portarlo in borsa, ma con il tempo comincerai a farti un'idea delle quantità che usi, anche senza l'uso di bilance, e ne trarrai beneficio.

Guadagni?

I più noti integratori per aumentare il peso sono i gainer, o ipercalorici.

Mega Mass una volta dominava questa categoria, oggi ci sono molti integratori di questo tipo, e per fortuna, migliori.

Puoi usarlo, sono calorie facili, e se scegli un buon gainer, sono buone calorie.

D'altra parte, si ottengono gli stessi risultati usando il cibo, e la maggior parte di questi integratori sono di bassa qualità.

Tu hai qui esempio di un gainer fatto in casa di buona qualità.

Se sei seriamente intenzionato ad acquistare integratori che ti aiutino a guadagnare massa muscolare, dai un'occhiata a in questo articolo.guadagnare massa muscolare e non grasso

Conclusione

Per guadagnare massa muscolare, hai bisogno di una dieta ipercaloricoche porterà anche ad un aumento del grasso.

Questo non significa che per ogni grammo di muscolo che guadagni viene dopo 1 kg di grasso.

Il tuo obiettivo nella cosiddetta fase di massa dovrebbe essere quello di guadagnare la massima massa muscolare e il minimo di grasso.

Se controlli bene l'aumento delle calorie, segui un buon piano di allenamento e il resto dei consigli di questo articolo, vedrai che otterrai i risultati che stai cercando, senza un eccessivo aumento di grasso.

Per aiutarti con la tua dieta in questa fase, guarda il nostro articolo Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare.

Se hai delle domande, usa l'area commenti qui sotto.

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