come guadagnare massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare (non grassa) quest'inverno

Arriva il freddo e iniziano le famose fasi bulk, in cui si cerca di guadagnare più massa muscolare possibile.

Le calorie aumentano, così come i viaggi al McDonalds.

Il problema è che in molti casi non è solo il braccio a diventare più grande, ma anche la pancia.

È perfettamente normale ingrassare quando si desidera ottenere la massima massa muscolare, ma non è necessario ingrassare lungo il percorso.

Più grasso ingrassi in questa fase, più tempo dovrai passare sul tapis roulant prima dell'estate.

Più a lungo dovrai stare a dieta per perdere peso e, ironicamente, più massa muscolare perderai nel processo.

Forse è una buona idea quest'inverno avvicinarsi alla fase bulk con più calma, no?

Pesati settimanalmente

È importante sapere se stai ingrassando e, in tal caso, quanto peso stai ingrassando.

Se ogni volta che sali sulla bilancia hai due chili in più, significa che dopo 4 settimane pesi altri 8 chili.

Questo alimenta l'ego e, naturalmente, è motivante vedere la bilancia salire, almeno nelle prime fasi. Il problema è dopo.

È impossibile guadagnare 8 chili di massa magra in quattro settimane, e spesso senza rendersene conto, quella che pensavi fosse pura massa muscolare è in gran parte grasso.

Se stai ingrassando troppo velocemente, potrebbe essere una buona idea ridurre le calorie.

Pesati sempre alla stessa ora del giorno, preferibilmente quando ti svegli a digiuno. Ciò eviterà le tipiche fluttuazioni che si verificano durante il giorno.

Inoltre, non dimenticare che più sei avanzato, più lenti saranno i guadagni di massa muscolare, quindi non aspettarti di mantenere sempre lo stesso ritmo nel tempo, né usarlo come scusa per aumentare il numero di calorie.

Attenzione, non lasciatevi guidare solo dal peso sulla bilancia.

peso sulla bilancia

Aumento graduale delle calorie

Se stai consumando 2500 kcal al giorno e il tuo peso è stabile, salire fino a 4000 kcal non è una buona idea.

Se a 2500 kcal il tuo peso non sale o scende, probabilmente sei vicino al tuo fabbisogno calorico di mantenimento.

Se ti alleni già e la tua dieta attuale non cambia il tuo peso, prova ad aggiungere solo 300 kcal.

Nel caso di 2500 kcal sarebbe un aumento a 2800 kcal.

Se hai intenzione di iniziare, o tornare ad allenarti, puoi salire un po' di più, ma mai più di 500 kcal nell'arco di due settimane.

L'ideale è fare aumenti graduali e vedere come reagisci.

Se aggiungi 300 kcal e non aumenti di peso o non vedi risultati dopo due settimane, prova ad aggiungere altre 200 kcal.

Se invece hai aggiunto 300kcal e due settimane dopo hai guadagnato 1kg, probabilmente sei sulla strada giusta.

Non sai quante calorie hai bisogno?

vedi l'articolo Quante calorie usare per guadagnare massa muscolare?

Distribuzione dei macronutrienti

Se 80% delle tue calorie sono nei carboidrati, è improbabile che tu abbia i migliori guadagni di massa muscolare possibili.

Effettua una buona distribuzione dei macronutrienti, adattata al tuo stile di vita e al tuo allenamento.

A livello di proteine, moltiplica il tuo peso corporeo attuale per un valore compreso tra 1,8 e 2,3 g.

Quindi usa tra 20% e 30% delle tue calorie in grassi e il resto si riempie di carboidrati.

Più intensa è la tua giornata e il tuo allenamento, più alta è la percentuale di carboidrati che dovresti usare.

Per quanto riguarda i grassi, non utilizzare mai meno di 10% del tuo apporto calorico.

Per saperne di più sul consumo di proteine, consulta il nostro articolo Di quante proteine ho bisogno al giorno?

Per i grassi, avete il nostro articolo Di quanti grassi ho bisogno al giorno?

Feedback

Più feedback ottieni, meglio è.

È facile lasciarsi trasportare dall'aumento di peso in questa fase, solo per rendersene conto troppo tardi.

Oltre alla bilancia, usa altre forme di feedback, non lasciarti guidare solo dal peso sulla bilancia o dallo specchio.

Prendi un metro e misura ogni due settimane braccio, pancia, petto e gambe.

Scatta foto regolarmente, con la stessa illuminazione e pose.

Chiedi a qualcuno vicino a te un parere onesto.

Più feedback hai, più facile sarà sapere se sei sulla strada giusta o meno e ti aiuterà a identificare i punti deboli.

Ma presta anche attenzione alla fonte di quel feedback.

Quel ragazzo in palestra che ti odia probabilmente non è la persona migliore da ascoltare, e nemmeno i tuoi genitori che ti odiano andare in palestra.

misurare la massa muscolare nei bicipiti

Formazione

Per ottenere il massimo guadagno di massa magra possibile, con il minor aumento di massa grassa, è necessario un buon allenamento, ben fatto.

Devi stimolare i muscoli a crescere.

È inutile avere il miglior piano di allenamento del mondo se non ti sforzi di eseguirlo.

Dovete eseguire quel piano di allenamento, e dovete eseguirlo bene.

Non è necessario essere il re della panca o scrivere il proprio nome sulla squat cage della palestra, ma è necessario spingersi, aumentare i carichi ed evolversi.

Se fai di lato con un braccio e mandi messaggi con l'altro, difficilmente otterrai buoni risultati.

Note

Molto probabilmente hai uno smartphone, ma se non lo fai, un notebook andrà bene.

Indica i carichi che usi, gli esercizi che fai, le ripetizioni, le serie, come ti sei sentito e cosa è cambiato.

Questo ti aiuterà a essere consapevole se ti stai davvero evolvendo o meno.

Se dopo un mese di allenamento tutto è uguale, qualcosa non va.

Ovviamente non è necessario scrivere un diario di 5 pagine per allenamento, ma più dati hai, più facilmente puoi vedere dove puoi migliorare, dove stai fallendo e dove sei sulla strada giusta.

Pasti da baro

Pasti cheat, pasti spazzatura, giorni spazzatura o come lo chiami tu.

Ci sono diversi approcci a questa strategia, ma di solito si tratta di mangiare senza restrizioni, in un pasto, o nel caso del giorno dell'immondizia, per un'intera giornata, senza molta attenzione alle calorie.

Questo tipo di pasto non crea molti problemi se consumato una volta alla settimana, ma non porta molti benefici oltre a quelli psicologici, soprattutto nelle fasi di aumento della massa muscolare.

Se mangi questo tipo di pasto a giorni alterni, preparati per i risultati spazzatura.

Se la tua dieta per aumentare la massa muscolare ti costa così tanto e sogni di notte di cibi più esotici, nella tua dieta manca qualcosa.

pasti cheat nella fase di guadagno della massa muscolare

Calorie

Di nuovo, calorie.

Le calorie sono il fattore numero uno per aumentare di peso e il motivo numero uno per cui qualcuno si sposta da un corpo da spiaggia a un corpo stellato Michelin (e viceversa).

Se il tuo numero ideale di calorie per aumentare di peso è di circa 3500 Kcal, usarne 5000 non ti darà muscoli extra, solo grasso extra.

Esagerare o meno il tuo consumo calorico è ciò che farà la differenza più grande tra una buona evoluzione, con buoni guadagni di massa magra e grasso minimo, o un enorme aumento di peso, non solo nei muscoli, ma anche nel grasso. .

Bilancia da cucina

È uno dei migliori investimenti che puoi fare per ottenere buoni risultati in palestra e vale più di qualsiasi integratore.

È economico e ti mostra che l'avena che metti a colazione non è 100 g ma 200 g.

Non è necessario portarlo nello zaino, ma col tempo inizierai a farti un'idea delle quantità che usi, anche senza usare la bilancia, e ne trarrai vantaggio.

Guadagni?

Gli integratori più conosciuti per aumentare di peso sono gainer o ipercalorici.

Mega Mass una volta dominava questa categoria, oggigiorno ci sono molti integratori di questo tipo e fortunatamente migliori.

Puoi usarli, sono calorie facili e se scegli un buon gainer, sono buone calorie.

D'altra parte, ottieni gli stessi risultati usando il cibo e la maggior parte di questi integratori sono di bassa qualità.

Tu hai qui esempio di un gainer fatto in casa di buona qualità.

Se sei davvero determinato ad acquistare integratori per aumentare la massa muscolare, dai un'occhiata. in questo articolo.guadagnare massa muscolare e non grasso

Conclusione

Per guadagnare massa muscolare, hai bisogno di una dieta ipercalorico, che ti porterà anche a ingrassare.

Questo non significa che per ogni grammo di massa muscolare che guadagni 1 kg di grasso dietro.

Il tuo obiettivo nella cosiddetta fase di massa dovrebbe essere quello di guadagnare quanta più massa muscolare e meno grasso possibile.

Se controlli bene l'aumento delle calorie, segui un buon piano di allenamento e il resto dei suggerimenti che sono in questo articolo, vedrai che otterrai i risultati che stai cercando, senza eccessivi guadagni di grasso.

Per aiutarti con la tua dieta in questa fase, consulta il nostro articolo Cosa mangiare per guadagnare massa muscolare.

In caso di domande, utilizzare l'area commenti qui sotto.

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