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Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse) cet hiver

Les erreurs à éviter et les étapes à suivre pour gagner de la masse musculaire et non de la graisse

Comment gagner de la masse musculaire, de la masse maigre, pas de la graisse cet hiver

Le froid arrive et les fameuses phases de vrac commencent, dans lesquelles on essaie de gagner le maximum de masse musculaire possible.

Les calories augmentent, tout comme McDonalds.

Le problème est que dans de nombreux cas, ce n'est pas seulement le bras qui grossit, mais aussi le ventre.

Il est tout à fait normal de gagner de la graisse lorsque vous voulez gagner une masse musculaire maximale, mais il n'est pas nécessaire de grossir en cours de route.

Plus vous gagnez de graisse à ce stade, plus vous devrez passer de temps sur le tapis roulant avant le été.

Plus de temps, vous devrez suivre un régime pour perdre du poids, et ironiquement, plus de masse musculaire que vous perdrez dans ce processus.

C'est peut-être une bonne idée cet hiver d'aborder la phase de masse plus calmement, n'est-ce pas?


Pesez-vous chaque semaine

Il est important de savoir si vous prenez du poids et, si vous l'êtes, combien de poids vous prenez.

Si à chaque fois que vous montez sur la balance, vous avez deux kilos de plus, cela signifie qu'après 4 semaines, vous pesez 8 kilos supplémentaires.

Cela nourrit l'ego, et bien sûr, c'est motivant de voir l'échelle monter, du moins dans la phase initiale. Le problème est plus tard.

Il est impossible de gagner 8 kilos de masse maigre en quatre semaines, et souvent sans vous en rendre compte, ce que vous pensiez être de la masse musculaire pure est principalement de la graisse.

Si vous prenez du poids trop rapidement, il peut être judicieux de réduire les calories.

Pesez-vous toujours à la même heure de la journée, de préférence lorsque vous vous réveillez l'estomac vide. Cela évitera les oscillations typiques qui se produisent tout au long de la journée.

De plus, n'oubliez pas que plus vous êtes avancé, plus vos gains de masse musculaire seront lents, alors ne vous attendez pas à toujours garder le même rythme au fil du temps, ni à l'utiliser comme excuse pour faire monter en flèche le nombre de calories.

Attention, ne vous laissez pas guider uniquement par le poids sur la balance.

gagner de la masse musculaire


Augmentation progressive des calories

Si vous consommez 2500 kcal par jour et que le poids est stable, aller jusqu'à 4000 kcal n'est pas une très bonne idée.

Si à 2500 kcal votre poids ne monte ni ne diminue, vous êtes probablement proche de vos besoins en entretien calorique.

Si vous vous entraînez déjà et que votre alimentation actuelle ne change pas votre poids, essayez d'ajouter seulement 300 kcal.

Dans le cas de 2500 kcal, ce serait une augmentation à 2800 kcal.

Si vous comptez recommencer ou recommencer l'entraînement, vous pouvez monter un peu, mais jamais plus de 500 kcal en l'espace de deux semaines.

L'idéal est de faire des augmentations graduelles et de voir comment vous réagissez.

Si vous ajoutez 300 kcal et ne prenez pas de poids, ou si vous voyez des résultats après deux semaines, essayez d'augmenter encore 200 kcal.

Si en revanche vous ajoutez 300kcal et que deux semaines plus tard vous augmentez de 1kg, vous êtes probablement sur la bonne voie.

Vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin?

Voir l'article Combien de calories utiliser pour gagner de la masse musculaire?


Répartition des macronutriments

Si 80% de vos calories sont en glucides, vous n'aurez guère les meilleurs gains de masse musculaire possibles.

Faites une bonne répartition des macronutriments, adaptée à votre mode de vie et à votre entraînement.

En termes de protéines, multipliez votre poids corporel actuel par une valeur comprise entre 1,8 et 2,3 g.

Ensuite, utilisez entre 20% et 30% de vos calories en les graisseset le reste se remplit de glucides.

Plus votre journée et votre entraînement sont intenses, plus le pourcentage de glucides que vous devez utiliser est élevé.

Les graisses, par contre, n'utilisent jamais moins de 10% de votre apport calorique.

Pour en savoir plus sur la consommation de protéines, consultez notre article De combien de protéines ai-je besoin par jour?

Pour les graisses, vous avez notre article De combien de graisse ai-je besoin par jour?


Retour

Plus vous obtenez de commentaires, mieux c'est.

Il est facile d'abandonner la prise de poids à ce stade et de ne s'en rendre compte que trop tard.

En plus de la balance, utilisez d'autres formes de rétroaction, ne vous laissez pas guider uniquement par le poids sur la balance, ni par le miroir.

Prenez un ruban à mesurer et mesurez votre bras, votre ventre, votre poitrine et vos jambes toutes les deux semaines.

Prenez des photos régulièrement, avec le même éclairage et les mêmes poses.

Demandez à une personne proche de vous une opinion sincère.

Plus vous aurez de feedback, plus il vous sera facile de savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non, et cela vous aidera à identifier les faiblesses.

Mais vous faites également attention à la source de ces commentaires.

Ce garçon de gymnase qui vous déteste n'est probablement pas la meilleure personne à écouter, pas plus que vos parents qui détestent aller au gymnase.

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Formation

Pour obtenir le plus grand gain de masse maigre possible, avec le moins de gain de masse grasse, il faut un bon entraînement, bravo.

Vous devez stimuler le muscle pour se développer.

Il ne sert à rien d'avoir le meilleur plan d'entraînement au monde si vous ne faites pas d'efforts lors de son exécution.

Vous devez exécuter ce plan de formation et vous devez bien l'exécuter.

Vous n'avez pas besoin d'être le roi du développé couché ou d'écrire votre nom dans la cage de squat du gymnase, mais vous devez travailler dur, augmenter les charges et évoluer.

Si vous faites des côtés avec un bras et que vous envoyez des messages avec l'autre, vous n'aurez guère de bons résultats.


Rendez-vous

Vous avez probablement un smartphone, mais si ce n'est pas le cas, un bloc-notes fera l'affaire.

Soulignez les charges que vous utilisez, les exercices que vous faites, les répétitions, les séries, ce que vous avez ressenti et ce qui a changé.

Cela vous aidera à savoir si vous évoluez vraiment ou non.

Si après un mois d'entraînement tout est pareil, quelque chose ne va pas.

Bien sûr, vous n'avez pas besoin de rédiger un journal de 5 pages par entraînement, mais plus vous avez de données, plus vous pouvez voir facilement où vous pouvez vous améliorer, où vous échouez et où vous êtes sur la bonne voie.


Repas de triche

Trichez les repas, les repas poubelle, les jours poubelle, ou peu importe votre nom.

Il existe plusieurs approches pour cette stratégie, mais elle consiste généralement à manger sans restrictions, en un seul repas, ou dans le cas d'une journée de poubelle, pendant une journée entière, sans accorder beaucoup d'attention aux calories.

Ces types de repas ne posent pas de gros problème une fois par semaine, mais ils n'apportent pas non plus beaucoup de bénéfices au-delà du psychologique, notamment dans les phases de prise de masse musculaire.

Si vous prenez ce type de repas tous les deux jours, préparez-vous aux résultats des déchets.

Si votre régime pour gagner de la masse musculaire vous coûte tellement et que vous rêvez pendant la nuit avec des aliments plus exotiques, il manque quelque chose à votre alimentation.

Journée des ordures


Calories

Encore une fois, des calories.

Les calories sont le principal facteur de prise de poids et la principale raison pour laquelle quelqu'un passe d'un corps de plage à un corps de michellin (et vice versa).

Si votre nombre idéal de calories pour prendre du poids est d'environ 3500 Kcal, en utiliser 5000 ne vous donnera pas de muscle supplémentaire, juste un surplus de graisse.

Exagérer votre apport calorique, ou pas, est ce qui fera la plus grande différence entre une bonne évolution, avec de bons gains en masse maigre et un minimum de graisse, ou une énorme augmentation de poids, non seulement en muscle, mais aussi en graisse.


Balance de cuisine

C'est l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour obtenir de bons résultats au gymnase, et cela vaut plus que n'importe quel supplément.

C'est bon marché et vous montre que l'avoine que vous mettez au petit-déjeuner ne pèse pas 100g mais 200g.

Vous n'avez pas besoin de le transporter dans votre sac à dos, mais avec le temps, vous commencerez à avoir une idée des quantités que vous utilisez, même sans utiliser la balance, et en bénéficierez.


Des gagnants?

Les suppléments les plus connus pour prendre du poids sont les gainers, ou hypercaloriques.

Une fois que Mega Mass a dominé cette catégorie, il existe aujourd'hui beaucoup de suppléments de ce type, et heureusement, mieux.

Vous pouvez les utiliser, ce sont des calories faciles, et si vous choisissez un bon gainer, ce sont de bonnes calories.

En revanche, vous obtenez les mêmes résultats en utilisant de la nourriture, et la plupart de ces suppléments sont de mauvaise qualité.

Vous avez ici l'exemple d'un gainer maison de bonne qualité.

Si vous êtes vraiment déterminé à acheter des suppléments pour vous aider à gagner de la masse musculaire, jetez un œil dans cet article.

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Conclusion

Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin d'un régime hypercalorique, ce qui vous amènera également à prendre du gras.

Cela ne signifie pas que pour chaque gramme de muscle que vous gagnez, 1 kg de graisse viendra après.

Votre objectif dans la phase dite de masse devrait être de gagner une masse musculaire maximale et un minimum de graisse.

Si vous contrôlez l'augmentation des calories, suivez un bon plan d'entraînement et le reste des conseils de cet article, vous verrez que vous obtenez les résultats que vous recherchez, sans prise de graisse excessive.

Pour vous aider avec votre alimentation à ce stade, consultez notre article Que manger pour gagner de la masse musculaire.

Si vous avez des questions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.

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