Es wird kalt und die berühmten Massenphasen beginnen, in denen Sie versuchen, so viel Muskelmasse wie möglich zu gewinnen.
Die Kalorien nehmen zu, McDonalds auch.
Das Problem ist, dass in vielen Fällen nicht nur der Arm größer wird, sondern auch der Bauch.
Es ist völlig normal, etwas Fett zu gewinnen, wenn Sie maximale Muskelmasse erreichen möchten, aber es ist unnötig, unterwegs Fett zu bekommen.
Je mehr Fett Sie zu diesem Zeitpunkt gewinnen, desto mehr Zeit müssen Sie vor dem Sommer auf dem Laufband verbringen.
Mehr Zeit müssen Sie auf eine Diät gehen, um Gewicht zu verlieren, und ironischerweise mehr Muskelmasse, die Sie in diesem Prozess verlieren werden.
Vielleicht ist es diesen Winter eine gute Idee, sich der Massenphase ruhiger zu nähern, nicht wahr?
Wiegen Sie sich wöchentlich
Es ist wichtig zu wissen, ob Sie zunehmen und wenn ja, wie viel Gewicht Sie zunehmen.
Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie auf die Waage steigen, zwei weitere Kilo haben, bedeutet dies, dass Sie nach 4 Wochen weitere 8 Kilo wiegen.
Dies nährt das Ego und ist natürlich motivierend zu sehen, wie die Skala zumindest in der Anfangsphase steigt. Das Problem ist später.
Es ist unmöglich, in vier Wochen 8 Kilo Muskelmasse zuzunehmen, und oft ist das, was Sie für reine Muskelmasse hielten, meistens fett, ohne es zu merken.
Wenn Sie zu schnell zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Kalorien zu sparen.
Wiegen Sie sich immer ungefähr zur gleichen Tageszeit, vorzugsweise wenn Sie auf nüchternen Magen aufwachen. Dadurch werden die typischen Schwankungen vermieden, die im Laufe des Tages auftreten.
Vergessen Sie auch nicht, dass Ihre Muskelmasse umso langsamer zunimmt, je fortgeschrittener Sie sind. Erwarten Sie also nicht, dass Sie im Laufe der Zeit immer das gleiche Tempo beibehalten, und verwenden Sie dies auch nicht als Ausrede, um die Anzahl der Kalorien in die Höhe zu treiben.
Achtung, lassen Sie sich nicht nur vom Gewicht auf der Waage leiten.
Allmähliche Zunahme der Kalorien
Wenn Sie 2500 kcal pro Tag verbrauchen und das Gewicht stabil ist, ist es keine gute Idee, auf 4000 kcal zu steigen.
Wenn Ihr Gewicht bei 2500 kcal nicht steigt oder fällt, sind Sie wahrscheinlich nahe an Ihrem Kalorienbedarf.
Wenn Sie bereits trainieren und Ihre aktuelle Ernährung Ihr Gewicht nicht ändert, versuchen Sie, nur 300 kcal hinzuzufügen.
Bei 2500 kcal wäre dies eine Erhöhung auf 2800 kcal.
Wenn Sie anfangen oder wieder mit dem Training beginnen, können Sie ein wenig nach oben gehen, aber innerhalb von zwei Wochen nie mehr als 500 kcal.
Das Ideal ist, schrittweise zu erhöhen und zu sehen, wie Sie reagieren.
Wenn Sie 300 kcal hinzufügen und nach zwei Wochen nicht zunehmen oder Ergebnisse sehen, versuchen Sie, weitere 200 kcal zu erhöhen.
Wenn Sie andererseits 300 kcal hinzufügen und zwei Wochen später 1 kg erhöhen, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
Weißt du nicht, wie viele Kalorien du brauchst?
Siehe den Artikel Wie viele Kalorien müssen verwendet werden, um Muskelmasse zu gewinnen?
Verteilung der Makronährstoffe
Wenn 80% Ihrer Kalorien in Kohlenhydraten enthalten sind, werden Sie kaum den bestmöglichen Anstieg der Muskelmasse erzielen.
Machen Sie eine gute Verteilung der Makronährstoffe, angepasst an Ihren Lebensstil und Ihr Training.
In Bezug auf Proteine multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht mit einem Wert zwischen 1,8 und 2,3 g.
Verwenden Sie dann zwischen 20% und 30% Ihrer Kalorien in Fetten, und der Rest füllt sich mit Kohlenhydraten.
Je intensiver Ihr Tag und Ihr Training sind, desto höher ist der Anteil an Kohlenhydraten, den Sie verwenden sollten.
Fette hingegen verbrauchen niemals weniger als 10% Ihrer Kalorienaufnahme.
Weitere Informationen zum Proteinkonsum finden Sie in unserem Artikel Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Für Fette haben Sie unseren Artikel Wie viel Fett brauche ich pro Tag?
Feedback
Je mehr Feedback Sie erhalten, desto besser.
In diesem Stadium ist es einfach, die Gewichtszunahme loszulassen und sie erst zu spät zu erkennen.
Verwenden Sie neben der Waage auch andere Formen der Rückmeldung, lassen Sie sich nicht nur vom Gewicht auf der Waage oder vom Spiegel leiten.
Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie alle zwei Wochen Arm, Bauch, Brust und Beine.
Nehmen Sie regelmäßig Bilder mit der gleichen Beleuchtung und den gleichen Posen auf.
Bitten Sie jemanden in Ihrer Nähe um eine aufrichtige Meinung.
Je mehr Feedback Sie haben, desto einfacher ist es zu wissen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder nicht, und es hilft Ihnen, Schwachstellen zu identifizieren.
Sie achten aber auch auf die Quelle dieses Feedbacks.
Der Typ aus dem Fitnessstudio, der dich hasst, ist wahrscheinlich nicht der beste Zuhörer, und deine Eltern, die es hassen, im Fitnessstudio zu sein, auch nicht.
Ausbildung
Um den größtmöglichen Anstieg der Magermasse mit dem geringsten Anstieg der Fettmasse zu erzielen, benötigen Sie ein gutes Training, das gut gemacht ist.
Sie müssen den Muskel zum Wachsen anregen.
Es macht keinen Sinn, den besten Trainingsplan der Welt zu haben, wenn Sie sich bei der Ausführung nicht anstrengen.
Sie müssen diesen Trainingsplan ausführen und ihn gut ausführen.
Sie müssen nicht der König des Bankdrücken sein oder Ihren Namen in den Kniebeugenkäfig des Fitnessstudios schreiben, aber Sie müssen hart arbeiten, die Belastung erhöhen und sich weiterentwickeln.
Wenn Sie mit einem Arm Seiten spielen und mit dem anderen Nachrichten senden, werden Sie kaum gute Ergebnisse erzielen.
Termine
Höchstwahrscheinlich haben Sie ein Smartphone, aber wenn Sie dies nicht tun, reicht ein Notizblock aus.
Zeigen Sie die Lasten auf, die Sie verwenden, die Übungen, die Sie machen, Wiederholungen, Sätze, wie Sie sich gefühlt haben und was sich geändert hat.
Dies hilft Ihnen zu erkennen, ob Sie sich wirklich weiterentwickeln oder nicht.
Wenn nach einem Monat Training alles gleich ist, stimmt etwas nicht.
Natürlich müssen Sie kein 5-seitiges Tagebuch pro Training schreiben, aber je mehr Daten Sie haben, desto leichter können Sie sehen, wo Sie sich verbessern können, wo Sie versagen und wo Sie auf dem richtigen Weg sind.
Schummeln Sie Mahlzeiten
Betrügen Sie Mahlzeiten, Müllmahlzeiten, Mülltage oder wie auch immer Sie es nennen.
Es gibt verschiedene Ansätze für diese Strategie, aber es beinhaltet normalerweise das uneingeschränkte Essen in einer einzigen Mahlzeit oder im Fall eines Mülltages einen ganzen Tag lang, ohne viel auf Kalorien zu achten.
Diese Arten von Mahlzeiten verursachen nicht einmal pro Woche ein großes Problem, aber sie bringen auch nicht viel Nutzen über das Psychologische hinaus, insbesondere in Phasen des Muskelmassezuwachses.
Wenn Sie diese Art von Mahlzeit jeden zweiten Tag zu sich nehmen, bereiten Sie sich auf die Müllergebnisse vor.
Wenn Ihre Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen, Sie so viel kostet und Sie nachts Träume mit exotischeren Lebensmitteln haben, fehlt etwas in Ihrer Ernährung.
Kalorien
Wieder Kalorien.
Kalorien sind der Hauptfaktor für die Gewichtszunahme und der Hauptgrund für jemanden, von einem Strandkörper zu einem Michelin-Körper zu wechseln (und umgekehrt).
Wenn Ihre ideale Anzahl an Kalorien zur Gewichtszunahme ungefähr 3500 Kcal beträgt, erhalten Sie mit 5000 keine zusätzlichen Muskeln, sondern nur zusätzliches Fett.
Das Übertreiben Ihrer Kalorienaufnahme oder nicht, macht den größten Unterschied zwischen einer guten Entwicklung mit guten Zuwächsen an fettfreier Masse und minimalem Fett oder einer enormen Gewichtszunahme nicht nur der Muskeln, sondern auch des Fettes.
Küchenwaage
Es ist eine der besten Investitionen, die Sie tätigen können, um gute Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen, und es ist mehr wert als jede Ergänzung.
Es ist billig und zeigt Ihnen, dass der Hafer, den Sie zum Frühstück einlegen, nicht 100 g, sondern 200 g beträgt.
Sie müssen es nicht in Ihrem Rucksack tragen, aber mit der Zeit werden Sie ein Gefühl für die Mengen bekommen, die Sie verwenden, auch ohne die Waage zu benutzen, und davon profitieren.
Gewinner?
Die bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme sind die Gainer oder Hypercaloric.
Früher dominierte Mega Mass diese Kategorie, heute gibt es viele Ergänzungen dieser Art und glücklicherweise besser.
Sie können sie verwenden, sie sind einfache Kalorien, und wenn Sie einen guten Gewinner wählen, sind sie gute Kalorien.
Auf der anderen Seite erzielen Sie mit Lebensmitteln die gleichen Ergebnisse, und die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel sind von geringer Qualität.
Du hast Hier das Beispiel eines hausgemachten Gainers von guter Qualität.
Wenn Sie wirklich entschlossen sind, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, um Muskelmasse aufzubauen, werfen Sie einen Blick darauf In diesem Artikel.
Fazit
Um Muskelmasse zu gewinnen, brauchen Sie eine Diät hyperkalorisch, was auch dazu führt, dass Sie Fett gewinnen.
Dies bedeutet nicht, dass für jedes Gramm Muskel, das Sie gewinnen, 1 kg Fett nachkommt.
Ihr Ziel in der sogenannten Bulk-Phase sollte es sein, maximale Muskelmasse und minimales Fett zu gewinnen.
Wenn Sie die Zunahme der Kalorien kontrollieren, einen guten Trainingsplan befolgen und die restlichen Tipps in diesem Artikel befolgen, werden Sie feststellen, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen, ohne übermäßige Fettzunahme.
Um Ihnen zu diesem Zeitpunkt beim Essen zu helfen, lesen Sie unseren Artikel Was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen.
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