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Wie man diesen Winter Muskelmasse (nicht Fett) gewinnt

Die zu vermeidenden Fehler und die Schritte, um Muskelmasse und nicht Fett zu gewinnen

Wie man in diesem Winter Muskelmasse, magere Masse, nicht fett gewinnt

Die Kälte kommt und die berühmten Bulk-Phasen beginnen, in denen sie versuchen, die maximale Menge an zu gewinnen Muskelmasse möglich.

Kalorien steigen, ebenso wie McDonald's-Reisen.

Das Problem ist, dass in vielen Fällen nicht nur der Arm größer wird, sondern auch der Bauch.

Es ist völlig in Ordnung, etwas Fett zuzunehmen, wenn Sie maximale Muskelmasse aufbauen möchten, aber dabei ist es unnötig, Fett aufzubauen.

Je mehr Fett Sie zu diesem Zeitpunkt gewinnen, desto mehr Zeit müssen Sie vor dem Training auf dem Laufband verbringen Sommer-.

Mehr Zeit müssen Sie auf eine Diät gehen, um Gewicht zu verlieren, und ironischerweise mehr Muskelmasse, die Sie in diesem Prozess verlieren werden.

Vielleicht ist es in diesem Winter eine gute Idee, gelassener an die Massenphase heranzugehen, oder?


Wiegen Sie sich wöchentlich

Es ist wichtig zu wissen, ob Sie zunehmen und wenn ja, wie viel Gewicht Sie zunehmen.

Wenn Sie jedes Mal, wenn Sie auf die Waage treten, weitere zwei Kilo wiegen, bedeutet dies, dass Sie nach 4 Wochen 8 Kilo mehr wiegen.

Das nährt das Ego, und natürlich ist es motivierend zu sehen, wie die Waage zumindest in den frühen Stadien steigt. Das Problem ist später.

Es ist unmöglich, in vier Wochen 8 kg fettfreie Masse zuzunehmen, und oft ohne es zu merken, ist das, was Sie für reine Muskelmasse hielten, hauptsächlich Fett.

Wenn Sie zu schnell zunehmen, ist es möglicherweise eine gute Idee, Kalorien zu sparen.

Wiegen Sie sich immer ungefähr zur gleichen Tageszeit, vorzugsweise beim Aufwachen. Dadurch werden die typischen Schwankungen im Tagesverlauf vermieden.

Vergessen Sie auch nicht, dass Ihre Muskelmasse umso langsamer zunimmt, je fortgeschrittener Sie sind. Erwarten Sie also nicht, im Laufe der Zeit das gleiche Tempo zu halten, und verwenden Sie dies auch nicht als Ausrede, um Ihre Kalorienzahl in die Höhe zu treiben.

Achtung, lassen Sie sich nicht nur vom Gewicht auf der Waage leiten.

Muskelmasse gewinnen


Allmähliche Zunahme der Kalorien

Wenn Sie 2500 kcal pro Tag zu sich nehmen und Ihr Gewicht stabil ist, ist es keine gute Idee, auf 4000 kcal zu steigen.

Wenn Ihr Gewicht bei 2500 kcal nicht steigt oder sinkt, sind Sie wahrscheinlich nahe an Ihrem Kalorienerhaltungsbedarf.

Wenn Sie bereits trainieren und Ihre aktuelle Ernährung Ihr Gewicht nicht verändert, versuchen Sie, nur 300 kcal hinzuzufügen.

Bei 2500 kcal wäre dies eine Erhöhung auf 2800 kcal.

Wenn Sie mit dem Training beginnen oder wieder beginnen, können Sie innerhalb von zwei Wochen etwas mehr, aber nie mehr als 500 kcal erreichen.

Machen Sie im Idealfall schrittweise Erhöhungen und sehen Sie, wie Sie reagieren.

Wenn Sie 300 kcal hinzufügen und nach zwei Wochen kein Gewicht zunehmen oder keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, weitere 200 kcal zu erhöhen.

Wenn Sie andererseits 300kcal hinzugefügt haben und zwei Wochen später 1kg zugenommen haben, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.

Weißt du nicht, wie viele Kalorien du brauchst?

siehe Artikel Wie viele Kalorien müssen verwendet werden, um Muskelmasse zu gewinnen?


Makronährstoffverteilung

Wenn 80% Ihrer Kalorien in Kohlenhydraten enthalten sind, werden Sie kaum die bestmöglichen Muskelzuwächse erzielen.

Es sorgt für eine gute Verteilung von Makronährstoffen, angepasst an Ihren Lebensstil und Ihr Training.

In Bezug auf Proteine multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht mit einem Wert zwischen 1,8 und 2,3 g.

Verwenden Sie dann zwischen 20% und 30% Ihrer Kalorien in Fetteund der Rest füllt sich mit Kohlenhydraten.

Je intensiver Ihr Tag und Ihr Training sind, desto höher ist der Anteil an Kohlenhydraten, den Sie verwenden sollten.

Was Fette angeht, verwenden Sie niemals weniger als 10% Ihrer Kalorienzufuhr.

Um mehr über den Proteinkonsum zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Für Fette haben Sie unseren Artikel Wie viel Fett brauche ich pro Tag?


Feedback

Je mehr Feedback Sie erhalten, desto besser.

Es ist leicht, in diesem Stadium die Gewichtszunahme loszulassen und es erst zu spät zu erkennen.

Neben der Waage nutzt es andere Formen der Rückmeldung, lasse dich nicht nur vom Gewicht auf der Waage, noch vom Spiegel leiten.

Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie alle zwei Wochen Arm, Bauch, Brust und Beine.

Machen Sie regelmäßig Bilder mit der gleichen Beleuchtung und den gleichen Posen.

Bitten Sie jemanden, der Ihnen nahe steht, um eine aufrichtige Meinung.

Je mehr Feedback Sie haben, desto leichter können Sie erkennen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder nicht, und es wird Ihnen helfen, Schwächen zu erkennen.

Aber es achtet auch auf die Quelle dieses Feedbacks.

dieser Junge aus Gymnasium Wer dich hasst, ist wahrscheinlich nicht der beste Mensch, dem man zuhören kann, und deine Eltern, die dich hassen, ins Fitnessstudio zu gehen, sind es auch nicht.

wie man Muskelmasse gewinnt


Ausbildung

Um den grösstmöglichen Muskelaufbau bei möglichst geringem Fettaufbau zu erreichen, brauchen Sie ein gutes Training, gut gemacht.

Sie müssen den Muskel zum Wachstum anregen.

Es nützt nichts, den besten Trainingsplan der Welt zu haben, wenn man sich bei der Ausführung nicht anstrengt.

Sie müssen diesen Trainingsplan ausführen und ihn gut ausführen.

Sie müssen nicht der Bankdrücken-König sein oder Ihren Namen in den Kniebeugenkäfig des Fitnessstudios schreiben, aber Sie müssen sich selbst pushen, die Belastung erhöhen und sich weiterentwickeln.

Wenn Sie mit einem Arm eine Seite machen und mit dem anderen Nachrichten senden, werden Sie kaum gute Ergebnisse erzielen.


Termine

Höchstwahrscheinlich haben Sie ein Smartphone, aber wenn nicht, reicht ein Notizblock.

Weisen Sie auf die Belastungen hin, die Sie verwenden, die Übungen, die Sie wiederholen, die Sätze, wie Sie sich gefühlt haben und was sich verändert hat.

Dies wird Ihnen helfen, sich bewusst zu machen, ob Sie sich wirklich weiterentwickeln oder nicht.

Wenn nach einem Monat Training alles beim Alten ist, stimmt etwas nicht.

Natürlich musst du kein 5-seitiges Tagebuch pro Training schreiben, aber je mehr Daten du hast, desto einfacher ist es zu sehen, wo du dich verbessern kannst, wo du versagt und wo du auf dem richtigen Weg bist.


Schummeln Sie Mahlzeiten

Cheat-Mahlzeiten, Müllmahlzeiten, Mülltage oder wie auch immer Sie es nennen.

Es gibt mehrere Ansätze für diese Strategie, aber in der Regel geht es darum, ohne Einschränkungen, in einer Mahlzeit oder im Falle eines Mülltages, einen ganzen Tag lang zu essen, ohne den Kalorien viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Diese Art von Mahlzeit verursacht keine großen Probleme, wenn sie einmal pro Woche gegessen wird, aber sie bringt auch keine großen Vorteile über den psychologischen hinaus, insbesondere in Phasen des Muskelaufbaus.

Wenn Sie diese Art von Mahlzeit jeden zweiten Tag zu sich nehmen, seien Sie auf Müllergebnisse vorbereitet.

Wenn dich deine Diät zum Muskelaufbau so viel kostet und du nachts von exotischeren Lebensmitteln träumst, fehlt etwas in deiner Ernährung.

Mülltag


Kalorien

Wieder Kalorien.

Kalorien sind der Hauptfaktor bei der Gewichtszunahme und der Hauptgrund, warum jemand von einem Strandkörper zu einem Michelin-Körper wechselt (und umgekehrt).

Wenn Ihre ideale Kalorienzahl für eine Gewichtszunahme etwa 3500 Kcal beträgt, erhalten Sie bei der Verwendung von 5000 keine zusätzlichen Muskeln, sondern nur zusätzliches Fett.

Die Kalorienzufuhr zu übertreiben oder nicht, macht den größten Unterschied zwischen einer guten Entwicklung mit guten Zuwächsen an fettfreier Masse und minimalem Fett oder einer enormen Gewichtszunahme, nicht nur bei den Muskeln, sondern auch beim Fett.


Küchenwaage

Es ist eine der besten Investitionen, die Sie tätigen können, um gute Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen, und es ist mehr wert als jede Ergänzung.

Es ist günstig und zeigt dir, dass die Haferflocken, die du zum Frühstück hinzufügst, nicht 100g, sondern 200g sind.

Sie müssen es nicht im Rucksack mit sich herumtragen, aber mit der Zeit werden Sie auch ohne Waage ein Gefühl für Ihre Verbrauchsmengen bekommen und davon profitieren.


Gewinner?

Die bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme sind die Gainer oder hyperkalorischen.

Früher dominierte Mega Mass diese Kategorie, heute gibt es viele solcher Supplements und zum Glück bessere.

Sie können sie verwenden, sie sind einfache Kalorien, und wenn Sie einen guten Gainer wählen, sind sie gute Kalorien.

Auf der anderen Seite erzielen Sie die gleichen Ergebnisse mit Nahrungsmitteln, und die meisten dieser Nahrungsergänzungsmittel sind von geringer Qualität.

Du hast Hier das Beispiel eines hausgemachten Gainers von guter Qualität.

Wenn Sie wirklich entschlossen sind, Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen, sollten Sie es sich ansehen. In diesem Artikel.

Muskelmasse gewinnen


Fazit

Um Muskelmasse zu gewinnen, brauchen Sie eine Diät hyperkalorisch, was auch dazu führt, dass Sie fett werden.

Dies bedeutet nicht, dass für jedes Gramm Muskel, das Sie aufbauen, 1 kg Fett zurückbleibt.

Dein Ziel in der sogenannten Bulk-Phase sollte es sein, möglichst viel Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich aufzubauen.

Wenn Sie die Kalorienzunahme gut kontrollieren, einen guten Trainingsplan befolgen und die restlichen Tipps in diesem Artikel befolgen, werden Sie sehen, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen, ohne übermäßige Fettzuwächse.

Um Ihnen in dieser Phase bei Ihrer Ernährung zu helfen, lesen Sie unseren Artikel Was zu essen, um Muskelmasse zu gewinnen.

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

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