Cómo hacer una dieta adaptada a tus objetivos
Hemos recopilado la información realmente esencial para crear una dieta desde cero, para ti y tus objetivos.
¿Quieres ganar masa muscular?
Lea esta guía.
¿Quieres perder grasa?
Lea esta guía.
Hemos resumido lo más posible toda la información que necesitas para tener éxito en la creación de una dieta y hemos dejado solo lo esencial.
calorías
En primer lugar, calculemos cuántas calorías necesitamos en nuestra dieta.
Para ello, usaremos la ecuación de Harris-Benedict, que es una fórmula sencilla para calcular la cantidad aproximada de calorías que necesitas.
Introduce los datos a continuación para saber cuántas calorías necesitas para tu dieta.
Dependiendo de tu objetivo, la cantidad de calorías que necesitas es diferente.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas más calorías que si quieres perder peso.
Macronutrientes
Ahora que ya sabes cuántas calorías necesitas, es hora de pasar a la segunda parte, que es, ¿de dónde provienen estas calorías? ¿Cómo vas a lograrlos?
Empecemos por las proteínas.
Utilizar entre 2g y 2,5g como máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Es decir, si pesas 80kg, utilizas 160g de proteína en el caso de 2g por kilo de peso corporal.
A continuación pasamos a las grasas.
Las grasas deben representar entre 20 y 251 TP3T de tus calorías diarias.
Por tanto, en una dieta de 3000kcal, 20% corresponden a 600kcal, es decir, 66g de grasa.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Los carbohidratos son responsables de llenar las calorías restantes de tu plan de alimentación.
Todas las calorías que quedan para alcanzar tu valor calórico diario, después de calcular las proteínas y las grasas, deben ser sustituidas por hidratos de carbono.
Como ves, es muy sencillo saber las cantidades que necesitas de cada macronutriente, tanto si tu objetivo es ganar masa muscular como perder grasa.
Al reducir calorías cuando tu objetivo es perder peso, los carbohidratos son los que más reducción sufren, mientras que, por ejemplo, las proteínas se ven poco afectadas.
Cuando buscas ganar masa muscular, aumentas significativamente los carbohidratos y, en consecuencia, las calorías.
Alimentos
Ahora que sabes cuántas calorías necesitas y cómo utilizar los macronutrientes para llenarlas, pasemos a los mejores alimentos que puedes utilizar en tu dieta.
- Proteína
- Huevos*
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Carne roja*
- Salmón*
- Latas de Atún
- Queso fresco bajo en grasa
- Hidratos de carbono
- Papa dulce
- Avena
- Arroz Integral / Arroz
- Pastas Integrales / Pastas
- Pan integral
- Grasas
- Aceite
- Mantequilla de maní
- Frutos secos
¿Son estos los únicos alimentos que debes consumir?
No.
Pero deberían ser los que más presentes estén en tu dieta.
No olvides incluir también verduras como el brócoli, que aunque son débiles en cuanto a macronutrientes, son excelentes fuentes de micronutrientes, como vitaminas y minerales.
*Estas también son fuentes válidas de grasas, por lo que se reduce la cantidad de alimentos ricos en grasas.
cuando comer
Ya sabes las calorías, la cantidad de macronutrientes y los alimentos a utilizar.
Su próxima pregunta debería ser algo como… entonces, ¿cuándo debo comer?
¿Necesitas comer cada dos horas?
No.
Hay dos momentos realmente importantes para comer, el pre y el post entrenamiento.
Aparte de estos dos momentos, lo ideal sería dividir tus comidas de la forma que más te convenga, ya sean 3, 4, 5 o 6 comidas al día.
Lo importante siempre será alcanzar la cantidad de calorías que necesitas, así como la cantidad de macronutrientes que calculaste para llegar a esas mismas calorías.
Lo ideal, en orden de importancia, será algo como:
- Después del entrenamiento
- Entrenamiento previo
- Antes de dormir
- Pequeño almuerzo
El resto de comidas sólo te servirán para alcanzar tus valores calóricos diarios.
¿Suplementos?
Suplementos, suplementos, suplementos.
Están cada vez más de moda.
¿Los necesitas?
No.
Pero puedes usarlos.
Los dos mejores suplementos son la proteína de suero y la creatina, y puedes consultar nuestra guía para cada uno de ellos aquí:
¿Más preguntas?
Puedes usar es Tabla nutricional para conocer las calorías y macronutrientes de los alimentos.
Otra herramienta muy interesante para construir tu dieta es la mifitnesspal.
Si aún tienes alguna duda, utiliza el área de comentarios y haz tu pregunta.
Hola soy una persona de 36 años mido 1.85 y 83kl quien me podría ayudar a ver cuantas calorias necesito para ganar masa muscular y decirme cuantas proteínas, hidratos, grasas necesito?
Muchas gracias
Buenos días, tengo una pregunta, los valores que se presentan en la tabla de alimentos son crudos, mi pregunta es, para seguir nuestra alimentación, ¿nos guiamos por estos valores? O hay alguna fórmula para entender si los alimentos elegidos pierden algunos valores al cocinarse… por ejemplo, la pechuga de pollo tiene 110 calorías por 100g cruda, ¿cuántas tendrá después de cocinarla? Gracias por la atención….
Hola tengo 28 años, mido 159 y soy sedentario. Gasto unas 1700 calorías diarias y me gustaría un menú sencillo para poder ganar 8 kg en 3 meses.
¡Gracias!