Cómo ponerse a dieta

Cómo ponerse a dieta

Cómo hacer una dieta adaptada a tus objetivos

Hemos reunido la información realmente esencial para crear una dieta desde cero, para usted y para sus objetivos.

¿Quieres ganar masa muscular?

Lea esta guía.

¿Quieres perder grasa?

Lea esta guía.

Hemos resumido en la mayor medida posible toda la información que necesita para tener éxito en la dieta, y solo hemos dejado lo esencial.

Calorías

En primer lugar, calculemos cuántas calorías necesitamos para nuestra dieta.

Para hacer esto, usaremos la ecuación de Harris-Benedict, que es una fórmula simple para calcular la cantidad aproximada de calorías que necesita.

Ingrese los datos a continuación para averiguar cuántas calorías necesita para su dieta.

Según tu objetivo, la cantidad de calorías que necesitas es diferente.

Si quieres ganar masa muscular, necesitas más calorías que si quieres perder peso.

Macronutrientes

Ahora que sabe cuántas calorías necesita, es hora de pasar a la segunda parte, que es, ¿de dónde provienen estas calorías? ¿Cómo llegarás a ellos?

Empecemos por las proteínas.

Utilice entre 2 ga 2,5 g máximo de proteína por kilo de peso corporal.

Es decir, si pesa 80 kg, utiliza 160 g de proteína en el caso de 2 g por kilo de peso corporal.

Luego pasamos a las grasas.

Las grasas deben constituir entre 20 y 25% de sus calorías diarias.

Por tanto, en una dieta de 3000kcal, 20% corresponde a 600kcal, es decir, 66g de grasas.

¿Qué pasa con los carbohidratos?

Los carbohidratos son responsables de llenar las calorías restantes de su plan de alimentación.

Todas las calorías que quedan para alcanzar su valor calórico diario, después de haber calculado las proteínas y grasas, deben llenarse de carbohidratos.

Como ves, es muy sencillo conocer las cantidades que necesitas de cada macronutriente, ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular o perder grasa.

A medida que reduce las calorías cuando su objetivo es perder peso, los carbohidratos son los que más sufren el corte, mientras que, por ejemplo, las proteínas apenas se ven afectadas.

Cuando intentas ganar masa muscular, aumentas significativamente tus carbohidratos y, en consecuencia, tus calorías.

como hacer una dieta

Alimentos

Ahora que sabe cuántas calorías necesita y cómo usar macronutrientes para llenarlas, pasemos a los mejores alimentos que puede usar en su dieta.

  • Proteína
  • Huevos*
  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Carne roja*
  • Salmón*
  • Latas de atún
  • Queso Fresco Magra
  • Hidratos de carbono
  • Papa dulce
  • Avena
  • Arroz Integral / Arroz
  • Masa integral / Masa
  • Pan integral
  • Grasas
  • Petróleo
  • Mantequilla de maní
  • Frutos secos

¿Son estos los únicos alimentos que debe comer? 

No hacer.

Pero deben ser los que más estén presentes en tu comida.

No olvide incluir también verduras como el brócoli, ya que aunque son bajas en macronutrientes, son una excelente fuente de micronutrientes como vitaminas y minerales.

* Estas también son fuentes válidas de grasa, por lo que se reduce la cantidad de alimentos en la grasa.

comido

Cuando comer

Ya conoces las calorías, la cantidad de macronutrientes y los alimentos que debes consumir.

Su próxima pregunta debería ser algo así como ¿cuándo debo comer mis comidas?

¿Necesitas comer cada dos horas?

No hacer.

Hay dos momentos realmente importantes para alimentarte, son antes y después del entrenamiento.

Aparte de estos dos momentos, lo ideal sería compartir las comidas de la forma que más te convenga, ya sean 3, 4, 5 o 6 comidas al día.

Lo importante siempre será alcanzar la cantidad de calorías que necesitas, así como la cantidad de macronutrientes que calculaste para llegar a esas mismas calorías.

El ideal, en orden de importancia, será algo como:

  • Después del entrenamiento
  • Entrenamiento previo
  • Antes de dormir
  • Pequeño almuerzo

El resto de comidas, solo servirán para alcanzar los valores calóricos diarios.

cuando comer

Suplementos

Suplementos, suplementos, suplementos.

Están cada vez más de moda.

¿Los necesitas?

No hacer.

Pero puedes usarlos.

Los dos mejores suplementos son la proteína de suero y la creatina, y puedes consultar nuestra guía para cada uno de ellos aquí:

suplementos10

¿Más preguntas?

Puedes usar es tabla nutricional para conocer las calorías y macronutrientes del alimento.

Otra herramienta muy interesante para construir tu dieta es la myfitnesspal.

Si aún tienes dudas, usa el área de comentarios y publica tu pregunta.

Suscríbase al boletín de noticias anabólico de ginasiovirtual.com

3 comentarios en “Como fazer uma dieta”

  1. Hola, tengo 36 años, 1,85 de altura y 83 kl, ¿quién podría ayudarme a ver cuántas calorías necesito para ganar masa muscular y decirme cuántas proteínas, hidratos y grasas necesito?
    Muchas gracias

  2. Buenos dias, tengo una duda, los valores que se muestran en la tabla de alimentos son crudos, mi duda es, para hacer nuestra dieta, nos guiamos por estos valores?? O alguna fórmula para entender si los alimentos elegidos pierden algún valor al cocinarse…por ejemplo la pechuga de pollo marca 110 calorías por cada 100gr crudo, después de cocinar marcará cuanto??? Gracias por la atención….

  3. Hola. Tengo 28 años, mido 159 y soy sedentaria. Gasto unas 1700 calorías diarias y me gustaría un menú sencillo para poder engordar 8 kg en 3 meses.
    ¡Gracias!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

es_ES
Ir arriba