Nutrición

Cómo hacer dieta

Hemos reunido la información realmente esencial para construir una dieta desde cero, para ti y para tus objetivos.

¿Quieres ganar masa muscular?

Lea esta guía.

¿Quieres perder grasa?

Lea esta guía.

Hemos resumido toda la información que necesita para tener éxito en el desarrollo de una dieta, y dejamos sólo lo esencial.


Calorías

En primer lugar, vamos a calcular cuántas calorías necesitamos para nuestra dieta.

Para ello, usaremos la ecuación Harris-Benedict, que es una fórmula simple para calcular el valor aproximado de las calorías que necesita.

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Ingrese los datos a continuación para averiguar cuántas calorías necesita para su dieta.

De acuerdo con su objetivo, el número de calorías que necesita es diferente.

Si quieres ganar masa muscular, necesitas más calorías que si quieres perder peso.


Macronutrientes

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas, es hora de pasar a la segunda parte, ¿de dónde vienen estas calorías? ¿Cómo vas a golpearlos?

Empecemos con las proteínas.

Utiliza entre 2g y 2.5g de proteína máxima por kilo de peso corporal.

Es decir, si pesas 80 kg, usas 160g de proteína en el caso de 2g por kilo de peso corporal.

Luego pasamos a las grasas.

Las grasas deben conformar entre el 20 y el 25% de sus calorías diarias.

Por lo tanto, en una dieta de 3000kcal, 20% corresponde a 600kcal, es decir, 66g de grasas.

¿Y los carbohidratos?

Los carbohidratos son responsables de llenar las calorías restantes en su plan de alimentos.

Todas las calorías que quedan para alcanzar su valor calórico diario, después de haber calculado las proteínas y grasas, deben estar llenas de carbohidratos.

Como ves, es muy sencillo saber las cantidades que necesitas para cada macronutriente, ya sea tu objetivo ganar masa muscular o perder grasa.

A medida que bajas tus calorías cuando tu objetivo es bajar de peso, los carbohidratos son los que más sufren de corte, mientras que, por ejemplo, las proteínas se ven poco afectadas.

Cuando usted busca ganar masa muscular, aumenta significativamente los carbohidratos, y por lo tanto las calorías.

Dieta


víveres

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas, y cómo usar macronutrientes para llenarlas, pasemos a los mejores alimentos que puedes usar en tu dieta.

  • Proteína
  • Huevos*
  • Pechuga de pollo
  • Perú Breast
  • Carne roja*
  • Salmón*
  • Latas de atún
  • Queso fresco magro
  • Carbohidratos
  • Batata
  • Avena
  • Arroz Marrón / Arroz
  • Toda la masa / Pasta
  • Pan integral
  • Grasas
  • Aceite de oliva
  • Mantequilla de cacahuete
  • Frutas secas

¿Son estos los únicos alimentos que debes comer? 

No.

Pero deben ser los que están más presentes en su comida.

No olvides incluir también verduras como el brócoli, porque aunque son débiles en términos de macronutrientes, son excelentes fuentes de micronutrientes, como vitaminas y minerales.

*Estas también son fuentes válidas de grasas, por lo tanto, se reduce el número de alimentos en grasas.

coomide


Cuándo comer

Conoces las calorías, la cantidad de macronutrientes y los alimentos a usar.

Tu próxima pregunta debe ser algo así como… entonces, ¿cuándo debo hacer mis comidas?

¿Necesitas comer dos veces en dos horas?

No.

Hay dos momentos realmente importantes para alimentar, son pre- y post-entrenamiento.

Aparte de estos dos momentos, lo ideal será compartir las comidas de la manera más conveniente, ya sea 3, 4, 5 o 6 comidas diarias.

Lo importante siempre será alcanzar el número de calorías que necesitas, como la cantidad de macronutrientes que calculaste para alcanzar esas mismas calorías.

El ideal, en orden de importancia, será algo así como:

  • Entrenamiento
  • Preentrenamiento
  • Antes de acostarse
  • Desayuno

El resto de las comidas sólo servirán para alcanzar los valores calóricos diarios.

cuándo comer


¿Suplementos?

Suplementos, suplementos, suplementos.

Cada vez están más de moda.

¿Los necesitas?

No.

Pero puedes usarlos.

Los dos mejores suplementos son proteína de suero de leche y creatina, y puedes consultar nuestra guía para cada uno de ellos aquí:

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¿Alguna otra pregunta?

Puede utilizar esta tabla nutricional para conocer las calorías y macronutrientes de los alimentos.

Otra herramienta muy interesante para construir su dieta es myfitnesspal.

Si todavía tiene alguna pregunta, utilice la zona de comentarios y haga su pregunta.

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