Hemos reunido la información realmente esencial para crear una dieta desde cero, para usted y para sus objetivos.
¿Quieres ganar masa muscular?
Lea esta guía.
¿Quieres perder grasa?
Lea esta guía.
Hemos resumido en la mayor medida posible toda la información que necesita para tener éxito en la dieta, y solo hemos dejado lo esencial.
En primer lugar, calculemos cuántas calorías necesitamos para nuestra dieta.
Para hacer esto, usaremos la ecuación de Harris-Benedict, que es una fórmula simple para calcular la cantidad aproximada de calorías que necesita.
Ingrese los datos a continuación para averiguar cuántas calorías necesita para su dieta.
Según tu objetivo, la cantidad de calorías que necesitas es diferente.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas más calorías que si quieres perder peso.
Ahora que sabe cuántas calorías necesita, es hora de pasar a la segunda parte, que es, ¿de dónde provienen estas calorías? ¿Cómo llegarás a ellos?
Empecemos por las proteínas.
Utilice entre 2 ga 2,5 g máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Es decir, si pesa 80 kg, utiliza 160 g de proteína en el caso de 2 g por kilo de peso corporal.
Luego pasamos a las grasas.
Las grasas deben constituir entre 20 y 25% de sus calorías diarias.
Por tanto, en una dieta de 3000kcal, 20% corresponde a 600kcal, es decir, 66g de grasas.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Los carbohidratos son responsables de llenar las calorías restantes de su plan de alimentación.
Todas las calorías que quedan para alcanzar su valor calórico diario, después de haber calculado las proteínas y grasas, deben llenarse de carbohidratos.
Como ves, es muy sencillo conocer las cantidades que necesitas de cada macronutriente, ya sea que tu objetivo sea ganar masa muscular o perder grasa.
A medida que reduce las calorías cuando su objetivo es perder peso, los carbohidratos son los que más sufren el corte, mientras que, por ejemplo, las proteínas apenas se ven afectadas.
Cuando intentas ganar masa muscular, aumentas significativamente tus carbohidratos y, en consecuencia, tus calorías.
Ahora que sabe cuántas calorías necesita y cómo usar macronutrientes para llenarlas, pasemos a los mejores alimentos que puede usar en su dieta.
¿Son estos los únicos alimentos que debe comer?
No hacer.
Pero deben ser los que más estén presentes en tu comida.
No olvide incluir también verduras como el brócoli, ya que aunque son bajas en macronutrientes, son una excelente fuente de micronutrientes como vitaminas y minerales.
* Estas también son fuentes válidas de grasa, por lo que se reduce la cantidad de alimentos en la grasa.
Ya conoces las calorías, la cantidad de macronutrientes y los alimentos que debes consumir.
Su próxima pregunta debería ser algo así como ¿cuándo debo comer mis comidas?
¿Necesitas comer cada dos horas?
No hacer.
Hay dos momentos realmente importantes para alimentarte, son antes y después del entrenamiento.
Aparte de estos dos momentos, lo ideal sería compartir las comidas de la forma que más te convenga, ya sean 3, 4, 5 o 6 comidas al día.
Lo importante siempre será alcanzar la cantidad de calorías que necesitas, así como la cantidad de macronutrientes que calculaste para llegar a esas mismas calorías.
El ideal, en orden de importancia, será algo como:
El resto de comidas, solo servirán para alcanzar los valores calóricos diarios.
Suplementos, suplementos, suplementos.
Están cada vez más de moda.
¿Los necesitas?
No hacer.
Pero puedes usarlos.
Los dos mejores suplementos son la proteína de suero y la creatina, y puedes consultar nuestra guía para cada uno de ellos aquí:
Puedes usar es tabla nutricional para conocer las calorías y macronutrientes del alimento.
Otra herramienta muy interesante para construir tu dieta es la myfitnesspal.
Si aún tienes dudas, usa el área de comentarios y publica tu pregunta.
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