Cómo hacer una dieta adaptada a tus objetivos
Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.
¿Quieres ganar masa muscular?
Lê este guia.
¿Quieres perder grasa?
Lê este guia.
Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem-sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.
calorías
En primer lugar, calculemos cuántas calorías necesitamos en nuestra dieta.
Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.
Introduce los datos a continuación para saber cuántas calorías necesitas para tu dieta.
De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas más calorías que si quieres perder peso.
Macronutrientes
Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?
Vamos começar pelas proteínas.
Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.
A continuación pasamos a las grasas.
As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.
Por tanto, en una dieta de 3000kcal, 20% corresponden a 600kcal, es decir, 66g de grasa.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.
Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.
Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.
À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto, por exemplo, as proteínas pouco são afectadas.
Cuando buscas ganar masa muscular, aumentas significativamente los carbohidratos y, en consecuencia, las calorías.
Alimentos
Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.
- Proteína
- Huevos*
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Carne roja*
- Salmão*
- Latas de Atún
- Queso fresco bajo en grasa
- Hidratos de carbono
- Papa dulce
- Avena
- Arroz Integral / Arroz
- Pastas Integrales / Pastas
- Pão Integral
- Grasas
- Aceite
- Mantequilla de maní
- Frutos secos
São estes os únicos alimentos que deves consumir?
No.
Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.
Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.
*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.
cuando comer
Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.
A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?
¿Necesitas comer cada dos horas?
No.
Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.
Tirando estes dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.
O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.
O ideal, por ordem de importância, será algo como:
- Pós-treino
- Pre-entrenamiento
- Antes de dormir
- Pequeno-almoço
O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.
¿Suplementos?
Suplementos, suplementos, suplementos.
Estão cada vez mais na moda.
¿Los necesitas?
No.
Mas podes utilizá-los.
Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:
Mais dúvidas?
Puedes usar es Tabla nutricional para conocer las calorías y macronutrientes de los alimentos.
Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o mifitnesspal.
Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.
Hola soy una persona de 36 años mido 1.85 y 83kl quien me podría ayudar a ver cuantas calorias necesito para ganar masa muscular y decirme cuantas proteínas, hidratos, grasas necesito?
Muchas gracias
Bom dia, tenho uma dúvida, os valores apresentados na tabela de alimentos são a crú, a minha dúvida é, para fazer-mos a nossa dieta, guiamo-nos por esses valores?? Ou à alguma formula para perceber se os alimentos escolhidos perdem alguns valores a quando de cozinhados…por exemplo o peito de frango marca 110 calorias por 100gr a crú, depois de cozinhado vai marcar quanto??? Obrigado pela atenção….
Olá. Tenho 28 anos de idade, 159 de altura e sou sedentária. Gasto cerca de 1700 calorias diariamente e gostaria de um cardápio simples para que eu consiga ganhar 8 kg em 3 meses.
¡Gracias!