Comment faire un régime adapté à vos objectifs
Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ?
Lê este guia.
Voulez-vous perdre de la graisse ?
Lê este guia.
Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem-sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.
Calories
Tout d’abord, calculons le nombre de calories dont nous avons besoin dans notre alimentation.
Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.
Saisissez les données ci-dessous pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour votre alimentation.
De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.
Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de plus de calories que si vous souhaitez perdre du poids.
Macronutriments
Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?
Vamos começar pelas proteínas.
Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.
Passons ensuite aux graisses.
As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.
Ainsi, dans un régime de 3000 kcal, le 20% correspond à 600 kcal, soit 66 g de graisses.
Et les glucides ?
Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.
Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.
Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.
À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto, por exemplo, as proteínas pouco são afectadas.
Lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire, on augmente significativement les glucides, et par conséquent les calories.
nourriture
Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.
- Proteína
- Œufs*
- Poitrine de poulet
- poitrine de dinde
- Viande rouge*
- Salmão*
- Boîtes de thon
- Fromage frais faible en gras
- Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz brun / Riz
- Pâtes complètes / Pâtes
- Pain complet
- Graisses
- Huile
- Beurre d'arachide
- Fruits secs
São estes os únicos alimentos que deves consumir?
Non.
Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.
Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.
*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.
Quand manger
Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.
A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?
Avez-vous besoin de manger toutes les deux heures ?
Non.
Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.
Tirando estes dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.
O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.
O ideal, por ordem de importância, será algo como:
- Pós-treino
- Pré-treino
- Avant l'heure de se coucher
- Pequeno-almoço
O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.
Des suppléments ?
Suppléments, suppléments, suppléments.
Estão cada vez mais na moda.
En avez-vous besoin ?
Non.
Mas podes utilizá-los.
Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:
Mais dúvidas?
Vous pouvez utiliser c'est tableau nutritionnel pour connaître les calories et les macronutriments des aliments.
Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o monfitnesspal.
Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.
Bonjour, je suis une personne de 36 ans, mesurant 1,85 et 83kl, qui pourrait m'aider à voir de combien de calories j'ai besoin pour prendre de la masse musculaire et me dire de quelle quantité de protéines, d'hydrates, de graisses j'ai besoin ?
Merci beaucoup
Bom dia, tenho uma dúvida, os valores apresentados na tabela de alimentos são a crú, a minha dúvida é, para fazer-mos a nossa dieta, guiamo-nos por esses valores?? Ou à alguma formula para perceber se os alimentos escolhidos perdem alguns valores a quando de cozinhados…por exemplo o peito de frango marca 110 calorias por 100gr a crú, depois de cozinhado vai marcar quanto??? Obrigado pela atenção….
Olá. Tenho 28 anos de idade, 159 de altura e sou sedentária. Gasto cerca de 1700 calorias diariamente e gostaria de um cardápio simples para que eu consiga ganhar 8 kg em 3 meses.
Merci!