How to make a diet adapted to your goals
Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.
Do you want to gain muscle mass?
Lê este guia.
Do you want to lose fat?
Lê este guia.
Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem-sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.
Calories
First of all, let's calculate how many calories we need in our diet.
Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.
Enter the data below to find out how many calories you need for your diet.
De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.
If you want to gain muscle mass, you need more calories than if you want to lose weight.
Macronutrients
Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?
Vamos começar pelas proteínas.
Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.
Next, we move on to fats.
As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.
Therefore, in a 3000kcal diet, 20% corresponds to 600kcal, that is, 66g of fat.
What about carbohydrates?
Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.
Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.
Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.
À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto, por exemplo, as proteínas pouco são afectadas.
When you are looking to gain muscle mass, you significantly increase carbohydrates, and consequently calories.
Foods
Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.
- Protein
- Eggs*
- Chicken breast
- Turkey breast
- Red meat*
- Salmão*
- Tuna Cans
- Low-fat Fresh Cheese
- Carbohydrates
- Sweet potato
- Oat
- Brown Rice / Rice
- Wholemeal Pasta / Pasta
- Pão Integral
- Fats
- Oil
- Peanut butter
- Dry fruits
São estes os únicos alimentos que deves consumir?
No.
Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.
Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.
*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.
When to eat
Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.
A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?
Do you need to eat every two hours?
No.
Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.
Tirando estes dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.
O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.
O ideal, por ordem de importância, será algo como:
- Pós-treino
- Pre-workout
- Before bedtime
- Pequeno-almoço
O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.
Supplements?
Supplements, supplements, supplements.
Estão cada vez mais na moda.
Do you need them?
No.
Mas podes utilizá-los.
Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:
Mais dúvidas?
You can use it is nutritional table to know the calories and macronutrients of foods.
Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o myfitnesspal.
Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.
Hi, I'm a 36 year old person, 1.85 tall and 83kl, who could help me see how many calories I need to gain muscle mass and tell me how much protein, hydrates, fat I need?
Thank you very much
Bom dia, tenho uma dúvida, os valores apresentados na tabela de alimentos são a crú, a minha dúvida é, para fazer-mos a nossa dieta, guiamo-nos por esses valores?? Ou à alguma formula para perceber se os alimentos escolhidos perdem alguns valores a quando de cozinhados…por exemplo o peito de frango marca 110 calorias por 100gr a crú, depois de cozinhado vai marcar quanto??? Obrigado pela atenção….
Olá. Tenho 28 anos de idade, 159 de altura e sou sedentária. Gasto cerca de 1700 calorias diariamente e gostaria de um cardápio simples para que eu consiga ganhar 8 kg em 3 meses.
Thanks!