Hoe u een dieet kunt samenstellen dat is aangepast aan uw doelen
Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.
Wil je spiermassa winnen?
Lê este guia.
Wil je vet verliezen?
Lê este guia.
Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem-sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.
Calorieën
Laten we eerst berekenen hoeveel calorieën we nodig hebben in onze voeding.
Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.
Vul onderstaande gegevens in en ontdek hoeveel calorieën u nodig heeft voor uw dieet.
De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.
Als je spiermassa wilt winnen, heb je meer calorieën nodig dan als je wilt afvallen.
Macronutriënten
Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?
Vamos começar pelas proteínas.
Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.
Vervolgens gaan we verder met vetten.
As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.
Daarom komt 20% in een dieet van 3000 kcal overeen met 600 kcal, dat wil zeggen 66 g vet.
Hoe zit het met koolhydraten?
Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.
Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.
Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.
À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto, por exemplo, as proteínas pouco são afectadas.
Als je spiermassa wilt winnen, verhoog je de koolhydraten aanzienlijk, en dus ook de calorieën.
Voedingsmiddelen
Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.
- Eiwit
- Eieren*
- Kipfilet
- kalkoenfilet
- Rood vlees*
- Salmão*
- Tonijn blikjes
- Magere verse kaas
- Koolhydraten
- Zoete aardappel
- Haver
- Bruine Rijst / Rijst
- Volkoren Pasta / Pasta
- Pão Integral
- Vetten
- Olie
- Pindakaas
- Droge vruchten
São estes os únicos alimentos que deves consumir?
Nee.
Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.
Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.
*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.
Wanneer te eten
Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.
A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?
Moet je elke twee uur eten?
Nee.
Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.
Tirando estes dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.
O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.
O ideal, por ordem de importância, será algo como:
- Pós-treino
- Pré-treino
- Voor bedtijd
- Pequeno-almoço
O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.
Supplementen?
Supplementen, supplementen, supplementen.
Estão cada vez mais na moda.
Heb je ze nodig?
Nee.
Mas podes utilizá-los.
Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:
Mais dúvidas?
Je kunt gebruiken het is voedingstabel om de calorieën en macronutriënten van voedingsmiddelen te kennen.
Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o mijnfitnesspal.
Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.
Hallo, ik ben een 36-jarige persoon, 1,85 lang en 83kl, wie kan mij helpen zien hoeveel calorieën ik nodig heb om spiermassa te krijgen en mij vertellen hoeveel eiwitten, hydraten en vet ik nodig heb?
Hartelijk dank
Bom dia, tenho uma dúvida, os valores apresentados na tabela de alimentos são a crú, a minha dúvida é, para fazer-mos a nossa dieta, guiamo-nos por esses valores?? Ou à alguma formula para perceber se os alimentos escolhidos perdem alguns valores a quando de cozinhados…por exemplo o peito de frango marca 110 calorias por 100gr a crú, depois de cozinhado vai marcar quanto??? Obrigado pela atenção….
Olá. Tenho 28 anos de idade, 159 de altura e sou sedentária. Gasto cerca de 1700 calorias diariamente e gostaria de um cardápio simples para que eu consiga ganhar 8 kg em 3 meses.
Bedankt!