Wie man eine Diät macht, die an Ihre Ziele angepasst ist
Wir haben die wirklich wesentlichen Informationen zusammengestellt, um eine Diät von Grund auf für Sie und Ihre Ziele zu erstellen.
Möchten Sie Muskelmasse gewinnen?
Lesen Sie diese Anleitung.
Möchten Sie Fett verlieren?
Lesen Sie diese Anleitung.
Wir haben alle Informationen, die Sie für eine erfolgreiche Diät benötigen, so gut wie möglich zusammengefasst und nur das Wesentliche gelassen.
Kalorien
Lassen Sie uns zunächst berechnen, wie viele Kalorien wir für unsere Ernährung benötigen.
Dazu verwenden wir die Harris-Benedict-Gleichung, eine einfache Formel zur Berechnung der ungefähren Kalorienmenge, die Sie benötigen.
Geben Sie die folgenden Daten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ernährung benötigen.
Je nach Ziel ist die Anzahl der benötigten Kalorien unterschiedlich.
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, brauchst du mehr Kalorien als wenn du abnehmen willst.
Makronährstoffe
Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist es an der Zeit, zum zweiten Teil überzugehen: Woher kommen diese Kalorien? Wie werden Sie sie erreichen?
Beginnen wir mit Proteinen.
Verwenden Sie zwischen 2 g bis 2,5 g maximales Protein pro Kilo Körpergewicht.
Das heißt, wenn Sie 80 kg wiegen, verbrauchen Sie 160 g Protein im Fall von 2 g pro Kilo Körpergewicht.
Als nächstes gehen wir zu Fetten über.
Fette sollten etwa 20 bis 251 TP1 t deiner täglichen Kalorien ausmachen.
Daher entspricht 20% in einer 3000-kcal-Diät 600 kcal, dh 66 g Fetten.
Was ist mit Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, die restlichen Kalorien deines Ernährungsplans zu füllen.
Alle Kalorien, die nach der Berechnung der Proteine und Fette zum Erreichen Ihres täglichen Kalorienwertes übrig bleiben, müssen mit Kohlenhydraten gefüllt werden.
Wie Sie sehen, ist es sehr einfach, die benötigten Mengen jedes Makronährstoffs zu kennen, egal ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren.
Da Sie beim Abnehmen Kalorien reduzieren, leiden die Kohlenhydrate am meisten unter der Kürzung, während beispielsweise Proteine kaum betroffen sind.
Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate und folglich Ihre Kalorien erheblich.
Lebensmittel
Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie Sie Makronährstoffe verwenden, um sie zu füllen, kommen wir zu den besten Lebensmitteln, die Sie in Ihrer Ernährung verwenden können.
- Protein
- Eier*
- Hühnerbrust
- Truthahnbrust
- Rotes Fleisch*
- Lachs*
- Thunfischdosen
- Magerer Frischkäse
- Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Brauner Reis / Reis
- Integrale Masse / Masse
- Vollkornbrot
- Fette
- Öl
- Erdnussbutter
- Trockenfrüchte
Sind das die einzigen Lebensmittel, die Sie essen sollten?
Unterlassen Sie.
Aber sie müssen diejenigen sein, die in Ihrem Essen am präsentesten sind.
Vergessen Sie nicht, auch Gemüse wie Brokkoli zu verwenden, denn obwohl es wenig Makronährstoffe enthält, sind es ausgezeichnete Quellen für Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
*Dies sind auch gültige Fettquellen, daher wird die Anzahl der Lebensmittel im Fett reduziert.
Wann essen?
Sie kennen bereits die Kalorien, die Menge an Makronährstoffen und die zu verwendenden Lebensmittel.
Ihre nächste Frage sollte ungefähr so lauten wie … also und wann sollte ich meine Mahlzeiten einnehmen?
Müssen Sie alle zwei Stunden essen?
Unterlassen Sie.
Es gibt zwei wirklich wichtige Momente, um Sie zu füttern, sie sind vor und nach dem Training.
Abgesehen von diesen beiden Momenten ist es ideal, die Mahlzeiten so zu teilen, wie es für Sie am bequemsten ist, egal ob es sich um 3, 4, 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag handelt.
Das Wichtigste wird immer sein, die Anzahl der benötigten Kalorien sowie die Menge an Makronährstoffen zu erreichen, die Sie berechnet haben, um diese Kalorien zu erreichen.
Das Ideal, in der Reihenfolge der Wichtigkeit, ist etwa:
- Nach dem Training
- Pre Workout
- Vor dem Schlafengehen
- Frühstück
Die restlichen Mahlzeiten dienen nur dazu, die täglichen Kalorienwerte zu erreichen.
Ergänzungen?
Ergänzungen, Ergänzungen, Ergänzungen.
Sie sind immer mehr in Mode.
Benötigen Sie sie?
Unterlassen Sie.
Aber Sie können sie verwenden.
Die beiden besten Nahrungsergänzungsmittel sind Molkenprotein und Kreatin, und Sie können hier unseren Leitfaden für jedes von ihnen lesen:
Mehr Fragen?
Sie können verwenden es ist Nährwerttabelle, um die Kalorien und Makronährstoffe des Lebensmittels zu kennen.
Ein weiteres sehr interessantes Werkzeug zum Aufbau Ihrer Ernährung ist das myfitnesspal.
Wenn Sie immer noch Zweifel haben, verwenden Sie den Kommentarbereich und stellen Sie Ihre Frage.
Hallo, ich bin 36 Jahre alt, 1,85 groß und 83 kg groß. Wer könnte mir helfen, zu sehen, wie viele Kalorien ich brauche, um Muskelmasse aufzubauen, und mir zu sagen, wie viel Protein, Hydrate und Fett ich brauche?
Vielen Dank
Guten Morgen, ich habe eine Frage, die in der Lebensmitteltabelle angegebenen Werte sind roh, meine Frage ist, um unsere Ernährung zu gestalten, orientieren wir uns an diesen Werten?? Oder zu einer Formel, um zu verstehen, ob die ausgewählten Lebensmittel beim Kochen einige Werte verlieren … zum Beispiel die Hähnchenbrust 110 Kalorien pro 100 g roh, wie viel wird sie nach dem Kochen markieren??? Danke fürs Zuhören….
Hallo. Ich bin 28 Jahre alt, 159 groß und ich bin sesshaft. Ich verbrauche täglich etwa 1700 Kalorien und möchte ein einfaches Menü, damit ich in 3 Monaten 8 kg zunehmen kann.
Vielen Dank!