Ernährung

Wie man eine Diät macht, ohne pleite zu gehen

Eine Diät muss nicht teuer sein ... und wir zeigen Ihnen, wie!

Die heutigen Fitnessstudios mit mehr Lichtern als ein Nachtclub, mehr Klassen als eine Universität und mehr Ausbildern, die PTs verkaufen als Menschen, die Sport treiben, lassen uns glauben, dass wir in ein Fitnessstudio gehen Gymnasium es kann extrem teuer sein.

Wenn wir durch den „gesunden“ Bereich des SB-Warenhauses gehen, dessen Preise eher einem Gucci-Geschäft in Dubai ähneln, denken wir, dass es manchmal unmöglich sein könnte, unsere Gewohnheiten durch mehr Bewegung und eine ausgewogenere Ernährung zu ändern der Krise.

Die Absicht dieses Artikels ist es, einige Ideen zu teilen, zumindest in Bezug auf die Ernährung, und zuzulassen, dass monatliche Ausgaben für die Ernährung keine Entschuldigung dafür sind, nicht anzufangen.

Zunächst einige wichtige Punkte:

  • Vorbereitung - - Wenn wir keine Mahlzeiten zubereitet haben, treffen wir weniger richtige Entscheidungen: Am Ende gehen wir auswärts essen (schwieriger zu verfolgen) Kalorien und mehr ausgegeben €€€), gelegentlich im Supermarkt einkaufen (teurer, weniger kontrolliert).

  • Wichtig zu sein bedeutet nicht, billig zu sein - - Wir können bei der Diät sparen, aber das bedeutet nicht, dass wir übermäßig langweilig sind. Wir werden in moderaten Dosen teurere Dinge kaufen, die für die Ernährung weniger wichtig sind, aber das ermöglicht es uns, das, was wir mögen, in einem geringeren Prozentsatz zu probieren.

    Wie ein anderes Sprichwort sagen würde: "Es ist ein Messer mit zwei Gemüsen". Es kommt dem Portfolio und der Ernährung zugute, wenn diese Lebensmittel in der Minderheit enthalten sind.

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  • Fassen Sie die aktuellen Ausgaben für Ihr Essen zusammen - - Möglicherweise werden sie überrascht (und sehr) sein, wie viel sie für Kekse, Abendessen / Mittagessen im Freien, Limonaden, Pralinen und Tankstellen ausgeben. Und diese Nacht, die in den Mobilheimen endete?

In Bezug auf Fitnessstudios werde ich keine Werbung machen, aber es gibt bereits viele kostengünstige Angebote mit genügend Geräten, um den Körper zu erreichen, den Sie möglicherweise suchen.

Wenn Sie sich sicher sind, was Sie wollen, kann die Einrichtung eines eigenen Fitnessraums auf lange Sicht eine enorme Ersparnis bedeuten.


Die schöne und hässliche flexible Ernährung

Die flexible Ernährung (auch bekannt als IIFYM) wird immer beliebter.

Zusätzlich zu anderen Fehlern, die durch die Fehlinterpretation derselben gemacht wurden, gibt es die allgemeine Unannehmlichkeit, dass alles „in die Makros“ passt.

Obwohl meine Ansicht zu einer flexiblen Ernährung "inklusiv" ist, bedeutet dies nicht, dass dies die Ausrede ist, öfter oder weniger "echtes Essen" zu essen.

Ich denke, wenn die Idee eine Ausrede ist, um zu essen, was Sie wollen, solange es in die Makros passt, sparen Sie einen Tag pro Woche, um mit den mathematischen Gleichungen zu spielen, und versuchen Sie, sich den Rest der Woche auf weniger verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

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Im Allgemeinen sehe ich viele „Flexdieter“, die nur gelegentlich einkaufen oder fast immer in Restaurants usw. essen.

Daher bin ich weiterhin ein Entschuldiger für rationales Denken:

  • Was ist im Moment am wichtigsten?

  • Verändere deinen Körper?

  • Vermeiden Sie ein Loch im Budget?

Dann setzen Sie Prioritäten.

Bereiten Sie Lunchboxen vor, gehen Sie einkaufen und nutzen Sie Sonderangebote und planen Sie wichtige Termine, um der Diät zu entkommen. Heutzutage haben Sie die Freiheit und Entspannung, auswärts zu essen und Spaß zu haben.


Erstellen Sie Ihr Menü

Nachdem Sie meine grundlegenden Ansichten zu diesem Thema kennen, versuchen wir zu verstehen, wie Sie mit der Ernährung umgehen, um die Investition zu optimieren (weil Sie etwas in sich selbst und Ihre Ziele investieren).

Schritte zum Erstellen Ihres Menüs

  1. Definieren Sie die täglichen Kalorien / Mahlzeit oder nur basierend auf dem Zweck Ihrer Ernährung (hyperkalorisch, hypokalorisch, Low Carb, Paläo usw.).

  2. Erstellen Sie Mahlzeiten basierend auf dem Tagesziel (in der Lage, praktische und einfache Rezepte zu kombinieren).

  3. Erstellen Sie für jede Mahlzeit mehrere einfache Optionen, damit diese zwischen ihnen variieren können.

  4. Erstellen Sie eine einfache Einkaufsliste basierend auf Ihrem Menü.

  5. Drucken Sie das Menü aus und verwenden Sie es als Grundlage für Ihren Einkaufsbummel, um Impulskäufe zu vermeiden.

  6. Fügen Sie eine Liste mit Gewürzen hinzu, die es Ihnen ermöglichen, das Essen zu probieren und den Kauf von Lebensmitteln zu vermeiden, die bereits mit unnötigen Substanzen / Produkten / Kalorien gewürzt sind.

Diät

Einige (kleine) Anpassungen, mit denen Sie Ihr Menü optimieren können

  • Die normalen Nudeln sind billiger als die ganzen Nudeln, außerdem macht es keinen großen Unterschied in der Ernährung.
  • White-Label-Reis (Festland, Pingo Doce usw.) ist im Allgemeinen billiger als andere seriösere Marken. Die Ernährung ändert (fast) nichts und diejenigen, die viele Kohlenhydrate konsumieren, bemerken möglicherweise positive Auswirkungen auf das Budget mit dieser Änderung.
  • Sparen Sie Kalorien und Budget, indem Sie mit einer guten Antihaft-Pfanne und gegebenenfalls Olivenöl / Kokosöl-Spray kochen (ich verwende normalerweise natives Olivenbaumspray extra).

  • Hühnchen und Thunfisch sind billiger als Lachs und edle Kuhstücke. Verwenden Sie die ersten in größerer Menge, um Kalorien und möglicherweise ein paar Euro im Budget zu sparen.

    Das bei diesem Austausch fehlende Fett kann beispielsweise durch Trockenfruchtbutter und Olivenöl ersetzt werden.

  • Gefrorenes Gemüse ist billiger als frisches.

    Jetzt, wo die "Anti-Frozen" -Verteidiger kommen ... Gefrorenes Gemüse wird immer eine bessere Option sein, als es überhaupt nicht zu essen.

  • Die gleiche Regel gilt für Konserven. Sie sind köstlich, billig und praktisch.

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Hinweis: Das letzte Kapitel enthält einige Beispiele für Mahlzeiten.


Wie fange ich an?

Sie haben bereits die Speisekarte, sie haben bereits die Einkaufsliste, was nun?

Jetzt kommt der Teil, der am wichtigsten ist.

Ich lese jede Woche die Broschüren der wichtigsten Verbrauchermärkte, sie sind online verfügbar und es ist einfach, die Grundnahrungsmittel zu finden, die zum Verkauf angeboten werden. Mit diesen wöchentlichen Aktionen ist es normalerweise einfach, viel Geld bei Fleisch / Fisch / Eiern zu sparen.

Für Fleisch und Fisch ist es ideal, wenn möglich den ganzen Monat zu kaufen, in einzelne Beutel zu packen und einzufrieren. Ideal ist es immer, das Gerät 24 Stunden vorher im Kühlschrank abzutauen.

Suchen Sie immer nach möglichen Vereinbarungen mit lokalen Lieferanten. Zum Beispiel haben wir in der Power Fitness-Gruppe einen Hühnerbrustlieferanten für 3,5 € / kg. Wir sind viele und der Preis ist sehr attraktiv und ohne zu den Pingo Doce Linien eilen zu müssen.

Gleiches gilt für Obst und Gemüse. Es gibt viel lokalen Handel mit Preisen, die gleich oder niedriger als die der Verbrauchermärkte sind. Zum Beispiel entdeckte ich wochenlang, dass ich ein Lebensmittelgeschäft mit Produkten habe, die fast alle in Portugal hergestellt wurden (nur wenige importiert), mit einem Preis von 15-20% unter den Verbrauchermärkten. Und der Geschmack ist viel besser als der von gefrorenen (importierten) Bananen.

Zusammenfassend können wir also versuchen, die folgende Idee zu verwenden: „Ich konsumiere diese 15 Lebensmittel, von denen 5 zum Verkauf stehen und es sich lohnt, sie zu liefern“ anstelle des impulsiven Gedankens: „Ich werde alles kaufen, weil es zum Verkauf steht ”.


Wo zu kaufen?

Meine Lieblingssupermärkte:

  • Aldi - Auflistung der Hauptartikel mit gutem Preis / Leistungsverhältnis: Thunfischkonserven (2x die normale Dose), Dosenkonserven (einschließlich Linsen, Ratatouille, Jalapenopfeffer usw.), Quark 0%, Quark 0%, laktosefreie Milch, im Allgemeinen frisch.

  • Lidl - Aufzählung der Hauptartikel mit gutem Preis / Leistungsverhältnis: Eistee 0%, Quark 0%, Hellgriechisch 2%, Ganze Cheerios, verschiedene Müsli, allgemein frisch.

  • Makro - Aufzählung der Hauptartikel mit gutem Preis / Leistungsverhältnis: Gefrorene Seehechtlenden, Fullprotein 0%, 1 l Eiweiß, Gin und Tonic Water (es ist oft billiger lol).

  • Jumbo - Für diejenigen, die keinen Zugang zur Makro-Karte haben, verkauft Jumbo auch Eiweiß.

  • Lokaler Markt - Suchen Sie immer nach Alternativen, die die Lebensmittelgeschäfte / Metzger in Ihrer Nähe anbieten.

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So sparen Sie Geld (und Zeit!) Beim Kochen

Eine weitere nützliche Lösung besteht darin, beim Kochen Zeit und Geld zu sparen. 

  • Mikrowellenrezepte - - Sie töten nicht, im Gegensatz zu einigen verlorenen Gegenständen, und sind an schwierigen Tagen (die wir alle haben) sehr praktisch.

    Wer mag keine Süßkartoffelchips in der Mikrowelle?

  • Dampfkochtopf - - Sie können große Mengen an Lebensmitteln nur mit Fleisch, Gemüse, Gewürzen und etwas Sauce nach Geschmack zubereiten (so einfach wie reife Tomaten).

    Das Slow-Cook-Rezept für Hühnchen in Seite das mag ich am Liebsten.

  • Im Voraus kochen - - In Mengen kochen, die mehrere Tage halten. Das spart Zeit und Geld.


Bonus 1: Beispiele für Mahlzeiten

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Mahlzeiten, die für mehrere Tage zubereitet werden können, einschließlich erschwinglicher und natürlich leckerer Optionen.

Frühstück

  • Eier + Weiß und Obst (süße Version).

  • Ei und / oder Eieromelett mit dem Gemüse, das im Kühlschrank verdirbt.

  • Quark 0% mit gefrorenen roten Früchten oder frischen Früchten und / oder Nüssen.

  • Übernacht Hafer, Kochen Sie den Hafer einfach mit Wasser / Milch und fügen Sie bei Bedarf Molke hinzu. Über Nacht stehen lassen und morgens kalt verzehren. (mit Honig oben kurz vor dem Essen und es scheint nicht einmal, dass sie eine Diät befolgen).

  • Molke-Smoothie, Obst, Spinat (gefroren schmeckt nicht), Getreide, Trockenfrüchte usw. Schnell und effektiv.

  • Hafer-Molke-Pfannkuchen. Ein Klassiker.

Mittagessen Abendessen

  • Dünnes Brot mit hausgemachtem Hühnchenburger und leichtem Käse (Aldi) + Salat.

  • Salat aus schwarzen Bohnen, Zwiebeln, Thunfisch und Paprika.

  • Slow Cooks mit Reis, Bohnen und Gemüse.

Desserts / Snacks

  • Der prächtige Whey Fluff.

  • Mikrowellenkuchen mit Molke (#beltsanderbrownie).

  • Quark mit Flavdrops + Obst.

  • Gekochte Eier + Obst.

  • Leichter Quark (Aldi) mit Stevia und Zimt. Es sieht aus wie Milchreis!

* Finden Sie diese und andere Rezepte Hier und Hier.


Bonus 2: Wo wir €€€ verschwenden

Wir haben bereits darüber gesprochen, wo gespart werden soll und was bei einer ausgewogenen Ernährung zu beachten ist (ob für Muskelmasse gewinnen oder abnehmen) ist möglicherweise nicht so teuer, wie viele Leute denken.

Konzentrieren wir uns abschließend darauf, wo wir in diesem Bereich der Fitness (nicht nur beim Essen) Geld verschwenden.

  • Überschüssiges Protein - Viele Menschen haben eine tägliche Proteinaufnahme von über 3 g / kg Gewicht.

    Sofern Sie kein Geld verschwenden möchten, reichen 2 g/kg aus, um Muskelmasse zu erhalten/zu gewinnen, ohne zu „katabole“ Auswirkungen auf das Budget zu haben.

    Vergessen Sie niemals, dass der größte Geldaufwand unserer Ernährung normalerweise in den Proteinquellen liegt.

  • Bio-Lebensmittel - Es gibt immer noch nicht genügend Beweise dafür, dass die erhöhten Kosten Vorteile bringen, die der Wertdifferenz entsprechen.

    Ich habe nicht zu sagen, dass ich sie nicht konsumieren soll, aber wenn das Budget ein Problem ist, vermeiden Sie es.

  • Nutzlose Ergänzungen - Keine Ergänzung ist obligatorisch, aber es bedeutet auch nicht, dass sie keine Verwendung haben. Beispielsweise, Molke Es ist sehr praktisch und billig in der Dosis.

    Weitere Ergänzungen nur, wenn das Budget dies zulässt.

  • Teure Trainingskleidung - Sie sind schön, bringen aber nicht Ergebnisse.

  • Zubehör - Schrittzähler, Herzfrequenzmesser usw. Sie sind süß, sie können nützlich sein, aber sie sind nicht obligatorisch.

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Ich hoffe, dass jetzt am Ende des Artikels mehr Klarheit über die Zweifel besteht, ob eine Diät teuer oder billig ist. Oder sich zu rechtfertigen, dass sie keine Diät einhalten können, weil sie kein Geld haben ...

Möglicherweise können sie mit einigen Tricks die Diät machen, die sie wollen, um den Körper zu erreichen, den sie wollen, und weniger ausgeben, als sie sich vorstellen!

Artikel von Team Sik Nutrition

Wie man eine Diät macht, ohne pleite zu gehen

Über den Autor

Team Sik Nutrition ist eine Gruppe von Menschen, die sich in die Welt der Fitness verliebt haben. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen zu führen, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und körperlichen / Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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