Diëten hoeft niet duur te zijn en wij laten je zien hoe!

De hedendaagse sportscholen, met meer verlichting dan een discotheek, meer lessen dan een hogeschool en meer instructeurs die PT's verkopen dan mensen die sporten, doen vermoeden dat naar een sportschool gaan extreem duur kan zijn.

Als we door de ?gezonde? van de hypermarkt, met prijzen die lijken op een Gucci-winkel in Dubai, doet ons denken dat het in tijden van crisis onmogelijk is om onze gewoontes te veranderen door meer te bewegen en een evenwichtiger dieet te volgen.

De bedoeling van dit artikel is om wat ideeën te delen, in ieder geval met betrekking tot het dieet, en om toe te staan dat de maandelijkse uitgaven aan het dieet niet het excuus zijn om niet te beginnen.

Allereerst enkele belangrijke punten:

• Voorbereiding ? Als we geen maaltijden laten bereiden, leidt dit ertoe dat we minder nauwkeurige keuzes maken: we gaan uit eten (moeilijker om calorieën bij te houden en meer uitgegeven ???), winkelen af en toe in de supermarkt (duurder, minder gecontroleerd) .

• Belangrijk zijn betekent niet goedkoop zijn. ? We kunnen beknibbelen op het dieet, maar dat betekent niet dat het een overdreven saai dieet is. We gaan duurdere dingen kopen in een gematigde dosis, minder essentieel voor het dieet, maar waarmee we in een kleiner percentage kunnen proeven wat we lekker vinden.

  Zoals een ander gezegde zou zeggen: ?het is een mes met twee groenten?. Het komt de portemonnee en het dieet ten goede met de minderheidsopname van deze voedingsmiddelen.

• Maak een overzicht van uw huidige uitgaven aan uw eten ? Mogelijk zullen ze (en veel) verrast zijn met hoeveel ze uitgeven aan koekjes, diners/lunches, frisdranken, chocolaatjes, stops bij het tankstation. En wat te denken van dat avondje uit dat eindigde in de roulottes?

Wat betreft sportscholen, ik zal geen reclame maken, maar er zijn al veel goedkope aanbiedingen met voldoende apparatuur om het lichaam te krijgen waarnaar ze mogelijk op zoek zijn.

Als je zeker weet wat je wilt, kan het creëren van je eigen homegym op de lange termijn een enorme besparing opleveren.

De schoonheid en het lelijke van flexibel diëten

Flexibel diëten (ook bekend als IIFYM) wordt steeds populairder.

Naast andere fouten die zijn gemaakt door de verkeerde interpretatie ervan, is er het algemene ongemak dat alles "in de macro's" past.

Hoewel mijn visie op flexibel diëten is om 'inclusief' te zijn, betekent dit niet dat dit een excuus is om meer uit eten te gaan of 'echt eten' minder vaak te eten.

Ik denk dat als het idee een excuus is om te eten wat je wilt, zolang het maar in de macro's past, een dag per week vrijhoudt om met wiskundige vergelijkingen te spelen, in een poging de focus op minder bewerkte voedingsmiddelen te houden op de resterende dagen van de week.

Over het algemeen zie ik veel ?flexdieters? die slechts af en toe winkelen, of bijna altijd in restaurants eten, enz.

Zo blijf ik een apologeet voor rationeel denken:

• Wat is op dit moment het belangrijkst?

• Je lichaam veranderen?

• Een gat in het budget voorkomen?

Stel dan prioriteiten.

Bereid de lunchtrommels voor, winkel en profiteer van de promoties en plan de belangrijke data om aan het dieet te ontsnappen, de vrijheid en ontspanning te hebben om uit eten te gaan en plezier te hebben.

Maak je menu

Nu je mijn fundamentele opvattingen over dit onderwerp kent, laten we proberen te begrijpen hoe we het dieet kunnen benaderen om de investering te optimaliseren (omdat je iets investeert, in jou en in je doelen).

Stappen om je menu te maken

1. Stel uw dagelijkse calorieën/maaltijd in, of gewoon op basis van uw dieetdoel (hypercalorisch, hypocalorisch, koolhydraatarm, paleo, enz).

2. Maak maaltijden op basis van het doel van de dag (met de mogelijkheid om praktische en gemakkelijke recepten te associëren).

3. Creëer verschillende eenvoudige opties voor elke maaltijd, zodat je hiertussen kunt variëren.

4. Maak een basis boodschappenlijstje, gebaseerd op je menu.

5. Print het menu uit en gebruik het als basis voor je shoppingtrip, om impulsaankopen te voorkomen.

6. Voeg een lijst met kruiden naar uw smaak toe, zodat u het eten kunt proeven en vermijd het kopen van voedsel dat al gekruid is met onnodige stoffen/producten/calorieën.

Enkele (kleine) aanpassingen waarmee je je menu kunt optimaliseren

• Gewone pasta is goedkoper dan volkoren pasta, en qua voedingswaarde maakt het niet veel uit.

• Witte rijst (continent, pingo doce, enz.) is over het algemeen goedkoper dan andere, meer gerenommeerde merken. Nutritioneel verandert het (bijna) niets en degenen die veel koolhydraten consumeren, merken mogelijk positieve effecten op het budget met deze verandering.

• Bespaar calorieën en budget door te koken met een goede koekenpan met antiaanbaklaag en, indien nodig, olijfolie/kokosolie te sprayen (ik gebruik meestal extra vierge olijfolie-spray).

• Kip en tonijn zijn goedkoper dan zalm en eersteklas stukken rundvlees, gebruik de eerste in grotere hoeveelheden, waardoor u minder calorieën krijgt en mogelijk een paar euro op de begroting.

  Het ontbrekende vet van deze uitwisseling kan worden vervangen door bijvoorbeeld notenboter en olijfolie.

• Diepvriesgroenten zijn goedkoper dan verse.

  Laat nu de ?anti-bevroren?? Diepvriesgroenten zijn altijd een betere optie dan ze helemaal niet te eten.

• Dezelfde regel geldt voor ingeblikte goederen. Ze zijn lekker, goedkoop en praktisch.

Opmerking: het laatste hoofdstuk bevat enkele voorbeelden van maaltijden.

Hoe te beginnen?

Je hebt het menu al, je hebt het boodschappenlijstje al, wat nu?

Nu komt het belangrijkste deel.

Elke week lees ik de folders van de belangrijkste hypermarkten, ze zijn online beschikbaar en het is gemakkelijk om de basisvoedingsmiddelen te vinden die in de aanbieding zijn. Met deze wekelijkse acties is het meestal gemakkelijk om veel te besparen op vlees/vis/eieren.

Voor vlees en vis is het ideaal om, indien mogelijk, voor de hele maand te kopen, in afzonderlijke zakken te verpakken en in te vriezen. Het ideaal is om altijd 24 uur van tevoren uit de koelkast te halen om te ontdooien.

Zoek altijd naar mogelijke afspraken met lokale leveranciers. In de Power Fitness-groep hebben we bijvoorbeeld een leverancier van kipfilet van 3,5?/kg. We zijn met velen en de prijs is erg aantrekkelijk en zonder dat je door de rijen hoeft te lopen bij Pingo Doce.

Hetzelfde geldt voor groenten en fruit, er is veel lokale handel met prijzen gelijk/lager dan de hypermarkten. Ik ontdekte bijvoorbeeld een paar weken geleden dat ik een supermarkt voor de deur heb met bijna alle producten die in Portugal zijn gemaakt (weinig geïmporteerd), met een prijs van 15-20% onder de hypermarkten. En de smaak is veel beter dan bevroren (geïmporteerde) bananen.

Samenvattend kunnen we dus proberen het volgende idee te gebruiken: ?Ik consumeer deze 15 voedingsmiddelen, waarvan er 5 in de aanbieding zijn en zijn ze de moeite waard om in te slaan? in plaats van de impulsieve gedachte: ?Ik ga alles kopen, omdat het in de aanbieding is?.

Waar te koop?

Mijn favoriete supermarkten:

• Aldi? Opsommen van de belangrijkste artikelen met een goede prijs/kwaliteitsverhouding: tonijn uit blik (2x het gewone blik), uit blik in het algemeen (o.a. linzen, ratatouille, jalapeño pepers, etc), kwark 0%, Requeijão 0%, lactosevrije melk, vers in het algemeen.

• Lidl? Opsomming van de belangrijkste artikelen met goede prijs/kwaliteit: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Volkoren Cheerios, diverse granen, vers in het algemeen.

• Makro? Opsomming van de belangrijkste artikelen met een goede prijs/kwaliteitsverhouding: Bevroren heeklende, Fullprotein 0%, 1L eiwit, Gin-tonic water (vaak goedkoper lol).

• jumbo? Voor degenen die geen toegang hebben tot de Makro-kaart, verkoopt Jumbo ook eiwitten.

• Lokale markt ? Kijk altijd welke alternatieven de kruideniers/groentewinkels in je omgeving bieden.

Hoe u geld (en tijd!) kunt besparen bij het koken?

Een andere handige oplossing is om tijd en geld te besparen bij het bereiden van voedsel. 

• Recepten voor de magnetron ? Ze doden niet, in tegenstelling tot sommige verloren voorwerpen, en ze zijn super praktisch op moeilijke dagen (die we allemaal hebben).

  Wie houdt er niet van? Chips? zoete aardappel in de magnetron?

• Snelkookpan ? Hiermee kunt u enorme hoeveelheden voedsel bereiden met alleen vlees, groenten, kruiden en wat saus naar smaak (zo simpel als rijpe tomaat).

  De ?slowcook? van kip in bladzijde het is mijn favoriet.

• Vooraf koken ? Kook in hoeveelheden die meerdere dagen meegaan. Het bespaart tijd en geld.

Bonus 1: Voorbeelden van maaltijden

Hieronder staan enkele voorbeelden van maaltijden die kunnen worden bereid om over meerdere dagen te worden gebruikt, waaronder betaalbare en natuurlijk SMAKELIJKE opties.

Ontbijt

• Eieren + eiwit en fruit (zoete versie).

• Ei en/of witte omelet, met groenten die bederven in de koelkast.

• Kwark 0% met bevroren rode vruchten, of vers fruit en/of noten.

• Overnight Oats, kook de havermout gewoon met water/melk en voeg indien nodig Whey toe. Een nacht laten staan en 's ochtends koud consumeren. (met honing erop alleen tijdens het eten en het lijkt niet eens alsof ze op dieet zijn).

• Whey shake, Fruit, Spinazie (bevroren laat geen smaak), Granen, Noten, etc. Snel en effectief.

• Havermout en whey pannenkoek. Een klassieker.

Lunch

• Dunne brood met huisgemaakte kipburger en Light cheese (Aldi) + salade.

• Black-eyed erwt, ui, tonijn en paprika salade.

• Slow Cooks met rijst, bonen en groenten.

Desserts/Snacks

• De magnifieke whey pluis.

• Magnetronkoek met wei (#beltsanderbrownie).

• Kwark met Flavdrops + Fruit.

• Gekookte eieren + Fruit.

• Lichte kwark (Aldi) met stevia en kaneel. Het lijkt wel rijstpudding!

*Deze en andere recepten vind je hier e hier.

Bonus 2: Waar verspillen we???

We hebben het al gehad over waar te besparen, en dat het volgen van een uitgebalanceerd dieet (of voor spiermassa winnen of vet verliezen) is misschien niet zo duur als veel mensen denken.

Laten we ons tot slot nu concentreren op waar we op dit gebied van fitness (niet alleen voedsel) geld verspillen.

• Te veel eiwit? Veel mensen hebben een dagelijkse eiwitinname van meer dan 3g/kg lichaamsgewicht.

  Tenzij je graag geld verspilt, is 2g/kg voldoende om spiermassa te behouden/toe te komen zonder al te veel ?katabolische? op de begroting.

  Vergeet nooit dat de grootste geldelijke uitgave van ons dieet meestal verband houdt met eiwitbronnen.

• Biologisch voedsel ? Er is nog steeds onvoldoende bewijs dat de toegevoegde kosten voordelen opleveren die gelijk zijn aan het waardeverschil.

  Ik zeg niet dat je ze niet moet consumeren, maar als budget een probleem is, vermijd ze dan.

• Nutteloze supplementen? Er zijn geen supplementen verplicht, maar dat betekent niet dat ze geen nut hebben. Bijvoorbeeld de Wei Het is erg praktisch en goedkoop per dosis.

  Meer supplementen alleen als het budget het toelaat.

• Dure sportkleding? Ze zijn mooi maar brengen geen resultaat.

• Accessoires? Stappentellers, hartslagmeters, enz. Ze zijn schattig, ze kunnen nuttig zijn, maar ze zijn niet verplicht.

Ik hoop dat er nu aan het einde van het artikel meer duidelijkheid is over twijfels of het volgen van een dieet duur of goedkoop is. Of rechtvaardigen dat ze geen dieet kunnen volgen omdat ze geen geld hebben?

Mogelijk kun je met een paar trucjes het dieet doen dat je wilt, om het lichaam te bereiken dat je wilt, en daarbij minder uitgeven dan je denkt!

Artikel geschreven door Team Sik Nutrition

[author image=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition, is een recente groep mensen met een passie voor de wereld van fitness. De focus van het team is het begeleiden, opleiden en motiveren van diegenen die geïnteresseerd zijn in het bereiken van hun gezondheids- en fitness-/prestatiedoelen. Al dit delen is gebaseerd op wetenschappelijke feiten en de ervaring van de teamleden.

De CEO van Team Sik Nutrition is João Gonçalves. Amateur powerlifter, gepassioneerd door fitness en het schrijven van artikelen.

Facebook Team Sik Voeding[/auteur]