Nutrición

Cómo hacer dieta sin arruinarse

Hacer dieta no tiene por qué ser caro ... ¡y te mostramos cómo!

Los gimnasios de hoy, con más luces que una discoteca, más clases que una universidad de educación superior y más instructores vendiendo fisioterapia que gente haciendo ejercicio, nos llevan a creer que ir a un gimnasio gimnasio puede resultar extremadamente caro.

A medida que pasamos por la zona “saludable” del hipermercado, con precios que se parecen más a una tienda Gucci en Dubai, nos hace pensar que cambiar nuestros hábitos haciendo más ejercicio y siguiendo una dieta más equilibrada, puede ser imposible en ocasiones. de crisis.

La intención de este artículo es compartir algunas ideas, al menos con respecto a la dieta, y permitir que el gasto mensual en la dieta no sea una excusa para no comenzar.

En primer lugar, algunos puntos importantes:

  • Preparación - Cuando no tenemos comidas preparadas, tomamos decisiones menos correctas: terminamos comiendo fuera (más difícil de rastrear calorías y más gastado €€€), comprando en ocasiones en el supermercado (más caro, menos controlado).

  • Ser importante no significa ser tacaño - Podemos ahorrar en la dieta, pero eso no significa ser demasiado aburrido. Vamos a comprar en dosis moderadas cosas más caras, menos imprescindibles para la dieta, pero que nos permitirán degustar lo que nos gusta en un porcentaje menor.

    Como diría otro refrán: “es un cuchillo con dos verduras”. Beneficia el portafolio y la dieta con la inclusión minoritaria de estos alimentos.

  • Resuma los gastos actuales en su comida - Posiblemente se sorprenderán (y mucho) de lo que gastan en galletas, cenas / almuerzos al aire libre, refrescos, chocolates, paradas de gasolineras. ¿Y esa noche que terminó en las casas rodantes?

En cuanto a los gimnasios, no voy a hacer publicidad, pero ya hay un montón de ofertas de bajo coste con equipamiento suficiente para llegar al cuerpo que posiblemente estás buscando.

Si está seguro de lo que quiere, crear su propio gimnasio en casa puede suponer un gran ahorro a largo plazo.


La hermosa y fea dieta flexible

La dieta flexible (también conocida como IIFYM) es cada vez más popular.

Además de otros errores cometidos por la mala interpretación de los mismos, existe el inconveniente general de que todo encaja “en las macros”.

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Aunque mi visión de una dieta flexible es "ser inclusiva", no significa que esta sea la excusa para comer más a menudo o comer menos "comida real".

Creo que si la idea es una excusa para comer lo que quieras siempre que encaje en las macros, ahorra un día a la semana para jugar ecuaciones matemáticas, tratando de concentrarte en alimentos menos procesados el resto de la semana.

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En general, termino viendo muchos “flexdieters” que solo compran ocasionalmente, o casi siempre comen en restaurantes, etc.

Por lo tanto, sigo siendo un apologista del pensamiento racional:

  • ¿Qué es lo que más importa en este momento?

  • ¿Cambiar tu cuerpo?

  • ¿Evitar un agujero en el presupuesto?

Luego establezca prioridades.

Prepara loncheras, sal de compras aprovechando las promociones y planifica fechas importantes para escapar de la dieta, teniendo estos días la libertad y el relax para salir a comer y divertirte.


Crea tu menú

Ahora que conoces mis puntos de vista básicos sobre el tema, intentemos entender cómo abordar la dieta para optimizar la inversión (porque estás invirtiendo algo, en ti mismo y en tus objetivos).

Pasos para crear tu menú

  1. Defina las calorías / comida diarias, o basándose únicamente en el propósito de su dieta (hipercalórico, hipocalórico, bajo en carbohidratos, paleo, etc.).

  2. Crear comidas en base al objetivo marcado para el día (pudiendo combinar recetas prácticas y fáciles).

  3. Cree varias opciones simples para cada comida, de modo que puedan variar entre ellas.

  4. Crea una lista de compras básica, basada en tu menú.

  5. Imprime el menú y utilízalo como base para tu viaje de compras, para evitar compras impulsivas.

  6. Incluye una lista de especias a tu gusto, que te permitan degustar la comida y evitar comprar alimentos ya condimentados con sustancias / productos / calorías innecesarios.

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Algunos (pequeños) ajustes que le permiten optimizar su menú

  • La pasta normal es más barata que la pasta entera, además no hace mucha diferencia en el nivel nutricional.
  • El arroz de marca blanca (continental, pingo doce, etc.) es generalmente más barato que otras marcas de mayor reputación. Nutricionalmente no cambia (casi) nada y quienes consumen muchos carbohidratos posiblemente noten impactos positivos en el presupuesto con este cambio.
  • Ahorre calorías y ahorre presupuesto cocinando con una buena sartén antiadherente y, si es necesario, aceite de oliva / aceite de coco en aerosol (yo suelo usar aceite de oliva virgen extra).

  • El pollo y el atún son más baratos que el salmón y los cortes nobles de vaca, utilice los primeros en mayor cantidad, reduciendo así calorías y posiblemente algunos euros en el presupuesto.

    LA grasa em falta desta troca pode ser substituída por manteiga de frutos secos e azeite, por exemplo.

  • Las verduras congeladas son más baratas que las frescas.

    Ahora que vienen los defensores de los “anti-congelados”… Las verduras congeladas siempre serán una mejor opción que no comerlas en absoluto.

  • La misma regla se aplica a los productos enlatados. Son deliciosos, baratos y prácticos.

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Nota: El último capítulo tiene algunos ejemplos de comidas.


¿Cómo empezar?

Ya tienen el menú, ya tienen la lista de la compra, ¿y ahora qué?

Ahora viene la parte más importante.

Leo los folletos de los principales hipermercados todas las semanas, están disponibles online y es fácil encontrar los alimentos básicos que están en oferta. Por lo general, es fácil ahorrar mucho en carne / pescado / huevos con estas promociones semanales.

Para carnes y pescados lo ideal es comprar si es posible para todo el mes, envasar en bolsas individuales y congelar. Lo ideal es siempre sacar a descongelar en el frigorífico 24h antes.

Busque siempre posibles acuerdos con proveedores locales. Por ejemplo, en el grupo Power Fitness tenemos un proveedor de pechuga de pollo a 3,5 € / kg. Somos muchos y el precio es muy apetecible y sin tener que apresurarnos a las líneas de Pingo Doce.

Lo mismo ocurre con las frutas y verduras, hay mucho comercio local con precios iguales / más bajos que los hipermercados. Por ejemplo, descubrí hace semanas que tengo una tienda de comestibles con productos casi todos hechos en Portugal en la puerta de mi casa (pocos importados), con un precio 15-20% por debajo de los hipermercados. Y el sabor es mucho mejor que el de los plátanos congelados (importados).

Entonces, en resumen, podemos intentar utilizar la siguiente idea: “Yo consumo estos 15 alimentos, de los cuales 5 están en oferta y vale la pena abastecerme” en lugar del pensamiento impulsivo: “Compraré todo, porque está en venta".


¿Donde comprar?

Mis supermercados favoritos:

  • Aldi - Enumerando los principales artículos con buen precio / calidad: atún enlatado (2x la lata normal), enlatado en general (incluye lentejas, pisto, chiles jalapeños, etc.), Quark 0%, Cuajada 0%, leche sin lactosa, fresca en general.

  • Lidl - Enumerando los principales artículos con buen precio / calidad: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Cheerios enteros, cereales surtidos, frescos en general.

  • Makro - Enumerando los principales artículos con buen precio / calidad: Lomos de merluza congelados, Fullprotein 0%, claras de huevo de 1L, Gin tonic agua (suele ser más barata jejeje).

  • Jumbo - Para aquellos que no tienen acceso a la tarjeta Makro, Jumbo también vende claras de huevo.

  • Mercado local - Siempre busque qué alternativas ofrecen las tiendas de comestibles / carnicerías en su área.

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Cómo ahorrar dinero (¡y tiempo!) En la cocina

Otra solución útil es ahorrar tiempo y dinero en la cocina. 

  • Recetas de microondas - No matan, a diferencia de algunos artículos perdidos, y son súper prácticos en los días difíciles (que todos tenemos).

    ¿A quién no le gustan las patatas fritas en el microondas?

  • Olla a presión - Le permite cocinar grandes cantidades de alimentos utilizando solo carne, verduras, especias y un poco de salsa al gusto (tan simple como tomates maduros).

    La receta de cocción lenta para pollo en página es mi favorito.

  • Cocine por adelantado - Cocine en cantidades que duren varios días. Ahorra tiempo y dinero.


Bono 1: ejemplos de comidas

A continuación se muestran algunos ejemplos de comidas que se pueden preparar para usar durante varios días, que incluyen opciones asequibles y, por supuesto, TASTY.

Pequeño almuerzo

  • Huevos + claras y frutas (versión dulce).

  • Huevo y / o tortilla de huevo, utilizando las verduras que se estén echando a perder en el frigorífico.

  • Quark 0% con frutos rojos congelados, o fruta fresca y / o frutos secos.

  • Avena durante la noche, simplemente cocine la avena con agua / leche y agregue el suero si es necesario. Dejar durante la noche y consumir frío por la mañana. (con miel encima justo antes de comer y ni siquiera parece que estén siguiendo una dieta).

  • Batido de suero, Fruta, Espinaca (congelada no sabe), Cereales, Frutos secos, etc. Rápido y eficaz.

  • Panqueques de avena y suero. Un clásico.

Almuerzo cena

  • Pan fino con hamburguesa casera de pollo y queso Light (Aldi) + ensalada.

  • Ensalada de frijoles negros, cebolla, atún y pimientos.

  • Cocina a fuego lento con arroz, frijoles y verduras.

Postres / Aperitivos

  • El magnífico Whey Fluff.

  • Pastel de microondas con suero (#beltsanderbrownie).

  • Quark con Flavdrops + Fruta.

  • Huevos duros + Fruta.

  • Cuajada ligera (Aldi) con stevia y canela. ¡Parece arroz con leche!

* Encuentra estas y otras recetas aquí y aquí.


Bono 2: Donde desperdiciamos €€€

Ya hemos hablado de dónde ahorrar y qué seguir una dieta equilibrada (ya sea para ganar masa muscular o perder grasa) puede no ser tan caro como mucha gente piensa.

Finalmente, centrémonos ahora en dónde en esta área del fitness (no solo en la comida) desperdiciamos dinero.

  • Exceso de proteína - Muchas personas tienen una ingesta diaria de proteínas superior a 3 g / kg de peso.

    A menos que le guste gastar dinero, 2 g / kg es suficiente para mantener / ganar masa muscular sin tener efectos demasiado “catabólicos” sobre el presupuesto.

    Nunca olvides que el mayor gasto monetario de nuestra dieta suele estar en las fuentes de proteínas.

  • Alimentos orgánicos - Aún no hay evidencia suficiente de que el aumento de los costos genere beneficios equivalentes a la diferencia de valor.

    No tengo esto para decir que no los consuma, pero si el presupuesto es un problema, evítelo.

  • Suplementos inútiles - Ningún suplemento es obligatorio pero tampoco significa que no tengan uso. Por ejemplo, suero es muy práctico y económico por dosis.

    Más suplementos solo si el presupuesto lo permite.

  • Ropa de entrenamiento cara - Son hermosos pero no dan resultados.

  • Accesorios - Podómetros, medidores de frecuencia cardíaca, etc. Son lindos, pueden ser útiles, pero no son obligatorios.

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Espero que ahora, al final del artículo, haya más claridad sobre las dudas sobre si seguir una dieta es caro o barato. O justificarse que no pueden seguir ninguna dieta porque no tienen dinero ...

Posiblemente con algunos trucos puedan hacer la dieta que quieran, para llegar al cuerpo que quieran, ¡gastando menos de lo que imaginan!

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

Cómo hacer dieta sin arruinarse

Sobre el Autor

Team Sik Nutrition, es un grupo reciente de personas enamoradas del mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en lograr sus objetivos de salud y físico / rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition, es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de la redacción de artículos.

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