La dieta non deve essere per forza costosa... e ti mostriamo come!

Le palestre di oggi, con più luci di una discoteca, più lezioni di un'università di istruzione superiore e più istruttori che vendono PT rispetto a persone che si esercitano, portano a credere che frequentare una palestra possa essere estremamente costoso.

Mentre attraversiamo il? sano? dell'ipermercato, con prezzi che ricordano un negozio Gucci a Dubai, fa pensare che cambiare le nostre abitudini facendo più esercizio e seguendo una dieta più equilibrata possa essere impossibile in tempi di crisi.

L'intenzione di questo articolo è condividere alcune idee, almeno per quanto riguarda la dieta, e permettere che la spesa mensile per la dieta non sia la scusa per non iniziare.

Prima di tutto, alcuni punti importanti:

• Preparazione – Quando non abbiamo i pasti preparati, ci porta a fare scelte meno accurate: finiamo per mangiare fuori (più difficile tenere traccia delle calorie e più spese???), fare la spesa ogni tanto al supermercato (più costoso, meno controllato) .

• Essere importanti non significa essere economici. – Possiamo lesinare sulla dieta, ma non significa che sia una dieta eccessivamente noiosa. Compreremo cose più costose in una dose moderata, meno essenziali per la dieta, ma che ci permetterà di gustare ciò che ci piace in una percentuale minore.

  Come direbbe un altro proverbio: ?è un coltello con due verdure?. Beneficia il portafoglio e la dieta con l'inclusione di minoranza di questi alimenti.

• Fai un riepilogo delle tue spese correnti per il cibo – Forse saranno sorpresi (e tanto) da quanto spendono in biscotti, cene/pranzi fuori, bibite, cioccolatini, soste al benzinaio. E che dire di quella notte fuori che è finita nelle roulotte?

Per quanto riguarda le palestre, non farò pubblicità, ma ci sono già molte offerte a basso costo con attrezzature sufficienti per ottenere il corpo che forse stanno cercando.

Se sei sicuro di quello che vuoi, creare la tua palestra in casa può essere un enorme risparmio a lungo termine.

Il bello e il brutto della dieta flessibile

La dieta flessibile (aka IIFYM) è sempre più popolare.

Oltre ad altri errori commessi dall'errata interpretazione degli stessi, c'è l'inconveniente generale che tutto rientra ?nelle macro?.

Sebbene la mia visione della dieta flessibile sia quella di "essere inclusivi", ciò non significa che questa sia una scusa per mangiare fuori di più o mangiare "cibo vero" meno spesso.

Penso che se l'idea è una scusa per mangiare quello che vuoi purché rientri nelle macro, risparmia un giorno alla settimana per giocare con le equazioni matematiche, cercando di mantenere l'attenzione sugli alimenti meno trasformati nei restanti giorni della settimana.

In generale, finisco per vedere molti ?flexdieters? che fanno acquisti solo occasionalmente, o mangiano quasi sempre nei ristoranti, ecc.

Così, rimango un apologeta del pensiero razionale:

• Cosa conta di più in questo momento?

• Cambiare il tuo corpo?

• Evitare un buco nel budget?

Quindi stabilisci le priorità.

Prepara i tuoi lunchbox, fai la spesa approfittando delle promozioni e pianifica le date importanti per sfuggire alla dieta, avendo la libertà e il relax di mangiare fuori e divertirti in questi giorni.

Crea il tuo menu

Ora che conosci le mie opinioni di base sull'argomento, proviamo a capire come approcciare la dieta per ottimizzare l'investimento (perché stai investendo qualcosa, in te e nei tuoi obiettivi).

Passi per creare il tuo menu

1. Imposta le calorie/il pasto giornalieri o semplicemente in base al tuo obiettivo dietetico (ipercalorico, ipocalorico, low carb, paleo, ecc).

2. Creare pasti in base all'obiettivo definito per la giornata (con possibilità di associare ricette pratiche e facili).

3. Crea diverse opzioni semplici per ogni pasto, in modo da poter variare tra loro.

4. Crea una lista della spesa di base, basata sul tuo menu.

5. Stampa il menu e utilizzalo come base per il tuo giro di shopping, in modo da evitare acquisti d'impulso.

6. Includi un elenco di spezie a tuo piacimento, che ti permettano di assaggiare il cibo ed evitare di acquistare cibi già conditi con sostanze/prodotti/calorie inutili.

Alcune (piccole) regolazioni che ti permettono di ottimizzare il tuo menu

• La pasta normale è più economica della pasta integrale e dal punto di vista nutrizionale non fa molta differenza.

• Il riso di marca bianca (continente, pingo doce, ecc.) è generalmente più economico di altre marche più rinomate. Dal punto di vista nutrizionale non cambia (quasi) nulla e chi consuma molti carboidrati potrebbe notare impatti positivi sul budget con questa modifica.

• Risparmia calorie e budget cuocendo con una buona padella antiaderente e, se necessario, Spray Olio di Oliva/Olio di Cocco (di solito uso olio extravergine di oliva spray).

• Pollo e tonno costano meno del salmone e dei tagli di manzo pregiati, usate il primo in maggiore quantità, finendo così per tagliare calorie e possibilmente qualche euro di budget.

  Il grasso mancante da questo scambio può essere sostituito, ad esempio, con burro di noci e olio d'oliva.

• Le verdure surgelate costano meno di quelle fresche.

  Ora passiamo all?antigelo?? Le verdure surgelate saranno sempre un'opzione migliore che non mangiarle affatto.

• La stessa regola vale per le conserve. Sono deliziosi, economici e pratici.

Nota: l'ultimo capitolo contiene alcuni esempi di pasti.

Come iniziare?

Hai già il menu, hai già la lista della spesa, e adesso?

Ora arriva la parte più importante.

Ogni settimana leggo i volantini dei principali ipermercati, sono disponibili online ed è facile trovare gli alimenti base che si trovano in vendita. Di solito è facile risparmiare molto su carne/pesce/uova con queste promozioni settimanali.

Per carne e pesce, l'ideale è acquistare, se possibile, per tutto il mese, confezionare in buste singole e congelare. L'ideale è togliere per scongelare sempre in frigo 24 ore prima.

Cerca sempre possibili accordi con fornitori locali. Ad esempio, nel gruppo Power Fitness abbiamo un fornitore di petto di pollo a 3,5?/kg. Siamo in tanti e il prezzo è molto allettante e senza dover correre per le righe al Pingo Doce.

Lo stesso vale per frutta e verdura, c'è molto commercio locale con prezzi uguali/inferiori agli ipermercati. Ad esempio, ho scoperto qualche settimana fa di avere un negozio di alimentari sotto casa con quasi tutti i prodotti made in Portugal (pochi importati), con un prezzo 15-20% al di sotto degli ipermercati. E il gusto è molto migliore delle banane congelate (importate).

Quindi, in sintesi, possiamo provare a utilizzare la seguente idea: ?Consumo questi 15 alimenti, di cui 5 sono in vendita e vale la pena fare scorta? invece del pensiero impulsivo: ?Vado a comprare tutto, perché è in saldo?.

Dove comprare?

I miei supermercati preferiti:

• Aldi - Enumerando gli articoli principali con un buon rapporto qualità/prezzo: tonno in scatola (2x la lattina normale), in scatola in generale (include lenticchie, ratatouille, peperoni jalapeño, ecc.), Quark 0%, Requeijão 0%, latte senza lattosio, fresco in genere.

• Lidl - Enumerando le principali voci con un buon rapporto qualità/prezzo: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Cheerios Integrali, Cereali Assortiti, Freschi in genere.

• Macro - Elenco degli articoli principali con un buon rapporto qualità/prezzo: lombi di nasello surgelati, Fullprotein 0%, albumi d'uovo da 1 litro, acqua tonica e gin (spesso lol più conveniente).

• Jumbo - Per chi non ha accesso alla carta Makro, Jumbo vende anche gli albumi.

• Mercato locale - Guarda sempre quali alternative offrono le drogherie/commercianti della tua zona.

Come risparmiare denaro (e tempo!) in cucina

Un'altra soluzione utile è quella di risparmiare tempo e denaro nella preparazione dei cibi. 

• Ricette per microonde – Non uccidono, a differenza di alcuni oggetti smarriti, e sono super pratici nei giorni difficili (che tutti abbiamo).

  A chi non piacciono le patatine? patate dolci nel microonde?

• Pentola a pressione – Permette di cuocere enormi quantità di cibo utilizzando solo carne, verdure, spezie e un po' di salsa a piacere (semplice come il pomodoro maturo).

  Il ?cuoco lento? di pollo dentro pagina è il mio preferito.

• Cucinare in anticipo – Cuocere in quantità che dureranno diversi giorni. Risparmia tempo e denaro.

Bonus 1: Esempi di pasti

Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti che possono essere preparati per essere utilizzati in più giorni, che includono opzioni convenienti e, naturalmente, GUSTOse.

Colazione

• Uova + Albumi e Frutta (Versione Dolce).

• Frittata di uova e/o albumi, utilizzando verdure che vanno a male in frigorifero.

• Quark 0% con frutti rossi congelati, o frutta fresca e/o noci.

• Overnight Oats, basta cuocere la farina d'avena con acqua/latte e aggiungere il siero di latte se necessario. Lasciare per una notte e consumare freddo al mattino. (con il miele sopra solo quando si mangia e non sembra nemmeno che siano a dieta).

• Frullato di siero di latte, frutta, spinaci (foglie congelate senza sapore), cereali, noci, ecc. Veloce ed efficace.

• Frittelle di farina d'avena e siero di latte. Un classico.

Pranzo cena

• Pane sottile con hamburger di pollo fatto in casa e formaggio leggero (Aldi) + insalata.

• Insalata di piselli, cipolla, tonno e peperoni.

• Cottura lenta con riso, fagioli e verdure.

Dessert/Snack

• La magnifica lanugine di siero di latte.

• Torta a microonde con siero di latte (#beltsanderbrownie).

• Quark con Flavdrops + Frutta.

• Uova sode + frutta.

• Ricotta leggera (Aldi) con stevia e cannella. Sembra un budino di riso!

*Puoi trovare queste e altre ricette qui e qui.

Bonus 2: Dove sprechiamo???

Abbiamo già parlato di dove risparmiare, e che seguendo una dieta equilibrata (se per guadagnare massa muscolare o perdere grasso) potrebbe non essere così costoso come molti pensano.

Infine, concentriamoci ora su dove in quest'area del fitness (non solo alimentare) si sprecano soldi.

• Troppe proteine – Molte persone assumono un apporto proteico giornaliero di oltre 3 g/kg di peso corporeo.

  A meno che non ti piaccia sprecare soldi, 2g/kg sono sufficienti per mantenere/aumentare la massa muscolare senza avere troppo ?catabolico? nel bilancio.

  Non dimenticare mai che la maggiore spesa monetaria della nostra dieta è solitamente legata alle fonti proteiche.

• Cibo organico - Non ci sono ancora prove sufficienti che il costo aggiunto porti benefici equivalenti alla differenza di valore.

  Non sto dicendo di non consumarli, ma se il budget è un problema, evitali.

• Integratori inutili – Nessun supplemento è obbligatorio ma ciò non significa che non abbiano uso. Ad esempio, il Siero di latte È molto pratico ed è economico per dose.

  Altri integratori solo se il budget lo permette.

• Vestiti da allenamento costosi – Sono belli ma non portano risultati.

• Accessori - Contapassi, cardiofrequenzimetri, ecc. Sono carini, possono essere utili, ma non sono obbligatori.

Spero che ora, alla fine dell'articolo, ci sia più chiarezza sui dubbi sul fatto che seguire una dieta sia costoso o economico. O giustificare che non possono seguire alcuna dieta perché non hanno soldi?

Forse con qualche trucco si può fare la dieta che si desidera, per ottenere il corpo che si desidera, spendendo meno di quanto si immagini!

Articolo scritto da Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone appassionate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fitness/prestazioni. Tutta questa condivisione si basa su fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di Fitness e scrittura di articoli.

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