Nutrizione

Come mettersi a dieta senza andare in rovina

La dieta non deve essere costosa ... e ti mostriamo come!

Le palestre di oggi, con più luci di una discoteca, più classi di un'università di istruzione superiore e più istruttori che vendono PT che persone che si esercitano, ci portano a credere che andare in una palestra palestra può essere estremamente costoso.

Mentre attraversiamo la zona "sana" dell'ipermercato, con prezzi che assomigliano più a un negozio Gucci a Dubai, ci fa pensare che cambiare le nostre abitudini facendo più esercizio e seguendo una dieta più equilibrata, possa essere impossibile nel tempo di crisi.

L'intenzione di questo articolo è quella di condividere alcune idee, almeno per quanto riguarda la dieta, e di permettere che la spesa mensile per la dieta non sia una scusa per non iniziare.

Prima di tutto, alcuni punti importanti:

  • Preparazione - Quando non abbiamo pasti preparati, facciamo scelte meno giuste: finiamo per mangiare fuori (più difficile da tracciare calorie e più soldi spesi), facendo la spesa occasionalmente al supermercato (più costoso, meno controllato).

  • Essere importanti non significa essere economici - Possiamo risparmiare sulla dieta, ma non significa essere eccessivamente noiosi. Compreremo a dosi moderate cose più costose, meno essenziali per la dieta, ma questo ci permetterà di assaggiare ciò che ci piace in una percentuale minore.

    Come direbbe un altro detto: "è un coltello con due verdure". Apporta benefici al portafoglio e alla dieta con l'inclusione minoritaria di questi alimenti.

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  • Riassumi le spese correnti per il tuo cibo - Forse saranno sorpresi (e molto) da quanto spendono per biscotti, cene / pranzi all'aperto, bibite, cioccolatini, fermate della stazione di servizio. E quella notte che è finita nelle case mobili?

Per quanto riguarda le palestre, non ho intenzione di fare pubblicità, ma ci sono già molte offerte low cost con attrezzature sufficienti per raggiungere il corpo che forse stai cercando.

Se sei sicuro di quello che vuoi, creare la tua palestra di casa può essere un enorme risparmio a lungo termine.


La bella e brutta dieta flessibile

La dieta flessibile (nota anche come IIFYM) è sempre più popolare.

Oltre ad altri errori commessi dall'errata interpretazione dello stesso, c'è l'inconveniente generale che tutto rientri “nelle macro”.

Sebbene la mia visione di una dieta flessibile sia "essere inclusivi", non significa che questa sia la scusa per mangiare più spesso o mangiare meno "cibo vero".

Penso che se l'idea è una scusa per mangiare quello che vuoi purché si adatti alle macro, risparmia un giorno alla settimana per giocare con le equazioni matematiche, cercando di concentrarti su cibi meno elaborati per il resto della settimana.

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In generale, finisco per vedere molti "flexdieters" che fanno acquisti solo occasionalmente, o quasi sempre mangiano nei ristoranti, ecc.

Quindi, continuo a essere un apologeta del pensiero razionale:

  • Cosa conta di più in questo momento?

  • Cambiare il tuo corpo?

  • Evita un buco nel budget?

Quindi stabilisci le priorità.

Prepara pranzi al sacco, fai la spesa approfittando delle promozioni e pianifica date importanti per sfuggire alla dieta, avendo in questi giorni la libertà e il relax per mangiare fuori e divertirti.


Crea il tuo menu

Ora che conosci le mie visioni di base sull'argomento, proviamo a capire come affrontare la dieta per ottimizzare gli investimenti (perché stai investendo qualcosa, su te stesso e sui tuoi obiettivi).

Passaggi per creare il tuo menu

  1. Definisci le calorie / i pasti giornalieri o in base allo scopo della tua dieta (ipercalorico, ipocalorico, low carb, paleo, ecc.).

  2. Creare pasti in base all'obiettivo prefissato per la giornata (riuscire a combinare ricette pratiche e facili).

  3. Crea diverse semplici opzioni per ogni pasto, in modo che possano variare tra loro.

  4. Crea una lista della spesa di base, basata sul tuo menu.

  5. Stampa il menu e usalo come base per il tuo viaggio di shopping, in modo da evitare acquisti impulsivi.

  6. Includere un elenco di spezie a proprio piacimento, che consentono di assaggiare il cibo ed evitare di acquistare cibi già conditi con sostanze / prodotti / calorie non necessarie.

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Alcune (piccole) regolazioni che ti consentono di ottimizzare il tuo menu

  • La pasta normale è più economica della pasta intera, inoltre non fa molta differenza a livello nutrizionale.
  • Il riso con etichetta bianca (terraferma, pingo doce, ecc.) È generalmente più economico di altri marchi più rinomati. Dal punto di vista nutrizionale non cambia (quasi) nulla e chi consuma molti carboidrati forse nota degli impatti positivi sul budget con questo cambio.
  • Risparmia calorie e budget cucinando con una buona padella antiaderente e, se necessario, olio d'oliva / olio di cocco spray (di solito uso spray extravergine di oliva).

  • Pollo e tonno costano meno del salmone e dei tagli nobili di vacca, usano i primi in quantità maggiore, tagliando così le calorie ed eventualmente qualche euro nel budget.

    IL Grasso em falta desta troca pode ser substituída por manteiga de frutos secos e azeite, por exemplo.

  • Le verdure surgelate sono più economiche di quelle fresche.

    Ora che arrivano i difensori "anti-congelati" ... Le verdure surgelate saranno sempre un'opzione migliore che non mangiarle affatto.

  • La stessa regola si applica ai prodotti in scatola. Sono deliziosi, economici e pratici.

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Nota: l'ultimo capitolo contiene alcuni esempi di pasti.


Come iniziare?

Hanno già il menu, hanno già la lista della spesa, e adesso?

Ora arriva la parte più importante.

Leggo ogni settimana le brochure dei principali ipermercati, sono disponibili online ed è facile trovare gli alimenti base in vendita. Di solito è facile risparmiare molto su carne / pesce / uova con queste promozioni settimanali.

Per carne e pesce l'ideale è comprare possibilmente per tutto il mese, confezionare in sacchetti individuali e congelare. L'ideale è sempre togliere per scongelare in frigorifero 24 ore prima.

Cerca sempre possibili accordi con fornitori locali. Ad esempio, nel gruppo Power Fitness abbiamo un fornitore di petto di pollo a 3,5 € / kg. Siamo in tanti e il prezzo è molto allettante e senza dover correre sulle linee Pingo Doce.

Lo stesso vale per l'ortofrutta, c'è molto commercio locale con prezzi uguali / inferiori a quelli degli ipermercati. Ad esempio, ho scoperto per settimane che ho un negozio di alimentari con prodotti quasi tutti realizzati in Portogallo a casa mia (pochi importati), con un prezzo 15-20% inferiore agli ipermercati. E il gusto è molto migliore di quello delle banane congelate (importate).

Quindi, in sintesi, possiamo provare a utilizzare la seguente idea: "Consumo questi 15 alimenti, di cui 5 sono in vendita e vale la pena fornire" invece del pensiero impulsivo: "Comprerò tutto, perché è in saldo ".


Dove comprare?

I miei supermercati preferiti:

  • Aldi - Elenco degli articoli principali con un buon rapporto prezzo / qualità: tonno in scatola (2x la normale lattina), in scatola in generale (include lenticchie, ratatouille, peperoni jalapeno, ecc.), Quark 0%, Cagliata 0%, latte senza lattosio, fresco in generale.

  • Lidl - Enumerando i principali articoli con un buon rapporto prezzo / qualità: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Whole Cheerios, Cereali assortiti, Fresco in genere.

  • Makro - Enumerando gli articoli principali con un buon rapporto prezzo / qualità: Lombate di nasello congelate, Fullprotein 0%, albumi da 1L, Gin e acqua tonica (spesso costa meno lol).

  • Jumbo - Per chi non ha accesso alla carta Makro, Jumbo vende anche albumi d'uovo.

  • Mercato locale - Cerca sempre quali alternative offrono i negozi di alimentari / macellai nella tua zona.

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Come risparmiare denaro (e tempo!) In cucina

Un'altra soluzione utile è risparmiare tempo e denaro in cucina. 

  • Ricette per microonde - Non uccidono, a differenza di alcuni articoli smarriti, e sono super pratici nei giorni difficili (cosa che abbiamo tutti).

    A chi non piacciono le patatine dolci nel microonde?

  • Pentola a pressione - Permette di cuocere enormi quantità di cibo utilizzando solo carne, verdure, spezie e un po 'di salsa a piacere (semplice come i pomodori maturi).

    La ricetta della cottura lenta per il pollo pagina è il mio preferito.

  • Cuocere in anticipo - Cuocere in quantità che durano diversi giorni. Risparmia tempo e denaro.


Bonus 1: esempi di pasti

Di seguito sono riportati alcuni esempi di pasti che possono essere preparati per essere utilizzati in diversi giorni, che includono opzioni convenienti e, naturalmente, GUSTOSE.

Prima colazione

  • Uova + Bianchi e Frutta (versione Dolce).

  • Frittata di uova e / o uova, utilizzando le verdure che si stanno deteriorando in frigorifero.

  • Quark 0% con frutti rossi congelati o frutta fresca e / o noci.

  • Avena durante la notte, basta cuocere l'avena con acqua / latte e aggiungere il siero di latte se necessario. Lasciare riposare per una notte e consumare freddo al mattino. (con il miele in cima appena prima di mangiare e non sembra nemmeno che stiano seguendo una dieta).

  • Frullato di siero di latte, frutta, spinaci (congelati non ha sapore), cereali, frutta secca, ecc. Veloce ed efficace.

  • Pancake di avena e siero di latte. Un classico.

Pranzo cena

  • Assottiglia il pane con hamburger di pollo fatto in casa e formaggio Light (Aldi) + insalata.

  • Insalata di fagioli neri, cipolla, tonno e peperoni.

  • Slow Cooks con riso, fagioli e verdure.

Dessert / snack

  • Il magnifico Whey Fluff.

  • Torta al microonde con siero di latte (#beltsanderbrownie).

  • Quark con Flavdrops + Frutta.

  • Uova sode + Frutta.

  • Cagliata leggera (Aldi) con stevia e cannella. Sembra budino di riso!

* Trova queste e altre ricette Qui e Qui.


Bonus 2: dove sprechiamo €€€

Abbiamo già parlato di dove risparmiare e cosa seguire una dieta equilibrata (sia per guadagnare massa muscolare o perdi grasso) potrebbe non essere così costoso come molte persone pensano.

Infine, concentriamoci ora su dove in questo settore del fitness (non solo cibo) sprechiamo soldi.

  • Proteine in eccesso - Molte persone hanno un apporto proteico giornaliero superiore a 3 g / kg di peso.

    A meno che non ti piaccia sprecare denaro, 2 g / kg sono sufficienti per mantenere / guadagnare massa muscolare senza avere effetti troppo "catabolici" sul budget.

    Non dimenticare mai che la più grande spesa monetaria della nostra dieta è solitamente nelle fonti di proteine.

  • Cibo organico - Non ci sono ancora prove sufficienti che l'aumento del costo porti benefici equivalenti alla differenza di valore.

    Non ho questo da dire per non consumarli, ma se il budget è un problema evitatelo.

  • Integratori inutili - Nessun supplemento è obbligatorio ma ciò non significa nemmeno che non abbiano alcuna utilità. Per esempio, siero è molto pratico e costa poco per dose.

    Più supplementi solo se il budget lo consente.

  • Vestiti da allenamento costosi - Sono belli ma non portano risultati.

  • Accessori - Contapassi, cardiofrequenzimetri, ecc. Sono carini, possono essere utili, ma non sono obbligatori.

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Spero che ora, a fine articolo, ci sia più chiarezza sui dubbi sul fatto che seguire una dieta sia costosa o economica. O giustificandosi che non possono seguire alcuna dieta perché non hanno soldi ...

Forse con alcuni accorgimenti possono fare la dieta che vogliono, per raggiungere il corpo che vogliono, spendendo meno di quanto immaginano!

Articolo scritto dal Team Sik Nutrition

Come mettersi a dieta senza andare in rovina

Circa l'autore

Il Team Sik Nutrition, è un recente gruppo di persone innamorate del mondo del Fitness. L'obiettivo del Team è guidare, educare e motivare coloro che sono interessati a raggiungere i propri obiettivi di salute e fisico / prestazionale. Tutta questa condivisione si basa sui fatti scientifici e sull'esperienza dei membri del Team.

Il CEO del Team Sik Nutrition, è João Gonçalves. Powerlifter dilettante, appassionato di fitness e di scrivere articoli.

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