Ernährung

Was vor und nach dem Training zu essen

Zwei wichtige Mahlzeiten, um die besten Ergebnisse zu erzielen, wissen, wie man sie nutzt

Was vor und nach dem Training zu essen

Wie ist es vor dem Training?

Und nach dem Training, wie was?

Dies sind zwei sehr häufige Fragen, die wir auf jeden Fall beantworten werden.

Für wen ist dieser Artikel?

Wer macht Hypertrophietraining mit einer Dauer von ca. 1h bis 1.30h und versucht zu gewinnen Muskelmasse oder Fett verlieren, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Wenn es Ihr Ziel ist, den Marathon zu laufen, ist dieser Artikel nicht ideal, aber wenn Sie es andererseits wollen Muskelmasse gewinnenSie sind am richtigen Ort.

Was vor dem Training zu essen

Lassen Sie uns zunächst vor dem Training über das Essen sprechen.

Die Mahlzeit vor dem Training Es sollte ungefähr 2 Stunden dauern, bevor Sie die Hanteln aufheben.

Diese Mahlzeit muss im Wesentlichen aus zwei Makronährstoffen bestehen, sie sind Eiweiß und Kohlenhydrate.

Bezüglich FetteObwohl es nicht notwendig ist, sie in dieser Mahlzeit vollständig zu eliminieren, ist es nicht die beste Zeit, ein Stück Lachs zu verschlingen.

Nun, da Sie wissen, was Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training sein sollte, stellt sich eine Frage.

was vor und nach dem Training zu essen

Aber welche Kohlenhydrate und Proteine soll ich verwenden?

In der Mahlzeit vor dem Training sollten Sie auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine mit hohem biologischen Wert setzen.

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Reis
  • Pasta
  • Vollkornbrot

Proteine

  • Eier
  • Hühner- oder Putenbrust
  • Thunfisch

Kombinieren Sie ein Lebensmittel aus der Kohlenhydratliste mit einem Lebensmittel aus der Proteinliste und erhalten Sie eine gute Mahlzeit vor dem Training.

Wenn Sie einige Fette hinzufügen möchten, hauptsächlich aus kalorischen Gründen, verwenden Sie ein bis zwei Eigelb oder etwas Erdnussbutter.

Für Mengen in Bezug auf Protein sollten Sie zwischen 20 g und 40 g verwenden.

Die Kohlenhydrate hängen von Ihren Zielen und Ihrem Ernährungsplan ab.

Einfache Kombinationen

  • Süßkartoffel mit Hühnerbrust
  • Hafer und Eier
  • Schwarzbrot mit Thunfisch

Kurz gesagt, die Mahlzeit vor dem Training sollte 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden und aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.

Unvorhergesehen

Manchmal essen wir diese Mahlzeit, aber wir können erst 3 Stunden später zum Training gehen.

In anderen Fällen gibt es unvorhergesehene Ereignisse und wir müssen so schnell wie möglich zum Training gehen.

Was ist in diesen Fällen zu tun?

Das Ideal in diesen Situationen ist eine leichte Mahlzeit, die im Wesentlichen aus schnell absorbierendem Protein und möglicherweise einfachen Kohlenhydraten besteht, abhängig von der vorherigen Mahlzeit.

Was wäre also eine gute Lösung?

Wetten Sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training auf einen Molkenprotein-Shake mit einer Banane, damit Sie die beste Leistung im Training erzielen.

Ich trockne und schneide meine Kohlenhydrate. Kann ich in dieser Mahlzeit nur Protein essen?

Wie kannst du sehen? Hier und HierEs ist keine gute Idee, mit niedrigen Glykogenreserven zu trainieren, da dies zu einem größeren Muskelkatabolismus und einer geringeren Leistung führt.

Dies ist nicht das, was Sie im Bodybuilding-Training wollen.

Ideal ist es, Ihre Ernährung so zu planen, dass Sie vor dem Training Kohlenhydrate haben. Es gibt bessere Zeiten, um Kohlenhydrate zu reduzieren.

was vor dem Training zu essen

Was nach dem Training essen?

In der Mahlzeit nach dem Training hat die Proteinaufnahme beim Krafttraining oberste Priorität.

Wenn Sie während dieser Zeit Protein essen, wechseln Sie von einem katabolen in einen anabolen Zustand. (1)

Kohlenhydrate sind auch ein guter Zeitpunkt, um sie zu konsumieren, da sie das verbrauchte Glykogen wieder auffüllen und eine Erhöhung des Insulinspiegels von Vorteil sein kann.

Welche Quellen sollten nach dem Training verwendet werden?

Ergänzung mit Molkenprotein Zu diesem Zeitpunkt ist es aufgrund seiner schnellen Absorption und seines hervorragenden biologischen Wertes weit verbreitet.

Und es ist tatsächlich eine gute Idee.

Sie sollten nach dem Training etwa 20 bis 40 Gramm Molkenprotein verwenden, um die Proteinsynthese zu maximieren.

In Bezug auf Kohlenhydrate, wie in der Mahlzeit vor dem Training, hängt es von Ihren Zielen ab.

In der Regel ist die Verwendung von Maltodextrin als Kohlenhydratquelle und etwa 40 g ideal.

Kurz gesagt, nach dem Training verwenden Sie einen Shake mit etwa 20 bis 40 g Molkenprotein zusammen mit etwa 40 g Maltodextrin.

Es ist eine gute Idee, etwas hinzuzufügen Kreatin, besonders wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen.

Dies gibt Ihnen gute Ergebnisse.

was nach dem Training zu essen

Und dann?

Jetzt, nach diesem Schütteln, können Sie sich immer noch nicht entspannen.

Etwa 1 Stunde bis 1,30 Stunden nach dem Shake sollten Sie auf eine feste Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten setzen.

So können Sie das Beste aus dem Bodybuilding-Training herausholen.

Und was für eine feste Mahlzeit ist das? Was solltest du einschließen?

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Brauner Reis / Reis
  • Integrale Masse / Masse
  • Vollkornbrot

Proteine

  • Eier
  • Hühner- oder Putenbrust
  • Thunfisch

Hast du das irgendwo gesehen?

Es stimmt, diese Mahlzeit sollte im selben Genre sein wie die, die Sie vor dem Training zubereiten.

Magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate.

Ist ein Shake nach dem Training erforderlich?

Nein, der Shake nach dem Training ist nicht obligatorisch, hat aber Vorteile. (2)

Wenn Sie kein Fan von Pulvern und Shakers sind, gehen Sie sofort zur festen Mahlzeit mit den Zutaten, die Sie gerade überprüft haben.

vor und nach dem Training

Fazit

Jetzt wissen Sie, was Sie vor und nach dem Training essen müssen, um das Beste aus diesen Mahlzeiten herauszuholen.

Während die Ernährung vor und nach dem Training wichtig ist und klare Vorteile für bessere Ergebnisse bietet, Das Wichtigste wird immer sein, die richtige Menge an Makronährstoffen zu sich zu nehmen, und das nicht nur in diesem Moment.

Das Wetten auf Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training ist eine sichere Strategie, um gute Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, ob das Ziel darin besteht, zuzunehmen oder abzunehmen.

Kohlenhydrate müssen individuell angepasst werden und können je nach Ziel mehr oder weniger hoch sein.

In Bezug auf Protein bleibt es unabhängig vom Ziel bestehen, da seine Rolle bei der Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

Verweise

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D. Jr., Wolfe RR. Nettoproteinsynthese nach dem Training im menschlichen Muskel aus oral verabreichten Aminosäuren. Am J Physiol. 1999 Apr; 276 (4 Pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimales Molkenprotein mit Kohlenhydraten stimuliert die Muskelproteinsynthese nach einem Widerstandstraining bei trainierten jungen Männern. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec; 32 (6): 1132 & ndash; 8.

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22 comentários

  1. Guten Morgen Ich arbeite nachts und trainiere vor dem Schlafengehen. Ich nehme einen Smoothie von Gainer und Bccas. Was kann ich mehr essen? Die feste Mahlzeit (Abendessen) oder das Rezept vor dem Schlafengehen?

    1. Es hängt vom Rest der Ernährung ab, aber wahrscheinlich ist eine proteinreiche Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten die Lösung.

  2. Gute Nacht. Ich war immer dünn, aber mit etwas Fett auf meinem Bauch. Ich lebe in Angola und habe bereits mehrere Fitnessstudios besucht, um meinen Körper zu straffen, dh Muskeln aufzubauen und den berühmten Sixpack, aber keiner von ihnen hat funktioniert. Vor ungefähr einem Jahr habe ich meine Ernährung dank eines Sporternährungswissenschaftlers komplett geändert, der grundsätzlich empfohlen hat, was das virtuelle Fitnessstudio in seinen Artikeln empfiehlt. In Bezug auf das Essen bin ich also mehr als zufrieden und ausgeglichen. Aufgrund der Kostensenkung entschied ich mich jedoch, das P90X3-Programm zu Hause zu starten und beendete heute den zweiten Trainingsmonat. Ich sah Verbesserungen auf verschiedenen Ebenen, gewann jedoch keine Muskelmasse. Während des ersten Trainingsmonats nahm ich MASS TECH eine Stunde vor dem Training ein und nach dem Training traten Molkenprotein und Muskeln auf. MASS TECH endete jedoch und fast wie ein Ballon kehrte ich zum Normalzustand zurück. Mein Ernährungsberater ist der Meinung, dass ich nicht genug Kalorien pro Tag esse (3000) und keine Muskeln aufbaue. Ich würde gerne Ihre Meinung zu MASS TECH erfahren und wie lange kann ich dauern? Ich würde auch gerne wissen, ob die Tatsache, dass ich nicht ungefähr 3000 Kalorien pro Tag esse, es mir schwieriger macht, Muskelmasse zu gewinnen?

  3. WAS SIND DIE BESTEN HYPERCALORICS AKTUELL UND DIE MARKEN? ARBEITEN UND ICH WOLLTE PRAKTIK sowohl vor als auch nach dem Training.

  4. Gut!
    Kreatin ist eine großartige Ergänzung für den Kraftzuwachs, oder?
    Aber meine Nieren verstehen sich nicht sehr gut, weder mit Kapseln noch mit Puder! Ärgern Sie sich bald ...
    Gib mir einen Ersatz!
    Vielen Dank!

    1. Hallo Armando.

      Ja, Kreatin ist eine gute Ergänzung, um an Kraft zu gewinnen. Wenn Sie jedoch ein Nierenproblem haben, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen.

  5. Guten Tag, mische ich in Bezug auf Post-Workout Molkenprotein, Kreatin und Maltodextrin in einem Shake?
    Vielen Dank

  6. Gut,
    Was ist die ideale Menge an komplexen Kohlenhydraten für die Mahlzeit vor dem Training? und jetzt die Menge an Kalorien.
    Vielen Dank

  7. Dieses Essen von X und Y und ich wissen nicht, wie viele Stunden vor und nach dem Training voller Fantasie sind, plus ein von der Fitnessbranche entwickeltes Programm, um das Trinken von Molkenshakes und den Kauf anderer Nahrungsergänzungsmittel zu rechtfertigen. Tatsächlich lohnt es sich in Portugal nicht mehr, Molke zu kaufen, da wir bereits Joghurt mit 15 g Protein für 54 Cent oder flüssigen Joghurt aus Nestle Quark mit 23 g für 70 Cent haben, der in Fruchtshakes gemischt werden kann. Diejenigen, die einen Lidl in der Nähe haben, kaufen 1 kg griechischen Joghurt für 2,5 Euro und haben ungefähr 9 g Protein pro Portion. Sogar eine Dose Thunfisch enthält 15-20 g Protein für 0,70 Cent. Der Kauf von Molke verschwendet Geld und hat keine Auswirkungen auf die Erholung oder die Zunahme der Muskelmasse. Grundsätzlich ist Molke ein Lebensmittel von geringer Qualität, da es ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist.

    Im Jahr 2010 untersuchte ein Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitsbezogene Angaben für Molkenprotein. Für die folgenden Ansprüche wurden entweder keine Referenzen zu dem behaupteten Effekt angegeben oder die bereitgestellten Studien haben die Ansprüche oder gemeldeten Konfliktergebnisse nicht getestet:

    Zunahme des Sättigungsgefühls führt zu einer Verringerung der Energieaufnahme
    Beitrag zur Aufrechterhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts
    Wachstum oder Aufrechterhaltung der Muskelmasse
    Zunahme der Muskelmasse während der Energieeinschränkung und des Krafttrainings
    Reduzierung der Körperfettmasse während Energieeinschränkung und Krafttraining
    Steigerung der Muskelkraft
    Steigerung der Ausdauerleistung während des anschließenden Trainings nach anstrengendem Training
    Reparatur von Skelettmuskelgewebe
    Schnellere Erholung von Muskelermüdung nach dem Training.

    Auf der Grundlage der vorgelegten Daten gelangte das Gremium 2010 zu dem Schluss, dass kein Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung zwischen dem Verbrauch von Molkenprotein und diesen Angaben festgestellt wurde.

    1. Der Artikel soll denjenigen Vorschläge machen, die vor und nach dem Training nicht wissen, was sie essen sollen. Es ist eine häufige Frage, und wir präsentieren verschiedene Lösungen, bei denen Molke nur eine davon ist.

      Molke ist eine Geldverschwendung, ein bisschen übertrieben, nicht wahr?

      Wie Sie sagten, ist Molke Lebensmittel, aber von geringer Qualität, weil sie ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist? Dieses Argument macht wenig Sinn.

      Tatsächlich ist Molke aufgrund des Aminosäureprofils eine Quelle für Protein von guter Qualität, nicht schlecht.

      Bei der Verwendung von Molke erhalten Sie leicht 20 g Protein für 0,25 € / 0,30 €. Das heißt, Sie sparen Geld.

  8. Der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren, das Gewicht, das Sie regelmäßig heben, zu erhöhen und jeden Tag genug zu essen. Es besteht keine Notwendigkeit für Ergänzungen, noch gibt es magische Formeln oder Kombinationen von Ergänzungen, die den Prozess erleichtern. Damit eine Person Sit-ups hat, muss sie 10% Fettmasse haben, was schwer zu erreichen ist. Natürlich sind Menschen durch ihr genetisches Potenzial eingeschränkt. Eine kleine Person mit einer kleinen Knochenstruktur hat keine Muskelmasse wie jemand mit 1,90 m und breiten Schultern. Wenn Sie Steroide einnehmen, können Sie leichter Muskeln aufbauen. Studien zufolge gewinnen diejenigen, die Drogen nehmen, mehr Muskeln als diejenigen, die auf natürliche Weise trainieren, selbst wenn Sie nichts tun. Wer seinen Lebensunterhalt mit Titelseiten von Zeitschriften verdient, wird kein Problem damit haben, Drogen zu verwenden, um sein Brotverdienen zu rechtfertigen, denn selbst in mr. olympia jeder weiß, dass er drogen konsumiert und niemand will es wissen.

  9. Meine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, ist sowohl zur Mittagszeit als auch am Ende der Arbeit. In beiden Fällen kann ich keine Mahlzeit vor dem Training wie oben beschrieben zubereiten. Wenn ich jedoch 30/40 Minuten vor dem Training einen Molkenshake nehme, kann ich am Ende des Trainings einen weiteren nehmen? Oder muss ich Protein verschwenden?
    Vielen Dank

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