was isst man vor dem training und nach dem training

Was essen vor dem Training? Und nach dem Training?

Was vor und nach dem Training zu essen

 

Wie ist es vor dem Training?

Und nach dem Training, wie was?

Dies sind zwei sehr häufige Fragen, die wir auf jeden Fall beantworten werden.

Für wen ist dieser Artikel?

Für diejenigen, die ein Hypertrophie-Training mit einer Dauer von 1 Stunde bis 1,30 Stunden absolvieren und Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchten, während sie fettfreie Masse erhalten.

Wenn Ihr Ziel ist, den Marathon zu laufen, ist dieser Artikel nicht ideal, aber wenn Sie andererseits Muskelmasse aufbauen möchten, sind Sie hier richtig.

Was vor dem Training essen?

Lassen Sie uns zunächst vor dem Training über das Essen sprechen.

Die Pre-Workout-Mahlzeit sollte etwa 2 Stunden vor dem Aufnehmen der Hanteln eingenommen werden.

Diese Mahlzeit muss im Wesentlichen aus zwei Makronährstoffen bestehen, sie sind Eiweiß und Kohlenhydrate.

Was Fette angeht, ist es zwar nicht notwendig, sie bei dieser Mahlzeit vollständig zu eliminieren, aber es ist nicht die beste Zeit, um ein Lachssteak zu verschlingen.

Nun, da Sie wissen, was Teil Ihrer Mahlzeit vor dem Training sein sollte, stellt sich eine Frage.

Was man vor dem Training essen sollte

Aber welche Kohlenhydrate und Proteine soll ich verwenden?

In der Mahlzeit vor dem Training sollten Sie auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine mit hohem biologischen Wert setzen.

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Reis
  • Pasta
  • Vollkornbrot

Proteine

  • Eier
  • Hühner- oder Putenbrust
  • Thunfisch

Kombinieren Sie ein Lebensmittel aus der Kohlenhydratliste mit einem Lebensmittel aus der Proteinliste und erhalten Sie eine gute Mahlzeit vor dem Training.

Wenn Sie einige Fette hinzufügen möchten, hauptsächlich aus kalorischen Gründen, verwenden Sie ein bis zwei Eigelb oder etwas Erdnussbutter.

Für Mengen in Bezug auf Protein sollten Sie zwischen 20 g und 40 g verwenden.

Die Kohlenhydrate hängen von Ihren Zielen und Ihrem Ernährungsplan ab.

Einfache Kombinationen

  • Süßkartoffel mit Hühnerbrust
  • Hafer und Eier
  • Schwarzbrot mit Thunfisch

Kurz gesagt, die Mahlzeit vor dem Training sollte 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden und aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.

Unvorhergesehen

Manchmal essen wir diese Mahlzeit, aber wir können erst 3 Stunden später zum Training gehen.

In anderen Fällen gibt es unvorhergesehene Ereignisse und wir müssen so schnell wie möglich zum Training gehen.

Was ist in diesen Fällen zu tun?

Das Ideal in diesen Situationen ist eine leichte Mahlzeit, die im Wesentlichen aus schnell absorbierendem Protein und möglicherweise einfachen Kohlenhydraten besteht, abhängig von der vorherigen Mahlzeit.

Was wäre also eine gute Lösung?

Wetten Sie etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training auf einen Molkenprotein-Shake mit einer Banane, damit Sie die beste Leistung im Training erzielen.

Ich trockne und schneide meine Kohlenhydrate. Kann ich in dieser Mahlzeit nur Protein essen?

Wie kannst du sehen? Hier und HierEs ist keine gute Idee, mit niedrigen Glykogenreserven zu trainieren, da dies zu einem größeren Muskelkatabolismus und einer geringeren Leistung führt.

Dies ist nicht das, was Sie im Bodybuilding-Training wollen.

Ideal ist es, Ihre Ernährung so zu planen, dass Sie vor dem Training Kohlenhydrate haben. Es gibt bessere Zeiten, um Kohlenhydrate zu reduzieren.

was nach dem Training zu essen

Was nach dem Training essen?

In der Mahlzeit nach dem Training hat die Proteinaufnahme beim Krafttraining oberste Priorität.

Die Einnahme von Protein während dieser Zeit führt dazu, dass Sie von einem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand übergehen. (1)

Kohlenhydrate sind auch ein guter Zeitpunkt, um sie zu konsumieren, da sie das verbrauchte Glykogen wieder auffüllen und eine Erhöhung des Insulinspiegels von Vorteil sein kann.

Welche Quellen sollten nach dem Training verwendet werden?

Ergänzung mit Molkenprotein Zu diesem Zeitpunkt ist es aufgrund seiner schnellen Absorption und seines hervorragenden biologischen Wertes weit verbreitet.

Und es ist tatsächlich eine gute Idee.

Sie sollten nach dem Training etwa 20 bis 40 Gramm Molkenprotein verwenden, um die Proteinsynthese zu maximieren.

In Bezug auf Kohlenhydrate, wie in der Mahlzeit vor dem Training, hängt es von Ihren Zielen ab.

In der Regel ist die Verwendung von Maltodextrin als Kohlenhydratquelle und etwa 40 g ideal.

Kurz gesagt, nach dem Training verwenden Sie einen Shake mit etwa 20 bis 40 g Molkenprotein zusammen mit etwa 40 g Maltodextrin.

Es ist eine gute Idee, etwas hinzuzufügen Kreatin, besonders wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen.

Dies gibt Ihnen gute Ergebnisse.

was vor und nach dem Training zu essen

Und dann?

Jetzt, nach diesem Schütteln, können Sie sich immer noch nicht entspannen.

Etwa 1 Stunde bis 1,30 Stunden nach dem Shake sollten Sie auf eine feste Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten setzen.

So können Sie das Beste aus dem Bodybuilding-Training herausholen.

Und was für eine feste Mahlzeit ist das? Was solltest du einschließen?

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Brauner Reis / Reis
  • Integrale Masse / Masse
  • Vollkornbrot

Proteine

  • Eier
  • Hühner- oder Putenbrust
  • Thunfisch

Hast du das irgendwo gesehen?

Es stimmt, diese Mahlzeit sollte im selben Genre sein wie die, die Sie vor dem Training zubereiten.

Magere Proteine und komplexe Kohlenhydrate.

Ist ein Shake nach dem Training erforderlich?

Nein, der Post-Workout-Shake ist nicht obligatorisch, hat aber Vorteile. (zwei)

Wenn Sie kein Fan von Pulvern und Shakers sind, gehen Sie sofort zur festen Mahlzeit mit den Zutaten, die Sie gerade überprüft haben.

was vor und nach dem Training zu essen

Fazit

Jetzt wissen Sie, was Sie vor und nach dem Training essen müssen, um das Beste aus diesen Mahlzeiten herauszuholen.

Während die Ernährung vor und nach dem Training wichtig ist und klare Vorteile bringt, um bessere Ergebnisse zu erzielen, wird das Wichtigste immer sein, die richtige Menge an Gesamtmakronährstoffen zu sich zu nehmen, und nicht nur zu diesem Zeitpunkt.

Das Wetten auf Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training ist eine sichere Strategie, um gute Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, ob das Ziel darin besteht, zuzunehmen oder abzunehmen.

Kohlenhydrate müssen individuell angepasst werden und können je nach Ziel mehr oder weniger hoch sein.

In Bezug auf Protein bleibt es unabhängig vom Ziel bestehen, da seine Rolle bei der Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

Verweise

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D. Jr., Wolfe RR. Nettoproteinsynthese nach dem Training im menschlichen Muskel aus oral verabreichten Aminosäuren. Am J Physiol. 1999 Apr; 276 (4 Pt 1): E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Minimales Molkenprotein mit Kohlenhydraten stimuliert die Muskelproteinsynthese nach einem Widerstandstraining bei trainierten jungen Männern. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec; 32 (6): 1132 & ndash; 8.

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22 Kommentare zu ?O que comer antes do treino? E depois do treino??

  1. Guten Morgen Ich arbeite nachts und trainiere vor dem Schlafengehen. Ich nehme einen Smoothie von Gainer und Bccas. Was kann ich mehr essen? Die feste Mahlzeit (Abendessen) oder das Rezept vor dem Schlafengehen?

    1. 1
      Virtuelles Fitnessstudio

      Es hängt vom Rest der Ernährung ab, aber wahrscheinlich ist eine proteinreiche Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten die Lösung.

  2. 1
    João Paulo Santos

    Gute Nacht. Ich war schon immer dünn, aber mit etwas Bauchfett. Ich lebe in Angola und habe mehrere Fitnessstudios besucht, um den Körper zu straffen, also Muskeln und das berühmte Sixpack aufzubauen, aber keines davon hat funktioniert. Vor etwa einem Jahr habe ich dank eines Sporternährungsberaters, der im Grunde das empfohlen hat, was das virtuelle Fitnessstudio in seinen Artikeln empfiehlt, meine Ernährung komplett umgestellt, bin also ernährungstechnisch mehr als zufrieden und ausgeglichen. Aus Kostengründen habe ich mich jedoch entschieden, das P90X3-Programm zu Hause zu starten, und heute habe ich den zweiten Trainingsmonat abgeschlossen. Ich sah Verbesserungen auf verschiedenen Ebenen, aber ich hatte keinen Muskelzuwachs. Während des ersten Trainingsmonats nahm ich MASS TECH eine Stunde vor dem Training und das Post-Workout Whey Protein und die Muskeln erschienen. MASS TECH endete jedoch und fast wie ein Ballon kehrte ich zu meiner Normalität zurück. Mein Ernährungsberater denkt, dass ich nicht genug Kalorien pro Tag (3000) zu mir nehme und deshalb keine Muskeln aufbaue. Ich würde gerne Ihre Meinung zu MASS TECH wissen und wie lange kann ich es nehmen? Ich würde auch gerne wissen, ob die Tatsache, dass ich nicht etwa 3000 Kalorien pro Tag esse, wirklich dazu führt, dass ich mehr Schwierigkeiten habe, Muskelmasse aufzubauen?

  3. WAS SIND DERZEIT DIE BESTEN HYPERKALORIKA UND DIE MARKEN FUNKTIONIEREN UND WOLLEN PRAKTISCH, SOWOHL VOR DEM TRAINING ALS AUCH NACH DEM TRAINING.

  4. 1
    Bewaffnung der Küste

    Gut!
    Kreatin ist eine großartige Ergänzung für Kraftzuwächse, richtig?
    Aber meinen Nieren geht es nicht so gut, weder mit Kapseln noch mit Pulver! Sie werden bald …
    Gib mir einen Ersatz!
    Vielen Dank!

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hallo Armando.

      Ja, Kreatin ist eine gute Nahrungsergänzung, um an Kraft zu gewinnen, aber wenn Sie ein Problem mit Ihren Nieren haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, damit er Sie über eine Nahrungsergänzung beraten kann.

  5. Gut,
    Was ist die ideale Menge an komplexen Kohlenhydraten für die Einnahme in der Pre-Workout-Mahlzeit? und übrigens die Menge an Kalorien.
    Vielen Dank

  6. Dieses Essen von X und Y und ich weiß nicht, wie viele Stunden vor und nach dem Training ist alles reine Fantasie, ein weiteres Schema, das von der Fitnessindustrie aufgestellt wurde, um das Trinken von Whey-Shakes und den Kauf anderer Nahrungsergänzungsmittel zu rechtfertigen. Eigentlich lohnt es sich in Portugal nicht einmal Whey zu kaufen, weil wir schon Joghurts mit 15g Protein für 54 Cent oder Nestlé-Quark-Flüssigjoghurts mit 23g für 70 Cent haben und das in Fruchtshakes gemischt werden kann. Wer einen Lidl in der Nähe hat, kann sogar 1 kg griechischen Joghurt für 2,5 Euro kaufen und hat pro Portion rund 9 g Protein. Sogar eine Dose Thunfisch hat 15-20g Protein für 0,70 Cent. Der Kauf von Whey ist Geldverschwendung und hat keine Auswirkungen auf die Erholung oder den Muskelaufbau. Grundsätzlich ist Molke ein Lebensmittel und von geringer Qualität, da es ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist.

    Im Jahr 2010 untersuchte ein Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit gesundheitsbezogene Angaben für Molkenprotein. Für die folgenden Ansprüche wurden entweder keine Referenzen zu dem behaupteten Effekt angegeben oder die bereitgestellten Studien haben die Ansprüche oder gemeldeten Konfliktergebnisse nicht getestet:

    Zunahme des Sättigungsgefühls führt zu einer Verringerung der Energieaufnahme
    Beitrag zur Aufrechterhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts
    Wachstum oder Aufrechterhaltung der Muskelmasse
    Zunahme der Muskelmasse während der Energieeinschränkung und des Krafttrainings
    Reduzierung der Körperfettmasse während Energieeinschränkung und Krafttraining
    Steigerung der Muskelkraft
    Steigerung der Ausdauerleistung während des anschließenden Trainings nach anstrengendem Training
    Reparatur von Skelettmuskelgewebe
    Schnellere Erholung von Muskelermüdung nach dem Training.

    Auf der Grundlage der vorgelegten Daten gelangte das Gremium 2010 zu dem Schluss, dass kein Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung zwischen dem Verbrauch von Molkenprotein und diesen Angaben festgestellt wurde.

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Der Zweck des Artikels ist es, Anregungen für diejenigen zu geben, die nicht wissen, was sie vor und nach dem Training essen sollen. Dies ist eine häufig gestellte Frage, und wir stellen mehrere Lösungen vor, von denen Molke nur eine davon ist.

      Molke ist Geldverschwendung, ein bisschen übertrieben, nicht wahr?

      Wie Sie sagten, ist Molke ein Lebensmittel, aber von geringer Qualität, weil es ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung ist? Dieses Argument macht nicht viel Sinn.

      Tatsächlich macht das Aminosäureprofil von Molke es zu einer guten, nicht schlechten Proteinquelle.

      Was die Preise betrifft, können Sie problemlos 20 g Protein für 0,25/0,30 bekommen? bei Verwendung von Molke. Mit anderen Worten, Sie sparen bares Geld bei den Kosten.

  7. Der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, 3-5 Mal pro Woche zu trainieren, das Gewicht, das Sie heben, regelmäßig zu erhöhen und täglich genug zu essen. Es sind keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich und es gibt keine Zauberformeln oder Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Prozess erleichtern. Damit eine Person Bauchmuskeln hat, muss sie 10% an Fettmasse haben, was schwer zu erreichen ist. Natürlich sind Menschen durch ihr genetisches Potenzial begrenzt, eine kleine Person mit einem kleinen Knochenbau wird nicht die gleiche Muskelmasse haben wie jemand mit 1,90 m und breiten Schultern. Wenn Sie Steroide einnehmen, können Sie leichter Muskeln aufbauen. Studien besagen, dass diejenigen, die Medikamente einnehmen, auch ohne etwas zu tun, mehr Muskeln aufbauen als diejenigen, die auf natürliche Weise trainieren. Diejenigen, die von Zeitschriftencovern leben, werden kein Problem damit haben, Drogen zu nehmen, um ihren Lebensunterhalt zu rechtfertigen, da sogar mr. Olympia Jeder weiß, dass sie Drogen nehmen, und niemand kümmert sich darum.

  8. Meine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, ist sowohl in der Mittagspause als auch nach Feierabend. Bei beiden kann ich keine Pre-Workout-Mahlzeit wie oben beschrieben zubereiten. Wenn ich jedoch 30/40 Minuten vor dem Training einen Whey-Shake nehme, kann ich dann am Ende des Trainings noch einen haben? Oder muss ich Protein verschwenden?
    Vielen Dank

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