Erfahren Sie in diesem Artikel, wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen müssen
Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren, Sie benötigen eine gute Menge Protein.
Sie wissen, dass es wichtig ist, Sie kennen wahrscheinlich sogar die besten Lebensmittel, um dies zu erreichen, aber Wissen Sie, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen?
Dies ist die Frage, die Sie beantworten müssen. Abhängig von Ihrem Ziel kann Ihre Proteinzufuhr variieren.
Der Artikel richtet sich an gesunde Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchten, und richtet sich vor allem an Fitnessstudio-Benutzer.
Beginnen wir mit dem Fettabbau.
Protein zum Fettabbau
Nicht nur, um Muskelmasse aufzubauen, braucht man Protein, sondern auch essentiell für diejenigen, die Fett verlieren wollen.
Wenn Sie zu wenig Protein zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Muskelmasse verlieren und die Ergebnisse im Spiegel dadurch schlechter ausfallen, aber nicht nur das.
Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, sodass auch Ihre Fettverbrennung schneller voranschreitet.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich vom Training zu erholen und den Appetit unter Kontrolle zu halten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit während Ihrer Diät zum Fettabbau zu kontrollieren, werfen Sie einen Blick darauf In diesem Artikel.
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen, wenn man Fett verlieren möchte?
Wenn Sie Fett verlieren möchten, ist es sinnvoll, dass Sie mehr Protein zu sich nehmen.
Warum?
Dafür gibt es mehrere Gründe.
Obwohl Kohlenhydrate und Fette die Hauptenergiequellen des Körpers sind, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und eine Diät einhalten, wenn Sie Fett verlieren möchten. hypokalorische Diät.
Um Ihre Kalorien zu senken, müssen Sie die Menge an Makronährstoffen reduzieren, die Sie zu sich nehmen, weshalb Sie beginnen, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren.
Wenn Sie dies tun, und insbesondere in fortgeschritteneren Stadien oder bei aggressiveren Diäten, beginnt der Körper, mehr Protein als Energiequelle zu nutzen, was zu einem erheblichen Verlust an Muskelmasse führen kann.
Darüber hinaus wird in dieser Phase normalerweise Cardiotraining eingesetzt, was mehr Training und einen größeren Erholungsbedarf bedeutet.
Diese Studie verglichen die Unterschiede zwischen einer Diät zum Fettabbau mit 1 g Protein pro Kilo Körpergewicht und einer Diät mit 2,3 g Protein/kg.
Die Schlussfolgerung war einfach: Die Gruppe, die mehr Protein zu sich nahm, verlor weniger Muskelmasse.
Ok, wie viel Protein verwende ich dann?
Eine einfache Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, besteht darin, zur nächsten Waage zu gehen und sich zu wiegen.
Nehmen Sie diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit etwas zwischen 2,3 g und 2,8 g.
Dies ist die Proteinmenge, die Sie verwenden sollten, um Fett zu verlieren und Ihre Muskelmasse zu erhalten.
Beispiel.
Vasco wiegt 80 kg und ist entschlossen, Fett zu verlieren, aber er möchte nicht die Muskelmasse verlieren, für die er so hart gearbeitet hat.
Er holte sein Handy heraus und führte eine einfache Berechnung durch, um herauszufinden, wie viel Protein er in seiner Ernährung zu sich nehmen sollte.
80 x 2,5 = 200
Daher entschied sich Vasco, der 80 kg wiegt, dazu, die Proteinmenge mit 2,5 g zu vermehren, was bedeutet, dass er täglich 200 g Protein zu sich nehmen wird, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Notiz. Beginnen Sie mit einem niedrigeren Wert zwischen 2,3 g und 2,5 g und erhöhen Sie ihn bei Bedarf auf bis zu 2,8 g.
Protein- und Muskelmassezuwachs
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, können Sie Ihren Proteinkonsum im Vergleich zur Fettabbauphase reduzieren.
Ja, Sie haben richtig gelesen, Sie können Protein reduzieren.
Aber nicht übermäßig.
Dies liegt daran, dass der Körper, wie bereits erwähnt, vor allem Kohlenhydrate und Fette als Energiequelle nutzt.
Um Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie a hyperkalorische Diät, reich nicht nur an Protein, sondern auch an diesen beiden Makronährstoffen.
Wenn man bedenkt, dass der Körper über einen Kalorienüberschuss und genügend Kohlenhydrate und Fette verfügt, ist er kaum auf Protein angewiesen, um Energie zu liefern.
Mit anderen Worten: Das Protein, das Sie verwenden, wird hauptsächlich für das verwendet, was Sie interessiert: den Aufbau von Muskelmasse.
Wie viel Protein sollte ich dann verwenden?
Nun ja, man kann es reduzieren, aber nicht zu sehr.
Die Methode ändert sich nicht und daher müssen Sie Ihr Körpergewicht kennen.
Sobald Sie Ihr Gewicht kennen, multiplizieren Sie es mit einem Wert zwischen 1,8 g und 2,3 g.
Das bedeutet, dass Sie zwischen 1,8 g und 2,3 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen.
Beispiel.
Tiago möchte im Gegensatz zu Vasco Muskelmasse aufbauen, er ist mit seinen 70 kg nicht zufrieden und möchte mehr Muskeln.
Ihr Konto lautet wie folgt.
70 x 2,1 = 147
Unter Verwendung des Wertes von 2,1 g Protein kam Tiago zu dem Schluss, dass er 147 g Protein benötigt, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Notiz. Beginnen Sie mit den niedrigsten Werten zwischen 1,8 g und 2,1 g und erhöhen Sie sie bei Bedarf auf bis zu 2,3 g.
Abschluss
Protein ist zweifellos von grundlegender Bedeutung für das erfolgreiche Erreichen Ihrer Ziele. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen.
Wie Sie vielleicht anhand des Artikels verstanden haben, ist es nicht sehr kompliziert, Ihren täglichen Proteinbedarf zu berechnen.
Wiegen Sie sich und multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit einem für Ihr Ziel geeigneten Wert.
Bei diesen Werten handelt es sich lediglich um allgemeine Vorschläge, die in den meisten Fällen funktionieren. Sie sind jedoch keine heiligen Zahlen und müssen möglicherweise angepasst werden.
Dies bedeutet nicht, dass 10 g pro kg eine gute Idee sind und Ihnen zusätzliche Ergebnisse bringen.
Vergessen Sie nicht, dass es bei Ihrer Ernährung nicht nur um Proteine geht, sondern nehmen Sie auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu sich.
